Kahdeksan askelta terveeseen ihoon, hiuksiin ja kynsiin

Kuten ravitsemusterapeutti Cindy Williams selittää, kauneus todella tulee sisältä…

Kiiltävät hiukset, vahvat kynnet ja hehkuva iho voivat olla merkkejä hyvästä kauneudenhoidosta, mutta hyvän ruokavalion merkitystä ei pidä aliarvioida. Ruoka sisältää paljon kauneusravinteita, joita ihmiset ovat käyttäneet vuosituhansien ajan niin sisältä kuin ulkoa. Nykyään voimme pestä hiuksemme ja kosteuttaa ihoamme esimerkiksi hunajalla, rosmariinilla, ruusunmarjalla, avokadolla tai oliiveilla. Eräs tuntemani ranskalainen nainen kertoo kauniin ihonsa johtuvan oliiviöljystä, jota hän hieroo kasvoihinsa ja käsiinsä ruoanlaiton aikana.

Ei ole olemassa mitään taikaruokaa, joka pitää meidät ikuisesti nuoren näköisinä, mutta ruokavalio (ja elämäntapa ja asenne) vaikuttaa siihen, miltä iho näyttää ja miten se vanhenee. Ota nämä kahdeksan ruoka-askelta vahvaan, terveeseen ihoon, hiuksiin ja kynsiin.

Proteiini – rakennuspalikat

Iho, hiukset ja kynnet ovat enimmäkseen proteiinia. Nämä proteiinit – keratiini, kollageeni ja elastiini – torjuvat ryppyjä ja antavat lujuutta ja kimmoisuutta. Useimmat meistä syövät runsaasti proteiinia lihasta, kanasta, kalasta, palkokasveista, munista ja maitotuotteista. Mutta muistatko elokuvan ”Paholainen pukeutuu Pradaan”? Miranda Priestlyn avustaja yrittää epätoivoisesti laihtua ja kuvailee ylpeänä uutta ruokavaliotaan: ”No, en syö mitään, ja kun minusta tuntuu, että olen pyörtymässä, syön juustokuution.” Todennäköisesti hänellä oli todella vähän proteiinia, ja lopulta hänen ihonsa, hiuksensa ja kyntensä – kehon osat, joiden hän eniten haluaa näyttävän täydelliseltä – kärsivät.

Jos proteiini on niin tärkeää, onko enemmän parempi? Vakavissa palovammoissa tai haavoissa keho tarvitsee ylimääräistä proteiinia vaurioiden korjaamiseksi. Ja raskaasti harjoittelevilla urheilijoilla on suurempi proteiinin tarve. Mutta valtavat pihvit ja proteiinipirtelöt eivät rakenna isompia lihaksia tai parempaa ihoa. Jos syömme enemmän proteiinia kuin tarvitsemme, elimistömme muuttaa sen rasvaksi ja varastoi sitä – yleensä sinne, minne emme sitä halua.

• HFG-vinkki: Hanki ihoa vahvistavaa proteiinia syömällä vähintään yksi annos vähärasvaista lihaa, kanaa, äyriäisiä, palkokasveja tai kananmunia ja kaksi annosta vähärasvaisia maitovalmisteita päivässä.

Äyriäiset – elintärkeitä rasvoja

Elimistö tarvitsee rasvaa. Ei rasvaisia leivonnaisia ja piirakoita, vaan välttämättömiä omega-3- ja omega-6-rasvoja. Jos sinulla on kuiva, kutiseva päänahka tai iho, et ehkä syö niitä tarpeeksi. Niitä kutsutaan ”välttämättömiksi” rasvoiksi, koska elimistö ei voi valmistaa niitä, vaan niitä on syötävä.

Kummatkin omega-3- ja omega-6-rasvat tuottavat hormonin kaltaisia aineita, joita kutsutaan prostaglandiineiksi, jotka sitten muuttuvat muiksi aineiksi, jotka vaikuttavat elimistön immuniteettiin ja tulehdukseen. Omega-3-rasvat hillitsevät tulehdusta, immuunivasteita ja veren hyytymistä. Omega-6-rasvat ovat myös välttämättömiä terveen ihon kannalta, mutta liikaa niitä voi aiheuttaa tulehduksia ja allergisia reaktioita. Terveen ihon saavuttamiseksi tarvitsemme tasapainoisesti molempia rasvatyyppejä. Länsimaisessa ruokavaliossamme omega-6:n ja omega-3:n suhde on yleensä ihanteellista suurempi. Syömällä kalaa viikoittain, erityisesti rasvaista kalaa, kuten lohta, sardiineja ja tonnikalaa, lisätään omega-3-rasvahappoja paremman tasapainon saavuttamiseksi. Rasvaisista kaloista saadaan pitkäketjuisia omega-3-rasvahappoja, EPAa, DHA:ta ja DPA:ta. Jos et voi syödä kalaa, kokeile pellavansiemeniä. Pellavansiemenöljy (pellavansiemen) on rikkain α-linoleenihapon (ALA) – toisen omega-3-rasvan – lähde. Osa ALA:sta voidaan muuntaa pitkäketjuisiksi omega-3-rasvahapoiksi, mutta siitä saadaan vähemmän kuin kalasta.

Tutkimuksissa, joissa käytettiin suuria annoksia (3-4 g) kalaöljyä, havaittiin, että se paransi ihottumaa ja psoriaasia joillakin, mutta ei kaikilla ihmisillä. Niissä havaittiin myös, että suuremmat määrät omega-3-rasvoja ihossa olivat alttiita hapettumiselle – aivan kuten öljy hapettuu, kun se altistuu valolle – joten emme suosittele kalaöljytablettien mega-annostelua. Syö sen sijaan muutama kala- ja kasvisateria viikossa –
kalaa rasvan vuoksi ja kasviksia antioksidanttien vuoksi.

• HFG:n vinkki: Älä ajattele kalaa vain fileinä. Kokeile muhkeita kalakeittoja, kalacurrya ja kalapiirakkaa. Sisällytä tonnikala-, lohi- ja sardiinisäilykkeitä omega-3:n lisäämiseksi.

Rauta – elinvoimaa ja kiiltoa

Väsyttääkö ja onko energiaa puutetta? Tämä voi olla oire alhaisesta rautapitoisuudesta. Myös hiukset, kynnet ja iho voivat kärsiä, jos raudan puute vaivaa. Iho voi olla hyvin kalpea, se voi kutista tai suupielet voivat halkeilla. Kynnet voivat haurastua ja saada pystyraitoja tai jopa muuttua lusikan muotoisiksi. Hiuksia saattaa irrota enemmän, ja ne ovat huomattavasti kuivemmat, hauraammat ja tylsemmät.

• HFG-vinkki: Liha on paras raudan lähde: mitä punaisempi liha on, sitä enemmän se sisältää rautaa. Jos et syö lihaa, voit saada rautaa palkokasveista ja täysjyväviljasta, mutta se imeytyy huonommin, joten lisää aterioihin C-vitamiinia (hedelmämehusta, hedelmistä ja paprikasta) imeytymisen tehostamiseksi.

Mysli – täysjyväviljaa

Vaihtaessasi croissantit ja murot kauraan ja mysliin lisäät välttämättömien rasvojen, B-vitamiinien ja voimakkaan antioksidantin E-vitamiinin saantia. B-vitamiineja voisi helposti kutsua ”ihovitamiineiksi”, sillä niiden puute näkyy usein kutisevana, kuivana ihona. Täysjyväviljassa on jyvän kaikki kolme osaa – leseet, endospermi ja itu. Puhdistetuista, valkoisiin jauhoihin perustuvista elintarvikkeista puuttuvat leseet ja itu, joissa kaikki nämä herkut ovat.

• HFG-vinkki: Tee maukasta bircher-mysliä yhdistämällä täysjyväkauraa, manteleita ja kuivattuja hedelmiä. Liota yön yli vähärasvaisessa maidossa ja nauti ylimääräisten hedelmien ja jogurtin kera.

Pähkinät – ravitsemuksellisia nugetteja

Pähkinät ovat pieniä ravitsemuksellisia nugetteja – täynnä välttämättömiä rasvoja, E-vitamiinia ja B-vitamiineja. Olin kerran ravitsemusterapeuttina sydäntautitutkimuksessa, jossa sydänkohtauksen saaneita pyydettiin syömään 50 g maapähkinöitä päivässä 6 viikon ajan. Erityisesti kaksi naista huomasi hiuksissaan ja kynsissään valtavaa parannusta. On todennäköistä, että vuosien vähärasvaisen ruokavalion jälkeen maapähkinät antoivat näille naisille kipeästi kaivattuja välttämättömiä rasvoja.

• HFG-vinkki: Pähkinät sopivat hyvin välipalaksi: pieni kourallinen päivässä antaa energiaa ja pitää hiukset ja kynnet hyvässä kunnossa.

Kiivit ja sitrushedelmät – C-vitamiinia

C-vitamiini on välttämätön kollageenin, elimistömme rakenteellisen sementin, valmistuksessa. Ihon alla kollageeni on kuitukudosta, joka pehmentää ihoa antaen sille tukea ja muotoa. Ihon ikääntyessä se menettää kollageenia.

Kun hengitämme autokaasuja, tupakansavua ja makailemme auringossa, ihossamme ja kehossamme tapahtuu haitallisia hapettumisreaktioita. C- ja E-vitamiini sekä beetakaroteeni ovat voimakkaita antioksidantteja, jotka siivoavat hapettumisen haitallisia sivutuotteita ja hidastavat ihon vaurioitumista. Suuret annokset C-, E- ja beetakaroteenia auttavat suojaamaan ihoa auringonpolttamalta ja parantavat sen sietokykyä sitä ärsyttäviä asioita kohtaan. Mutta lisäravinteina käytettynä antioksidanttitoiminta muuttuu joskus haitalliseksi pro-oksidanttitoiminnaksi. Miten tämä voidaan estää? Jätä pillerit väliin ja syö paljon ja paljon antioksidanttirikkaita hedelmiä ja vihanneksia.

• HFG-vinkki: Runsaalla kiivin, appelsiinien, sitruunoiden ja greippien syömisellä ei ehkä ole samanlaista välitöntä ”pulleuttavaa” vaikutusta kuin kollageeniimplantaatilla, mutta sen sisältämän C-vitamiinin ja satojen ikääntymistä ehkäisevien antioksidanttien ansiosta se on luonnonmukaista kauneudenhoitoa parhaimmillaan.

Oranssi, keltainen, punainen ja vihreä – beetakaroteenia ja A-vitamiinia

Tarransa mukaan pawpaw on ”superruokaa iholle”. Juuri beetakaroteeni, jonka elimistö muuttaa A-vitamiiniksi, antaa porkkanalle, kurpitsalle, mangolle ja pinaatille terveen ihon imagon. Jos sinulla on kuivat hiukset ja iho, tarkista, kuinka paljon syöt värillisiä hedelmiä ja vihanneksia sekä muita A-vitamiinipitoisia elintarvikkeita. Suosi maksaa, rasvaista kalaa ja kananmunan keltuaista.

Suuret annokset beetakaroteenia parantavat sen kimmoisuutta ja auttavat jossain määrin suojaamaan ihoa auringonpolttamalta, etenkin kun sitä syödään yhdessä muiden karotenoidien, kuten lykopeenin (jota on tomaatissa ja vesimelonissa) kanssa. Ehkäpä A-vitamiinin saantitapa on siis porkkana- ja vesimelonimehu, jos tosin liioittelet, kämmenesi ja silmänvalkuaisesi muuttuvat keltaisiksi kaikesta beetakaroteenista!

Dermatologit käyttävät usein suuria annoksia A-vitamiinia aknen hoitoon, mutta tämä vaatii lääkärin valvontaa, sillä se voi vaurioittaa maksaa ja aiheuttaa synnynnäisiä epämuodostumia.

• HFG:n vinkki: Jos haluat todellisen A-vitamiinilisäyksen, kokeile munakasta tai munakokkelia, jossa on pinaattia ja lohisäilykettä tai tuoretta lohta.

Vesi ja tee – nesteitä ja flavonoideja

Kaikki karotenoidit ja flavonoidit auttavat suojaamaan ihoa UV-vaurioilta, ja ne voivat myös kohentaa ihon kosteustasapainoa ja kuntoa. Jotta iho, hiukset ja kynnet olisivat hyvin kosteutetut, juo runsaasti vettä. Nesteet ja flavonoidit edistävät verenkiertoa ja ravintoaineiden kulkeutumista, joten anna itsellesi päivittäinen flavonoidiannos muutamalla kupillisella mustaa, vihreää tai valkoista teetä ja mielialasta riippuen lasillisella punaviiniä, kupillisella kuumaa kaakaota tai muutamalla neliöllä tummaa suklaata.

• HFG:n vinkki: Punaviini sisältää kyllä flavonoideja, mutta yli kaksi tavanomaista juomaa päivässä mitätöi kaikki myönteiset terveysvaikutukset. Maltti on valttia.

Iho vs. luut

Ei ihoasi saa koskaan altistaa auringolle, se saattaa säilyttää nuorekkaan ihosi, mutta kauniin ihon ilo saattaa jäädä kiireellisempien huolenaiheiden varjoon, jos sen seurauksena luusto heikkenee. Auringon UV-säteet ovat epäilemättä vahingollisia iholle, mutta ihomme tarvitsee jonkin verran auringonvaloa, jotta se voi tuottaa D-vitamiinia, joka on välttämätön terveille luille, koska sillä on tärkeä rooli kalsiumin imeytymisessä.

Tasapainota siis luidesi ja ihosi tarpeita jättämällä iho alttiiksi auringolle silloin, kun auringonvalo on voimakkaimmillaan; kesällä se on kello 10-16 välillä. Talviaurinko on paljon heikompi eikä vahingoita ihoa. Muista myös, että mitä tummempi ihosi on, sitä pidempää altistumista se tarvitsee D-vitamiinin tuottamiseen.

Pelasta ihosi: Muista S:t

• Tupakointi – älä tee sitä
• Stressi – ei tee hyvää iholle
• Uni – tekee hyvää iholle
• Auringonpaiste – rajoita altistumista silloin, kun se on voimakkaimmillaan

Välttämättömiä rasvoja terveelle iholle

Omega-6 -rasvat (linolihappo)

Meistä useimmat saavat näitä runsaasti.

• Löytyy: safloriöljyssä, auringonkukkaöljyssä, soijaöljyssä, maissiöljyssä, pellavansiemenöljyssä (pellavansiemenöljy), oliiviöljyssä, boorageöljyssä, mustaherukansiemenöljyssä, saksanpähkinöissä, parapähkinöissä, pähkinöissä, maapähkinöissä, manteleissa, kaurassa.

Omega-3-rasvoja (ALA, EPA, DHA, DPA)

Monet meistä tarvitsevat näitä enemmän.

• ALA löytyy: pellavansiemenöljystä, rypsiöljystä, soijaöljystä, saksanpähkinöistä, maapähkinöistä
• EPA, DHA, DPA löytyy: rasvaisista kaloista, kuten lohesta, sardiineista, tonnikalasta, makrillista ja kahvakuulasta

Akne-myytit

vaikuttaako ruokavalio akneen?

Joidenkin mielestä kyllä, toisten mielestä ei. Tuoreessa tutkimuksessa havaittiin aknen paranemista, kun tutkittavat miehet söivät matalan glykeemisen kuormituksen ruokavaliota. Tämä tarkoittaa, että he söivät kohtuullisen määrän proteiinia ja vähemmän korkean GI:n hiilihydraatteja. Hiilihydraatit, joita he söivät, olivat matalamman GI:n hiilihydraatteja, eli sisälsivät enemmän täysjyväviljaa, pastaa ja hedelmiä. Teorian mukaan runsas valkoisen leivän, kakkujen, raffinoidun viljan ja muiden korkean GI:n ruokien syöminen nostaa insuliinitasoja, mikä lisää androgeenin (mieshormoni) saatavuutta, mikä stimuloi talintuotantoa. Jos siis haluat parhaan mahdollisen ihon, jätä puhdistetut viljat pois ja valitse enemmän täysjyväviljaa ja tankkaa kakkujen sijaan vihanneksia ja hedelmiä.

Ulkoinen kauneusvalikoima

Aamiainen

Kaurasta, manteleista, parapähkinöistä, saksanpähkinöistä, siemenistä, jauhetuista pellavansiemenistä (pellavansiemenistä), vehnänsiemenistä ja kuivatuista aprikooseista valmistettua kaurahiutaletta tai mysliä vähärasvaisen jogurtin tai maidon kanssa.

Lounas

Tonnikalalla tai lohella, tomaatilla ja kurkulla sekä kiivillä täytetty täysjyvärulla.

Välipala

Pieni kourallinen raakapähkinöitä.

Illallinen

Pieni pala vähärasvaista lihaa tai kanaa 2 kuppia vihanneksia tai keittoa, jossa on kuivattuja papuja, selleriä, porkkanaa, kurpitsaa.
Puurohedelmäsalaatti – appelsiiniä, kiiviä, mangoa, kivimelonia, vesimelonia.
Lasi punaviiniä tai tummaa viinirypälemehua.

Juomat

Teetä ja vettä päivän aikana

Lue naamasi

Ei riittävä määrä sinkkiä näyttäytyy hitaana haavan paranemisena, hiusten haurastumisena, hiustenlähtönä.
– Syömällä nautittavia ruokia: Liha, kananmunat, äyriäiset, osterit.

Ei tarpeeksi rautaa näkyy lusikanmuotoisina kynsinä, halkeamina suupielissä.
– Syötävät elintarvikkeet: Elintarvikkeet: Naudanliha, lammas, maksa

Ei tarpeeksi C-VITAMIINIA näkyy keripukkina, verenvuotavina ikeninä, haavat eivät parane, mustelmina, heikkoutena.
– Elintarvikkeet, joita tulisi syödä:

Ei riittävästi B2-vitamiinia (riboflaviinia) ilmenee halkeamina suun kulmissa, vahamaisena ihottumana nenän rypytysten ympärillä, rasvoittuvana ihona, jossa on kuivia, hilseileviä laikkuja.

Eriittävästi B3-vitamiinia (niasiinia) ilmenee punoittavana, auringonpolttaman näköisenä ihona.

Eriittävästi B6-vitamiinia ilmenee ihottumina, ihottumana.
– Ruoka-aineet: B-vitamiineja saa täysjyväviljasta, pähkinöistä, lihasta, maksasta, kanasta, kalasta, kananmunista, maitotuotteista, hedelmistä, vihanneksista.

Eriittävästi välttämättömiä rasvoja, omega-3- ja omega-6-rasvoja näkyy kuivana, kutisevana päänahkana ja ihona.
– Syötävät elintarvikkeet: Kala, pähkinät, pellavansiemenet, täysjyvävilja.