Jos yrität laihduttaa, tässä on, mitä ravitsemusterapeutti sanoo syömisestä treenien jälkeen

Pohdimme paljon parhaita ruoka-aineita, joita kannattaa syödä treenin jälkeen, yrititpä sitten kasvattaa lihaksia, laihtua tai vain tyydyttää ruokahalusi. Mutta jos rajaamme asian pelkkään painonpudotukseen, saatat miettiä, pitäisikö sinun ylipäätään syödä treenin jälkeen. Loppujen lopuksi vähemmän kaloreita kuluttaminen kuin poltat – eli kalorivaje – on tärkeä tekijä painonpudotuksessa.

Jos seuraisimme pelkästään tätä logiikkaa, olisi järkevää syödä vähemmän yleensä, myös treenin jälkeen. Mutta sen lisäksi, että se tekee sinusta nälkäisen, ärtyisän ja vain yksinkertaisesti epämukavan (tarkoitan, fantasioin yleensä proteiinipatukastani ennen kuin olen valmis lämmittelyni jälkeen), treenin jälkeisen välipalan väliin jättäminen voi itse asiassa toimia painonpudotustavoitteitasi vastaan, sanoi rekisteröity ravitsemusterapeutti Michele Fumagalli, LDN, Northwestern Running Medicine -klinikalta.

Pitäisikö sinun syödä treenin jälkeen laihduttaaksesi?

Kyllä, sinun pitäisi yrittää syödä vähintään kahden tunnin sisällä treenistä, jos yrität laihtua, Michele kertoi POPSUGARille. Tämä johtuu parista syystä. Ensinnäkin ja yksinkertaisimmin, treenit polttavat paljon kaloreita. Ne saavat sinut nälkäiseksi, ja se, että yrität odottaa tuota nälkää, tekee siitä vain voimakkaampaa ja tekee sinusta todennäköisemmin ylensyönnin myöhemmin. Ajattele nälkääsi kuin bensatankkia, Michele sanoi. Jos tankki on alle neljänneksen ja alkaa lähestyä tyhjentymistään, ”voimme tulla ”nälkäisiksi”. Voimme syödä liikaa, ja teemme enemmän epäterveellisiä ruokavalintoja.” Mitä nälkäisempi olet, hän selitti, sitä epätodennäköisemmin tyydytät itsesi terveellisemmällä, ravitsevammalla ruoalla.

Mutta entä jos sinulla ei ole nälkä treenin jälkeen? Sinun pitäisi silti syödä jotain, Michele sanoi, jos ei heti treenin jälkeen niin kahden tunnin sisällä. Nälkä todennäköisesti saavuttaa sinut lopulta, mikä taas lisää mahdollisuuksia ylensyöntiin ja törmää siihen kalorivajeeseen, joka on painonpudotuksen kannalta ratkaiseva. Lisäksi, riippumatta näläntunnosta, kehosi on voimakkaassa palautumistilassa treenin jälkeen. Se tarvitsee polttoainetta, jotta tämä prosessi voi tapahtua.

Se on myös tärkeää painonpudotuksen kannalta. Syöminen treenin jälkeen, ja erityisesti proteiinin ja hiilihydraattien sisältäminen, tekee ratkaisevaa työtä lihasten uudelleenrakentamiseksi ja korjaamiseksi. Sekä proteiini että hiilihydraatit auttavat rakentamaan lihakset uudelleen, ja hiilihydraattien syöminen myös täydentää glykogeenivarastojasi, jotta pysyt tankattuna ja energisenä seuraavaa treeniä varten. Lihasmassa, jota kehosi rakentaa tuon polttoaineen avulla, kiihdyttää itse asiassa aineenvaihduntaasi, mikä tarkoittaa, että poltat enemmän kaloreita myös treenin jälkeen, kun et aktiivisesti yritä sitä. Kehon riistäminen polttoaineesta treenin jälkeen riistää sinulta myös lihasten ja aineenvaihdunnan vahvistumisen ja niiden mukanaan tuomat painonpudotushyödyt.

Kun kaikki tämä on sanottu, ”loppujen lopuksi on suositeltavaa, että yrität syödä 50 minuutin sisällä treenin jälkeen”, Michele kertoi POPSUGARille. ”Maksimi on luultavasti kaksi tuntia. Mutta oikeastaan mitä nopeammin, sen parempi.”

Mitä sinun pitäisi syödä treenin jälkeen laihduttaaksesi?

Normaalin, alle yhden tunnin treenin osalta Michele sanoi, että yksinkertaisesti syö täysi ateria, jos voit. Tavoittele, että puolet lautasestasi on vihanneksia ja vähän hedelmiä, neljäsosa terveellisiä tärkkelyspitoisia hiilihydraatteja, kuten kvinoa ja täysjyväleipä, ja viimeinen neljäsosa vähärasvaista proteiinia, kuten kalaa, kanaa tai kalkkunaa. Muista myös nesteytys.

Jos kokonainen ateria ei ole mahdollinen (eli olet juoksemassa töihin tai asioille, tai et halua ahmia kanaa aamukuudelta tai iltayhdeksältä), Michele sanoi, että treenin jälkeiset patukat ja pirtelöt sopivat hyvin, kunhan ne ovat tyydyttäviä ja sisältävät sekä proteiinia että hiilihydraatteja. ”Ne ovat mukavuutta varten, ja niitä voi syödä sataprosenttisesti”, hän kertoi POPSUGARille. Tässä muutamia vähähiilihydraattisia patukoita, joita suosittelemme painonpudotukseen. Mutta jos patukkasi tai pirtelösi ei pidä sinua kylläisenä kovin pitkään, joudut samaan ylensyöntiin kuin ennenkin. ”Onko sinulla nälkä 30 minuutin kuluttua patukan jälkeen?” Michele kysyi. Jos näin on, vaihda kokonaisiin, täyttäviin, kuitupitoisiin ruokiin, jotka pitävät sinut kylläisenä. (Kuitujen, kuten rasvan, sulattaminen vie elimistöltä pidemmän aikaa, ja siksi ne pitävät sinut tyytyväisenä pidempään.)

Niin, vaikka kyllä, painonpudotus voi tapahtua, kun kulutat vähemmän kaloreita kuin poltat, itsensä riistäminen ei ole oikea tapa. Sinun täytyy silti syödä! Tämä pätee kaksin verroin treeneihin, jotka voivat olla tärkeä väline painonpudotuksessa, kunhan annat kehollesi tarpeeksi polttoainetta niiden läpikäymiseen ja palautumiseen niiden jälkeen. Michele sanoi, että tavoitteena on saavuttaa kalorivaje, mutta silti syödä silloin, kun on nälkä. ”Syömme vain enemmän ravitsevaa ruokaa”, hän sanoi, mikä auttaa sinua laihtumaan ja tuntemaan olosi upeaksi sekä treenin jälkeen että koko päivän ajan.