Joogasekvenssi skolioosiin

Jos kärsit skolioosista, tässä on muutamia erityisiä asanoita, jotka auttavat lievittämään epämukavuutta ja suuntaamaan selkärangan uudelleen. Tämä on osa 2 kaksiosaisesta Joogaa skolioosille -sarjasta. Lue osa 1.

Kun aloitat joogan harjoittelun, tärkein liike on selkärangan pidentäminen. Tämä liike luo lisää tasaisuutta selkärankaan ja kylkiluihin ja vapauttaa jännitystä selän lihaksissa.

Kissa-/lehmäasento

Harjoitusjakson alussa selkärangan löysentäminen hengityksen avulla on tärkeää vammojen välttämiseksi erityisesti skolioosin huipulla. Polvistu niin, että kädet ovat hartioiden alapuolella ja polvet lantion alapuolella. Nosta sisäänhengittäessä päätä ja häntäluuta, jolloin alaselästä tulee kovera. Hengitä ulos ja vedä häntäluu sisään, pyöristäen selkää ja rentouttaen niskaa. Toista vähintään 10 kertaa.

Balasana (lapsiasento)

Kun olet suorittanut uloshengityksen kissa-/lehmäasennossa, ojenna kädet eteen. Hengitä syvään selkään, erityisesti koveralle puolelle, jossa kylkiluut ovat puristuksissa. Hengitä ulos ja siirrä pakarat taaksepäin puoliväliin kohti kantapäitä. Hengitä sisään ja ojenna kädet ja lantio poispäin toisistaan siten, että yläselkä seuraa käsiä ja alaselkä lantiota. Hengitä tähän asentoon ja tunne, kuinka kylkiluiden väliset lihakset venyvät kylkiluiden välistä ja selkäranka ja selkälihakset pitenevät. Auta venyttämään koveran puolen puristuneita kylkiluita liikuttamalla käsiä kohti kuperaa puolta pitäen kädet hartioiden leveydellä toisistaan. Huomaa, miten tämä liike tekee selästä tasaisemman. Kun olet hengittänyt tähän asentoon minuutin ajan, siirrä pakarat kokonaan taaksepäin kantapäille ja rentouta kädet rinnalla. Rentouta koko keho.

Kolmiosainen tangon venytys

Tämän asennon voi tehdä tanssibaarissa tai kotona kuistin kaiteella, lavuaarilla tai missä tahansa, missä voit tarttua johonkin ja vetää.

1. Kahlaudu tankoon kädet olkapäiden etäisyydellä toisistaan ja kuljeta jalat taaksepäin, kunnes selkäranka on lattian suuntainen ja jalkaterät suoraan lantion alapuolella. Vie nyt kantapäät eteenpäin siihen asentoon, jossa varpaat olivat, ja roiku taaksepäin taivuttaen lantiosta ja venyttäen pakaroita poispäin tangosta. Pidä niska samassa linjassa selkärangan kanssa, eikä leuka saa nousta ylös. Tunne, kuinka koko selkäranka pidentyy vedon myötä.
2. Nosta jalat muutaman sentin sisään kohti tankoa ja taivuta polvet suorassa kulmassa niin, että reidet ovat lattian suuntaiset ja polvet suoraan kantapäiden yläpuolella. Jatka pakaroiden venyttämistä alas ja taaksepäin. Tämä venyttää erityisesti keskiselkää lapaluiden alapuolella ja sivuilla.
3. Vetäkää jalkoja muutama sentti eteenpäin, jotta kantapäät pysyvät lattialla. Anna pakaroiden liikkua alaspäin kohti lattiaa kyykyssä. Vedä nyt taaksepäin pitäen pakarat alhaalla ja tunne, kuinka alempi selkäranka venyy.

Trikonasana (kolmioasento)

Kolmioasennossa jalat erotetaan toisistaan samalla kun vartalo ojentuu sivulle. Skolioosin vuoksi painotuksen tulee olla erilainen, kun venytät kummallekin puolelle. Kun venytät koveruuden puolelle, painota selkärangan pidentämistä, jotta vartalon alapuolella olevat puristetut kylkiluut avautuvat ja vastakkaisen puolen kylkiluiden työntyminen vähenee. Kun venytät koveralle puolelle, painota kiertymistä, jotta selän sivuille syntyy enemmän tasaisuutta.

Esimerkiksi henkilö, jolla on oikeanpuoleinen rintakehän skolioosi, venyttäisi vasemmalle luodakseen selkärankaan pituutta. Erota jalat toisistaan noin yhden jalan verran. Käännä vasemmat varpaat ulospäin 90 astetta ja oikeat varpaat sisäänpäin 45 astetta ja ojenna vartaloa vasemmalle taivuttaen lantiosta ja ojentaen kädet irti toisistaan. Vasemman käden asettaminen tuolin selkänojalle auttaa levittämään kylkiluut koveralle puolelle. Laske oikeat kylkiluut mediaalisesti kohti selkärankaa niin, että vartalon molemmat puolet ovat lattian suuntaiset. Huomaa, miten oikean kylkiluun pudottaminen levittää puristuneita vasenta kylkiluuta. Voit myös painaa oikean jalan ulomman kantapään seinään antaaksesi vakautta ja voimaa, josta venyttää. Jos harjoittelet studiossa, jossa on seinäköysiä, seinään kiinnitetty köysi, joka on kiedottu oikean reiden ympärille, on erinomainen tapa luoda tätä vakautta erityisesti henkilöille, joilla on lannerangan skolioosi.

On myös tärkeää venytellä vastakkaiselle puolelle, jotta selän pullistuma selkärangan kuperalla puolella vähenee. Aseta vasen ulompi kantapää seinään tai käytä vasemman jalan ympärille kiinnitettyä köyttä. Venytä lantiosta kuten vasemmalla puolella. Aseta oikea käsi jalan päälle ja vie vasen kantapää ristiluun kohdalle. Hengitä sisään ja vedä oikean lapaluun tyvi alaspäin korvista vartaloon, jolloin rintakehä avautuu. Hengitä ulos ja kierrä navan kohdalta vetäen vasenta kyynärpäätä taaksepäin, jotta hartiat saadaan kohdistettua toisiinsa. Anna niskan ja pään seurata.

Virabhadrasana I (Warrior I Pose)

Tämä asento vahvistaa ja venyttää jalkoja, psoas- ja selkälihaksia. Skolioosia sairastavien oppilaiden kannattaa harjoitella tätä asentoa ovipilarin tai pylvään tukemana, jotta vartalo pysyy pystyssä ja tasapainossa. Tuo takaruumiin nivuset ovipilarin reunaan siten, että etummainen kantapää on noin kaksi jalkaa edellä ja etummainen jalka halajaa seinän sivua. Aseta takimmaiset varpaat noin kaksi jalkaa vasemman lonkan taakse. Nelikulmaista molemmat lonkat niin, että ne ovat samansuuntaiset ja osoita häntäluu lattiaan, jolloin ristiluu pidentyy.

Hengitä sisään ja vie kädet pään yläpuolelle olkapäiden suuntaisesti, kämmenet vastakkain, ja nosta ylävartalosta, jolloin kylkiluut ja selkäranka pidentyvät lantiosta ulos. Hengitä ulos ja taivuta oikeaa jalkaa muodostaen suoran kulman, jolloin reisi on lattian suuntainen ja sääriluu kohtisuorassa lattiaan nähden. Oikean polven tulisi olla suoraan oikean kantapään yläpuolella, vasemman jalan ollessa täysin ojennettuna ja vasemman kantapään laskeutuessa lattiaan. Jatka selkärangan nostamista ja paina samalla takimmaisella jalalla lattiaa vasten. Jos sinulla on vaikeuksia saada takimmaista kantapäätä lattiaan, aseta kantapään alle hiekkasäkki tasapainon vuoksi. Sen painaminen taakse ja alas lattiaan auttaa tunkeutumaan syvään psoas-lihakseen.

Muita skolioosin kannalta hyödyllisiä seisoma-asentoja löydät B.K.S. Iyengarin teoksesta Light on Yoga. Utthita Parsvakonasana (sivukulma-asento), Ardha Chandrasana (puolikuuasento), Parighasana (portin poikkipalkki-asento) ovat kolme erinomaista skolioosin hoitoon sopivaa sivuttaisvenytystä, jotka noudattavat samoja ohjeita kuin Trikonasana. Parivrtta Trikonasana (Käänteinen kolmioasento) ja Parivrtta Parsvakonasana (Käänteinen sivukulma-asento), kaksi kiertyvää seisoma-asentoa, ovat erittäin suositeltavia keskitasoisille joogaopiskelijoille.

Kiertymät

Jopa terveessä selkärangassa painovoiman jatkuva vetovoima voi puristaa välilevyjä ja lopulta aiheuttaa hermovaurion tai välilevytyrä. Selkärangassa, jossa on skolioosi, ongelma on vieläkin voimakkaampi. Henkilöllä on taipumus tuntea painovoiman epätasainen paine jatkuvasti, mutta hänellä ei ole ymmärrystä siitä, miten hän voi luoda linjauksen sen lievittämiseksi. Inversiot luovat keholle vapauden kokea linjaus ilman painovoiman aiheuttamia tavanomaisia vääristymiä. Tämän seurauksena on usein helpompaa, varsinkin jos sinulla on skolioosi, tuntea, mitä linjaus on ylösalaisin kuin seisoen jaloillaan. Inversiot kehittävät myös selän ja käsien voimaa; lisäävät verenkiertoa nikamiin, aivoihin ja muihin elimiin sekä edistävät iymphaista verenkiertoa ja laskimoveren palautumista.

Ardha Adho Mukha Vrksasana (puolikas käsilläseisonta)

Käsinseisonta on yleensä yksi ensimmäisistä inversioista, jotka oppilaat oppivat. Se auttaa kehittämään käsien ja olkapäiden voimaa ja valmistaa sinua muihin inversioihin, kuten Headstandiin. Opettelemalla nousemaan ylös Handstandissa opit myös pidentämään selkärankaa painovoimaa vastaan, liike, joka on erityisen tärkeä skolioosista kärsiville. Jos käsilläseisonta on sinulle uutta ja pelkäät kokeilla sitä, Ardha Adho Mukha Vrksasana (puolikas käsilläseisonta) on vaihtoehto, joka voi auttaa sinua rakentamaan itseluottamusta ja voimaa. Tee lämmittelyksi Adho Mukha Svanasana (alaspäin kääntyvä koira-asento) kantapäät seinällä. Nosta oikeaa jalkaa ja ojenna kantapään kautta siten, että jalkapallo painuu seinää vasten. Käänny taaksepäin, laske oikea jalka alas ja nosta vasenta jalkaa. Tämä liike auttaa kehittämään ylävartalon voimaa, joka usein puuttuu skolioosia sairastavilta harjoittajilta; se opettaa myös pidentämään kehon molempia puolia tasaisesti selkärangan vääristymästä huolimatta.

Lepää lapsiasennossa. Mene nyt takaisin Adho Mukha Svanasana -asentoon ja nosta molemmat jalat seinälle lonkan levyisinä ja samansuuntaisesti toistensa kanssa. Jalkojen tulee olla lonkkien korkeudella, ei korkeammalla, ja käsien, hartioiden ja vartalon tulee olla suorassa linjassa. Paina kantapäillä aktiivisesti seinää vasten. Levitä lapaluita irti toisistaan ja vedä ne poispäin korvista. Paina sisäkäsiä, vedä kyynärpäät sisään ja pidä kädet suorina. Jos tämä on vaikeaa, käytä vyötä käsivarsien ympärillä, juuri kyynärpäiden yläpuolella.

Salamba Sarvangasana (olkapääseisonta)

Olkapääseisonta vapauttaa niskan ja hartioiden kroonista jännitystä, joka on niin yleistä skolioosia sairastavilla. Jos olet aloittelija, sinulla tulisi olla mahdollisimman paljon tukea, joka rohkaisee rintakehää avautumaan ja estää kehon painon laskeutumisen niskan ja hartioiden päälle. Aloita käyttämällä tuolia, pehmustetta ja seinää. Aseta tuolin selkänoja noin metrin päähän seinästä. Aseta liukumaton matto ja ohut peitto tuolin istuimelle ja peitto selkänojan päälle. Aseta bolsteri tai useita huopia lattialle tuolin eteen. Jos olet puulattialla, aseta huopien eteen taiteltu pyyhe, jonka voit asettaa pääsi alle. Istu tuolissa seinään päin ja rullaa taaksepäin asentoon, jolloin hartiat ovat bolsterin päällä ja pää lattialla. Pidä kiinni tuolin takajaloista ja nosta jalat ylös, jolloin jalkaterät lepäävät seinää vasten. Jos leuka on otsaa korkeammalla, aseta pään alle taiteltu pyyhe. Rentouta silmät kääntämällä ne sisäänpäin ja alaspäin kohti rintaa. Pysy asennossa 5-10 minuuttia. Poistu asennosta liu’uttamalla tuoli pois ja laskemalla pakarat lattiaan.

Kun etenet, aloita hartiaseisonta seinällä ilman tuolia ja pehmustetta. Aseta neljä taiteltua huopaa seinän viereen; makaa huopien päällä siten, että pakarat ovat lähellä seinää, hartiat huopien reunalla ja jalat ojennettuina seinää pitkin. Taivuta polvia, nosta pakaroita ja siirrä paino hartioille. Kytke sormet yhteen kyynärpäät suorina ja rullaa hartiat alle. Tue selkää käsillä ja nosta ylös polvien kautta. Suorista yksi jalka kerrallaan, kunnes olet tarpeeksi vahva suoristamaan molemmat jalat ja tasapainoilemaan. Jos väsyt, ojenna jalat takaisin seinää vasten pitäen jalat suorina. Pidä aluksi minuutin ajan ja lisää vähitellen 5-10 minuuttiin. Poistuaksesi vapauta kädet selästä ja jatka ojentamista kantapäiden kautta liukuen lattialle painaen häntäluuta kohti seinää.

Harjoittelun edetessä voit kokeilla Pincha Mayurasanaa (kyynärvarsien tasapaino). Kun käsivarret, hartiat ja selkä ovat vahvistuneet säännöllisen inversioharjoittelun myötä, voit olla valmis harjoittelemaan Salamba Sirsasanaa (Päänseisonta).

Takakyykkyasennot

Takakyykkyasennot ovat olleet voimakkaimpia asentoja selkäni kireyden ja haarniskan vapauttamisessa. Takaisin taivutus on antanut minulle vapautta ja liikkuvuutta, erityisesti selkäni kehittyneemmälle oikealle (kuperalle) puolelle.

Passiivinen takakyykky pehmusteen päällä

Skolioosin kanssa voi esiintyä ajoittaisia lihaskouristuksia. Näin ollen, vaikka taaksepäin taivutukset ovatkin hyödyllisiä, sinun tulisi lähestyä niitä pehmeästi eikä voimalla. Jotta selän lihakset avautuisivat, niiden on opittava pikemminkin vapautumaan kuin kiristymään, jolloin sydän voi avautua kuin lootuksen kukka sisältä ulospäin. Passiivisilla selinmakuulla aloittaminen kannustaa tähän lähestymistapaan.

Kääri kiinteä peitto sylinteriksi tai käytä pehmustetta. Asetu selinmakuulle taitetun peiton tai bolsterin päälle niin, että lapaluusi lepäävät rullan päällä. Pään ja hartioiden tulisi levätä lattialla. Ojenna jalat ulos kantapäiden kautta alaselän puristumisen estämiseksi ja nosta rintakehää. Tuo leuka alas kohti rintaa ja pidennä niskaa. Ojenna nyt kädet suoraan pään yläpuolelle ja lepää niillä lattialla, jos mahdollista. Tunne, kuinka hengitys laajentaa rintakehää tasaisesti. Yritä hengittää ja laajentaa rintakehän puristettua puolta. Jos tunnet selän kuperan puolen työntyvän rullalle enemmän kuin koveran puolen, aseta koveran puolen alle pieni käsipyyhe tai solmio niin, että selkä koskettaa peittoa tasaisesti. Voit tehdä tämän passiivisen selinmakuupotkun myös sängyn reunan yli.

Salabhasana (heinäsirkka-asento)

Tämä selinmakuupotku on erittäin tärkeä skolioosin hoidossa, koska se vahvistaa selkärangan ojentajalihaksia (erector spinae-lihaksia) ja jalkojen reisilihaksia. Tämä vahvistuminen auttaa varmistamaan selkärangan riittävän tuen kaikissa selän taivutusasennoissa.

Asetu kasvot alaspäin ja ojenna kädet sivulle hartioiden suuntaisesti. Nosta uloshengityksellä pää ja rintakehän yläosa irti lattiasta, pidä pakarat tukevina ja paina reidet voimakkaasti alas. Ojenna kädet sivulle niin, että olkavarret ojentuvat poispäin selkärangasta, ja pidä kädet olkavarsien tason alapuolella. Hengitä ulos, kun vapautat. Toista kolmesta viiteen kertaa.

Ojenna nyt kädet ylöspäin ja tunne, kuinka selän lihakset pidentyvät lantiosta. Nosta kädet ylös ja aseta kämmenet edessäsi olevan tuolin istuimelle. Ojenna kädet vielä kerran ja siirrä tuoli kauemmas, jotta selkäranka pitenee. Nosta kevyesti vatsaa ja kelluvia kylkiluita tukemaan selkärangan etuosaa. Paina voimakkaasti kämmenillä tuolia vasten, kun painat reisiä alaspäin ja nostat selkärankaa entisestään. Hengitä ulos, kun päästät irti. Toista kolmesta viiteen kertaa. Voit tehdä tämän asennon myös niin, että käsien lisäksi myös jalat ovat koholla.

Kun olet edistyneempi, voit kokeilla edistyneempiä selkänoja-asentoja, kuten Dhanurasanaa (keula-asento), Ustrasanaa (kameliasento) ja Urdhva Dhanurasanaa (ylöspäin suuntautuva keula-asento).

Kierrokset

Kierrokset ovat skolioosin hoidossa erittäin tärkeitä, koska ne auttavat selkärangan purkautumista. On aina varottava pidentämästä selkärankaa ennen kiertämistä.

Chair Twist

Istu tuolille niin, että oikea kylkesi on tuolin selkänojaa vasten ja kätesi ovat tuolin selkänojan kummallakin puolella. Aseta jalat tukevasti lattialle, polvet ja nilkat yhdessä. Pidentäkää sisäänhengityksellä selkärankaa; uloshengityksellä kiertäkää varovasti navasta käsin ja venyttäkää kylkiluut pois lantiosta. Paina oikealla kädellä tuolin selkänojaan luodaksesi lisää kierrettä, ja vedä vasemmalla sormella tuolin selkänojasta vetäen vasenta lapaluuta poispäin selkärangasta. Jatka hengittämistä asentoon ja kierrä edelleen jokaisella uloshengityksellä. Vapauta asento hitaasti uloshengityksellä. Oikean rintakehän skolioosin kohdalla on painotettava kiertymistä tähän suuntaan. Kierrä molempiin suuntiin kahdesti, mutta pysy pidempään tällä puolella.

Edetessäsi voit lisätä useita muita skolioosille suotuisia istumakierroksia, kuten Blharadvajasana, Maricehyasana ja Ardha Matsyendrasana.

Eteenpäin taivutukset

Eteenpäin taivutukset auttavat vapauttamaan syviä jännityksiä selässä ja hartioissa. Mitä pidempään pystyt pysymään näissä asennoissa, sitä syvempi on vapautuminen.

Janu Sirsasana (Päästä polviin -asento)

Istu aivan taitetun peiton reunalla molemmat jalat suorina ja vedä pakaroiden liha pois istuinluista. Taivuta oikeaa polvea ja tuo oikea kantapää oikeaan nivusiin antaen polven laskeutua kevyesti sivulle. Taivuta lantiosta eteenpäin vasemman jalan yli. Nosta tässä eteenpäin taivutuksessa ensin selkärankaa ja vedä lapaluita alas ja selkään, jolloin rintakehä avautuu. Tällä liikkeellä torjutaan skolioosia sairastavien taipumusta kyyristää selkänsä ja pyöristää hartioitaan. Tämän rintakehän avautumisen saavuttamiseksi voit vetää kevyesti tuolista tai vasemman jalkapöydän ympärille kiedotusta solmiosta. Aseta hiekkasäkki selkärangan ulkonevalle (kuperalle) puolelle. Jos voit tulla kauemmas eteen, aseta bolsteri tai peitto suoran jalan poikki ja lepää otsa bolsterin päällä. Toista vastakkaisella puolella.

Paschimottanasana (istuva eteentaivutus) ja muut istuvat eteentaivutukset voidaan myös harjoittaa vastaavalla tavalla tuolin, hiekkasäkin ja bolsterin avulla.

Savasana (ruumisasento) hengitystietoisuudella

Rentoutuminen on ratkaisevan tärkeää, jotta keho, mieli ja henki voivat ottaa vastaan harjoituksen hedelmät. Varsinkin skolioosista kärsiville rentoutuminen on vaikeaa, sillä lihakset on puristettu tukemaan epätasaista selkärankaa. Asetu selinmakuulle lattialle ja venytä vartalon molemmat puolet tasaisesti. Jos selkä on skolioosin vuoksi epätasainen, aseta solmio tai pieni pyyhe selän koveruuteen. Sulje silmäsi ja hengitä syvään, tule erityisen tietoiseksi selkärangasta ja venytä rintakehän molempia sivuja tasaisesti. Liikuta tietoisuuttasi kehon läpi, huomaa ja vapauta kaikki jännittyneet alueet. Pysy asennossa vähintään 10 minuuttia.

Kun keho rentoutuu Savasanassa, mieli hiljenee ja todellinen paraneminen voi tapahtua. Parantuminen ei ole vain fyysistä toimintaa, vaan siihen kuuluu myös syvä tietoisuus mielestä ja hengestä. Elämämme aikana kohtaamme monia vastoinkäymisiä, jotka voivat aluksi vaikuttaa kaarevan selkärankamme tavoin kivuliailta vammoilta. Kun opimme ottamaan vastuun selkämme parantumisesta ja kohtelemaan sitä tietoisuudella ja herkkyydellä, opimme myös vastaamaan tällä tavoin muihin emotionaalisiin, henkisiin ja fyysisiin traumoihin. Joogan avulla huomaamme, että kaarevalla selkärangalla on aivan oma viisautensa. Sen suurin voima on sen kyky opettaa meitä elämään elämäämme herkästi, tasapainoisesti ja armollisesti.