Jalkaharjoittelun hyödyt, tai miksi sinun ei pitäisi jättää jalkapäivääsi väliin

Miksi sinun ei pitäisi jättää jalkapäivääsi väliin

Tänä päivänä ylipainon ongelma on erittäin yleinen. Ihmiset kaikkialla maailmassa pyrkivät kuorimaan pois ei-toivottuja kiloja, näyttämään viehättävämmältä ja parantamaan terveydentilaansa ja itsetuntoaan. Nyky-yhteiskunnassa on tuhansia painonvartijoita, ja kaikilla heillä on omat kuntotavoitteensa. Jotkut haluavat saada täydellisen vyötärölinjan, kun taas toiset haluavat vähentää reisien sisäistä rasvaa. Valitettavasti hyvin usein he laiminlyövät jalkojaan ja ajattelevat, että jos ne näyttävät hyvältä, tätä kehonosaa ei tarvitse työstää. Tämä on kuitenkin yksi yleisimmistä virheistä. Tästä artikkelista löydät kaikki jalkaharjoittelun hyödyt. Aloitetaan!

Jalkatreenien hyödyt kehollesi

1. Harjoittelet tärkeimpiä lihasryhmiäsi ja saat sydän- ja verenkiertoelimistön kuormitusta

Niin, tämäntyyppiset treenit tähtäävät pääasiassa jalkojesi muokkaamiseen. Suurin osa harjoituksista kuitenkin harjoittaa useita lihasryhmiä. Esimerkiksi kun teet suosikkikyykkyjäsi, eivät ainoastaan pakaralihakset ja nelipäiset työskentele, vaan myös ydinlihakset. Lisäksi tällaiset harjoitukset nostavat sykettäsi, minkä seurauksena yhdistät voima- ja sydänharjoitteet.

2. Vahvemmat jalat edistävät muunlaisten harjoitusten parempaa suorittamista

Jalkaharjoittelun tavoitteena on tehdä jaloistasi kiinteät ja ennen kaikkea vahvat. Vahvemmat jalat parantavat merkittävästi suorituskykyäsi muissa harjoituksissa, mukaan lukien suosituissa sydänharjoitteluharjoituksissa, kuten juoksussa, kävelyssä ja hölkkäilyssä. Lisäksi vahvistamalla jalkalihaksia pienennät myös loukkaantumisriskiäsi muita treenityyppejä suorittaessasi.

3. Jalkaharjoitukset edistävät painonpudotustasi

Jalkalihakset kuuluvat kehosi suurimpiin lihasryhmiin. Se tarkoittaa, että mitä enemmän treenaat niitä, sitä paremmin aineenvaihduntasi toimii ja sitä enemmän kaloreita poltat.

Jalkaharjoittelu voi myös auttaa polttamaan vatsarasvaa miehillä. Kyllä, kehon rasvan vähentäminen pistemäisesti on mahdotonta, ja jos haluat päästä eroon vatsarasvasta, sinun pitäisi laihtua yleisesti. On kuitenkin olemassa harjoituksia, jotka toimivat kuin vatsan rasvanpolttaja. Tämäntyyppinen vartalorasva on terveydelle haitallista ja voi lisätä terveysongelmien, kuten sydänsairauksien, riskiä (1). Siksi on niin tärkeää päästä siitä eroon. Jalkaharjoitukset, kuten lungit, deadliftit, vasikoiden nostot ja muut, auttavat tilannetta (5).

Lue lisää: Workouts At Home For Men: Bringing The Gym To Your Living Room

4. Kuntosali olohuoneeseen. Tämäntyyppiset harjoitukset auttavat sinua välttämään alaselkäkipuja

Tiedät varmaan, että selkäkipujen ehkäisemiseksi sinun tulisi vahvistaa ydin- ja selkälihaksia. Sinun tulisi kuitenkin tietää, että alaselkäkivut johtuvat usein heikoista stabiloivista lihaksista. Siksi treenaamalla alavartalon lihaksia minimoit alaselkävammojen riskit. Muista kuitenkin, että on tärkeää noudattaa oikeaa tekniikkaa ja suorittaa harjoitukset oikein. Muuten loukkaantumisriski on suuri.

5. Tällaiset harjoituskerrat auttavat rakentamaan lisää lihaksia

Hormoni testosteroni tuotetaan luonnollisesti kehossasi ja se on ratkaisevan tärkeää miesten terveydelle. Se kuitenkin edistää myös lihasten kasvua ja vahvistumista. Yhdistelmäharjoitukset, kuten deadliftit ja kyykyt, kohdistuvat yleensä suuriin lihasryhmiin ja nostavat testosteronitasoja kehossasi (4).

Jos sinulla on taipumus päästää itsesi pälkähästä, nostaa valkoinen lippu ylös, kun asiat muuttuvat odotettua vaikeammiksi, lähettää itsesi tiedostamattomalle ahmimismatkalle – BetterMe-sovellus on täällä auttamassa sinua jättämään kaikki nämä sabotoivat tavat menneisyyteen!

6. Ne saavat vartalosi näyttämään tasapainoiselta ja symmetriseltä

Pullea ylävartalo ja ohuet, heikot jalat – olet ehkä nähnyt tällaisia kuvia monta kertaa. Näin käy, kun ihmiset kiinnittävät kaiken huomionsa ylävartalon treeniin, mutta sivuuttavat jalkapäivän. Vartalon pitäisi näyttää symmetriseltä. Se on paljon houkuttelevampaa. Sitä paitsi koko kehon harjoittelu on tehokas tapa välttää vammoja. Kyse on siitä, että kehomme toimii yhtenä kokonaisuutena, jokainen harjoitus harjoittaa useita lihasryhmiä. Siksi pitäisi olla tasapaino, jotta lihakset toimisivat kunnolla. Lisäksi alavartalosi joutuu kohtaamaan suuria määriä fyysistä kuormitusta, joten jos sitä ei treenata riittävästi, se voi johtaa moniin terveysongelmiin.

UKK

Mitkä ovat parhaat treenit jalkojen vahvistamiseksi?

Jokaiselle lihasryhmälle on olemassa erittäin laaja valikoima harjoituksia. Voit löytää kymmeniä jalkaharjoituksia, jotka auttavat sinua saavuttamaan kuntotavoitteesi. Jotkut niistä ovat kuitenkin suositumpia ja erittäin tehokkaita.

Alhaalla näet listan kolmesta yleisimmästä ja tehokkaimmasta harjoituksesta, jotka kohdistuvat koko alavartaloosi:

• Kyykyt

Tämä on alavartalosi standardiharjoitus. Jos olet aloittelija, et tarvitse välineitä. Jos sinulla on jo jonkin verran kokemusta treenaamisesta, voit ottaa käsipainon tai käsipainot paremman vaikutuksen aikaansaamiseksi.

Aloita siten, että jalat ovat hieman lonkan leveyttä leveämmät. Käännä varpaat hieman ulospäin ja pidä kädet sivuilla. Pidä selkä suorana. Ota vatsalihakset ja ydinlihakset käyttöön tukemaan selkärankaa. Laske nyt vartaloasi siirtämällä lantiota taaksepäin ja taivuttamalla polvia, kunnes reidet ovat lattian suuntaiset. Varmista, ettet liikuta jalkojasi. Hengitä ulos ja palaa hitaasti takaisin alkuasentoon. Tämä on yksi toisto (2).

• Kuolleiden nostot

Tähän harjoitukseen tarvitset tangon. Seiso tangon edessä jalat hartioiden leveydellä toisistaan. Varpaiden tulee olla hieman ulospäin kiertyneinä. Pidä selkä suorana ja istu hieman taaksepäin lantioon. Rintakehän tulee olla hieman koholla ylöspäin. Nyt sinun tulee kumartua eteenpäin niin, että tartut käsipainoon toinen kämmen alaspäin ja toinen ylöspäin. Sitten sinun tulisi vajota takaisin lantiolle ja painaa jalat lattiaan. Työnnä lantiota eteenpäin, jotta pääset seisoma-asentoon jalat suorina ja hartiat taaksepäin vedettyinä. Muista pitää selkä litteänä. Palaa hitaasti takaisin alkuasentoon. On tärkeää, että suoritat liikkeen oikein ja varmistat, että käytät selän sijasta pakaralihaksia ja reisien takaosaa (3).

• Keuhkojumppa

Tästä harjoituksesta on lukuisia variaatioita, ja kaikki ne ovat tehokkaita. Voit valita niistä sen, josta pidät eniten. Esimerkiksi eteenpäin suuntautuva loikka. Tämän suorittaminen aloitetaan seisomalla jalat yhdessä. Vedä hartiat taakse ja alas. Pidä vatsalihakset ja selkä mukana. Nosta oikea jalka irti lattiasta ja vakauta vartalosi tukijalan varaan. Astu oikealla jalalla eteenpäin niin, että oikea reisi on lattian suuntainen. Muista säilyttää tasapaino ja vältä ylävartalon heilumista. Purista pakaralihaksia ja nelipäitä päästäksesi takaisin alkuasentoon. Toista sama liike vasemmalle jalalle. Kun sinulla on enemmän kokemusta tämäntyyppisen harjoituksen suorittamisesta, voit ottaa käsipainot mukaan tehostaaksesi harjoituskertojesi vaikutusta (6).

Kuinka usein jalkapäivää pitäisi pitää?

Tärkeintä on omistaa yhtä paljon aikaa kaikille tärkeimmille lihasryhmille viikon aikana. On myös ratkaisevan tärkeää antaa niille riittävästi aikaa palautua. Siksi voit luoda oman aikataulun harjoittelujaksoille. Voit esimerkiksi jakaa jalkapäivät ylävartaloharjoitusten kanssa. Jotkut haluavat myös aloittaa ja lopettaa viikkonsa jalkatreeneillä ja tehdä niiden välissä harjoituksia muille lihasryhmille (7).

Johtopäätökset

Johtopäätöksenä voit todeta, että jos haluat tehdä kehostasi vahvan, terveen ja täydellisesti muotoillun, et voi laiminlyödä yhtäkään kehon osaa. Et saa koskaan sivuuttaa jalkapäivää, vaikka tätä harjoitustyyppiä pidetään yhtenä vaikeimmista. Varmista, että kiinnität riittävästi huomiota jalkalihaksiisi ja saat kaikki edellä luetellut jalkaharjoittelun hyödyt. Sinun ei pidä myöskään unohtaa oikeaa ravitsemusta, tarvittavia määriä laadukasta unta ja riittävän veden juomista. Kaikki nämä tavat edistävät yleistä terveyttäsi ja erityisesti painonpudotusta. Toinen tärkeä seikka on se, että on elintärkeää kuulla terveydenhuollon ammattilaista ennen kuin muutat elämäntapojasi ja aloitat uuden harjoittelu- tai ruokavaliosuunnitelman. Näin vältyt vammoilta ja löydät itsellesi sopivimmat laihdutusmenetelmät.

Kamppailetko parempien ja nopeampien tulosten saavuttamiseksi? Tarkista tämä 20 min kokovartaloharjoitus kotona -haaste ylös!

VASTUUVAPAUSLAUSEKE:

Tämä artikkeli on tarkoitettu vain yleiseen tiedottamiseen, eikä se käsittele yksilöllisiä olosuhteita. Se ei korvaa ammatillista neuvontaa tai apua, eikä siihen pidä luottaa minkäänlaisten päätösten tekemisessä. Kaikki toimet, jotka teet tässä artikkelissa esitettyjen tietojen perusteella, tapahtuvat täysin omalla vastuullasi ja omalla riskilläsi!