How to Get Dancer Fit: 7 Toning Workout GIFs From New York City Ballet

Sisällä auringonpaisteisessa tanssistudiossa vastapäätä Lincoln Centeriä Manhattanilla ballerina Sara Mearns on venytetty kireälle kyynärvarren puoleisessa lankussa, toinen jalka leijuu maanpinnan yläpuolella. Se näyttää tarpeeksi helpolta – mutta se on juuri se temppu, jonka ammattitanssijat ovat oppineet täydelliseksi: fyysisten suoritusten muuttaminen visuaaliseksi silmänruoaksi, tyylikkyys yli ponnistelun. Jos hän hikoilee tässä Voguelle tehdyssä harjoitus-GIF-kuvasarjassa, se ei näy.

New York City Balletin kokeneena johtavana tanssijana Mearns on sellainen tehoteknikko, joka uskaltaa olla räpäyttämättä silmiään, kun hän on lavalla. Mutta jopa tuolla hienosäädetyllä voimalla on rajansa – hänen tapauksessaan selkävaiva vuosia sitten, joka melkein vei hänet äärirajoille, sekä sarja nyrjähtäneitä nilkkoja, jotka heikensivät pysyvästi hänen hallitsevaa puoltaan. ”Olin niin kyllästynyt siihen, enkä tiennyt, mitä tehdä”, hän muistelee. Onneksi Joaquin De Luzilla – NYCB:n kollegalla, joka sai diagnoosin omasta uransa päättävästä lannerangan vammasta ja kuntoutti itsensä takaisin esiintymiskuntoon – oli idea. Vastikään henkilökohtaiseksi valmentajaksi sertifioitu mies kehittäisi naiselle ristiinkouluttautumisohjelman, jonka tarkoituksena olisi selvittää epätasapainotilat. ”Tanssijat ovat niin vahvoja, että kehon osa voi olla toimimaton ja silti tehdä esityksiä”, hän selittää lihasketjun ”rikkinäisiä lenkkejä”. Hänen menetelmänsä on kuin ”pisteiden yhdistämistä, jotta yksikään lihas ei rasitu eikä yksikään lihas ole vajaakäytössä”, hän sanoo. ”Käytät kehoasi tehokkaammin kokonaisuutena.”

Nämä kokeelliset kahdenkeskiset istunnot, joita he pitivät harjoitusten välisinä taukoina, tuottivat tulosta monin tavoin. ”Tunsin heti vaikutukset”, Mearns selittää ja kertoo vatsalihasten ja selän välisestä uudesta kommunikaatiosta; kestävyyden parantuminen merkitsi sitä, että hän selviytyi tavallisesti uuvuttavasta Balanchine-klassikosta Neljä temperamenttia. De Luz sai myös johdolta vihreää valoa laajentaa Dancer Fit -nimistä ohjelmaa koko seurueeseen loukkaantumisten ennaltaehkäisyä ja kauden aikaista harjoittelua silmällä pitäen. Miesten kanssa viime talven Pähkinänsärkijän aikana tehdyn pilottikokeilun jälkeen ballerinat tulivat mukaan aiemmin tänä vuonna.

De Luzin lähestymistapa ei tietenkään rajoitu vain näyttämön esiintyjiin. Lääkäri, jota hän kouluttaa sivutoimisesti, kertoi äskettäin, että hänen väsymyksensä leikkaussalissa on vähentynyt; eräs toinen asiakas on kokenut, että krooniset selkäkivut ovat muuttuneet. ”Kyse ei ole siitä, että istutaan penkillä ja nostetaan painoa”, De Luz sanoo ja kehottaa tekemään toiminnallisia harjoituksia, jotka yhdistävät keskeiset lihasryhmät (pakaralihakset, ydin, alaselkä), ei niinkään lihaksia kerääviä, yksiäänisiä toistoja. ”Mielestäni ihmiskeho on tarkoitettu liikkumiseen.” Mearns ja hänen virheetön arabesque-linjansa inspiraationa, tässä seitsemän kiinteyttävää harjoitusta, jotka saavat sinut liikkeelle.

Kiertävä kyynärvarren lankku pidennykselläAloita kyynärvarren lankusta, jossa ydin on mukana. Ojenna toinen käsi eteen ja vastakkainen jalka taakse. Taivuta kyseistä jalkaa passiivin kautta, pyörähdä sivulankkuun ja ojenna jalkaa eteenpäin lonkan suuntaisesti niin, että ylempi käsivarsi on ojennettuna kohti kattoa. Käänny taaksepäin, taivuta jalkaa ja käänny takaisin vastakkaisen käden ja jalan kyynärvarren lankkuun. Laskeudu tavalliseen kyynärvarsien lankkuun ja toista toiselle puolelle.

”Tämä on loistava harjoitus keskivartalon ja vinouden vahvistamiseen”, De Luz sanoo tästä haastavasta stabilointiharjoituksesta. Jätä Mearnsin tehtäväksi saada se näyttämään petollisen vaivattomalta.

Stabiloiva pakarapunnerrus rotaatiollaJalkojen ollessa koholla penkillä ja taivutettuina nosta lantiota ja ojenna toinen jalka kohti kattoa. Pidä lantio suorassa ja tasaisessa asennossa ja laske lantio kohti lattiaa samalla kun käännät työskentelevää jalkaa sivulle. Nosta lantiota uudelleen ja käännä jalka takaisin kattoon. Palauta kantapää takaisin penkille ja toista toisella puolella.

”Kun avaat jalan sivulle, sinun on aktivoitava tukijalan sisäpuoli, jotta se pysyy vakaana”, De Luz sanoo. Tämä kohdistuu mediaalisiin pakaralihaksiin, jotka ovat avainasemassa tasapainotyöskentelyssä ja hypyissä.

Vartalon kierto pidennykselläAloita lankkuasennosta käsivarret ylhäällä penkillä ja vastuskuminauha reisien ympärillä (muutama sentti polven yläpuolella). Ojenna toista jalkaa ja taivuta polvea kohti vastakkaista rannetta, jolloin vartalo kiertyy samalla kun laskeudut punnerrukseen. Käänny taaksepäin suoristaen kädet ja ojentaen jalkaa. Palaa lankulle ja toista toiselle puolelle.

”Tämä on kokovartaloharjoitus – kokonaishyppy”, De Luz sanoo. Jalan ojennus iskee pakaralihaksiin, kierto kohdistuu vinoihin lihaksiin, ja punnerrus treenaa ylävartaloa. ”Keskity oikeaan linjaukseen, kun teet tätä harjoitusta, ja palaa alkuperäiseen asentoon joka kerta.”

LankkutasapainonsiirtoAloita lankkuasennosta, jossa keskivartalo on mukana. Nosta toisella kädellä esine ja siirrä se maton yläosaan. Siirrä painoa, nosta esine, mutta toisella kädellä, ja palauta se alkuasentoon. Nosta esine alkuperäisellä kädellä ja siirrä se takaisin vartalon alle. Nosta esine toisella kädellä ja palauta se alkuasentoon.

”Aina kun siirrät esinettä, aivojesi on lähetettävä viestejä, jotta ne laukaisevat ytimen ja pitävät vartalon tasapainossa”, De Luz kertoo tästä dynaamisesta harjoituksesta. Mearns käyttää tässä pointe-kenkiä, mutta pieni paino on ihanteellinen.

Tasapainopunnerrus pidennyksilläAloita rinnakkaispassiossa, vastusköysi tukijalan kaaren alla. Pidä kyynärpäät kiinni vartalossa, taivuta kyynärvarret sisään ja paina kädet ylöspäin, kun laskeudut pliéen ja ojennat työskentelevän jalan eteen. Pidä tukijalka taivutettuna, palaa passéen ja laske kädet alas; ojenna jalka takaisin arabesqueen samalla kun painat kädet alas ja ulos T:ksi. Laske kädet alas ja palauta jalka passéen. Toista koko sarja toiselta puolelta.

Toinen ”kokonaisvartaloharjoitus”, tämä sarja vaatii mediaalisia pakaralihaksia ja ydintä vakauttamiseen ”samalla kun se treenaa samanaikaisesti ylävartaloa olkapääpainalluksella ja kärpäslihaksella”, sanoo De Luz. Jälleen kerran Mearns tarttuu siihen tyypillisellä hienovaraisuudella.

Rond de Jambe Stability SequenceSeiso penkillä, aloita yhdensuuntainen passé. Taivutetaan tukijalkaa, ojennutaan arabesqueen ja nostetaan kädet ylös; palataan takaisin passéen ja lasketaan kädet alas. Taivutetaan tukijalkaa, ojennutaan sivulle ja nostetaan käsivarret ylös; palataan passéen ja lasketaan käsivarret alas. Toistetaan ojentautumalla eteen. Pysytään pliéssä kädet ylhäällä, viedään jalka passésta arabesqueen ja kierretään hitaasti eteen. Ojenna tukijalka suoraksi ja palaa passéen kädet alhaalla. Toista koko sarja toisella puolella.

”Tämä harjoitus aktivoi mediaalisia pakaralihaksia ja yhdistää kolme pistettä: pakaralihakset, alaselän ja ytimen”, De Luz sanoo. Ajattele pitkää, kireää ja saumattomasti integroitua, kärjestä varpaisiin.

KyykkyojennusJalat lonkkien leveydellä toisistaan ja vastuskuminauha vasikoiden ympärillä, laskeudu kyykkyyn nostaen käsivarret samaan linjaan vartalon kanssa. Siirrä paino toiselle jalalle, suorista ja ojenna toinen jalka arabeskiin samalla kun lasket kädet alas. Palaa istumaan kyykkyyn, kädet kohotettuna, ja toista toiselle puolelle.

Aktiivinen ydin on avain vakauden kannalta, De Luz selittää, mutta tärkein toiminto on kaksinkertainen annos pakaralihasten vahvistajia – ”kyykky ja siirtyminen yhdellä jalalla seisomiseen.”

Katso Adrianan Liman 5 liikettä, joilla hän saa kiitoradalla valmiin vartalon: