How to Finally Nail Your Nutrition During an IRONMAN Taper (And Every Day Thereafter)

Olet valmistautunut pitkän matkan triathloniin jo vuosia, ja suuri päivä lähestyy nopeasti. Teroitat tuota veistä viimeisinä viikkoina ennen kisapäivää velvollisuudentuntoisella palautumisjaksolla, ja tiedät, että ravitsemuksesi IRONMAN-taiperin aikana on äärimmäisen tärkeää.

Ensimmäinen avain menestyksekkääseen IRONMAN-taiperiin on se, että varmistat, että nämä viimeiset viikot ovat mahdollisimman tuottavia ja annat itsellesi silti maksimaalisen levon. Tänä aikana herää hyvin yleinen kysymys: ”Rick, mitä, jos mitään, minun pitäisi tehdä eri tavalla ravitsemukseni kanssa näinä viimeisinä viikkoina?”. Ja vastaukseni on aina sama niille henkilöille, joiden kanssa työskentelen: ”Ei ole mitään, mitä aiomme tehdä toisin. Olet ruokkinut kehoasi kunnolla kuukausien ajan, ja nyt me vain jatkamme kehon ruokkimista oikein näinä viimeisinä viikkoina.”

Mitkä ovat joitakin keskeisiä ravintokomponentteja, joihin kannattaa keskittyä kisapäivän lähestyessä? No, avaintekijät, joista keskustelemme, eivät koske ainoastaan viimeisiä viikkoja, jotka johtavat kilpailuun, vaan näin haluamme ruokkia kehoamme joka ikinen päivä saavuttaaksemme mielekkäitä ja kestäviä suoritustuloksia koko eliniän ajan. Riippumatta siitä, pyörivätkö yksilön tavoitteet kehon muodonmuutoksen, paremman yleisen terveyden ja kunnon ja/tai paremman urheilusuorituksen ympärillä, oikeanlainen ruokailu ja kehon oikeanlainen polttoaineensaanti ovat avaimia menestykseen.

Tankkaustiheys ja ajoitus

Kun on kyse kehon oikeanlaisesta polttoaineensaannista, aterioidemme ja välipalojemme tiheydestä ja ajoituksesta tulee keskeinen osa. Pidetään se yksinkertaisena; riippumatta siitä, mihin aikaan heräät, mihin aikaan treenaat, mihin aikaan menet nukkumaan, varmista, että toteutat seuraavat asiat: Tankkaa kehoasi heti herätessäsi ja tankkaa kehoasi sen jälkeen kahden ja puolen-kolmen ja puolen tunnin välein koko päivän ajan.

Kyllä, tarkoitan heti herätessäsi; en 30 minuuttia heräämisen jälkeen, en 60 minuuttia heräämisen jälkeen. Aivan liian usein kisapäivän lähestyessä yksilöt huomaavat kantavansa edelleen liikaa kehon rasvaa ja liikaa kehon painoa huolimatta superkorkeasta harjoitusaktiivisuudesta . Tämän seurauksena ihmiset saattavat pyrkiä ”vähentämään kaloreita”, koska he luulevat, että tämä auttaa heitä pudottamaan muutaman kilon ennen kilpailua. Sanomattakin on selvää, että tämä on silkkaa itsesabotaasia. Emme koskaan halua noudattaa mitään ruokavillitystä tai dieettiä, varsinkaan kun suuri kisa lähestyy kovaa vauhtia.

Älä syö terveellisesti, syö oikein

Terveellisen syömisen ja oikean syömisen välillä on valtava ero, sillä ne ovat kaksi täysin eri maailmaa. Kun yksilöt keskittyvät syömään terveellisesti, heillä on taipumus mennä pahasti ohi.

Henkilöt saattavat esimerkiksi valita välipalaksi kourallisen manteleita. Tai he voivat valita välipalaksi omenan tai hummusta ja porkkanoita. Ovatko nämä esimerkit terveellisiä? Ehdottomasti, mutta samalla ne ovat täydellisiä junanraatoja, kun kyse on kehon kunnollisesta ravinnonsaannista. Huomaa tuossa lauseessa vaikuttava sana, tankkaus.

Muista aina, että kehon ruokkiminen ja kehon tankkaaminen ovat täysin eri asioita. Emme halua ruokkia kehoa, vaan haluamme aina keskittyä kehon tankkaamiseen. Käytetään esimerkkinä autoa. Bensiini ja vesi ovat molemmat nesteitä. Miksi emme siis voi vain laittaa vettä automme bensatankkiin? No, me kaikki tiedämme, että vesi, vaikkakin bensiinin kaltainen neste, ei tankkaa autoamme. Ihmiskeho toimii samalla tavalla.

Näissä edellä mainituissa välipalaesimerkeissä on yksinkertaisesti vettä bensatankissa. Ne ruokkivat kehoa, mutta ne eivät tankkaa kehoa. Katsotaanpa yksityiskohtia. Kourallinen manteleita sisältää 340 kaloria ja huikeat 71 prosenttia rasvaa …71 prosenttia!

Tiheästi polvireaktio on: ”Mutta Rick, se on hyvää rasvaa!”. En välitä, onko se hyvää vai huonoa rasvaa, tämä välipala on 71 prosenttia rasvaa. Vain 13 prosenttia hiilihydraatteja, tämä välipala on pelkkää vettä bensatankissa. Toki se ruokkii kehoa, mutta se ei tankkaa kehoa.

Kehon tankkaaminen vs. pelkkä ruokkiminen

Miten siis tankkaamme kehoa oikein? Teemme sen siten, että jokaisella aterialla/välipalalla on oikea tasapaino hiilihydraattia-proteiinia-rasvaa. Tavoitteenamme on, että jokaisella aterialla/välipalalla 50-65 prosenttia kaloreista on hiilihydraattia, 15-25 prosenttia proteiinia ja 15-25 prosenttia rasvaa. Kun saavutamme tämän, tankkaamme kehoamme ja aivojamme menestystä varten. ”Aivot ovat riippuvaisia sokerista pääasiallisena polttoaineenaan”, sanoo lääketieteen tohtori Vera Novak ja HMS:n apulaisprofessori Beth Israel Deaconess Medical Centeristä. ”Se ei voi olla ilman sitä.”

Ja ei, vihannekset eivät ole hiilihydraatteja. Toki vihannekset sisältävät muutaman gramman hiilihydraatteja, mutta se ei tee niistä polttoaine-/hiilihydraattilähdettä. Kasvikset ovat juuri sitä, kasviksia. Ne ovat meille hyväksi ja ne antavat elimistölle vitamiineja, kivennäisaineita ja antioksidantteja. Ne eivät ole polttoaineen lähde. Siivussa tiivistä täysjyväleipää on muutama gramma proteiinia, mutta se ei tee tästä leipäviipaleesta proteiinilähdettä, vaan se on pikemminkin hyvä esimerkki polttoaine-/hiilihydraattilähteestä.

Tarkastellaanpa erästä suosittua ateriaa, jota kohti ihmiset hakeutuvat, koska he haluavat syödä terveellisesti: 6 tuumaa grillattua lohta ja yksi kuppi höyrytettyjä vihanneksia. Terveellinen ateria? Ehdottomasti, mutta jälleen kerran täysi katastrofi kehon asianmukaisen polttoaineensaannin kannalta. Tämä ateria antaa keholle 430 kaloria, 16 prosenttia hiilihydraatteja, 41 prosenttia proteiinia ja 44 prosenttia rasvaa. Sen lisäksi, että tämä ateria ei tarjoa käytännöllisesti katsoen lainkaan polttoainetta keholle ja aivoille, se sisältää aivan liian paljon proteiinia ja rasvaa.

Vaihdetaan peliä. Lakataan keskittymästä terveelliseen syömiseen ja keskitytään kehon oikeanlaiseen polttoaineeseen. Tässä kerrotaan, kuinka helppoa on muuttaa peliä ja viedä ravitsemus täysin uudelle tasolle. Katso, miten tämän aterian voi helposti rekonstruoida niin, että voimme tankata kehoa oikein ja välttää veden laittamista bensatankkiin: yksi kuppi keitettyä täysjyväpastaa, 3 oz grillattua lohta, puoli kupillista höyrytettyjä vihanneksia. Tämä ateria tarjoaa nyt keholle seuraavaa korkeaoktaanista polttoainetta: 498 kaloria, 54 prosenttia hiilihydraattia, 26 prosenttia proteiinia ja 20 prosenttia rasvaa. Boom! Nyt meillä on ateria, josta kannattaa kirjoittaa kotiin. Näin tankkaamme kehoa ja aivoja (emmekä vain ruoki kehoa).

Huomautus vähähiilihydraattisesta villityksestä

Suorituskyvyn ja palautumisen maksimoimiseksi ja optimoimiseksi urheilijoiden on jatkuvasti ladattava ja uudelleen ladattava lihasten glykogeenivarastoja. Tämä prosessi ei voi tapahtua vähähiilihydraattisella/korkeaproteiinisella ruokavaliolla. Ashley Chambersin, M.S.:n ja Len Kravitzin, PhD:n mukaan lihasglykogeeni on ensisijainen polttoaine (rasvan jälkeen), jota elimistö käyttää harjoituksen aikana.

Matalat lihasglykogeenivarastot johtavat lihasten väsymiseen ja elimistön kyvyttömyyteen suorittaa korkean intensiteetin harjoitusta. Lihasglykogeenin ehtyminen on myös merkittävä tekijä akuutissa lihasheikkoudessa ja heikentyneessä voimantuotossa.

Sekä aerobinen että anaerobinen liikunta vähentävät glykogeenivarastoja, joten hiilihydraattien tarve on suuri kaikissa liikuntamuodoissa tämän energiavaiheen aikana. Tunnettu kestävyysravitsemuksen asiantuntija Asker Jeukendrup, PhD, ja Michael Gleeson, PhD, mainitsevat, että lukuisista tutkimuksista on saatu vakuuttavaa näyttöä siitä, että hiilihydraattien syöttäminen noin 45 minuutin tai pidemmän harjoituksen aikana voi parantaa kestävyyskapasiteettia ja -suorituskykyä.

Harjoittelun älykkyys

Jos hermot alkavat käydä päälle kisan lähestyessä, se ei ole ongelma. Haluamme vain olla varmoja, että pidämme ne kurissa. Usein tämä hermostuneisuus kääntyy muotoon: ”En ole tehnyt tarpeeksi volyymia ja/tai intensiteettiä”. Ja silloin yksilö lähtee käsikirjoituksesta ja pamauttaa useita treenejä, jotka ovat aivan liian pitkiä ja intensiivisiä.

Tämä on se aika matkasta, jolloin enemmän ei ole parempi, vaan älykkäämpi on parempi. On aika luottaa itseensä, luottaa harjoitteluun ja luottaa ravitsemukseen. Olet tehnyt työtä; rahat ovat pankissa. Sen sijaan, että yrittäisit puristaa sisään vielä yhden treenin, keskitytään pitämään keho tankattuna menestystä varten. Paras aseesi tässä vaiheessa on päästä kisan alkuun hyvin tankattuna ja levänneenä, sillä se valmistaa sinut parhaaseen mahdolliseen menestykseen.

Yhteenvetona, jos olet valmis viemään suorituskykysi ja palautumisesi uudelle tasolle suuren kisasi lähestyessä, keskitytään kolmeen keskeiseen osatekijään: tankkaustiheyteen, tankkauksen ajoitukseen ja hiilihydraatti-valkuainen-rasva-tasapainoon jokaisella aterialla/välipalalla. Kun laitamme nämä kolme osatekijää liikkeelle, valmistelemme kehoamme parhaaseen mahdolliseen menestykseen.