How To Do Full Body Roll-Up

Kokovartalon roll-upit ovat harjoitus, joka vahvistaa ydintäsi ja auttaa pidentämään ja venyttämään selkääsi ja hamstrings. Tässä harjoituksessa käytetty täysi liikealue aktivoi enemmän lihassyitä kuin monet muut core-harjoitukset.

Jos opit tekemään kokovartalokierrokset, opit yhden tavallisimmista pilatesharjoitteista, joita on olemassa.

Käytä alla olevia linkkejä nopeaan navigointiin tässä oppaassa:

• Mitä pilates on?
• Miten tehdä kokovartalorullauksia
• Mitä lihaksia kokovartalorullaukset treenaavat
• Kokovartalorullausten hyödyt
• Miten paljon kaloreita kokovartalorullaukset sisältävät
• .Ups Burn
• Other Exercises Similar To Full Body Roll-Ups
• Incorporating Full Body Roll-Ups Introcting Your Workouts

What is Pilates?

Joseph Pilates loi Pilateksen lähes 100 vuotta sitten. Alun perin Contrologyksi kutsutussa harjoituksessa on kyse hitaista kontrolloiduista liikkeistä, jotka tuottavat vakavia tuloksia. Oikein tehtynä Pilates vaatii todellista mielen ja kehon yhteyttä ja muovaa vatsalihaksia niin kuin mikään muu kokeilemani harjoitusrutiini.

Opetettuani tätä menetelmää viimeiset 10 vuotta (ja hallitessani omia kroonisia selkäkipujani sen avulla), en voi olla heittämättä muutamaa kokovartalokierrosta useimpien live- ja tilauskurssieni päätteeksi.

Mennään nyt takaisin anatomian tunnille hetkeksi. Kuten aina sanon, tieto on valtaa! Jos haluat voimakkaan ytimen, ratkaistaan vatsalihasten mysteeri. Sinulla on neljä pääasiallista vatsalihasta:

Rectus abdominis – Suora vatsalihas kulkee pystysuunnassa, taipuu ytimessä ja on se raastava lihas, joka on vastuussa aina himoitun sixpackin luomisesta.

Ulkoinen ja sisäinen vatsalihas – Ulkoinen ja sisäinen vatsalihas kulkevat vinosti vartalon sivuilla. Ne taivuttavat vartaloa eteen-, taakse- ja sivullepäin ja vastaavat vartalon rotaatiosta.

Transversus abdominis – Poikittainen vatsalihas (transversus abdominis) on syvä lihas, joka kulkee vaakasuoraan vartalosi ympärillä, ja sitä kutsutaan usein matalaksi vatsalihakseksi. Kutsun sitä ”ihmisen vyöksi”, koska se auttaa turvaamaan ja suojaamaan alaselkääsi samalla kun se vakauttaa ja kiristää alavatsasi. Voit paikantaa sen asettamalla kätesi napasi alapuolelle ja yskimällä. Tämä on lihas, jota kehotan sinua aina pitämään liikkeessä.

Kokovartalokierrokset harjoittelevat suoraa vatsalihasta (rectus abdominus) ja poikittaista vatsalihasta (transverse abdominus) – ylä- ja alavatsalihaksia kaikki samassa liikkeessä.

Kun pyörität hitaasti vartalosi irti lattiasta, keskityt uloshengitykseen, mikä auttaa vetämään vatsalihakset sisään ja välttämään liikkeesi liikkeellelähdön luotaamista momenttiin. Kun puolestaan rullaat takaisin lattialle, käytät taas hengitystäsi auttaaksesi hallitsemaan laskeutuvaa liikettä. Voima, joka kehittyy ytimessäsi tämän harjoituksen aikana, on ilmiömäinen! Mutta se ei lopu tähän. Koko ajan, kun luotat ydinlihaksiisi liikuttaessasi itseäsi, venytät myös selkääsi ja reisilihaksia jokaisella ylöskierrolla.

Kokovartalon ylöskierrosten ottaminen osaksi viikoittaista liikuntarutiiniasi on yksi fiksuimmista liikkeistä, joita voit tehdä. Se on loistava tapa lämmitellä kevyesti ja valmistella kehoa muuhun, mutta myös erinomainen jäähdyttelyharjoitus minkä tahansa treenin päätteeksi.

Selkävaivoja? Kokeile kokovartalokierrosta harjoituksessamme 10 parasta harjoitusta huonolle selälle.

Miten tehdä kokovartalokierrokset

1) Aloita makuuasennossa matolla kädet ojennettuina pään yläpuolelle, jalat pitkät ja jalat taivutettuina.

2) Hengitä sisään, kun nostat kädet ylös ja alat kaartamaan leukaa ja rintakehää eteenpäin. Hengitä ulos, kun rullaat koko vartaloa ylös ja jalkojen yli pitäen vatsalihakset liikkeessä ja kurottaen varpaita kohti.

3) Hengitä sisään, kun alat rullaamaan selkärankaa yksi nikama kerrallaan alaspäin ja hengitä ulos, kun selän yläosa laskee alaspäin ja kädet kurottavat pakkauksen yläpuolelle. Toista liikkuminen hitaasti ja käyttämällä vatsalihaksia nostamiseen ja laskemiseen, ei vauhtia.

Mitä lihaksia kokovartalorullaus treenaa?

Kokovartalorullaus on mahtava core strength -liike, joka treenaa vatsalihaksia, alaselkää ja stabilisaattoreita ja venyttää koko takapuolta.

Kokovartalokierrosten hyödyt

On monia syitä, miksi sinun tulisi sisällyttää kokovartalokierros osaksi treeniäsi. Tässä vain muutama:

Terveempi alaselkä

Kokovartalorullaus (Full Body Roll-Up) on liike, jossa keskitytään vakauteen, voimaan ja yleiseen terveyteen ytimessä ja alaselässä. Lisäksi tämä liike venyttää alaselän lihaksia pitäen ne joustavampina. Full Body Roll Upin kaltaiset liikkeet auttavat sinua välttämään alaselkäkipuja ja -vammoja pitämällä selkärankaasi ympäröivät lihakset vahvoina ja joustavina.

Sculpts Your Abs

Vartalon vatsalihaksia muovaavia harjoitteita on niin paljon. Krunssit, lankut ja kaikki niiden variaatiot ovat yleisimmin käytettyjä. Full Body Roll Up on ainutlaatuinen. Tämä liike antaa sinulle uuden ja tuoreen vaihtoehdon vatsalihasten veistämiseen! Pilatekseen pohjautuva liike on äärimmäisen tehokas, mutta tuntuu myös hyvältä samalla, kun teet sitä!

parantaa notkeutta

Full Body Roll Up on loistava vahvistamaan keskivartaloasi, mutta se on myös erinomainen venytys koko takapuolelle. Venytät hitaalla, kontrolloidulla liikkeellä reisilihaksia, alaselkää ja yläselkää.

Miten monta kaloria kokovartalokierrokset polttavat?

Ihmiset kysyvät usein, kuinka monta kaloria he polttavat harjoittelussaan. Useimmat harjoitukset polttavat yleensä noin 100 kaloria jokaista 10 minuuttia kohden, jonka työskentelet korkealla intensiteetillä. Lopputulos – mitä kovemmin työskentelet, sitä enemmän kaloreita poltat. Muista kuitenkin, että kokovartalokierroksen hyödyt ovat paljon kalorien polttamista suuremmat.

Muut kokovartalokierroksen kaltaiset harjoitteet

Jos pidät kokovartalokierroksesta ja siitä saamistasi tuloksista, tässä on muutama muukin harjoitus, joita saatat haluta kokeilla.

How to Do Mid-Back Extension

How to Do Bird Dog Crunch

How to Do Side Plank Scoop

Sisällytä kokovartalokierrokset osaksi treeniäsi

Kokovartalokierrokset ovat mahtava keskivartaloharjoitus ihan itsessään! Voit kuitenkin sisällyttää Full Body Roll Upin myös muihin treeneihin sekoittaaksesi niitä. Tässä on muutamia ideoita, joiden avulla se onnistuu.

Käytä Full Body Roll-Upsia ydinvoimaharjoittelussa

Varaa vain neljä tai viisi hyvää liikettä saadaksesi täydellisen ydinvoimaharjoittelun ja kattaaksesi käytännöllisesti katsoen kaikki keskivartalon lihasryhmät. Koko vartalon Roll Up on sisällytetty tähän seuraavaan harjoitukseen, joka tekee juuri näin!

Sculpted Core In 10 Minutes Workout

Full Body Roll Up – 1 minuutti

Forearm plank – Pidä 30 sekuntia

Modified Side Plank Crunch – 30 sekuntia oikealle, 30 sekuntia vasemmalle

Scissors – 30 sekuntia

Oblique Crunch – 30 sekuntia oikealle, 30 sekuntia vasemmalle

Sweeping Scissors – 1 minuutti

Half Roll Back – 1 minuutti

Double Leg Stretch – 1 minuutti

Plank to Balance Plank – 1 minuutti

Forearm Side Plank – 30 sekuntia oikealle, 30 sekuntia vasemmalle

Kokovartalorullaus – 1 minuutti

Käytä kokovartalorullauksia joogaharjoituksessasi

Jooga on niin hyvä harjoitus paitsi joustavuuden, myös yleisen voiman ja keskivartalon harjoittelun kannalta. Koko vartalon roll-upin sisällyttäminen joogaharjoitukseesi lisää selkärangan notkeutta ja core-harjoittelua. Kokeile tätä lyhyttä aamujoogasarjaa kotona:

Nopea jooga herätys aloittaa päiväsi

Happy Baby Pose

Tuulilasinpyyhin – 3 kertaa kummallekin puolelle

Kokovartalon ylöskäännös

Cat-Cow- (5 toistoa)

Alaspäin suuntautuva koira – Lankku – Chaturanga – Ylöspäin suuntautuva koira – (toista sarja 5 kertaa)

Kyykkyloikka oikealle – Soturi 2 – Käänteinen soturi

Alaspäin suuntautuva koira – Lankku – Chaturanga- Ylöspäin suuntautuva koira – alaspäin suuntautuva koira

Ylöspäin suuntautuva koira – alaspäin suuntautuva koira

Ylöspäin suuntautuva koira – lankku – Chaturanga – ylöspäin suuntautuva koira – alaspäin suuntautuva koira

Lapsiasento

Käyttäkää kokovartalorullausta-Ups In a Pilates Workout

Full body roll up tulee Pilates-menetelmästä. Pilates opettaa sinulle kaiken ydinvakaudesta ja -voimasta. Se on muutakin kuin vain litteän vatsan saamista. Kyse on vahvasta keskuksesta, selän suojaamisesta ja – kyllä – vatsan litistämisestä. Tässä on lyhyt pilatesharjoitus, jota voit kokeilla kotona.

Pilates Please!

Half Roll Back – 10 kertaa

Pilates 100 – käytä annettua hengitystä ja laske 100:aan

Uinti – käytä annettua hengitystä ja laske

Double Leg Stretch – 10 kertaa

Polkupyörä – 1 minuutti

Sakset – 1 minuutti

Kokovartalon ylöskäännös.6-8 kertaa

Tässä on 3 muuta treeniä, jotka sisältävät kokovartalorullauksen!

7 asiaa, joita voit tehdä saadaksesi litteän vatsan

Pilateksen aloitusopas

10 parasta harjoitusta huonolle selälle

Kohteet: ydin, hartiat, selkä