How To Do Criss Cross
On 6 tammikuun, 2022 by admin
Criss Cross on haastava keskivartaloharjoitus, joka vahvistaa vatsalihaksia ja alaselkää samalla kun se treenaa koko keskivartaloa vakaammaksi. Jos opit tekemään Criss Crossin, saat liikkeen, joka haastaa ytimesi aivan uudella tavalla ja laittaa sinut litteän vatsan tielle. Avain tähän liikkeeseen on se, että pidät jälkesi. Mikä on jälkesi? Se on kyky käyttää alavatsalihasta – suoraa vatsalihasta – painaaksesi alaselkääsi kevyesti lattiaan, jotta voit säilyttää vakauden jalkojen liikkeen aikana. Jäljen avulla vahvistat vatsalihaksia ja opit vartalon vakautta. Jalat liikkuvat edestakaisin, mutta vartalo pysyy paikallaan. Vakauden säilyttäminen on tärkeää niin monissa tilanteissa, mukaan lukien useimmat fyysiset aktiviteetit Se on tärkeä taito oppia alaselän suojaamiseksi ja vahvistamiseksi.
On raportoitu, että yli 80 %:lla Yhdysvaltojen väestöstä on tai tulee raportoimaan selkäkipuja jossain vaiheessa elämäänsä. Oppiessasi painamaan ja vahvistamaan ydintäsi on avain selkäkipujen ja vammojen välttämiseen. Kun opit painamaan, huomaat tekeväsi sitä ajattelematta.
Toinen hyöty poikittaisen vatsalihaksen vahvistamisesta on litteämpi vatsa. Monet ihmiset etsivät uusia tapoja litistää vatsaa ja päästä eroon ylimääräisestä ”pöhköstä” edessä. Poikittainen vatsalihas on kuin pieni sisäänrakennettu ”korsetti”. Jos treenaat tätä lihasta oikein, tunnet, kuinka paljon tiukemmat vatsalihaksesi ovat. Sitten puhtaalla ruokavaliolla ja hyvällä sydänliikunnalla pääset eroon tätä lihasta peittävästä rasvasta ja saat mukavan tiukan vatsan!
Käytä näitä linkkejä nopeaan navigointiin tässä oppaassa:
- How To Do Criss Cross
- Mitä lihaksia Criss Cross treenaa?
- Criss Crossin hyödyt
- Miten kaloreita Criss Cross polttaa?
- Muut Criss Crossin kaltaiset harjoitteet
- Criss Crossin sisällyttäminen harjoitteluun
How To Do Criss Cross
Tässä ovat vaiheet Criss Crossin suorittamiseen:
1) Aloita makaamalla selinmakuulla jalat pitkät ja suorat kohti kattoa.
2) Tuo toinen nilkka toisen nilkan yli ja vaihda criss cross -liikkeellä alas viistoon (ks. kuva) 4 laskua ja takaisin ylös 4 laskua. Tämä on yksi toisto.
Mitä lihaksia Criss Cross treenaa?
Criss Cross on mahtava core strength -liike, joka treenaa matalia vatsalihaksia – rectus abdominus – sekä alaselän lihaksia ja stabilisaattoreita. Se on loistava liike ytimen vahvistamiseen!
Criss Crossin edut
On monia syitä, miksi sinun tulisi sisällyttää Criss Cross treeneihisi. Tässä vain muutama:
Vahvempi ydin
Criss Cross on ainutlaatuinen ja haastava tapa vahvistaa ydintäsi. Ydin koostuu monista lihaksista, mutta niistä kaikista voimakkain on poikittainen vatsalihas. Tämä alavatsalihaksissa sijaitseva lihas on se, jota vedät sisään pitämään alaselkäsi suojassa ja vakauttamaan sinua liikkuessasi.
parempi stabiliteetti
Criss Cross haastaa vatsalihaksesi pitämään sinut vakaana. Tämä on tärkeä asia kehollesi oppia. Kun jalkasi menevät ristiin edestakaisin, vartalollesi olisi luonnollista keinua puolelta toiselle. Vetämällä keskivartaloa sisään pidät vartalosi vakaana ja keskellä.
Vahvempi alaselkä
Alaselkäkivusta kärsii yli 80 % Yhdysvaltain väestöstä. Ytimen vahvistaminen criss crossin kaltaisilla liikkeillä suojaa alaselkääsi ja vahvistaa selkärankaa ympäröiviä lihaksia.
Miten monta kaloria Criss Cross polttaa?
Ihmiset kysyvät usein, kuinka monta kaloria he polttavat harjoittelussaan. Useimmat harjoitukset polttavat yleensä noin 100 kaloria jokaista 10 minuuttia kohden, jonka työskentelet korkealla intensiteetillä. Criss Cross on keskivartaloliike, joka ei keskity niin paljon sykkeeseen tai kalorien palamiseen. Kuitenkin sisällytettynä osaksi yleistä harjoitusohjelmaa poltat kaloreita ja saat tuloksia!
Muut Criss Crossin kaltaiset harjoitukset
Jos pidät Criss Crossista ja siitä saatavista tuloksista, tässä on muutama muu harjoitus, joita saatat haluta kokeilla.
- How to Do Crossbody Planks
- How to Do Cross Body Planks
- How to Do Side Plank Lift and Lower
Incorporating Criss Cross Intro Your Workouts
Criss Cross on mahtava harjoitus ihan itsessään! Voit kuitenkin sisällyttää Criss Crossin myös muihin treeneihin sekoittaaksesi niitä. Tässä on muutamia ideoita, joista pääset alkuun.
Käytä Criss Crossia ydinvoimaharjoittelussa
Vaatii vain neljä tai viisi hyvää liikettä saadaksesi täydellisen ydinvoimaharjoittelun ja kattaaksesi käytännöllisesti katsoen kaikki keskivartalon lihasryhmät. Criss Cross on sisällytetty tähän seuraavaan harjoitukseen, joka tekee juuri näin!
Sculpted Core in 6 Simple Moves Workout: Tässä on lyhyt, makea ja tehokas treeni ytimellesi, joka käyttää Criss Crossia ankkurina! Suorita seuraava harjoitus ohjeiden mukaan. Jos olosi on vielä lopussa hyvä, kokeile käydä jokainen liike läpi vielä kerran!
Oblique Crunch – 15 toistoa per puoli
Plank Jacks – 15 toistoa
Sprinter Sit-Ups – 15 toistoa Oikea jalka, 15 toistoa vasen jalka
Hip Dips – 16 toistoa yhteensä
Criss Cross -6 toistoa- (yksi toisto on laskeutumista ja nostamista criss crossin aikana)
Suoran jalan varpaiden kosketus – 15 toistoa
(toista)
Käytä Criss Crossia Pilates-harjoittelussa
Pilates on liikuntamenetelmä, jossa keskitytään keskivartalon voimakkuuteen, lihaksiston venyttelyyn ja tasapainoon. Se on hyväksi havaittu harjoitusmuoto, joka sai alkunsa balettitanssijoiden voimaharjoittelusta ja jota on jo pitkään sekoitettu kaikenlaisiin treeneihin kaikille ihmisille! Jos et ole koskaan kokeillut Pilatesta, on ehdottomasti aika!
At Home Power Pilates Workout: Ei tarvita laitteita. Hanki vain matto ja valmistaudu tekemään kovaa työtä.
Kokovartalorulla…Ups – 6 toistoa
Pilates 100
Bird Dog Crunch – 10 toistoa per puoli
Uinti – käytä uintilaskentaa kuten Pilates 100 ja siirry 100:aan
Criss Cross – 6 toistoa alas ja ylös
Käyttäkää Criss Crossia kokovartalovoimaharjoituksessa
Criss Cross on loistava keskivartalohaaste, jonka voi sisällyttää kokovartalovoimaharjoitteluun. Runkoharjoittelu voi olla osa jokaista treeniä ja sitä voi tehdä joka päivä! Tutustu yksinkertaiseen, tehokkaaseen kotona tehtävään voimaharjoitteluun, joka sisältää Criss Crossin.
Kokovartalovoimaa kotona -haaste: Tämä harjoitus käyttää Criss Crossia ydinliikkeenä ja kattaa jokaisen lihaksen ja enemmänkin! Ota mukaan keskikokoiset käsipainot ja siirry liikkeestä suoraan seuraavaan. Varmista, että toistat 2 kertaa!
Push-Ups – 12 toistoa
Bicep Curl Lunge – 12 toistoa
Tricep Overhead Extensions – 12 toistoa
Squat Thruster – 12 toistoa
Shoulder Front Raise – 12 toistoa
Cross Behind Lunge Lateral Raise – 12 toistoa
Straight Arm Press Back – 12 Reps
Reverse Grip Double Arm Row – 12 Reps
Criss Cross – 6 toistoa (alas diagonaaliin ja ylös on yksi)
Toista vielä kerran läpi
Tässä on vielä 3 treeniä, joista saat samanlaisia hyötyjä kuin Criss Crossista, joita voit kokeilla:
Beginners Guide to Pilates
15-Minute Workout To Get Rid of Lower Belly Pooch
How To Get Rid of A Muffin Top
Targets: Core, back
Vastaa