How To Build Up Strength for Pull-ups and Dips Quickly and Easily

The Trick

Ensin puhun pull-upsista, ja sitten selitän, miten se soveltuu dipsiin. Se on täsmälleen sama periaate molemmissa tapauksissa. Negatiiveja varten piti seistä jonkin päällä (käytin plyometristä laatikkoa), jotta pääsin tangon yli. Sitten nostin jalkani ylös ja vajosin hitaasti alas. Joten sen sijaan, että nostaisin jalkani pois laatikosta, mitä jos jättäisin ne vain laatikon päälle? Se tuntui neronleimaukselta (okei, rima on matala tässä!). Ja se toimi.

Tiedän, että jotkut teistä ajattelevat: ”Tuo on huijaamista!”. Kyllä, se on. En todellakaan aikonut tehdä kuin yhden vedon ilman huijaamista! Mutta sen jälkeen, kun olen selittänyt tarkalleen, miten tämä toimii, tulette ehkä huomaamaan, että se on huijaamista vain juuri oikeassa määrin.

Jotkut teistä ovat ehkä nähneet kuntosalillanne koneen, jonka avulla voitte kuitata osan ruumiinpainostanne samalla, kun teette vetoja tai dippejä. Yliopistoni liikuntasalissa oli sellainen aikoinaan. Säädit painon oikean suuruiseksi niin, että sen avulla pystyit nostamaan itsesi kokonaan käsilläsi ja selälläsi. Huomasin voivani käyttää samaa periaatetta ilman hienoa konetta.

Näin tein sen. Minulla on voimatorni, sellainen vehje, jossa on vetotanko ja dip-tangot. Seison plyometrisen laatikkoni päällä (voit käyttää mitä tahansa, mikä on oikean korkuista, kestää painosi ja ei kaadu), ja se asettaa minut niin, että nenäni on samalla tasolla vetotangon kanssa. Haluat käyttää jotain, joka on niin korkea, että tanko pysyy nenän ja leuan välissä. Jalat pysyvät laatikolla, ja aloitan ala-asennosta roikkuen kädet täysin ojennettuina. Tässä on temppu: vedän itseni ylös jättäen jalkani laatikolle. En työnnä itseäni ylös aktiivisesti jaloillani. Varpaani lepäävät kevyesti laatikon päällä. Sen pitäisi tuntua siltä, että jalat tuskin koskettavat laatikkoa, melkein leijuvat. Pidän jännityksen käsivarsi- ja selkälihaksissa koko sen ajan, kun nostan ja lasken itseäni. Tapahtuu niin, että jalkani tuottavat juuri sen verran voimaa aina tarvittaessa, että tasoitan juuri sen verran painoa, joka tarvitaan pitämään vartaloni liikkeessä ylöspäin. En edes ajattele käyttäväni jalkojani. Hermostoni näyttää kykenevän tähän ilman mitään tietoista ponnistelua minun puoleltani. Se on temppu! En tiedä teistä, mutta ajattelematta jättäminen ei ole minulle ongelma.

Se muutti pelin täysin. Yhtäkkiä pystyin tekemään useita sarjoja (huijaavia) vetoja. Ei vain negaatioita, vaan koko liikkeen, mikä todella näytti nopeuttavan edistymistäni kohti niiden repimistä ilman apua. Voisin tuntea sekä harjoittelun aikana että sen jälkeen, että asianmukaiset lihakset rekrytoitiin. Latsini väsyivät lähes vikaantumiseen asti. Vihdoinkin olin matkalla!

Se toimii samalla tavalla dipsissä. Käytän jälleen laatikkoani ja seison niin, että käteni ovat hieman taivutetut samalla kun tartun tankoihin. Suoristan kädet ja pidän jalat laatikolla. Säilytän jännityksen käsissäni koko liikkeen ajan, lasken ja nostan itseni alas ja ylös (alas asti!) käyttäen käsivarsia niin paljon kuin mahdollista. Jalkani kompensoivat kaiken tarvittavan painon yksinään pitääkseen minut liikkeessä. Jatka vain työntämistä käsivarsilla ja luota siihen, että jalat tekevät oman työnsä.

Sain nopeaa edistystä tällä tavalla. Se, mikä ennen näytti vievän kuukausia, tuntui nyt pikemminkin viikoilta. Ja ennen kuin huomasinkaan, pystyin hylkäämään laatikon.

Harjoittelu

Kehittääkseni voimaa käytin korkeita sarjoja ja matalia toistoja. Aloitin tekemällä 6×3: kuusi sarjaa, joissa kussakin oli kolme toistoa, ja jokaisen sarjan välissä oli kolme minuuttia lepoa. Kun siitä tuli helpompaa, siirryin 6×4:ään ja sitten 5×5:een. Seuraavaksi pyrin tekemään jokaisen sarjan ensimmäisen vedon ilman apua; nostin jalkani pois laatikosta ensimmäisen toiston ajaksi ja laitoin ne sitten takaisin sarjan loppuosan ajaksi. Pystyin aluksi tekemään sen vain parilla ensimmäisellä sarjalla, mutta pääsin siihen, että pystyin tekemään yhden todellisen vedon joka sarjassa. Lopulta siirryin tekemään kaksi avustamatonta toistoa, sitten kolme jne., kunnes lopulta pystyin tekemään ensimmäisen sarjan ilman laatikkoa. Käytin edelleen laatikkoa myöhemmissä sarjoissa tarpeen mukaan, mutta lopulta pääsin pisteeseen, jossa pystyin tekemään koko 5×5:n yksin. Sama juttu dipsin kanssa. Yritä lisätä jokaiseen peräkkäiseen harjoitteluun ainakin yksi ylimääräinen ilman tukea suoritettu veto tai kyykky. Jos et tehnyt yhtään viime kerralla, yritä yhtä seuraavalla kerralla. Jos teit viimeksi seitsemän, yritä seuraavalla kerralla kahdeksan. Tätä kutsutaan progressiiviseksi ylikuormitukseksi, ja näin rakennat voimaa ja lihaksia. Yleinen harjoitusohjelmani on, että käyn joka toinen päivä vuorotellen ylä- ja alavartalon välillä, joten tein tämän harjoituksen joka neljäs päivä. Voiman rakentaminen verottaa hermostoa, joten älä yritä tehdä tätä joka päivä! Lepo on välttämätöntä; siinä tapahtuu lihasten rakentamisen taika.