How to build the perfect cycling body

Me kaikki haluamme olla hyviä siinä, mitä teemme. Tai ainakin parempia kuin olemme nyt. Se saa meidät palaamaan satulaan kerta toisensa jälkeen. Suorituskykyyn vaikuttavat tietysti monet eri tekijät – sääolosuhteet, varusteet, energiatasot, jopa mieliala. Moniin näistä emme voi vaikuttaa, ja meidän on vain jaksettava, mutta jotta sinulla olisi parhaat mahdollisuudet onnistua, sinulla on oltava tarvittavat välineet valmiina. Pyöräilyn kannalta tämä ei tarkoita vain sitä, että sinulla on oikeat varusteet, vaan myös voimaa, monipuolisuutta ja kykyä käyttää niitä. Onneksi tämä ei ole vaikeaa. Tarvitset vain suunnitelman ja päättäväisyyttä sen toteuttamiseen.

Kestävyys

Kyky saada kehosi työskentelemään kovemmin ja pidempään samalla kun naurat fyysiselle epämukavuudelle on ajan myötä opittu taito. Ei ole oikotietä, ei taikakaavaa. Sinun on tehtävä töitä, jotta voit niittää palkintoja. Hyvä asia on se, että kuka tahansa pystyy tekemään harppauksen 10 kilometristä 100 kilometriin tai pidemmälle, ja tuo tie on päällystetty monilla tyydyttävillä, elämää vahvistavilla virstanpylväillä.

Ensimmäinen askel on hyväksyä, että se ei tapahdu yhdessä yössä. Jos yrität tehdä liikaa liian nopeasti, on todennäköistä, että päädyt demotivoituneeksi, pettyneeksi – tai vielä pahempaa, loukkaantumaan. Kukaan ei tunne rajojasi paremmin kuin sinä itse, joten tee suunnitelma. Ei vain tiesuunnitelma, vaan elämänsuunnitelma. Hienosäädä ruokavaliotasi varmistaaksesi, että kehosi saa oikean rasvojen ja hiilihydraattien yhdistelmän, ja valmistaudu fyysiseen kuntoon, sillä hyväkuntoiset ratsastajat käyttävät enemmän rasvaa ja pystyvät paljon paremmin venyttämään hiilihydraattivarastoja. Tämän ei tarvitse olla työlästä. Tarkoituksena on parantaa yleistä kuntoa, joten vaihda rutiinia, jotta suorituskykysi satulassa paranee. Hanki kuntosalijäsenyys, harrasta voimaharjoittelua, järjestä kavereiden kanssa säännöllinen potkukierros, harrasta kamppailulajeja tai käy pari kertaa viikossa juoksemassa. Vaihtoehtoisesti voit ilmoittautua jooga- tai pilatesharjoituksiin, sillä ne tekevät ihmeitä kuntoilullesi ja ydinvoimallesi, jotka ovat elintärkeitä erinomaiselle pyöräilylle. Jos mikään näistä ei houkuttele, huolehdi siitä, että harjoittelet ainakin kotona. Keuhkojumppa ja jalkojen nostot ovat pyöräilijöille hyödyllisintä liikuntaa, sillä ne sekä vahvistavat keskivartaloa että treenaavat lihaksia, joita käytät eniten pyöräillessäsi. Käsipainot ja käsipainot on myös hyvä pitää mukana, jotta voit vahvistaa ydinvoimaasi. Entistä ammattilaista ja veteraanipyöräilyvalmentajaa Dave Lloydia lainatakseni: ”Jos et kehitä peruskuntoasi, se on kuin rakentaisi talon ilman perustuksia.”

KATSO MYÖS: Miten jooga voi hyödyttää pyöräilijöitä

Voidaksesi parantaa suorituskykyäsi satulassa tarvitset jo varhaisessa vaiheessa kuntoiluohjelmaasi vertailukohdan, jonka avulla voit merkitä edistymistäsi. Mene siis pitkälle ratsastuskierrokselle ja tee muistiinpanoja siitä, missä kohdin asiat muuttuivat sinulle epämukaviksi. Seuraavalla kerralla, kun lähdet ulos, yritä lisätä matkaa hieman tai ainakin sovittaa se siihen. Johdonmukaisuus on avainasemassa. Se, kuinka paljon sinun tulisi lisätä kilometrejäsi, on suhteellista ja vaihtelee suuresti yksilöstä toiseen, mutta on tärkeää, että jokainen tavoite on saavutettavissa. Jos olet saavuttanut maksimissaan 60 kilometrin matkan, älä yritä ajaa 100 kilometriä seuraavalla kerralla. Nosta kilometrejä 5-10 kilometrin askelin. Pyöräile mahdollisuuksien mukaan kumppanin kanssa, jolla on samanlainen tai korkeampi kestävyys, ja pysykää lähekkäin, jotta voitte kannustaa toisianne. Kunhan parannat pisin matkaasi joka toinen tai kolmas viikko, olet oikealla tiellä. Suunnittele siis reitit ja tavoitteet. Kuten Lloyd paljasti meille: ”Jäsennelty suunnitelma varmistaa, että jokainen pyöräilytunti on tärkeä.”

On myös syytä ottaa huomioon maasto, jossa pyöräilet. Kun kyse on kestävyysharjoittelusta, tasaisessa maastossa pysyminen on usein hyödyllisempää, sanoo Marc Laithwaite, Association of British Cycling Coachesin (abcc.co.uk) kolmannen tason valmentaja. ”Jos sykkeesi nousee ja laskee koko matkan ajan, aerobinen kuntosi on huono. Keskimääräinen syke on turha luku. Voit viettää 50 prosenttia matkasta ylämäkeen sykkeen ollessa 160 lyöntiä minuutissa ja 50 prosenttia alamäkeen sykkeen ollessa 90 lyöntiä minuutissa ja uskotella itsellesi, että ”keskiarvosi” oli 125 lyöntiä minuutissa. Avainluku on ”aika vyöhykkeellä” tai ”aika tavoitesykkeellä”. Kuinka paljon aikaa todellisuudessa vietit 125 lyöntiä minuutissa? Tasaisemmat radat ovat paljon parempi mittari sykkeen hallinnalle.”

Vaikka suurin osa pitkistä ajoista pitäisi tehdä tasaista vauhtia, harjoittelun sekoittaminen ja yhden tai kaksi kertaa viikossa pelkästään nopeusharjoitteluun käyttäminen parantaa sydäntä. Korkean intensiteetin intervalliharjoittelu (HIIT, ks. jäljempänä) ja spin-tunnit ovat hyviä vaihtoehtoja, samoin kuin yhä suositummat Sufferfest-ohjelmat (ks. thesufferfest.com). Lisäksi on hyvä idea sisällyttää viikossa yksi tai kaksi (enintään kahden tunnin pituista) aamuajelua, jotta kehosi pystyy paremmin polttamaan rasvaa – se periaatteessa käynnistää aineenvaihduntasi päivän aikana. Äläkä unohda yhtä täyttä lepopäivää viikossa. Kehon palautumisen salliminen on elintärkeää, sillä silloin se korjaa itseään ja rakentaa lihaksia uudelleen – älä siis laiminlyö sitä.

KATSO AIHEESEEN LIITTYVIÄ:

Kiipeily

Kukaan ei halua kuulla tätä, mutta totuus on, että jos sinulla on ylimääräistä painoa kehossasi, olet epäedullisessa asemassa jo ennen kuin alat edes kiivetä. Tämä ylimääräinen matkatavara ei ainoastaan hidasta sinua, vaan merkitsee ylimääräisen arvokkaan energian kuluttamista. Toinen kylmä ja kova tosiasia on se, että jos vältät tavallisesti mäkiä tavallisilla reiteilläsi, sinun on paljon vaikeampi voittaa niitä, kun ne väistämättä ilmaantuvat. Jos asut tasaisessa osassa maata, sinun on ehkä pakko ylittää sama mäki toistuvasti tai toistaa kiipeilyä sisäliikuntatelineellä. Molemmat menetelmät ovat erittäin tehokkaita.

Mäkihyppytyön tehostamiseksi sinun on keskityttävä yleiseen kuntoon, sydänkuntoon ja voimaan. Yleinen kunto ja sydänkunto kulkevat yleensä käsi kädessä, ja ne ovat helposti saavutettavissa monin eri tavoin. Monet ratsastajat harrastavat juoksua tai HIIT-harjoittelua, mutta melkeinpä mikä tahansa, joka nostaa sykettä, sopii tähän tarkoitukseen. Voimaharjoittelussa keskeisiä harjoitteita ovat lungit, kyykyt ja rutistukset, jotka kaikki harjoittavat keskivartaloa ja alavartaloa. Lisäksi voit käyttää vapaita painoja, kuten kuolleiden nostoja. Tee kolme tai neljä viiden toiston sarjaa per harjoitus ja varmista, että käytät oikeaa muotoa loukkaantumisriskin minimoimiseksi. Harjoitus, jonka voit tehdä samalla, kun pyöräilet, on yksinkertaisesti pyöräily tasamaalla suuremmalla vaihteella kuin mitä tarvitset. Älä lähde liikkeelle suurella vaihteella, sillä vaarana on lihaksen venähtäminen tai repeäminen. Aloita normaalisti, kunnes olet lämmennyt, ja vaihda sitten hieman korkeammalle vaihteelle. Normaalin poljinnopeuden saavuttamisen pitäisi kestää noin 30 sekuntia (jos se kestää paljon kauemmin, valitse helpompi vaihde) ja palaa sitten oikealle vaihteelle. Yritä tehdä tämä 5-8 kertaa ajoa kohti,
pari kertaa viikossa. Se on kuin painonnostoa jaloille, ja tunnet hyödyn, kun otat mäkiä vastaan.

KATSO AIHEESEEN LIITTYVÄÄ: Kuinka tulla paremmaksi kiipeilijäksi yhdessä kuukaudessa

Voima ja vakaus ovat molemmat kuntosi keskeisiä osa-alueita, joihin sinun on keskityttävä parantaaksesi kiipeilyäsi. Plyometriikka tai ”hyppyharjoittelu” (harjoitukset, jotka vaativat maksimaalista lihasrasitusta lyhyin väliajoin) ovat loistavia voiman kehittämiseen. Hyviä esimerkkejä, joita voit tehdä kotona, ovat kyykkyhypyt, kyykkyhypyt, laatikkohypyt (hyppääminen korotetulle alustalle ja sieltä pois) ja sivuttaiset laatikkohypyt (sama juttu, paitsi että hyppääminen tapahtuu sivulta toiselle). Mitä tulee vakauteen, kokeile sivuttain tehtäviä jalkojen nostoja ja lääkintäpallokyykkyjä.

Mutta miksi vakaus on tärkeää? Martin Evans, British Cyclingin voima- ja kuntovalmentaja, kertoi meille: ”Pyöräillessäsi sinun on pystyttävä luomaan voimaa jaloistasi ja siirtämään tämä voima vartalosi kautta ylävartaloosi. Jos ajattelet vartaloasi sylinterinä, sieltä lähtee useita ylöspäin suuntautuvia osia, jotka ovat lihaksia. Ajattele, kuinka monta lihasta on kiinnittynyt tuolle alueelle. Kaikkien niiden on oltava tietyllä tasolla, jotta ne voivat vakauttaa vartalon optimaalisesti. Core stength on siis avainasemassa.”

Sprinting

Yleinen harhaluulo on, että hyvät sprintterit syntyvät pikemminkin kuin syntyvät, mutta kuten Dave Lloyd paljastaa: ”Paremmaksi tullaan työskentelemällä. En ollut koskaan hyvä sprintteri, ennen kuin minusta tuli ammattilainen ja minun piti ansaita rahaa. Minusta tuli hyvä sprintteri, mutta minun oli tehtävä töitä sen eteen. Kun sprinttaat, käytät käsiäsi, hartioitasi ja selkääsi. Mitä vahvempi olet, sitä paremmin pystyt hallitsemaan pyörää.”

Useimmilla maantiejuoksun huippusprinttereillä on mesomorfinen ruumiinrakenne, ja heillä on erinomainen sydän ja hyvä ylävartalovoima, joka täydentää jalkavoimaa. Toisin sanoen he ovat lihaksikkaita, voimakkaan rakennettuja ja heillä on yleensä korkea aineenvaihdunta ja herkästi reagoivat lihassolut. Ajattele Sir Chris Hoyta tai Robert Förstemannia. Ratapyöräily vaatii lähes sankarillista jalkavoimaa ja sydän- ja verenkiertoelimistön kestävyyttä, jotta pyörä pysyy liikkeessä halutulla nopeudella. Tämän saavuttamiseksi ei ole parempaa harjoitusta kuin itse sprintti.

Lajin legenda Peter Kennaugh Sr (Team Sky -ammattilaisen Peter Kennaugh’n isä) suosittelee erilaisia sprinttiharjoitteita: sprintataan lyhyitä mäkiä ylös, valitaan korkeampi vaihde ja mennään tasaista vauhtia 20 sekunnin ajan; kiihdytetään kovaa satulassa alamäkiä varten; harjoitellaan etenemisvaiheita ja -sprintejä vaihtamalla ykkös- ja kakkosvaihteen paikkoja ja jopa pudottaudutaan 30 sekunnin ajaksi ryhmän takaosasta ja yritetään sprinttaamalla ottaa kiinni ryhmä.

Hän vaatii myös, että teho/painosuhde (omansa saa selville jakamalla maksimitehon watteina kilogrammoina ilmaistulla ruumiinmassalla) on sprintterille tärkeämpi kuin massa: ”Andre Greipel on kaksi kertaa Mark Cavendishin kokoinen ja tuottaa luultavasti enemmän watteja, mutta koska Cav on kevyempi, hänen teho/painosuhteensa on parempi ja hän on useimmiten nopeampi.”

Ei laihduttaminen välttämättä ole ratkaisu – ellei sitten tarvitsisi laihduttaa vähän puutavaraa! Jotkut pyöräilijät aloittavat pikadieetit ennen kilpailua, mutta se voi olla itse asiassa itsetuhoista, koska painonpudotuksen aikana voi menettää lihasmassaa. Rankka laihduttaminen voi myös vaikuttaa haitallisesti palautumisaikaan. Train Sharp Cycle Coachingin sisäinen urheilututkija Elliot Lipski sanoo: ”Voima ja paino kulkevat käsi kädessä. Suurilla teholuvuilla ei ole juuri mitään merkitystä, jos olet liian painava raahataksesi itseäsi erilaisiin nousuihin. Vähärasvainen paino on avainasemassa, ja se tarkoittaa rasvaprosentin vähentämistä.

”Vaikka yleinen käsitys on, että kehon rasva on pahasta”, Lipski jatkaa, ”tietty määrä on välttämätöntä ihmisen selviytymiselle. Naisilla ihanteellisen prosenttiosuuden tulisi olla 14-20 %:n välillä, kun taas miehillä arvon tulisi olla 6-13 %, parhaiden kiipeilijöiden ollessa 4-5 %:n välillä. Kysymys kuuluukin, miten laihtua ilman haitallisia vaikutuksia? On olemassa useita tapoja, eikä mikään lähestymistapa ole merkittävästi parempi kuin toinen. Se pitäisi tehdä huolellisesti suunnitelluilla ravitsemuksellisilla toimenpiteillä ja kohdennetulla, jäsennellyllä harjoittelulla.”

Spurtti ei ole mikään aivan yhtä hyvä keino saada sinut oikeaan fyysiseen kuntoon, mutta on muitakin asioita, joita voit tehdä ja jotka auttavat nopeuttamaan prosessia. Hyödyllinen strategia, erityisesti kehittyneemmille ratsastajille, on jonkinlainen säännöllinen voimaharjoittelu. Tutkimukset ovat osoittaneet, että pyöräilyn keskeisten lihasten (nelipäiden, reisilihasten, pakaralihasten, pakaralihasten ja vasikoiden) raskas vastusharjoittelu ei ainoastaan lisää lihasten tehokkuutta, vaan se voi myös auttaa ehkäisemään lihasvoiman häviämistä suuren harjoitteluvolyymin tai painonpudotuksen aikana. Älä myöskään laiminlyö ylävartaloa – voimakas keskivartalo antaa sinulle paremman hallinnan ja tehokkuuden pyöräillessä, jolloin jalkojesi työskentelyalusta on vakaampi, mikä tarkoittaa, että energiaa menee vähemmän hukkaan.

KATSO ASIAAN LIITTYVIÄ: How a 4 sprinter training plan increased my wattage

High-intensity Interval Training (HIIT) tai Tabata-harjoittelu, kuten sitä joskus kutsutaan sen keksineen japanilaisen kaverin mukaan, on mahtavaa voiman kasvattamiseen.

Tohtori Izumi Tabata, Kiotosta kotoisin oleva akateemikko, suoritti tutkimuksen, jossa hän käytti intervalliharjoitteluun perustuvaa harjoitusohjelmaa selvittääkseen, hyötyisivätkö urheilijat siitä, että he harjoittelisivat vain neljä minuuttia päivässä käyttäen 20/10-jaksoa, joka toistetaan kahdeksan kertaa – 20/10 tarkoittaa 20 sekunnin täysillä suoritettua rasitusta, jota seuraa 10 sekunnin lepo. Hänen tapaustutkimuksessaan urheilijat harjoittelivat tällä tavalla viisi kertaa viikossa kuuden viikon ajan, ja sen päätteeksi he huomasivat, että heidän aerobinen (hapen kanssa) ja anaerobinen (ilman happea) kuntotasonsa oli parantunut 28 prosenttia. Anaerobisen kunnon parantaminen on avainasemassa voiman ja tehon rakentamisessa. Ja HIIT on loistava myös rasvasolujen polttamiseen.