Harjoittelun jälkeinen palautuminen vegaaniproteiinilla oikein tehtynä

Jos luulet, että urheilijat eivät saa riittävästi proteiinia muulla kuin liha- tai vegaaniruokavaliolla, on aika miettiä uudelleen. Kasvit tarjoavat runsaasti proteiinia harjoituksen jälkeiseen palautumiseen, ja vegaaniset tuotteet voivat vastata ravitsemuksellisesti kaikin tavoin ei-kasvisperäisiä tuotteita. Ja jos tiedät, mitkä kasviperäiset lähteet kannattaa ottaa käyttöön, sinun ei myöskään tarvitse uhrata tehoa, makua tai koostumusta.

Tässä on kaikki, mitä sinun on tiedettävä varmistaaksesi, että tankkaat kehoasi urheilumenestystä varten eläimettömällä ruokavaliolla.

Me kaikki tiedämme, että terveellinen ruokailu on olennaisen tärkeää terveelliselle elämäntavalle. Oikeiden ravintoaineiden saaminen vaikuttaa kaikkeen mielialasta ja loukkaantumis- ja sairastumisriskistä painoon ja jopa ulkonäköön.

Säännöllisesti urheilevan hyvän ruokavalion tulisi koostua tasapainoisesti makroravintoaineista: terveellisistä hiilihydraateista, jotka tuottavat energiaa ja antavat polttoainetta harjoitteluun; rasvoista, jotka tuottavat energiaa ja tukevat solujen kasvua; ja vähärasvaisista proteiineista, jotka auttavat jälleenrakentamisessa ja toipumisessa.

Koska pyydät kehoasi tekemään asioita, joita ovat esimerkiksi neljän tunnin pyöräily tai 26.2 mailin juoksuja, riittävän proteiinin saannista tulee keskeinen painopiste, jotta kehosi solut ja kudokset – kuten lihakset – voivat palautua, korjaantua ja kasvaa.

Me Veloforte-yrityksessä tiedämme, että riippumatta siitä, oletko päättänyt karsia eläinperäiset tuotteet ruokavaliostasi eettisistä tai terveydellisistä syistä (tai molemmista), sinun ei tarvitse murehtia makrojen saannista.

Kun olemme etsineet täydellisiä ainesosia energiapatukoihimme, kuten vegaaniystävällisiin Pronto-, Avanti- ja täysin uusiin Zenzero-patukoihimme, olemme löytäneet paljon vegaaniystävällisiä elintarvikkeita, jotka sisältävät juuri tarvitsemasi ravitsemuksellisen iskun. Ja ne ovat herkullisia. Sattumaa? Vai yrittääkö luonto antaa meille vihjeen siitä, miten voimme parhaiten tankata kehoamme?

Voivatko kasvisurheilijat silti tyydyttää proteiinitarpeensa?

Kuten kuka tahansa vegaani voi kertoa, yksi ihmisten esittämistä kysymyksistä on: ”Mistä sinä saat proteiinisi?”.

Tämän taustalla on luultavasti ajatus siitä, että vegaaniruokavalio ei tarjoa riittävästi ravintoaineita harjoitteluun tai lihaksen rakentamiseen, mutta kuten kuka tahansa suolansa arvoinen ravitsemusasiantuntija kertoo, se ei yksinkertaisesti ole totta.

Kun ihmiset ajattelevat proteiinilähteitä, he ajattelevat usein vähärasvaista lihaa, kalaa, maitotuotteita ja kananmunia, mutta tarjolla on runsaasti kasvipohjaisia vaihtoehtoja, kuten soijaa, tofua ja kvinoa. Kunhan syöt monipuolisesti terveellisiä elintarvikkeita, riittävän proteiinin saaminen kasvisruokavaliolla on täysin mahdollista.

Britannian ravitsemussäätiö vahvistaa, että suurin osa vegaaneista saa riittävästi proteiinia ruokavaliostaan ilman lisäravinteiden tarvetta.

Britannian ravitsemusyhdistys sanoo, että ”hyvin suunniteltu vegaaniruokavalio voi tukea terveellistä elämäntapaa kaikenikäisillä ihmisillä”, ja USA:n ravitsemus- ja dietetiikan akatemia (Academy of Nutrition and Dietetics) toteaa, että urheilijoiden proteiinintarpeen voi tyydyttää helposti noudattamalla tasapainoista kasvisruokavaliota.

Olemme melko varmoja, että ultrajuoksija Scott Jurek, nyrkkeilijä David Haye ja tennispelaaja Venus Williams, jotka kaikki noudattavat vegaaniruokavaliota, olisivat samaa mieltä.

Pystyykö kehoni palautumaan kasvisruokavaliolla?

Proteiini on tärkeää, jos harrastat säännöllistä liikuntaa, koska se auttaa kehoasi palautumaan harjoittelun jälkeen ja on lihasten korjaamisen ja kasvun rakennusaine.

Proteiini koostuu 20 erilaisesta orgaanisesta yhdisteestä, joita kutsutaan aminohapoiksi. Vaikka elimistömme valmistaa joitakin näistä aminohapoista, on yhdeksän – niin sanottuja välttämättömiä aminohappoja – joita elimistö ei itse tuota. Ne on saatava ravinnosta.

Tutkimukset ovat osoittaneet, että leusiini – haaraketjuinen aminohappo (BCAA), jota esiintyy proteiinipitoisissa elintarvikkeissa ja jota elimistö ei itse tuota – on erityisen tärkeä, sillä se on yksi lihasproteiinisynteesin avaintekijöistä. Yksinkertaistaen sanottuna se auttaa sinua rakentamaan lihasmassaa. Lihakset käyttävät leusiinia polttoaineena, joten se tyhjenee liikunnan jälkeen.

Leusiinia on monissa eläinperäisissä proteiineissa, kuten kanassa, kananmunissa, naudanlihassa ja herassa, mutta sitä on myös monissa kasviperäisissä elintarvikkeissa. Vegaanisia elintarvikkeita, joissa on runsaasti leusiinia, ovat muun muassa soijapavut, hampunsiemenet, maapähkinät, mantelit, kaura sekä soija- ja herneproteiinijauheet.

Vegaaninen tai ei-vegaaninen, jotta voisit tehostaa palautumistasi, sinun tulisi pyrkiä syömään jonkinlaista proteiinia ja hiilihydraattia – korvataksesi elimistösi kuluttaman energian – kahden tunnin kuluessa harjoittelusta ja mieluiten ensimmäisten 45 minuutin aikana.

Miten elimistö saa proteiinia vegaaniruokavaliosta?

Vegaaniruokavaliosta elimistö saa proteiinia samalla tavalla kuin eläinperäisiä tuotteita sisältävästä ruokavaliosta, syömällä proteiinipitoisia ruokia. Olet ehkä kuullut teorian, jonka mukaan sinun on yhdisteltävä kasvipohjaisia proteiinityyppejä varmistaaksesi, että saat ”täydellistä” proteiinia, mutta onneksi tämä monimutkainen käsite on kumottu.

Täydelliset vs. epätäydelliset proteiinit: uusin ajattelutapa

Kaikki eläinperäiset proteiinit sisältävät jokaisen yhdeksästä välttämättömästä aminohaposta, ja niitä kutsutaan ”täydellisiksi proteiineiksi”

Täydelliset vs. epätäydelliset proteiinit: uusin ajattelutapa

Kotieläinperäiset proteiinit sisältävät jokaisen yhdeksästä välttämättömästä aminohaposta ja ne ovat ”täydellisiä proteiineja”.

Tämä merkintä edistää ajattelua, että sinun täytyisi yhdistää erilaisia kasvipohjaisia proteiineja yhdellä kertaa varmistaaksesi, että saat riittävästi jokaista aminohappoa, mutta todellisuus on se, että niin kauan kuin syöt säännöllisesti erilaisia proteiineja, kehosi pystyy vetämään aminohappoja tästä aminohappovarastosta tarpeen mukaan.

On olemassa myös useita kasvipohjaisia proteiineja, kuten kvinoa, hampunsiemenet, soija ja chia-siemenet, jotka sisältävät kaikkia yhdeksää keskeistä aminohappoa suunnilleen yhtä paljon.

Minkä verran proteiineja oikeastaan tarvitaan?

Britannialaisen ravitsemussäätiön (British Nutrition Foundation) mukaan normaalin aikuisen proteiinitarpeeksi riittää 0,75 grammaa ruumiinpainokiloa kohti päivässä. Jos pyöräilet, juokset säännöllisesti, käyt kuntosalilla tai treenaat, proteiinintarpeesi nousee, koska se edistää lihaskudoksen kasvua ja korjaantumista.

Yleinen neuvo on, että voima- ja kestävyysurheilijoiden tulisi pyrkiä 1,2-1,7 grammaan proteiinia kehonpainokiloa kohti päivittäin. Jos siis painat noin 11 kiven tai 70 kg, sinun tulisi syödä 84-119 g proteiinia päivässä.

Paljon proteiinia sisältäviä vegaaniruokia

Jos haluat lisätä ruokavalioosi enemmän kasvipohjaista proteiinia, kokeile näitä kymmentä terveellistä vegaanista proteiininlähdettä.

1. Palkokasvit

Palkokasvit ovat syötäviä siemeniä, jotka kasvavat palkossa. Pavut, herneet ja linssit kuuluvat kaikki palkokasveihin ja ovat loistavia proteiininlähteitä. Kokeile:

• Linssit – Puy, ruskeat, vihreät ja punaiset. 8-9 g proteiinia 100 g:ssa.
• Kikherneet – ja jep, humukseen vatkattuna lasketaan. 7g proteiinia per 100g.
• Puutarhaherneet – sopivat hyvin nopeaan proteiinihoitoon pakastimesta. 7g proteiinia per 100g.
• Pavut – mukaan lukien voi-, cannellini-, pinto-, kidney-, mustasilmä-, soija-, borlotti- ja kidneypavut. 7-10 g proteiinia 100 g:ssa.
• Leivottuja papuja – lapsuuden suosikki lasketaan, mutta niissä voi olla paljon sokeria ja suolaa. 5 g proteiinia 100 g:ssa.

kaura

Joka urheilijan suosikkiaamiainen, kaura ja puuro ovat ihanteellisia hitaasti vapautuvaan energiaan ennen pitkää ratsastusta tai juoksua, ja ne sisältävät myös runsaasti proteiinia. 10 g proteiinia 100 g:n annosta kohden.

Luonnolliset vegaaniset proteiinipatukat

Proteiinipatukoilla voit varmistaa, että tyydytät kaikki proteiini- ja hiilihydraattitarpeesi, erityisesti silloin, kun tarvitset proteiinipatukan, mutta et ole vielä valmis aterialle, tai kun olet liikkeellä ja tarvitset kannettavan pussukan kätevyyttä.

Hae patukoita, joissa käytetään täysin luonnollisia, korkealaatuisia ainesosia, jotka maistuvat paljon paremmilta kuin halvemmat, prosessoidut ”lihaksia kasvattavat” proteiinituotteet.

Olemme täällä Veloforte-yhtiössä olleet ahkeria kehittämään ikiomia vegaanisia palautumistuotteitamme, jotka sopivat ihanteellisesti silloin, kun etsit helpon proteiinipatukan harjoittelunjälkeiseen palautumiseen.

Toteutamme täysin uuden Mocha-patukan.

… Täynnä 10 g vegaanista proteiinia upeassa hasselpähkinä-, kahvi- ja kaakaoreseptissä.

SHOP MOCHA

Tofu ja tempeh

Soijatuotteet, kuten tofu ja tempeh, jotka valmistetaan fermentoiduista soijapavuista ja jotka ovat paljon herkullisempia kuin miltä se kuulostaa, sisältävät molemmat paljon proteiinia. Heitä tofu (8 g proteiinia 100 g:ssa) sekoitusruokaan tai marinoi se ja lisää salaattiin. Tempeh (19 g proteiinia 100 g:ssa) tulee yleensä patjoina, ja sitä voi käyttää aivan kuten tofua, tai sitä voi tarjoilla minkä tahansa ruokalajin lisukkeena.

Pähkinät ja pähkinävoi

Pähkinät ovat loistava kannettava välipala, ja niitä voi lisätä muroihin, sekoitusruokiin, curryihin ja melkein mihin tahansa ateriaan, jonka vain keksit. Lähes kaikki pähkinät ovat hyviä, mutta maapähkinät (26 g proteiinia 100 g:ssa), mantelit (21 g) ja pistaasipähkinät (20 g) ovat erityisen proteiinipitoisia.

Jos olet maapähkinävoin ystävä, hyvä uutinen on se, että myös pähkinävoissa on paljon proteiinia, erityisesti maapähkinöissä ja mantelissa. Etsi mahdollisimman luonnollisia vaihtoehtoja, joihin ei ole lisätty suolaa, sokeria tai öljyjä. 25 g proteiinia 100 g:ssa.

Chia-siemenet

Nämä Keski- ja Etelä-Amerikasta peräisin olevat pienet mustat siemenet voi lisätä muroihin, salaatteihin ja aterioihin lisukkeeksi. Ne tunnetaan myös kyvystään ottaa itseensä nestettä, ja veteen tai kasvimaitoon liotettuna ne muodostavat eräänlaisen geelimäisen tahnan, jota käytetään usein vanukkaissa tai munan korvikkeena leivonnassa. 16,5 g proteiinia 100 g:ssa.

Seitan

Seitan valmistetaan vehnägluteenista ja vedestä ja sitä käytetään pääasiassa lihan korvikkeena. Sitä ostetaan yleensä valmiiksi muotoiltuna ja maustettuna hampurilaisina tai lihankorvaustuotteina, vaikka sen voi valmistaa myös itse. Koska vehnätuotteista yleensä löytyvä tärkkelys on pesty pois, se on vähähiilihydraattista ja – riippuen siitä, mitä kaupasta ostettuihin versioihin on lisätty – vähärasvaista. Proteiinia 75 g 100 g:ssa.

Kvinoa

Kvinoa on Etelä-Amerikasta peräisin oleva siemen, joka on kaikkialla terveysbloggaajien suosikki ja jota voidaan käyttää vaihtoehtona riisin ja couscousin kaltaisille jyville. Kvinoa on hyvä lähde kaikille yhdeksälle välttämättömälle aminohapolle. Proteiinia on 4,4 g 100 g:ssa.

Karkea ja luonnonvarainen riisi

Riisi on useimpien ruokavalioiden peruselintarvike, ja vaikka luultavasti ajattelet sitä hiilihydraattina, se on myös hyvä proteiininlähde. Ruskeassa riisissä on noin 2,6 g proteiinia 100 g kohden. Villiriisissä, joka on itse asiassa vesiruohon siemeniä, on noin 4 g, ja se sisältää lysiiniä, joka on myös soijatuotteissa esiintyvä aminohappo, josta joillakin vegaaneilla voi olla puutetta.

Iituja jyviä sisältävä leipä

Katsele silmäsi idätettyjä jyviä sisältäviä leipiä, jotka tuovat lisävarastoa proteiiniin. Jyvien itäminen lisää aminohappoja, mikä tekee leivästä proteiinipitoisemman kuin tavallisesta viipaloidusta leivästä. 11,6 g proteiinia 100 grammassa.

Pitäisikö minun käyttää proteiinivalmisteita?

Jos syöt terveellistä ja monipuolista vegaaniruokavaliota, sinun pitäisi saada kaikki proteiinisi ruuasta kaikkien niiden ihanien vitamiinien ja kivennäisaineiden ohella, joita aito ruoka tarjoaa.

Mutta jos haluat nopean lisäravinteen, vegaaniystävällisillä proteiinijauheilla – jotka valmistetaan tavallisesti herne- tai hamppuproteiineista – on paikkansa. Varmista vain, että tarkistat ainesosat. Joissakin proteiinijauheissa käytetään lisättyjä aromiaineita, sokeria tai natriumia (useimmiten parantamaan niiden melko kamalaa makua) – ei siis ole kyse vain niiden proteiinipitoisuudesta, josta sinun on oltava tietoinen.