Going Plant-Based? Read This First

Kasvipohjaisesta ruokavaliosta on tulossa yhä suositumpaa, ja yhä useammat ihmiset vaihtavat hampurilaiset ja kananlihan kasvisvaihtoehtoihin joka päivä. Lihansyönnin vähentäminen tarjoaa monenlaisia mahdollisia hyötyjä laihduttamisesta energisempään oloon, mutta yleinen huolenaihe on, voiko kasvispainotteinen ruokavalio tarjota kaikki tarvitsemasi ravintoaineet, etenkin jos nostat painoja tai harrastat urheilua.

Hyvä uutinen on, että kyllä, se ehdottomasti voi, mutta sinun on oltava strateginen. Tässä ovat usein kysytyt kysymykset siitä, mitä sinun on tiedettävä rakentaaksesi kasvisruokavalion, jossa on tarpeeksi tehoa aktiiviseen elämään.

Mitä syöt kasvisruokavaliossa?

Kasvisruokavaliossa oleminen tarkoittaa, että syöt enimmäkseen kasveja, mutta saatat joskus syödä myös eläinkunnan tuotteita. Se eroaa vegaaniruokavaliosta, joka tarkoittaa, että syöt vain kasveja.

”Vegaaniruokavaliota voidaan kutsua myös kasvipohjaiseksi, mutta myös henkilöt, jotka syövät joskus lihaa, voivat noudattaa kasvipohjaista ruokavaliota”, selittää Kelly Jones, MS, RD, RD, CSSD, LDN. Kasvipohjainen syöminen tarkoittaa myös mainittujen kasvien nauttimista mahdollisimman lähellä niiden alkuperäistä muotoa.

”Kasvipohjaisessa ruokavaliossa korostetaan kokonaisia kasvisruokia, kuten palkokasveja, täysjyväviljaa, vihanneksia, hedelmiä, pähkinöitä ja siemeniä useimpien aterioiden ja välipalojen tähtenä”, Jones sanoo. ”Se voi sisältää eläinperäisiä tuotteita, mutta eläinperäisten tuotteiden esiintymistiheys ja annoskoot ovat pienempiä kuin useimmissa tavanomaisissa amerikkalaisissa ruokavalioissa.”

Mitkä ovat hyviä kasviperäisiä proteiininlähteitä?

Soija, yksi suosituimmista kasviperäisistä proteiineista maailmalla, on hyvä vaihtoehto. Soijatuotteet, kuten tempeh, tofu ja edamame, ovat helppoja peruselintarvikkeita, joissa on korkea proteiinimäärä annosta kohti.

Jones sanoo: ”Soija on tunnetusti korkealaatuisin kasviproteiini, mitä tulee välttämättömien aminohappojen pitoisuuteen ja biosaatavuuteen.”

Vaikka yleinen myytti siitä, että soija sotkee hormoneja, tutkimukset viittaavat päinvastaiseen, soijan sisältämät isoflavonit saattavat tarjota monenlaisia terveyshyötyjä. Grillaa siis soijahampurilaisia tai tee sekoituspaistia kasviksista ja kuutioidusta tofusta helpoksi arki-illan ateriaksi.

Muut palkokasvit, kuten pavut, linssit ja halkaistut herneet, sisältävät myös runsaasti proteiinia, samoin kuin jyvät, kuten faro, kvinoa (teknisesti ottaen siemen, mutta se käyttäytyy kuin vilja) ja bulgur.

Pähkinätkin sisältävät proteiinia. Syö paljon proteiinipitoisia pähkinöitä, kuten pistaasipähkinöitä ja maapähkinöitä (teknisesti palkokasvi, mutta toimii kuin pähkinä). Muissa pähkinöissä, kuten makadamissa ja pekaanipähkinöissä, on vähemmän proteiinia mutta paljon muita tärkeitä ravintoaineita, joten älä laske niitä pois.

Voitko saada riittävästi proteiinia kasveista?

Saatat ihmetellä, miten voit elää ilman lihasten korjaamiseen ja palautumiseen tarkoitettuja pihvejä ja kanaa, mutta voit itse asiassa viihtyä hyvin kasvipohjaisilla proteiineilla ja halutessasi myös pienellä määrällä lihaa. Tärkeintä on syödä monipuolisesti kasviproteiineja joka päivä. Eläinperäiset proteiinit tarjoavat kaikki välttämättömät aminohapot, joita elimistösi tarvitsee lihasten korjaamiseen ja kasvuun, mutta useimmat kasviproteiinit sisältävät joitakin, mutta eivät kaikkia EAA:ta. (Kvinoa, soija ja pistaasipähkinät ovat poikkeus, sillä ne tarjoavat kaikki EAA:t.) Sisällyttämällä ruokavalioosi täysjyväviljoja, pähkinöitä, siemeniä ja palkokasveja voit saada kaikki EAA:t, jotka saisit eläinperäisistä lähteistä.

Maksimoidaksesi EAA:iden saantisi, Jones suosittelee asettamaan etusijalle proteiinipitoisuudeltaan korkeimmat viljat, palkokasvit ja pähkinät. Sen sijaan, että esimerkiksi parittelisit linssejä riisin kanssa, jonka proteiinipitoisuus on alhainen, harkitse riisin vaihtamista faroon tai kvinoaan, jotka molemmat sisältävät enemmän proteiinia. Ja levitä runsasproteiinista täysjyväleipääsi maapähkinä- tai pistaasivoilla cashew-voin sijaan, jonka proteiinipitoisuus on alhaisempi.

Kun alat korvata eläinperäisiä tuotteita ruokavaliossasi kasvipohjaisilla vaihtoehdoilla, pidä mielessäsi, että näiden elintarvikkeiden proteiinipitoisuus on toisinaan alhaisempi kuin niiden eläinperäisten vastineiden.

”Elintarvikkeet, kuten jackfruit, mantelimaito, kookosjogurtti ja monet kasvishampurilaiset eivät sisällä merkittäviä määriä proteiinia”, Jones sanoo.

Ole luova ateriasuunnittelussa. Lisää kookosjogurttiin hamppu- ja chiasiemeniä proteiinin lisäämiseksi. Kaada mantelimaitoa pähkinöitä sisältävän myslin päälle. Ja muista, että lihaa saa silti syödä kohtuudella, joten kun on aika sytyttää grilli, satunnainen kalkkuna- tai kanahampurilainen voi olla hyvä valinta.

Miksi leusiini on tärkeä?

Kaikki välttämättömät aminohapot ovat tärkeitä terveydelle, mutta lihaksen ja voiman kannalta tärkein on haaraketjuinen aminohappo leusiini. Jos syöt monipuolisesti kasvisruokaa, mutta tunnet silti, ettet maksimoi kuntoiluvoittojasi kasvispainotteisella ruokavaliolla, saatat tarvita lisää leusiinia.

”Leusiini on BCAA, jonka on todettu toimivan tärkeänä laukaisijana lihasten proteiinisynteesille harjoittelun jälkeen, ja sitä on suurempia määriä esimerkiksi tofussa, soijamaidossa, adzuki-pavuissa, linsseissä, tattarissa ja kurpitsansiemenissä”, Jones sanoo.

Voit lisätä leusiinipitoisuuttasi myös BCAA-lisäravinteella. Etsi kasvipohjaisia BCAA-tuotteita – jos sitä ei ole merkitty vegaaniseksi tai fermentoiduksi, se on luultavasti valmistettu eläinperäisistä lähteistä.

Pitäisikö sinun käyttää kasvipohjaista proteiinijauhetta?

Vaikka on mahdollista saada kaikki tarvitsemasi proteiini kokonaisista kasvisperäisistä elintarvikkeista, kasvipohjainen proteiinijauhe tarjoaa pienen lisävarmistuksen, etenkin jos harrastat voimaurheilua tai kehonrakentamista ja sinulla on suuri proteiinin tarve. Käyttämällä riisistä, herneistä, hampusta tai soijasta valmistettua proteiinijauhetta pirtelössä sekä laittamalla sitä resepteihin voi tukea lihaskasvua ja voimaa sen lisäksi, että se pitää sinut kylläisenä ja vähentää mielihaluja. Sekoita joukkoon vihreitä, pähkinöitä, siemeniä ja tuoreita hedelmiä, niin saat terveellisen, ravinteikkaan smoothien, joka nopeuttaa lihasten palautumista treenien jälkeen.

Tarjoavatko kasvisruoat riittävästi kaloreita ja hiilihydraatteja?

Kasvisruokavalio voi edistää terveen painon saavuttamista, sillä se auttaa luonnollisesti hillitsemään ruokahalua, mutta joskus se toimii liiankin hyvin. ”Kun siirryt kasvispohjaiseen ruokavaliota noudattavaan ruokailuun, sisällytät ruokavaliossasi luonnostaan myös entistä enemmän kuituja, jotka edistävät kylläisyydentunnetta,” Jones sanoo. ”Vaikka tämä on hyvä asia useimmille ihmisille, ja kuitu tarjoaa monia muita terveyshyötyjä, se voi johtaa ennenaikaiseen kylläisyyteen, kun kehosi sopeutuu uuteen syömismalliin.”

Plussana hedelmät ja vihannekset ovat yleensä vähäkalorisempia, joten kokonaiskalorimääräsi voi laskea liian alhaiseksi huomaamattasi. Haluat varmistaa, että syöt edelleen tarpeeksi kaloreita tankataksesi ja korjataksesi lihaksia, etenkin jos olet aktiivinen. Sama pätee hiilihydraatteihin.

”Muista sisällyttää hiilihydraattilähteitä, joissa on vähemmän kuitua, ennen liikuntaa ja liikunnan aikana, äläkä pelkää hiukan ylimääräistä hedelmää tai jopa sataprosenttista mehua varmistaaksesi riittävän kalorien saannin”, Jones sanoo. Banaanit, perunat, murot, leipä ja riisikakut ovat kaikki hyviä vähäkuituisia vaihtoehtoja.”

”Koska hiilihydraatit ovat tehokkain energialähde korkeaintensiteettiselle liikunnalle ja keskushermostolle, ja niillä on proteiineja säästävä vaikutus, kaloreiden ja hiilihydraattien rajoittaminen voi edesauttaa lihaskadon syntymistä tai ainakin heikentää lihaksen optimaalisen korjaamisen ja kasvattamisen kykyä”, Jones varoittaa.

Ei siis kannata syödä pelkkiä kasviksia koko päivää – lisää myös niitä hienoja viljoja, papuja, palkokasveja ja hedelmiä, joissa on runsaasti monimutkaisia hiilihydraatteja ja kuituja.

Mitä lisäravinteita sinun tulisi ottaa kasvisruokavaliota noudattaessasi?

Kasvisruokavalion runsaasta vitamiini- ja kivennäisainevalikoimasta huolimatta, joidenkin ravintoaineiden saaminen kasveista riittää. Jos jätät eläinperäiset tuotteet kokonaan pois, Jones neuvoo ottamaan vegaanista B12-vitamiinilisää, sillä eläinperäiset tuotteet ovat tämän välttämättömän vitamiinin tärkeimpiä ravinnonlähteitä.

On myös hyvä täydentää vegaanista D3-vitamiinia, sillä D-vitamiinin aktiivista muotoa on vaikea tuottaa elimistössä auringonvalon lisäksi. D-vitamiini on tärkeä paitsi luustoterveyden ja antioksidanttivoiman kannalta, myös sen rooli nopean nykimisen lihassyiden reaktioissa, jotka ovat äärimmäisen tärkeitä voimaharjoittelun ja yleisurheilun kannalta.

Naisille rautavalmisteista voi olla apua kasvisruokavalioon siirryttäessä, mutta tarvitsemasi rauta on mahdollista saada kasviperäisistä elintarvikkeista, kuten vihreistä vihanneksista, etenkin yhdistettynä muihin elintarvikkeisiin.

”C-vitamiini tehostaa kasviperäisen raudan imeytymistä, joten yritä sisällyttää C-vitamiinin lähde useimpiin aterioihin ja välipaloihin”, Jones sanoo. ”Ajattele sitrushedelmiä, kiivejä, paprikaa, perunoita, pinaattia ja parsakaalia.”

Mutta jos sinulla on raudanpuuteanemian oireita, vaikka syöt runsaasti rautaa ja C-vitamiinia sisältäviä elintarvikkeita, harkitse ravitsemusterapeutin puoleen kääntymistä.

Omega-3-rasvahappoja on niin ikään vaikea saada kasveista. Jos sisällytät satunnaisesti eläinperäisiä elintarvikkeita kasvisruokavalioosi, kalaöljyn ottaminen tai kalan syöminen voi tuottaa tarvitsemasi omega-3-rasvat. Muussa tapauksessa kannattaa harkita levistä valmistettua omega-3-valmistetta.