Glute Activation – 10 Must-Do Exercises

Monet AMAZING glute activation exercises that we all should be doing are those funny looking moves that Jane Fonda used to do in her leotard with ankle weights.

Ne ovat liikkeitä, joita useimmat ihmiset, erityisesti miehet, välttelevät.

Kaiken ammattilaisurheilijasta aina työpöydän takana 9 tuntia päivässä istuvaan kaveriin tai tyttöön (erityisesti oikeastaan tuohon kaveriin tai tyttöön, jolla on työpöytätyö) pitäisi kuitenkin tehdä nuo hassun näköiset pakaroiden aktivointiliikkeet!

Glute activation voi auttaa sinua vähentämään loukkaantumisriskiäsi ja jopa lievittämään alaselkäkipujasi rentouttamalla yliaktiivisia lonkankoukistajia JA saamalla pakaralihaksesi laukeamaan tehokkaasti ja tuloksellisesti niin, että alaselkäsi ja pakaralihaksesi eivät kompensoi sitä ja tule ylikuormitetuiksi.

Koska niin moni meistä viettää niin suuren osan ajasta istumatyöskentelyssä, lanteistamme voi tulla kireitä ja pakaralihaksistamme voi tulla alikuntoisia.

Se on siis avainasemassa, että saat ne toimimaan tehokkaasti!

Kun pakarasi ovat vahvat, huomaat myös, että juoksunopeutesi ja kestävyytesi paranee JA pystyt nostamaan enemmän!

Plussana, vahvat pakarat näyttävät myös pirun hyvältä!

Ja voit saavuttaa kaiken tämän käyttämällä niitä HILJAISEN NÄKÖISIÄ ISOLOITUSLIIKKEITÄ!

Jalkapohjan aktivointiharjoitukset tulisi sisällyttää lämmittelyyn, jotta saadaan aikaan tuo mielen ja kehon välinen yhteys, jotta voit rekrytoida lihakset tehokkaasti yhdistelmänostojen tai juoksujen aikana.

Tämä auttaa sinua käyttämään oikeita rekrytointikuvioita, jotta alaselkäsi ei rasitu liikaa!

Voit myös sisällyttää näitä eristetympiä liikkeitä täydentäviin liikesarjoihisi TAI jopa mukavana nopeana viimeistelyharjoituksena harjoitusrutiiniin!

10 Must-Do Glute Activation Exercises:

1. Glute Bridge:

Glute bridge on monipuolinen liike, jota voidaan käyttää sekä aktivointiin että loistavan pakaravoiman kehittämiseen. Se on loistava liike vahvistamaan pakaroita ja avaamaan lantiota, koska aktivoimalla pakaroita ajamaan lantiota ojennukseen estät tai rentoutat lonkan koukistajia. Tätä prosessia kutsutaan vastavuoroiseksi inhibitioksi.

Voit tehdä glute bridgeä pelkällä omalla kehonpainolla tai jopa lisätä painoa! Toinen tapa edetä tai varioida liikettä on lisätä mininauha.

Mininauhan avulla voit aktivoida sillan aikana myös pakaralihasta (glute medius), joka on lonkan stabiliteetin kannalta keskeinen pakaralihas.

Erityisesti jos sinulla on vaikeuksia tuntea pakaralihaksesi työskentelevän ja sen sijaan tunnet usein, että pakaralihaksesi ottavat ohjat käsiisi, tämä variaatio voi olla hyvä käyttää. Sen voi tehdä bilateraalisena tai kahden jalan liikkeenä tai jopa unilateraalisena liikkeenä, mikä auttaa sinua korjaamaan epätasapainoa ja jopa edistämään liikettä pidemmälle.

Jos käytät pakaralihaksen siltausta, noh, pakaralihaksen aktivoimiseen, on avainasemassa se, että tunnet todella tuntea pakaralihaksesi toimivan. Ei riitä, että vain teet liikkeen. Jos sinulla on vaikeuksia tuntea, että pakaralihaksesi aktivoituvat, ja sen sijaan tunnet, että hamstringit tai alaselkä ottavat ohjat käsiisi, nämä vinkit auttavat sinua välttämään vääränlaisen sillan tekemisen!

Toinen loistava sillan variaatio, jota voit käyttää lämmittelyssäsi, on Sit Thru to Thoracic Bridge.

Tehdäksesi Sit Thru to Thoracic Bridge -harjoittelun, aloita käsilläsi ja polvillasi siten, että kätesi ovat hartioiden alla ja polvet lantion alla. Taivuta jalkojasi ja nouse ylös käsien ja jalkapallojen varaan.

Nosta sitten oikea käsi ylös ja vie vasen jalka vartalon alle ja läpi ja aseta vasen jalka litteästi maahan. Pyöritä lantiota ylös kohti kattoa ja purista pakaralihaksia nostaaksesi ne niin korkealle kuin pystyt. Yritä todella avata lantiosi ylös kohti kattoa ja purista pakaralihaksia ojentaaksesi lantiosi täysin.

Kun lantio on koholla, ojenna oikea kätesi alas kohti maata ja pyöritä rintakehääsi kohti lattiaa. Kurota kätesi todella kohti maata, kun muu vartalosi avautuu kohti kattoa, jotta tunnet mukavan venytyksen pyörittäessäsi. Tunne, kuinka pakaralihaksesi työskentelevät pitääkseen KAKSI lantiota ylhäällä, kun kurotat kättä alaspäin. Älä anna lonkkiesi laskea, kun pyörität.

Tunnet varmaan mukavan pyörimisen ja venytyksen selkärangan kautta. Kierrät melkein kuin joku vääntäisi pyyhettä. Varmista kuitenkin, ettet hyperextendoi alaselkääsi silloittaaksesi ylös, vaan puristat sen sijaan pakaralihaksia.

Laske sitten lantioasi ja astu jalkaasi takaisin läpi samalla, kun asetat kätesi takaisin maahan. Käänny toiselle puolelle siltaamalla lantio ylös niin korkealle kuin pystyt.

2. Donkey Kick:

The Donkey Kick is an oldie, but goodie. Se on loistava liike, jolla voi treenata keskivartalon vakautta ja lonkan ojennusta yksipuolisesti! Tämä liike treenaa koko keskivartaloa ja aktivoi samalla pakaroita.

Toteuttaaksesi Donkey Kickin, aloita käsilläsi ja polvillasi siten, että polvet ovat lantion alla ja kädet hartioiden alla. Taivuta jalkojasi.

Potkaise sitten, pitäen polvi taivutettuna lähellä 90:tä ja jalka taivutettuna, toista jalkaa taaksepäin ja aja kantapää ylös kohti kattoa. Älä anna alaselän kaareutua ja varmista, että vedät napaasi sisäänpäin kohti selkärankaa tukeaksesi vatsalihaksia. Varmista, että kun nostat, puristat sen jalan pakaralihaksia, jota nostat, jotta kantapää nousee ylös.

Jalkaterän pitäisi nousta suoraan ylös kohti kattoa, eikä polvi saisi ojentua. Älä anna kyynärpäiden taipua yrittäessäsi saada jalkaa korkeammalle. Pidä ylhäällä ja purista pakaralihasta, laske sitten alas ja toista. Keskity pitämään myös lantio suorassa suhteessa maahan. Et halua kiertyä auki vain ajaaksesi korkeammalle.

Tätä liikettä ei tarvitse painottaa, jos käytät sitä lämmittelyssä, vaikka voit lisätä mininauhan tai nilkkapainon edistämään sitä tai jopa tehdä siitä loistavan lisäliikkeen. Saadaksesi kaiken irti tästä aktivointiliikkeestä, pidä ylhäällä 2-5 sekuntia. Älä kiirehdi toistojen läpi. Ja keskity todella siihen, että edes ajattelet, että pakaralihaksesi PYSÄYTÄVÄT jalkasi ajamasta ylemmäs.

3. Fire Hydrant:

Talk about a silly looking looking, but oh so effective move! Tämä pakaralihaksiin kohdistuva abduktioliike on AVAINTA sisällyttää lonkkavakauden parantamiseksi.

Tulihydrantti on loistava tapa herättää pakaralihas, joka on kriittinen lihas tasapainon ylläpitämisessä ja lonkka-, polvi- ja nilkkavammojen ehkäisemisessä. Vahva glute medius parantaa juoksuasi ja jopa kykyäsi vaihtaa suuntaa nopeasti ”leikata” nopeasti ja kääntyä urheilun aikana!

Tehdäksesi Fire Hydrantin aseta kätesi olkapäidesi alle ja polvesi lantion alapuolelle. Taivuta jalkojasi ja pidä molemmat jalat taivutettuina tasaisesti, kun nostat yhtä jalkaa.

Nosta sitten toinen jalka sivulle pitäen polvi 90 asteen kulmaan taivutettuna. Nosta se niin korkealle kuin pystyt pitäen kädet suorina etkä nojaa tai kompensoi vain saadaksesi sen korkeammalle.

Torju, ettei jalka nouse polvea korkeammalle tai polvi nouse jalkaa korkeammalle. Purista takapuolta kunnolla, kun nostat. Keskity kuitenkin mieluummin polven nostamiseen ylös kuin jalkaterästä nostamiseen.

Harkitse nostamista suoraan ylös ja sivulle, vaikka liikelaajuus olisi pienempi kuin haluaisit.

Pidä sekunnin tai kaksi ylhäällä. Laskeudu alas ja toista sitten. Suorita kaikki toistot yhdellä puolella ennen vaihtamista.

4. 3-suuntaiset lonkankierrot:

Tämä liike on loistava tapa parantaa lonkkien liikkuvuutta aktivoidessasi pakaroita. Siinä yhdistyvät aasinpotku ja palopostipotku, ja samalla siihen lisätään loistava vatsalihasten aktivointiliike polvitaipaleella.

Vatsalihasten aktivointi on myös avainasemassa lämmittelyssäsi, etenkin jos kamppailet sen kanssa, että alaselkäsi haluaa ottaa vallan!

Tehdäksesi 3-suuntaiset lonkankierrokset asettaudu käsille ja polvillesi siten, että polvet ovat lonkkien alapuolella, ja kädet ovat olkapäidesi alla. Taivuta jalat.

Ajoita sitten toinen kantapää taaksepäin kohti kattoa pitäen polvi taivutettuna 90:een ja jalka taivutettuna (tämä on aasinpotku). Keskity pitämään lantio suorassa, kun potkaiset taaksepäin.

Sitten, laskematta polvea maahan, vie sama jalka sivulle pitäen polvi taivutettuna 90:een ja jalka taivutettuna. Sen pitäisi näyttää palopostin yläosan liikkeeltä. Haluat ajatella potkaisevasi taaksepäin ja sitten kiertävän polvea ylös ja ulos sivulle.

Sitten laskeutumatta polvea alas, tuo se alas ja ympäri ajaen sitä eteenpäin kyynärpäähän samalla puolella, Pidä jalka taivutettuna koko ajan ja kyynärpäät suorina. Kun ajat kyynärpäähän, sinun pitäisi todella tuntea vatsalihaksesi aktivoituvan. Ajattele jopa vetää napaasi sisäänpäin kohti selkärankaa, kun rutistat polvea sisään ja pyöristät selkääsi.

Laske sitten polvi alas ja toista.

5. Posterior Plank:

Posterior Plank on loistava pakaralihasten aktivointi, nah full posterior chain activation, liike. Se kohdistuu periaatteessa kaikkeen, mikä on aliaktiivista ja kaikkeen, mikä on kireällä istumisesta kyyristyneenä tietokoneen ääressä!

Tämä on kuitenkin kovempi liike, joten aloittelijoiden on ehkä aloitettava Tabletop Bridge -liikkeellä. Tästä voit jopa aloittaa, jos sinulla on ollut polvikipuja.

Taaksepäin suuntautuvan lankun tekeminen aloitetaan istuen maassa jalat suorina edessäsi ja kädet maassa takapuolesi takana. Sormenpäiden tulisi osoittaa kohti peppua tai ulos sivulle.

(Vaikka demosin sormenpäillä selkä kohti, ulos sivulle on hyvä, jos haluat avata rintakehääsi vielä vähän enemmän!)

Ajaudu käsien ja kantapäiden kautta ja nosta lantio irti maasta kohti kattoa pitäen jalat suorina. Purista pakaraa ajaaksesi lantiota ylös ja paina rintakehääsi ylös ja ulos. Pidä jalat suorina, kun siltaat ylös. Voit rentouttaa pääsi taaksepäin tai katsoa hieman kohti jalkojasi. Tee se, mikä EI rasita niskaasi.

Jos tunnet painetta polvissasi, taivuta jalkojasi voimakkaasti, kun nostat ylös. Purista peppuasi ja vältä alaselän kaareutumista, kun pysähdyt ylhäällä, laske sitten takaisin alas ja toista!

6. Band Monster Walks ja Side Shuffle:

Mini Bands ovat loistava väline aktivoida pakaroita jokaisesta kulmasta ja treenata kaikkia 3 pakaralihasta. Kaksi suosikkiliikkeistäni seisten ovat Monster Walks ja Side Shuffle, koska ne osuvat kaikkeen JA sinun ei tarvitse edes laskeutua maahan tehdessäsi niitä. Jos otat edes nämä kaksi liikettä mukaan lämmittelyyn, olet hyvässä vauhdissa, mitä tulee pakaroiden aktivointiin!

Kummassakin liikkeessä on tärkeää pitää jalat erillään toisistaan ja jännittää nauhaa. Mitä syvemmälle jalkaasi laitat nauhan, sitä enemmän muut lihakset voivat aktivoitua. Useimmiten tykkään nyt käyttää bändiä aivan polvien alapuolella tai yläpuolella, jotta voin todella keskittyä niihin pakaroihin. Jos se on kevyempi, polvien alapuolella. Jos se on raskaampi, polvien yläpuolella. Jos sinulla on superkevyt bändi TAI huomaat, että olet tehokas käyttämään noita pakaralihaksia etkä tunne, että TFL ottaa vallan, voit sijoittaa bändin alemmas lähelle nilkkojasi.

Tehdäksesi Monster Walkeja, valitse bändille paikka (polvet, nilkat, jalat), joka sallii sinun ottaa isoja askeleita tuntien, että pakaralihaksesi työskentelevät ja muut lihakset eivät ota vallan. Kun nauha on nilkkojen ympärillä, astu jalat noin lonkan- tai hartianleveyden etäisyydelle toisistaan (ehkä jopa hieman leveämmälle) niin, että nauhassa on jännitystä. Varmista, että polvesi eivät taivu, kun levität jalkojasi ulos.

Pitäen jännitystä nauhassa astu toinen jalka eteenpäin ja sivulle. Astu sitten toinen jalka eteenpäin ja ulos toiselle puolelle. Haluat varmistaa, ettet ota vain isoja askeleita eteenpäin vaan myös leveästi ulos, jotta nauhassa on paljon jännitystä. Varmista, että polvet eivät anna periksi, kun astut, etkä ”heiluta” jalkojasi, vaan todella astut ja pakotat pakaralihaksesi työskentelemään.

Jatka kävelemistä eteenpäin ottaen isoja ”hirviöaskeleita”. Pidä jalat mahdollisimman kaukana toisistaan, kun liikut eteenpäin. Voit hieman koukistaa polviasi (ja muistathan jälleen kerran, ettet anna polviesi pettää!).

Kävele sitten taaksepäin samalla tavalla. Astu taaksepäin ja ulos kummallakin jalalla pitäen jännitystä nauhassa. Älä heiluta lantiota auki kävellessäsi taaksepäin tai ”heiluta” jalkaasi ympäri auttaaksesi sinua kävelemään. Haluat keskittyä astumaan suoraan taakse ja ulos niin, että tunnet pakaroiden työskentelevän.

Voit tehdä myös joko matalan hirviökävelyn (enemmänkin kyykkyä) tai suoremman jalan variaation. Yritä kuitenkin olla kävelemättä tai kiertämättä lantiota kävellessäsi. Jos et pysty hallitsemaan liikettä etkä tunne, että pakaralihaksesi toimivat, käytä kevyempää nauhaa tai aseta se korkeammalle jalkoihin. Varmista myös, että polvesi eivät anna periksi kävellessäsi!

Tee Mini Band Side Shuffle asettamalla nauha molempien jalkojen ympärille. Jos asetat korkeammalle jalkaan, liike on helpompi. Jos asetat sen nilkkojen tai jopa jalkaterien ympärille, liikkeestä tulee vaikeampi.

Vedä nauhaa niin, että jalat ovat noin lonkan tai hartioiden leveydellä toisistaan. Molempien varpaiden tulisi osoittaa eteenpäin ja jalkaterien tulisi olla yhdensuuntaiset. Astu toisella jalalla sivuttain ja astu sitten toisella jalalla sisään. Pidä nauha aina kireällä, kun astut, äläkä anna jalkojen tulla yhteen.

Pitäkää jalkaterät aina noin lonkan- tai hartianleveydellä toisistaan. Joka kerta kun astut, yritä astua mahdollisimman kauas toisistaan, jotta pakaralihakset todella työskentelevät. Älä vedä takajalkaa, kun astut takaisin. Yritä myös olla keinuttamatta, kun kävelet. Voit tehdä joko suoremman jalan sivuttaisshufflea tai alempaa, taivutetun polven shufflea.

Jos rakastat mininauhaa, tässä on 10 muuta mininauhapyllyharjoitteita!

7. Simpukat:

Tämä on toinen niitten aktivointiliike, joka kohdistuu värttinäluulihakseen. Tätä liikettä käyttävät yleisesti ihmiset, jotka kuntouttavat lonkkavammoja ja alaselkäkipuja MUTTA se on myös loistava liike aktivoimaan pakaralihaksia ja ENNALTAEHKÄISEMÄÄN näitä ongelmia!

Voit tehdä tämän liikkeen ilman mininauhaa; mininauha antaa kuitenkin vastusta. Voit myös ponnistaa alas omalla kädelläsi, jos sinulla ei ole nauhaa, tai pitää levypainoa jalkasi päällä.

Tehdäksesi simpukan, aseta mininauha aivan polviesi yläpuolelle. Makaa kyljelläsi tukeutuen kyynärvarteen polvet koukussa ja jalat yhdessä. Voit asettaa toisen kätesi maahan eteesi tai kyljellesi. Vakauta itsesi, jotta et keinu, kun nostat.

Voit jopa asettua niin, että takanasi on seinä, jotta et keinu taaksepäin, kun nostat ja avaat lantiosi ylös. Meillä on taipumus keinua taaksepäin saadaksemme jalan korkeammalle, mutta se ei pakota pakaralihasta työskentelemään yhtä kovaa ja voi johtaa siihen, että tunnemme vain piriformiksen tai TFL:n. Älä siis ole huolissasi liikelaajuudesta. Keskity vain työskentelemään pakaralihaksen ja lonkkasi ulkopinnan kanssa.

Nosta ylempi polvi ylös niin korkealle kuin pystyt ja purista pakaralihaksia ”eteenpäin” nostaessasi. Pidä ylhäällä ja laske sitten takaisin alas. Suorita kaikki toistot tällä puolella ennen vaihtamista.

Purista todella pakaralihaksia, melkein ajatellen, että ajat hieman lantiota eteenpäin, kun nostat. Jos sinulla on vaikeuksia tuntea pakaralihaksesi, voit kääntää yläjalkaa niin, että varvas osoittaa alaspäin kohti maata. Voit myös leikitellä enemmän tai vähemmän polvitaivutuksella.

8. Lintukoira:

Tämä on pakollinen liike, jolla parannat keskivartalon vakautta. Etenkin jos palaat liikunnan pariin raskauden jälkeen, haluat tehdä tämän liikkeen!

Lintukoiran kanssa avainasemassa on liikkua hitaasti. Voit lisätä nauhan, joka yhdistää kätesi kantapäähän, jos haluat lisätä vastusta, tai jopa lisätä nilkkapainon jalkaasi keskittyäksesi enemmän pakaroihin.

Voit myös edetä lintukoiraa tekemällä tämän korkealta lankulta tai jopa kyynärvarren lankkuasennosta sen sijaan, että tekisit sen käsistä ja polvista. Varmista vain, että keskityt tällöin EHDOTTOMASTI rotaatioon, sillä nämä kaksi lankkumuunnelmaa ovat loistavia rotaation vastaisia core-liikkeitä!

Tehdäksesi perus-lintukoiraa aseta kätesi olkapäidesi alapuolelle ja polvesi lantiosi alle. Jousta jalkojasi.

Potkaise toinen jalka suoraksi ulos ja taaksepäin ikään kuin potkaisisit sillä takanasi olevaan seinään samalla, kun ojennat vastakkaisen käden suoraksi kohti pään edessä olevaa seinää (ojennat vastakkaisen käden ja vastakkaisen jalan vastakkaisiin suuntiin).

Älä huolehdi siitä, että nostat jalan tai käden korkealle. Et halua kaartaa selkääsi vain nostaaksesi enemmän ylös. Ajattele, että kurottaudut ikään kuin yrittäisit saada mahdollisimman pitkän matkan kohotetuista sormenpäistä kohotettuun jalkaan.

Purista pakaralihaksesi ja pidä napa vedettynä sisäänpäin kohti selkärankaa.

Kun lasket käsivartesi ja jalkasi alas, taivuta kyynärpäätä ja polvea niin, että ne rypistyvät vartalosi alla yhteen. Yritä koskettaa polvea kyynärpäähän ennen kuin ojennat takaisin ulos. Tämä crunch treenaa myös vatsalihaksia.

Toista kaikki toistot yhdellä puolella ennen kuin vaihdat toiselle puolelle. Kaikki toistot tulee tehdä hitaasti ja hallitusti. Sinun tulisi jopa pidätellä sekunnin tai kaksi liikkeen yläpäässä ja pysähtyä tuntemaan vatsalihaksesi crunchissa.

9. Reverse Hypers (yhden jalan Reverse Hypers):

Reverse Hypers on loistava lonkan hyperextensioliike. Ne ovat kuitenkin usein myös vaikea liike ihmisille eristää pakaroita niiden aikana. Liian usein päädymme kuormittamaan vain alaselkäämme, joten on tärkeää, että olet hyvin tietoinen siitä, mitä todella tunnet tehoavasi liikkeen sen sijaan, että vain kävisit läpi liikkeet!

Tehdäksesi perus suoran jalan Reverse Hyperin makaa kasvot alaspäin penkillä tai laatikolla. Varmista, että lantiosi on aivan reunalla. Pidä kiinni penkistä tai jostain edessäsi olevasta esineestä. Pidä ylävartalo rentona.

Purista jalat yhteen ja osoita varpaita hieman ulospäin, jos sinulla on vaikeuksia aktivoida pakaralihaksia.

Nosta sitten jalat periaatteessa samansuuntaisiksi maanpinnan kanssa pitäen jalat suorina. Ajattele työntäväsi lonkkaluut alas penkkiin, kun nostat. Ja keskity supistamaan pakaralihaksia niin, että ne lähes PYSÄYTTÄVÄT jalkojesi nousun korkeammalle.

Älä hyperextendoi selkääsi ja nosta paljon korkeammalle kuin yhdensuuntainen. Et halua tuntea tätä alaselässäsi. Pidä 2-5 sekuntia ja laskeudu sitten alas. Pidä keskivartalo kireällä ja purista pakaralihaksia kunnolla, kun nostat.

Käänteishyperin voi tehdä myös maasta käsin, mutta teen sen sijaan mieluummin yhden jalan käänteishyperin (tai makuuasennossa olevan kickbackin) maasta käsin.

Ei tämä ainoastaan auta sinua korjaamaan epätasapainoa molempien puolien välillä, vaan voit jopa lisätä vastusta mininauhalla.

10. Side Plank with Leg Lift:

Kun emme useinkaan ajattele lankkuja pakaroiden aktivointiharjoituksina, ne voivat todella olla loistavia pakaraliikkeitä, joihin on lisätty core-fokus!

Yksi parhaista lankuista pakaroiden aktivointiin on Side Plank with Leg Lift.

Tämä on kuitenkin edistynyt liike. Aloittelijat voivat aloittaa Side Lying Lateral Raise:lla tai jopa Side Plank Clam:lla.

Tehdäksesi Side Lying Lateral Raise:n tai Side Lying Abductor Lift:n, aseta nauha nilkan ympärille tai ylemmäs jalkaasi, jotta voit todella keskittyä noihin pakaralihaksiin, ja makaa kyljelläsi maassa. Voit tukea päätäsi kädelläsi kyljelläsi maatessasi ja asettaa toisen käden edessäsi maahan tai rentoutua täysin kyljelläsi.

Pane jalat päällekkäin ja nosta sitten ylempi jalka suoraksi niin korkealle kuin pystyt ilman, että jalkaterä kiertyy auki.

Pitäkää jalkaterä, jota nostat, samansuuntaisena maassa olevan jalan kanssa, tai voit jopa kääntää varvasta hiukan alaspäin maata vasten, jos sinulla on vaikeuksia tuntea pakaralihaksen työskentelyn. Tämä kierto kohti maata on avainasemassa, jos sinulla on piriformisongelmia tai sinulla on taipumus tuntea lonkkasi etuosan työskentelevän sivuttaisnostoissa.

Kun nostat ylös, laskeudu takaisin alas, mutta pidä jännitys nauhassa tuon ensimmäisen toiston jälkeen, jotta pakaralihaksesi joutuu työskentelemään koko ajan.

Jos sinulla on myös vaikeuksia tuntea, että pakaralihaksesi työskentelevät, potkaise hieman taaksepäin, kun nostat.

Tehdäksesi Sivulankku jalkojen nostolla asetu kyljellesi ja pönkitä itsesi kyynärpääsi kyynärpään ollessa aivan olkapääsi alapuolella. Jalkojesi tulee olla suorina. Voit joko pinota jalat päällekkäin tai asettaa ylemmän jalan maahan alemman jalan eteen. Aloittelijoiden voi olla tarpeen asettaa alempi polvi maahan.

Nosta sitten kyynärvarren ja jalkaterien sivujen kautta ajamalla alempi lantio mahdollisimman korkealle maasta pitäen vartalosi mukavasti suorassa linjassa. Purista napa sisään kohti selkärankaa ja pidä pakaralihakset kireällä. Älä anna rintakehäsi kiertyä eteenpäin kohti maata tai ylimmän kätesi koskettaa maata. Pidä ylempi kätesi lantiollasi tai kurota se ylös kohti kattoa.

Nosta ja laske ylempää jalkaasi ylös ja alas pitämällä tätä sivulankkuasentoa. Älä anna lantion laskeutua kohti maata, kun nostat jalkaa. Pidä jalat suorina ja tuo täydellinen Plank-asento, kun nostat ja lasket yläjalkaa. Jos tämä nosto on liikaa, kokeile sitä polviltasi.

Tämä liike on loistava, koska sen lisäksi, että treenaat BOTTOMAA pakaralihasta pitämään lonkkasi ylhäällä (sekä vinojalkaa), treenaat myös ylempää pakaralihasta suorittaaksesi jalan nostamisen!

Voit edetä liikkeessä entisestään lisäämällä siihen mininauhan jopa!

Alhaalla on 3 booty burner -treeniä, joissa käytetään joitain näistä upeista pakaralihaksia aktivoivista liikkeistä:

• Unilateraalinen Booty Burner
• Lankkubo Booty Burner
• Sillan Booty Burner

Huom: Älä käytä kaikkia näitä liikkeitä jokaisessa harjoituksessa. Valitse vain pari, jotka voit sisällyttää lämmittelyyn ja jopa treenin aikana omien tarpeidesi ja tavoitteidesi mukaan!