FirstCry Parenting

Raskaana oleminen on ihana kokemus, jota tulee vaalia ikuisesti. Se on kuitenkin myös aikaa, jolloin kehosi käy läpi monia fyysisiä muutoksia. Tämä voi johtaa epämukavuuteen ja muutoksiin unirytmissäsi. Jos olet ollut raskaana aiemminkin, olet ehkä jo kokenut tämän, mutta muutokset eivät ehkä ole samanlaisia tällä kertaa. Tässä on muutamia syitä, miksi unettomuutta esiintyy ja miten voit saada hyvät yöunet raskauden ensimmäisen kolmanneksen aikana.

Video: Miten nukkua raskauden ensimmäisen kolmanneksen aikana Turvalliset nukkumisasennot

Unettomuus raskauden ensimmäisen kolmanneksen aikana

Naiset kokevat usein eniten univaikeuksia raskauden aikana. Syynä ovat usein raskauden alkuvaiheen oireet, ja niiden ymmärtäminen voi auttaa sinua hallitsemaan uniasi paremmin. Joitakin syitä siihen, miksi unirytmisi muuttuvat, ovat:

Uneliaisuus

Tämä on yksi raskausoire, joka ilmenee jo varhain raskauden aikana. Kehosi korkeammat progesteronitasot raskauden aikana voivat aiheuttaa uneliaisuutta koko päivän. Vaikka unen kesto saattaa lisääntyä, unen laatu ensimmäisen raskauskolmanneksen aikana todennäköisesti heikkenee, sillä saatat heräillä usein.

Fyysiset epämukavuudet

Voi olla vaikea nukkua hyvin, jos rintasi ovat arat ja kipeät tai jos sinulla on kouristuksia lantiossa. Myös jos vatsallaan nukkuminen on ollut lempinukkumisasentosi, saatat kokea, että sinun on vaikea nukkua siinä asennossa, kun olet raskaana.

Virtsahätä

Progesteronitasojen muutokset ja laajentuva kohtusi voivat aiheuttaa painetta virtsarakkoon, mikä johtaa lisääntyneeseen virtsaamistarpeeseen. Tämä voi aiheuttaa sen, että heräät usein yöllä, jolloin unesi keskeytyy.

Aamupahoinvointi

Vaikka se tunnetaankin aamupahoinvointina, pahoinvointi voi iskeä mihin vuorokaudenaikaan tahansa, myös yöllä.

Närästys

Progesteroni on syy siihen, että olet alttiimpi närästykselle raskauden aikana. Närästys on polttava tunne, jonka tunnet rinnassa ja/tai kurkussa, ikään kuin sydäntäsi polttaisi. Koska progesteroni rentouttaa ruokatorven lihaksia, mahansisältö voi valua takaisin ja aiheuttaa ruoansulatushäiriöitä, jotka puolestaan voivat häiritä unta.

Ahdistus

On ymmärrettävää, että olet ahdistunut raskausaikana, kun otetaan huomioon kaikki ne muutokset, joita koet, varsinkin jos kyseessä on ensimmäinen raskautesi. Fyysisiin ja emotionaalisiin muutoksiin sopeutuminen voi olla ylivoimaista, ja se voi vaikuttaa nukkumistottumuksiisi.

Hienoimmat nukkuma-asennot raskauden ensimmäisellä kolmanneksella

Aluksi saattaa tuntua siltä, ettei raskauden alkukuukausina ole mahdollista nukkua mukavassa nukkuma-asennossa, sillä sekä selällään että vatsallaan nukkuminen vaikeutuu raskauden edetessä. Jos nämä olivat siis ainoat kaksi asentoa, joista pidät, on aika muuttaa mieltymyksiä. Voit kokeilla jotakin seuraavista nukkuma-asennoista raskauden alkuvaiheessa varmistaaksesi koko yön kestävän ja rentouttavan unen:

Sivulla nukkuminen (SOS)

Sivulla nukkumista – oikealla tai vasemmalla – pidetään turvallisena ja mukavana raskauden kaikissa vaiheissa. On parasta vuorotella kylkiä eikä nukkua pitkään yhdellä kyljellä, varsinkaan oikealla (koska oikealla kyljellä nukkuminen voi pahentaa närästystä).

Selällään nukkuminen

Naukkuminen selällään

Naukkuminen selällään ei ehkä ole yksi parhaista nukkumisasennoista raskauden aikana, mutta selällään makaaminen toimii aluksi hyvin. Ensimmäiset 3 kuukautta se saattaa tuntua mukavalta. Kuopuksen kasvaessa se voi kuitenkin painaa selkääsi, suolistoa ja suonikohtaa ja häiritä veren virtausta alavartalosta sydämeen. Selällään nukkuminen pitkiä aikoja raskauden aikana voi aiheuttaa selkäkipuja, peräpukamia ja matalaa verenpainetta. Näin ollen olisi parasta yrittää välttää tätä asentoa, vaikka se voi olla hyvä nukkuma-asento raskauden alkuvaiheessa. Tästä tavasta on parasta yrittää päästä eroon jo varhain raskauden aikana.

Vasemmalla kyljellä nukkuminen

Paras vaihtoehto on nukkua kyljellä, erityisesti vasemmalla kyljellä, riippumatta siitä, missä vaiheessa raskautta olet. Tämä auttaa varmistamaan maksimaalisen veren ja ravinteiden virtauksen istukalle ja parantaa munuaisten toimintaa. Tämän avulla voit myös pitää turvotuksen kurissa. Raskauden aikana turvotusta esiintyy usein käsissä, jaloissa tai nilkoissa.

Tyyny pystyyn

Jos olet kokeillut kaikkia näitä eri nukkuma-asentoja, mutta et ole vielä viihtynyt, saattaa olla aika turvautua tyynyihin. Makaa kyljelläsi jalat koukussa ja aseta tyyny polvien väliin. Voit myös pönkittää vatsaasi samalla tyynyllä ja katsoa, toimiiko se sinulle.

• Aseta tyyny tai tyyny selkäsi taakse, kun nukut kyljellään. Tämä estää sinua kääntymästä selällesi milloin tahansa.
• Jos sinulla on hengitysvaikeuksia yrittäessäsi nukkua, käytä kylkesi alle asetettua tyynyä nostamaan rintakehääsi ja helpottamaan hengitystäsi.
• Käytä muutamaa tyynyä strategisesti eri kohdissa, kunnes löydät itsellesi parhaiten sopivan asennon.
• Joidenkin naisten kohdalla toimii myös erityisen kiilatyynyn tai vartalotyynyn hankkiminen tai nukkuminen puoliksi makuuasennossa.

Vahingoittaako unen puute lastani?

Nukkumisvaikeudet ovat melko tavallisia raskauden aikana, eivätkä ne aiheuta haittaa vauvalle. Unettomuus voi kuitenkin osoittautua uuvuttavaksi ja tehdä sinut väsyneeksi ja uneliaaksi koko ajan. Univaje voi olla myös esimerkki ongelmista, kuten raskausdiabeteksesta. Univaje voi myös vaikuttaa synnytyksen kestoon ja siihen, minkälainen synnytys lopulta on. On siis tärkeää levätä ja ottaa lyhyitä päiväunia aina, kun tunnet olosi väsyneeksi tai ylirasittuneeksi raskauden aikana.

Uniapuvälineet raskauden aikana

On olemassa joitakin yksinkertaisia ja turvallisia uniapuvälineitä, joita voit käyttää varmistaaksesi, että saat tarvitsemasi unen raskautesi ratkaisevan tärkeällä ensimmäisellä kolmanneksella. Riittävän unen saaminen on tärkeää hyvinvointisi kannalta, jotta synnytys sujuisi ongelmitta ja helposti.

Aikataulun laatiminen

Tee uniaikataulu. Kyllä, luit oikein! Suunnittele päiväunet johonkin aikaan iltapäivällä kello 2:n ja 4:n väliseen aikaan, ei sen jälkeen, jotta voit varmistaa, että voit nukkua hyvin yöllä. Se voisi olla jopa kaksi lyhyttä kissatorkkua yhden pitkän torkun sijaan.

Unohda sänky

Ei ole mitään sääntöä, että sinun on saatava unesi kiinni sängystäsi. Etsi mukava nojatuoli tai sohva, joka tuntuu mukavalta ja torkahda. Jopa se kodikas keinutuoli kuistilla voi olla hyvä ajatus nopeaa unta varten.

Lyö närästys

Syö vähintään kaksi tuntia ennen nukkumaanmenoaikaasi, jotta ateria ehtii hieman laskeutua. Nukkuessasi muista kohottaa päätäsi hieman ylimääräisen tyynyn avulla äläkä makaa tasajalkaa. Jos luulet, että saatat tuntea nälkää myöhään illalla, ota lämmin lasi maitoa ja jotain mautonta syötävää vähän aikaa ennen kuin alat valmistautua nukkumaanmenoon.

Vähennä nesteiden nauttimista ennen nukkumaanmenoa

Raskaus voi aiheuttaa sen, että joudut virtsaamaan useammin, erityisesti yöllä. Yritä siis rajoittaa nauttimiesi nesteiden määrää pari tuntia ennen nukkumaanmenoa. Muista kuitenkin pysyä nesteytettynä koko päivän juomalla vettä, mehua ja maitoa säännöllisin väliajoin.

Torju pahoinvointi

Jos aamuyöpahoinvointi iskee parittomina kellonaikoina ja valvoo sinua yötyönsäkin, on aika puuttua siihen suoraan. Pidä yöpöydälläsi valmiina suolaisia keksejä tai keksejä. Yritä myös syödä päivän aikana kuusi pientä ateriaa kolmen ison sijaan, sillä raskaat ateriat voivat aiheuttaa oksentelua.

Mukavaksi

Käyttäkää niin monta tyynyä ja tyynyä kuin haluatte, jotta voitte tehdä olonne mukavaksi ennen nukahtamista. Vartalon pituiset tyynyt tai erityiset vatsaa ja selkää tukevat tyynyt voivat osoittautua erittäin hyödyllisiksi raskauden kaikissa vaiheissa.

Opi rentoutumaan

Kun on nukkumaanmenoaika, työnnä kaikki huolet ja tekemättömät tehtävät pois mielestäsi ja keskity lepäämiseen. Jos synnytyksen mahdollisuus pelottaa sinua, puhu asiasta jonkun kanssa tai kirjoita kaikki ylös päiväkirjaan. Vältä sokeria ja kofeiinia iltaisin ja tee jonkin aikaa jotain rauhoittavaa ennen nukkumaanmenoa. Pehmeä musiikki, rauhoittava suihku tai kupillinen lämmintä maitoa voivat tehdä tepposet.

Ratkaisuja hyvään uneen ensimmäisen raskauskolmanneksen aikana

Relaksointitekniikoista ja kohtuullisesta liikunnasta voi olla apua hyvien nukkumistottumusten edistämisessä raskauden aikana. Ne voivat auttaa rentouttamaan kehoa ja lihaksia samalla kun ne rauhoittavat mieltäsi.

Jooga

Jos et ole harrastanut joogaa ennen raskautta, ilmoittaudu tunnille, joka on tarkoitettu raskaana oleville naisille ja jossa saat yksilöllistä huomiota. Niskan, hartioiden, selän, vyötärön ja vasikoiden tulisi olla ensisijaisia alueita, joihin keskitytään. Tämä voi myös auttaa kehoasi pysymään joustavana synnytyksen aikana.

Meditaatio

Syvä hengitys ja meditaatio voivat rauhoittaa rauhoittuneita hermojasi samalla, kun ne vakauttavat sydämen sykettä ja lievittävät lihasjännitystä. Tämä edistää myös hyvää yöunta.

Hieronta

Käsien ja jalkojen hierominen on loistava tapa lievittää stressiä ja epämukavuutta. Jos lääkärisi sanoo kyllä, varaa aika ammattimaiselle synnytystä edeltävälle hieronnalle.

Kanavoi ajatuksesi

Valmistellessasi itseäsi nukkumaanmenoa varten, visualisoi mielessäsi kaunis maisema. Ajattele jotain miellyttävää ja houkuttelevaa rauhallisesta järvestä kukkaniittyyn. Kuvittele jokainen pieni yksityiskohta paikasta, jotta voit harhauttaa mielesi pois huolista ja stressaavista ajatuksista. Tämä voi tuudittaa mielesi rauhalliseen uneen yöllä.

Liikunta

Älä luovu kokonaan liikunnasta vain siksi, että olet raskaana. Itse asiassa kohtuullisen liikunnan on todettu edistävän tehokkaasti hyvää unta. Liikunnan harrastaminen liian lähellä nukkumaanmenoaikaa ei ole suositeltavaa. Päiväaika ja alkuilta ovat parhaita aikoja harrastaa liikuntaa.

Huonoimmat nukkuma-asennot ensimmäisen raskauskolmanneksen aikana

On parasta omaksua turvallinen ja mukava nukkuma-asento heti raskauden alussa sen sijaan, että odottaisit, kunnes olet jo pidemmällä. Sen lisäksi, että tämä ehkäisee selkäkipuja ja vartalosärkyjä, se auttaa myös pitämään poissa matalan verenpaineen ja ruoansulatusongelmien kaltaiset ongelmat. Tässä on luettelo huonoista nukkumisasennoista raskauden aikana, joita on vältettävä koko raskauden ajan:

Vatsallaan

Vatsallaan nukkumista raskausaikana on vältettävä kaikin keinoin. Sitä pidetään pahimpana nukkuma-asentona raskauden aikana. Se voi johtaa alaselkäkipuihin ja rasittaa niskalihaksia. Kun vatsasi alkaa kasvaa, makuulla makaaminen ei välttämättä ole hyvä idea. Se voi myös aiheuttaa sen, että sikiön verenkierto katkeaa, puhumattakaan siihen liittyvästä huimauksesta ja pahoinvoinnista.

Selällään

Raskausaikana selällään nukkuminen on avoin kutsu särkyihin ja kipuihin. Kohdun kasvaessa se työntyy eteenpäin aiheuttaen sikiölle hapenpuutetta. Se voi myös heikentää ruoansulatuskanavan toimintaa sen lisäksi, että se aiheuttaa matalaa verenpainetta ja huonoa verenkiertoa. Tämä ilmenee huimauksena, kun nouset yhtäkkiä istuma- tai makuuasennosta. Selällään nukkuminen voi myös johtaa suonikohjujen tukkeutumiseen, sillä ne kuljettavat verta alaraajoista takaisin sydämeen. Uniapnea ja kuorsaus voivat myös näkyä makuuasennossa.

Kuinka paljon unta tarvitsen raskauden alkuvaiheessa?

Vaikka aikuisten normaali unentarve on 7-10 tuntia, raskauden aikana se todennäköisesti nousee, koska kehosi käy läpi suuria muutoksia. Tästä ei ole olemassa mitään tiukkoja ja tiukkoja sääntöjä, mutta on parasta nukkua aina, kun keho käskee. Tuntimäärä vaihtelee naisesta toiseen, koska jokainen on erilainen.

Jos olet ollut raskaana aiemmin, tiedät, kuinka väsyneeltä ja uupuneelta voit tuntea itsesi raskauden aikana. Muista saada kiinni ylimääräistä unta kaiken tämän kompensoimiseksi. Noin 9 tunnin unta voidaan pitää normaalina, jotta raskaana oleva nainen pysyy terveenä ja synnytys sujuu ilman komplikaatioita. Olipa kyseessä ensimmäinen tai toinen raskaus, riittävä uni on välttämätöntä kaikille, etenkin raskauden eri vaiheissa.

Seuraa näitä vinkkejä, mutta muista: älä panikoi, jos heräät ja huomaat olevasi vähemmän toivotussa nukkuma-asennossa. Kehosi voi löytää mukavat asennot nukkuessasi. Muista nukkua kauneusunesi aina kun voit raskausaikana, sillä kun vauva saapuu, unettomat yöt ovat normaalia!