Elite-jäsenen ajoittaisen paastoamisen opas

Neljän kuukauden muutos ajoittaisen paastoamisen noudattamisesta.

Olen kokeillut kaikkia ruokavalioita auringon alla. Runsaasti hiilihydraatteja, vähän hiilihydraatteja, paljon rasvaa, vähän rasvaa. Kävin jopa 28 päivää, jolloin ainoa ravinnonlähteeni tuli kuudesta proteiinipirtelöstä päivässä (kauhea ajatus – tuntui kuin olisin kuollut ja menetin viisi kiloa lihasta).

Voit syödä kuin kuningas ja silti menettää rasvaa. Parasta. Ruokavalio. Ever.

Minulle syy numero yksi noudattaa ajoittaista paastoa on noudattamisen helppous. Maailman paras ruokavalio on turha, jos lopetat kahden viikon jälkeen. On kaksi voimakasta tekijää, jotka auttavat sinua noudattamaan ajoittaista paastoa: fysiologinen ja psykologinen. Fysiologiset muutokset lieventävät näläntunnettasi ja ruoan himoa. Psykologinen hyöty siitä, että tiedät voivasi syödä, kunnes olet täysin kylläinen, antaa sinulle henkistä voimaa puskea läpi alkuvaiheen näläntunteen ja vastustaa epäterveellisiä houkutuksia.

Sisällysluettelo:

• Mitä on jaksottainen paasto?
• Taukopaaston edut
• Taukopaasto-opas
• Ruokailuesimerkkejä

Mitä on ajoittainen paasto?

Taukopaastosta on monia muunnelmia. Yleinen periaate on kuitenkin paastota(ei oteta kaloreita) 16-20 tunnin ajan ja syödä kaikki päivittäiset kalorit tietyssä ”ruokinta”-ikkunassa. Tyypillinen aikataulu useimmille ajoittaista paastoa noudattaville olisi paastota klo 20.00-12.00 ja syödä sitten kolme ateriaa klo 12.00-20.00 välisenä aikana.

Minä syön ateriankorvauspirtelön(700-1000 kaloria) klo 13-13 välillä ja kiinteän aterian(1500-2000 kaloria) klo 17-19 välillä ja paastoan sitten seuraavaan iltapäivään asti.

Taukopaaston hyödyt

Me kaikki tiedämme ja ymmärrämme, että kasvattaaksemme lihaskokoamme ja suorituskykyämme kuntosalilla meidän on asetettava kehollemme yhä enemmän rasitusta. Mutta tiesitkö, että paastoaminen aiheuttaa samanlaista hyödyllistä stressiä rasvanpoltto- ja hormonijärjestelmillemme?

”Paastoaminen aiheuttaa nälkää tai stressiä. Vastauksena elimistö vapauttaa enemmän kolesterolia, jolloin se voi hyödyntää rasvaa polttoaineen lähteenä glukoosin sijaan. Tämä vähentää rasvasolujen määrää kehossa”, sanoo tohtori Horne. ”Tämä on tärkeää, sillä mitä vähemmän elimistössä on rasvasoluja, sitä epätodennäköisemmin se kärsii insuliiniresistenssistä tai diabeteksesta.”

Tämä tuore tutkimus vahvisti myös aiemmat havainnot paaston vaikutuksista ihmisen kasvuhormoniin (HGH), joka on aineenvaihdunnan proteiini. HGH toimii suojellakseen lihasmassaa ja aineenvaihdunnan tasapainoa, ja paastoaminen laukaisee ja nopeuttaa tätä vastetta. Vuorokauden mittaisten paastojaksojen aikana HGH kasvoi keskimäärin 1300 prosenttia naisilla ja lähes 2000 prosenttia miehillä.” – Lähde

Nämä positiiviset stressivasteet ovat perimmäinen syy ”maagisiin” tuloksiin, joita ihmiset ovat kokeneet ajoittaisella paastolla. Lisääntyneen rasvan hapettumisen ansiosta kehosi voi polttaa enemmän rasvaa, kun taas lisääntyneen kasvuhormonin laukeamisen ansiosta voit kasvattaa vähärasvaista painoindeksiäsi ja palautua nopeammin treeneistä.

Miksi aamiaisen väliin jättäminen itse asiassa vähentää nälkääsi

Martin Berkhan kirjoitti loistavan postauksen siitä, miksi aamupala saa ihmiset nälkäisiksi. Lähtökohtana on, että korkea kortisolitaso aiheuttaa kohonneen insuliinivasteen. Ja koska kortisolitasomme ovat luonnostaan korkeimmillaan aamulla(juuri siihen aikaan kun useimmat ihmiset syövät aamiaista), aiheutamme tahattomasti valtavan insuliinipiikin jos syömme aamiaista(vaikka et söisikään aamiaisella paljon prosessoituja hiilihydraatteja tai sokeria). Tämä insuliiniryöppy aiheuttaa sitten verensokerin jyrkän laskun, joka sitten aiheuttaa 2-3 tunnin kuluttua nälänhädän. Jos haluat tietää lisää glukoosin, insuliinin ja leptiinin vaikutuksista, tässä toinen eeppinen postaus, jonka kirjoitin aiheesta:

Keskeiset mekanismit toiminnassa:

• Insuliinin hallinta – Paastoaminen kontrolloi insuliinitasoja. Insuliini on ”varastohormoni”, joka viestii kehollesi energian varastoimisesta. Sen laukaisee ruoan saanti ja erityisesti hiilihydraattien saanti. Insuliini ei ainoastaan käske kehoasi varastoimaan ravintoaineita, vaan se myös estää suoraan lipolyysiprosessia (varastoidun rasvan käyttöä energiaksi). Insuliinin hallinta on tärkein tekijä rasvan menettämisessä ja alhaisen rasvapitoisuuden ylläpitämisessä.
• Leptiini – Ajattele leptiiniä insuliinin antagonistina. Leptiini vapautuu rasvasoluistasi ja viestii kehollesi, että olet positiivisessa energiatasapainossa – näin se stimuloi kylläisyyden tunnetta ja mahdollistaa asianmukaisen energia-aineenvaihdunnan (varastoidun energian polttaminen polttoaineeksi). Insuliini estää suoraan leptiiniä tuottamasta kylläisyyden tunnetta. Kaksi ajanjaksoa ihmisen normaalissa kehityksessä, joihin liittyy eniten painonnousua, ovat myös kaksi hyperinsulinemisten tilojen ajanjaksoa(murrosikä ja raskaus).
• Insuliiniresistenssi ja leptiiniresistenssi – Kroonisesti kohonnut insuliini aiheuttaa insuliiniresistenssiä ja leptiiniresistenssiä(reseptorisi turtuvat leptiinin ja insuliinin vaikutuksiin), ja sekä insuliini- että leptiiniresistenssiä on havaittavissa melkeinpä jokaisella liikalihavalla henkilöllä. Tutkimuksissa hiiret, joiden leptiinintuotantokeskukset poistettiin kirurgisesti, lihoivat nopeasti liikalihavuuteen asti ja lopettivat kaiken liikunnan. Kun tutkijat ruiskuttivat hiiriin ylimääräistä leptiiniä, hiiret kutistuivat nopeasti normaaliin painoindeksiin ja saivat takaisin energisen aktiivisuutensa. Lihavilla ihmisillä, joihin oli ruiskutettu leptiiniä, ei kuitenkaan havaittu mitään muutosta painoindeksissä – tämä tarkoittaa, että ihmiset eivät ole leptiiniä vailla, vaan pikemminkin he ovat leptiiniresistenttejä (enemmän leptiiniä ei auta – reseptorit ovat tylsistyneet leptiinien tuottamille signaaleille). Siksi on elintärkeää säädellä insuliinia, jotta leptiini ja insuliini voivat toimia kunnolla kehossasi. Asianmukainen hormonitoiminta varmistaa, että tunnet olosi kylläiseksi normaaleista ateriakokoluokista ja varmistaa, että aineenvaihduntasi pysyy korkeana. Paastoamisen on osoitettu laboratoriossa parantavan sekä insuliini- että leptiiniresistenssiä. – Lähde

Tärkeää tässä on se, että insuliinin runsaus aiheuttaa kehossasi negatiivisten hormonaalisten muutosten kaskadin. Nämä muutokset johtavat lopulta leptiini- ja insuliiniresistenssiin, joka saa kehosi olemaan kroonisesti ”varastointitilassa”. Nämä muutokset estävät myös luonnolliset signaalit, jotka viestittävät aivoille, että olet kylläinen, kun olet syönyt tarpeeksi kaloreita. Tuloksena on, että syöt ja syöt ja syöt ja syöt ja varastoit lähes jokaisen kuluttamasi kalorin rasvaksi.

Matalahiilihydraattinen, paleo-, hiilihydraattipyöräily- ja ketogeeninen ruokavalio moduloivat kaikki hiilihydraatteja. Miksi? Koska hiilihydraattien modulointi moduloi insuliinivaikutusta ja vähentää siten kaikkia niitä negatiivisia seurauksia, joista juuri puhuimme insuliini- ja leptiiniresistenssin osalta.

Katkonainen paastoaminen on yksinkertaisesti toinen tapa moduloida insuliinivasteesi, mutta mielestäni se on parempi useista syistä:

1. Voit tehdä katkonaista paastoa jonkin muun ruokailutyylin (kuten esimerkiksi Paleon) kanssa.
2. Taukopaasto aiheuttaa elimistössä positiivisia stressireaktioita, jotka sitten lisäävät kasvuhormonin eritystä ja parantavat insuliini- ja leptiiniherkkyyttä.
3. Se on psykologisesti helpompi pitää kiinni ajoittaisesta paastotyylistä syömisessä.
4. Taukopaasto on ainoa löytämäni tehokas keino, jolla voi menettää huomattavia määriä läskiä ja kasvattaa huomattavia määriä lihasta samaan aikaan. Kaikki muut vaihtoehdot jäävät tässä suhteessa kauas taakse.

Keskeisen paaston opas

Keskeiset termit:

• Ruokailuikkuna – Tämä on ajanjakso, jonka aikana saat päivittäiset ravintoaineesi sisään. Ruokintaikkunan tulisi olla neljän ja kahdeksan tunnin välillä.
• Paastoikkuna – Tänä aikana ei saa kuluttaa kaloreita. Paastoikkuna koostuu mistä tahansa ajasta, joka ei kuulu ruokintaikkunaan.

Ideaalinen aikataulu:

• 0600 Herätys
• 1200 Ensimmäinen ateria noin 500 kaloria(40 % proteiinia, 40 % hiilihydraatteja, 20 % rasvaa)
• 1300 Harjoittelu
• 1400 Harjoittelun jälkeinen ateria 1000-1500 kaloria – Syö harjoittelun jälkeiseltä aterialta 60-75 % päivittäisestä hiilihydraattien määrästäsi.
• 1900 Viimeinen ateria – Runsaasti proteiinia, runsaasti rasvaa ja täytä loput päivän hiilihydraatit.
• Ruokailuikkuna – 1200 – 2000
• Paastoikkuna – 2000 – 1200

Herää myöhään päivällä:

• 1200 Herätys
• 1300 Paastotettu treeni(ota 10g BCAA:ta 30 minuuttia ennen treeniä ja 10g BCAA:ta heti treenin jälkeen)
• 1700 Ensimmäinen ateria, jaa kalorit tasaisesti ensimmäisen ja toisen aterian kesken ja jaa hiilihydraatit tasaisesti.
• 2300 Toinen ateria, ota loput päivän kalorit sisään
• Ruokailuikkuna – 1700-2400
• Paastoikkuna – 2400-1700

Treenaa aikaisin aamulla:

• 0600 Herätys
• 0700 Treeni(ota 10g BCAA:ta 30 minuuttia ennen treeniä ja 10g BCAA:ta heti treenin jälkeen)
• 1000 Ota 10g BCAA:ta
• 1200 Päivän ensimmäinen ateria, jaa kalorit ja hiilihydraatit tasan kahden aterian kesken
• 1800 Päivän viimeinen ateria, jaa kalorit ja hiilihydraatit tasan.
• Ruokailuikkuna – 1200-1900
• Paastoikkuna – 1900-1200

Työskentelet yöllä:

• 0600 Herätys
• 1400 Päivän ensimmäinen ateria, proteiinipitoinen ja runsasrasvainen ruokailu, vähähiilihydraattinen.
• 1700 Treeni
• 1800 Treenin jälkeinen ateria, ota 60-75% hiilihydraateista tämän aterian aikana täytä loput proteiinilla ja rasvoilla.
• 2000 Päivän viimeinen ateria, vähemmän kaloreita kuin treenin jälkeinen ateria. Paljon proteiinia, paljon rasvaa, vähän hiilihydraatteja.
• Ruokailuikkuna – 1400-2100
• Paastoikkuna – 2100-1400

Ei treeniä:

• 0600 Herätys
• 1300 Päivän ensimmäinen ateria
• 1700 Päivän toinen ateria
• 2000 Päivän viimeinen ateria
• Jaa aterioiden kalorit vapaasti miten haluat. On myös ok syödä vain kaksi isompaa ateriaa klo 1300 ja vaikkapa klo 1900, tai vain yksi jättimäinen ateria klo 1700 ja 1900 välillä.
• Ruokailuikkuna – 1300-2100
• Paastoikkuna – 2100-1300

Minun aikatauluni:

• 0530 Herätys
• 0630 Kuntosali voima/hypertrofiasessio (otan 5g BCAA:ta ennen treeniä ja 5g BCAA:ta 10g heran kanssa treenin jälkeen)
• 1000 10g heraa 3g BCAA:n kanssa
• 1300-1400 Ateriankorvauspirtelö, 50g proteiinia, 25-50g hiilihydraatteja (pakastetuista hedelmistä), 40-50g rasvoja (kookosöljystä ja pellavansiemenistä).
• 1630 Crossfit-treeni – paljon aineenvaihduntatyötä ja korkean intensiteetin intervallikardiota
• 1730-1830 Kiinteä ateria, 75-200g hiilihydraatteja ja sen jälkeen runsaasti proteiinia ja rasvoja täyttämään loput kalorini
• Paastoan sitten tuosta viimeisestä ateriasta seuraavaan päivään 1300-1400 asti.

Menestyksen avaimet:

• Mikäli vain mahdollista kannattaa syödä päivän suurin ateria ja saada suurin osa hiilihydraateista heti treenin jälkeen. Tutkimukset ovat osoittaneet, että on olemassa kahden tunnin ikkuna treenin jälkeen, jolloin saadut ravintoaineet kulkeutuvat ensisijaisesti lihasvarastoihin. Tällä on kaksi selvää etua: 1) Enemmän ravintoaineita kulkeutuu lihaksiin, mikä tarkoittaa, että vähemmän ravintoaineita kulkeutuu rasvaan ja siten vähemmän rasvaa, 2) enemmän ravintoaineita kulkeutuu lihaksiin, mikä parantaa palautumisnopeutta ja lihasten kasvunopeutta. ”Yhteenvetona voidaan todeta, että nykyiset tulokset viittaavat siihen, että lihasten glykogeenin varastointiin voidaan saavuttaa selkeä etu harjoituksen jälkeen lisäämällä proteiinia hiilihydraattilisään. Kun lisäys tapahtuu välittömästi harjoituksen jälkeen ja 2 h harjoituksen jälkeen, tämä etu näyttää säilyvän myös HCHO-lisään verrattuna.” – Lähde
• Limita korkean glykeemisen indeksin hiilihydraattilähteitä kaikilla aterioilla paitsi harjoituksen jälkeisellä aterialla. Esim: sokerit, leipä, pasta, perunat, riisi, banaanit jne. Tälläkin pyritään hallitsemaan insuliinipiikkejäsi. Suuret insuliinipiikit, kun et ole harjoituksen jälkeisessä glykogeenin takaisinottoikkunassa, voivat johtaa rasvan lisääntyneeseen varastoitumiseen ja estää kehosi luonnollista rasvanpolttoprosessia.

Esimerkkiateriat

Treenin jälkeiset ateriat – Paljon hiilihydraatteja, paljon kaloreita:

Pihvi ja perunat:

• 16 unssin pihvi
• Sienet, paprikat, ja kesäkurpitsaa sekoitettuna kookosöljyssä
• Pekoniin käärittyjä jalapenoja
• Yhden perunan ja yhden bataatin
• Vähän 2000 kaloria

Kiinalainen nuudelikeitto:

• 10 annosta sianlihaa ja 3 annosta sisälmyksiä
• 200g hiilihydraatteja kiinalaisista keittonuudeleista
• Kanaliemi täydennettynä 2 rkl oliiviöljyllä
• Sipulia, jalapenoja ja kaalia
• Karkeasti 1500 kaloria

Sianlihaa ja parsakaalipyrstöjä:

• 12 oz sianlihaa sekoitettuna paistettuna 6 oz parsakaalin ja puolen sipulin kanssa 3 rkl kookosöljyssä
• 3 kuppia kypsennettyä riisiä
• Karkeasti 1200 kaloria

Ei treenin jälkeisiä aterioita:

Matalan hiilihydraattipitoisuuden omaava Chuck Steak -keitto:

• 12 oz:n chuck-pihvi kypsytetty hitaasti 8 tuntia 3 kupin kanaliemen kanssa
• Sipulit, kaali, sienet ja tomaatit kiehautettu chuck-pihvin kanssa
• 800-1000 kaloria, runsaasti proteiinia, kohtuullisesti rasvaa, vähähiilihydraattista

Hamburgerin Stir-Fry:

• 12 tuumaa hampurilaista, vihreitä papuja ja sieniä sekoitettuna oliiviöljyssä soijakastikkeella, valkosipulilla ja inkiväärillä paistettuna
• Noin 800 kaloria, korkea proteiinipitoisuus, korkea rasvapitoisuus, vähän hiilihydraatteja.

Leivottu tilapia vihannesten sekoituspaistolla:

• 16 tuumaa uunissa paistettua tilapiaa paprikoiden ja sipulien kanssa sekoitettuna kookosöljyssä paistettuna
• 800 kaloria, korkea proteiinipitoisuus, kohtalainen rasvapitoisuus, vähän hiilareita.

Kanan ja parsakaalin sekoituspaistia:

• 1 kananrinta sekoitettuna kaalin, parsakaalin ja sipulin kanssa kookosöljyssä paistettuna
• Tarjoillaan 1/2 kupin valkoisen riisin kera
• Runsas 600 kaloria ja hyvä tasapaino proteiineja, rasvoja ja hiilihydraatteja.

Elite-jäsenten eksklusiivinen sisältö

Katso suora webinaari 16. heinäkuuta klo 19:30 Keski-Suomen aikaa. Tallenne kyseisestä webinaarista julkaistaan täällä, kun se on valmistunut.

Intermittentti paasto rasvanpudotukseen:

Hiilihydraattipyöräily:

• Hiilihydraattipyöräily on pähkinänkuoressa sitä, että on päiviä, jolloin on vähän hiilihydraatteja ja päiviä, jolloin on enemmän hiilihydraatteja. Tämä säätelee insuliinimekanismia ja mahdollistaa sen, että voit olla ”rasvanpolttotilassa” pitkiä aikoja (vähähiilihydraattiset päivät), mutta voit silti olla suorituskykyinen kuntosalilla ja toipua harjoittelusta.
• Syö suuria (100-200g) hiilihydraattiaterioita raskaina treenipäivinäsi. Jos tämä ei ole mahdollista, suosittelen silti tekemään jonkinlaisen nopean korkean intensiteetin intervalliharjoittelun juuri ennen päivän suurinta hiilihydraattiateriaa. Esimerkiksi tekemällä 4 minuutin Tabata burpees(20s työtä, 10s lepoa, 4 minuutin ajan)
• Mikäli mahdollista ajoita treenisi niin, että voit syödä heti treenin jälkeisen suuren hiilihydraattipitoisen ateriasi.
• Syö 1g/lb vähärasvaista painoainetta proteiinia päivässä. Syö 100-200g hiilihydraatteja 3-4x viikossa(treenipäivinäsi). Täytä loput kaloritarpeestasi rasvalla. Yksinkertainen nyrkkisääntö, jota käytän ajoittaisen paaston aikana, on yksinkertaisesti syödä, kunnes olen täynnä. Siinä kaikki. IF tekee loistavaa työtä tuodessaan kehosi luonnollisen energiansäätelyn takaisin raiteilleen, ja niin kauan kuin vältät suuria aterioita, joissa on prosessoituja hiilihydraatteja ja sokereita, sinun pitäisi huomata, että kehosi tekee loistavaa työtä säätäessään omia kaloritarpeitaan luonnollisen ruokahalusi kautta.

Tämä on strategia, jota olen käyttänyt viimeisten 4 kuukauden ajan leikatakseni noin 9 %:iin kehon rasvaa. Olen nyt siirtymässä syömään hiilihydraatteja joka päivä saavuttaakseni lihasten rakentamisen ja rasvanpudotuksen samaan aikaan.

Esimerkki aikataulusta:

Treenipäivä:

• 0600 Herätys
• 1300 Ensimmäinen ateria – 500 kaloria, enimmäkseen proteiineja ja rasvoja
• 1500 Treeni
• 1600 Treenin jälkeinen ateria – 50-75% päivittäisistä kaloreista tulisi olla tällä aterialla, syö kaikki hiilihydraatit nyt
• 1900-2100 Syö viimeinen ateria, joka koostuu proteiineista ja rasvoista

Ei harjoituspäivä:

• 0600 Herätys
• 1300 Ensimmäinen ateria – proteiineja ja rasvoja
• 1400-1700 Toinen ateria – proteiineja ja rasvoja, päivän suurin ateria
• 1900-2100 Päivän viimeinen ateria, jälleen proteiineja ja rasvoja
• Hiilihydraatteja sisältämättömiä hedelmiä ja vihanneksia voi syödä kaikkien aterioiden kanssa. Parsakaali, pinaatti, marjat jne.

Intermittentti paasto kehon uudelleenrakentamiseen(menettää hieman rasvaa, saada hieman lihasta)

Tätä menetelmää noudatan nyt. Peruslähtökohtana on edelleen kontrolloida insuliinia syömällä suurin hiilihydraattiateria treenin jälkeen, mutta saat kaiken kaikkiaan enemmän hiilihydraatteja ja siten pystyt parempaan palautumiseen ja rakentamaan enemmän lihaksia.

• Syö 100-250g hiilihydraatteja päivässä.
• Jos mahdollista, aikatauluta treenisi niin, että voit syödä suuren hiilihydraattipitoisen ateriasi heti treenin jälkeen. Jos tämä ei ole mahdollista, suosittelen silti tekemään jonkinlaisen nopean korkean intensiteetin intervalliharjoituksen juuri ennen päivän suurinta hiilihydraattipitoista ateriaa. Esimerkiksi tekemällä 4 minuutin Tabata burpees (20s työtä, 10s lepoa, 4 minuutin ajan)
• Syö 1g/lb vähärasvaisen kehon massan proteiinia päivässä. Saa 100-250g hiilihydraatteja 6-7x viikossa(treenipäivinäsi). Täytä loput kaloritarpeestasi rasvalla. Yksinkertainen nyrkkisääntö, jota käytän ajoittaisen paaston aikana, on yksinkertaisesti syödä, kunnes olen täynnä. Siinä kaikki. IF tekee loistavaa työtä tuodessaan kehosi luonnollisen energiansäätelyn takaisin raiteilleen, ja niin kauan kuin vältät suuria aterioita, joissa on prosessoituja hiilihydraatteja ja sokereita, sinun pitäisi huomata, että kehosi tekee loistavaa työtä säätäessään omaa kaloritarvettaan luonnollisen ruokahalusi kautta.

Esimerkki aikataulusta:

Treenipäivä:

• 0600 Herätys
• 1300 Ensimmäinen ateria – 500 kaloria, proteiineja, rasvoja ja hiilihydraatteja
• 1500 Harjoitus
• 1600 Harjoittelun jälkeinen ateria – 50-75% päivittäisistä kaloreista tulisi olla tällä aterialla, syö 50-75 % hiilihydraateista nyt
• 1900-2100 Syö viimeinen ateria, joka koostuu proteiineista ja rasvoista

Ei harjoituspäivä:

• 0600 Herätys
• 1300 Ensimmäinen ateria – proteiineja, rasvoja ja hiilihydraatteja
• 1400-1700 Toinen ateria – proteiineja ja rasvoja sekä hiilihydraatteja päivän suurin ateria
• 1900-2100 Päivän viimeinen ateria, jälleen proteiineja ja rasvoja hiilihydraatteja
• Jakaudu hiilihydraattiesi tasaisesti kolmen aterian kesken.

Intermittenttipaasto maksimaaliseen lihasten kasvuun

Todellakin noudatat samaa aikataulua ja periaatetta kuin recomp-oppaassa. Ainoa ero on se, että syöt enemmän kaloreita ja enemmän hiilihydraatteja.

• Syö 200-350g hiilihydraatteja päivässä
• Syöt edelleen suurimman annoksen hiilihydraatteja treenin jälkeen, mutta jokaisella muulla aterialla tulisi olla hiilihydraatteja ja ne sisältävät suurempia hiilihydraattiannoksia kuin recomp-suunnitelmassa.
• Jos huomaat kahden viikon jälkeen, ettet saa yhtään lihasta, niin sitten lisäät neljännen aterian. Yksinkertaisin tapa tehdä tämä olisi lisätä ateriankorvauspirtelö (linkki reseptiini). Voit lisätä tämän osaksi päivääsi milloin haluat. Paras vaihtoehto on kuitenkin juoda se yhdessä treenin jälkeisen aterian kanssa.

Jos sinulla on kysyttävää erityispiirteistä, laita viestiä foorumeille ja palaan asiaan.

Jos sinulla on kysyttävää erityispiirteistä, laita viestiä foorumeille ja palaan asiaan.