Double-Crunch Leg Raise

TOTEUTUS:

>> Makaa kasvot menosuuntaan lattialla jalat täysin ojennettuina. Aseta kätesi pään taakse siten, että sormenpäät koskettavat toisiaan tukeaksesi päätäsi ja kyynärpäät ovat sivuille ojennettuina.

>> Nosta jalkateriäsi noin 15 sentin korkeudelle lattiasta vain kevyesti koukistaen polviasi pitäen päätäsi neutraalina ja katseesi eteenpäin. Tämä on sekä kunkin toiston alku- että loppuasento.

>> Kaarra ylävartalo hitaasti nikama kerrallaan irti lattiasta. Kun käyristyt, lapaluiden pitäisi siirtyä kauemmas lattiasta, kun nostat rintakehääsi ja hartioitasi kohti kattoa.

>> Taivuta samalla lantiota ja polvia nostaaksesi polvia kohti kattoa.

>> Liikkeen loppuvaiheessa pakaroiden alaosan pitäisi käyristyä irti lattiasta, kun nelipäiset ja vartalo yhdistyvät muodostaen tiukan ”V:n”. Hengitä ulos tässä huippuasennossa.

>> Pidä huippuunsa supistunut asento hetken aikaa puristaen vatsalihaksia ja palaa sitten takaisin samalla harkitulla tavalla pysähtyen lyhyeen ennen kuin jalat ja kädet koskettavat lattiaa.

TIPS:

>> Kuvittele, että lantionpohjasi on tukipiste, ja vinssi sulkee hitaasti polvet ja rintakehän yhteen lovi kerrallaan. Hidasta liikettä todellisen poltteen saamiseksi ja keskity puristamaan vatsalihaksia koko liikkeen ajan.

>> Pidä niskasi ja pääsi neutraalissa asennossa (leukasi ei saa koskettaa rintaasi). Älä vedä päätäsi yrittäessäsi päästä korkeammalle huipulla.

>> Älä keinuta edestakaisin tai heiluta jalkojasi kohti rintakehää. Keskity siihen, että saat vatsalihakset tekemään työn vetämällä vartaloa ja polvia yhteen.

>> Pidä vatsalihakset jännittyneinä pysähtymällä ennen kuin annat käsien ja jalkojen koskettaa lattiaa. Saat myös voimakkaamman poltteen keskivartaloon.

>> Pidätä hengitystäsi, kunnes saavutat yläasennon, ja hengitä sitten ulos. Tämä lisää vatsaontelon sisäistä painetta, mikä puolestaan auttaa vahvistamaan vatsaseinää.

>> Vaihtelun vuoksi kokeile vuorotella polvitaivutuksen astetta, mutta älä anna jalkojesi koskettaa lattiaa.

>> Jos haluat vaikeuttaa harjoitusta ja keskittyä vahvuuteen, ojenna kädet pään yläpuolelle ja pidä jalat suorina muodostaen yläpäässä ”hauki-asennon”.

HARJOITUKSEN LÄHTÖKOHDAT

Milloin: Tee double-crunch-jalannosto painotettujen vatsalihasliikkeiden jälkeen treenin loppupuolella.

Miten: Sisällytä se ylemmän vatsalihaksen, alemman vatsalihaksen ja vinojen vatsalihasten omiin harjoituksiin.

Miten: Tee 3-4 sarjaa 10-20 toistoa.

LIIKUNTAKÄYTTÖ

Vatsalihakset joutuvat jatkuvaan haasteeseen useimmissa urheilulajeissa. Koska vatsalihakset ovat kineettinen lenkki, joka siirtää jalkojen aloittaman voiman koko kehoon, vatsalihakset ovat erityisen aktiivisia kaikissa pyörimisliikkeissä ja vartalon taivutustoiminnoissa. Kamppailulajien harrastajien, nyrkkeilijöiden, painijoiden ja voimistelijoiden tulisi kiinnittää erityistä huomiota vatsan seutuun ja keskittyä keskivartalon liikkeiden täsmälliseen suorittamiseen. Kun vatsan riittävä voima on saavutettu, baseball-, tennis- ja jalkapalloilijoiden tulisi harkita tämän harjoituksen tekemistä räjähtävästi vastusta vasten (olettaen, että vauhti on hallittu).