Captains Chair Exercise: Home Based Alternatives

The Captains Chair Exercise

Yksi parhaista välineistä runkovoiman rakentamiseen on Captains Chair. Se saattaa kuulostaa hieman pelottavalta, mutta se on suhteellisen yksinkertainen laite. Yksinkertaisuutensa ansiosta sitä voidaan käyttää useisiin eri harjoituksiin, mikä tekee siitä erittäin monipuolisen laitteen.

Hyötylihakset

Kun ajattelemme ydintä, ajattelemme usein suoraa vatsalihasta (rectus abdominis), joka tunnetaan yleisesti nimellä six pack abs. On kuitenkin muutakin kuin tämä, meillä on myös poikittaiset vatsalihakset, sisäiset vatsalihakset ja ulkoiset vatsalihakset. Kapteenintuoli kohdistuu kaikkiin näihin lihasryhmiin sekä lonkan taivuttajiin.

Hyötyjä

Miten kapteenintuoli siis on parempi kuin muut perinteiset core-harjoitukset? Kapteenintuolin monipuolisuus mahdollistaa sen, että se osuu kaikkiin ytimen alueisiin. Muut core-harjoitukset kohdistuvat usein vain yhteen tai kahteen näistä alueista. American Council on Exercise (ACE) listasi kapteenintuolin yhdeksi parhaista core-harjoituksista.

Vältettävät virheet

Kaikkakin kapteenintuoli on melko yksinkertainen käyttää, on olemassa muutamia pieniä yleisiä virheitä, joita usein tehdään:

1. Momentum: Hidas ja tasainen voittaa kisan ydinliikkeiden aikana. Core-harjoitusten suorittaminen liian nopeasti voi johtaa siihen, että core engagement puuttuu, mitä emme halua tapahtuvan.
2. Back Engagement: Pidä alaselkäsi painettuna tyynyä vasten varmistaaksesi, että suojaat selkärankaasi. Kun harjoitukset käyvät koviksi, on houkuttelevaa kaarruttaa selkäämme, mutta tämä johtaa myös ytimen sitoutumisen vähenemiseen.
3. Hengitä: Monet meistä pidättelevät hengitystä core-liikkeiden aikana, mutta tämä vain vaikeuttaa harjoitusta pitkällä aikavälillä. Muista hengittää johdonmukaisesti koko harjoituksen ajan.

10 Captains Chair -harjoitusvaihtoehtoa

Kapteenin tuoli on loistava väline, mutta valitettavasti se ei ole aina saatavilla. Yhä useampi meistä treenaa kotoa käsin ja haluaa silti rakentaa vahvan ytimen ilman, että tarvitsee ostaa uutta laitetta. Onneksi on mahdollista rakentaa vahva ydin ilman kapteenin tuolia. Meidän on vain oltava luovia variaatioissamme, jotta voimme varmistaa, että työskentelemme eri ydinalueilla. Tässä on 10 sopivaa kapteenituolin harjoitusvaihtoehtoa, joita voit tehdä kotona minimaalisilla välineillä, aloittelijoista edistyneisiin.

Hanging Knee Raise

Hanging knee raises on hyvin samankaltainen harjoitus kuin kapteenituolin harjoitus, vain ilman selkätukea. Hanging knee raises kohdistaa suoran vatsalihaksen, lonkan taivuttajat, vatsalihakset ja kyynärvarren lihakset.

How to do it:

• Aloita tarttumalla vetotankoon onton asennossa.
• Nosta polvet kohti rintaa ja laske sitten hitaasti jalat takaisin täyteen ojennukseen.
• Välttele heilahtelevia liikkeitä pitämällä vartalo kireänä koko ajan.

Ripustettavat jalkojen nostot

Aivan kuten ripustettavat polvennostot, myös jalkojen nostot tehdään tangolla. Jalkojen nostot kohdistuvat myös suoriin vatsalihaksiin, lonkankoukistajiin, vinoihin lihaksiin ja kyynärvarren lihaksiin, mutta tällä kertaa liikkeestä tehdään hieman vaikeampi. Jalkojen nostaminen ulospäin siirtää painoa pois painopisteestämme, mikä tekee harjoituksesta vaikeamman.

Miten se tehdään:

• Aloita tarttumalla tangosta kiinni onttoon asentoon.
• Nosta jalkojasi nostamalla ne mahdollisimman lähelle tankoa.
• Laske jalkasi hitaasti takaisin alkuasentoon.
• Sinun ei pitäisi heilua, tämä liike suoritetaan hallitusti.

Jalkojen nostot

Jos et pääse tangon ääreen, ei haittaa, voimme suorittaa saman liikkeen lattialla maaten. Lattia toimii kapteenin tuolin selkänojana, käytämme sitä painaaksemme alaselkäämme siihen. Jalkojen nostot kohdistuvat pääasiassa poikittaisiin vatsalihaksiin (syviin ydinlihaksiin).

Miten se tehdään:

• Aloita makaamalla selällään jalat täysin ojennettuina ja kädet sivussa.
• Nosta jalat 90 asteen kulmaan ja laske ne sitten hitaasti juuri lattian yläpuolelle.
• Pidä alaselkäsi painettuna lattiaan koko liikkeen ajan.

Polkupyörän rutistukset

Polkupyörän rutistukset treenaavat pyöriviä ydinlihaksia, mukaan lukien sisäinen ja ulkoinen vatsalihas. Kapteenin tuoli -harjoituksessa keskitymme vatsalihasten alaosaan, mutta tässä harjoituksessa käytämme myös ylävartaloa iskeytyäksemme myös ylempiin vatsalihaksiin.

Miten se tehdään:

• Aloita makuuasennossa selinmakuulla jalat ojennettuina hieman irti lattiasta.
• Viedään toinen polvi rintaamme vasten ja vastakkainen olkapää polveamme vasten.
• Vuorottele sitten vuorotellen koko vartalolla.

Kyykkylihakset

Kyykkylihakset eristävät vatsalihaksia, mikä on täydellistä, jos etsit kuuden paketin rakentamista. Kapteenintuolissa on vaikea eristää lihasryhmiä, joten crunchit ovat loistavia, jos etsit eristystä.

Miten se tehdään:

• Aloita makaamalla selälläsi, taivuta polvia ja aseta kädet ohimoillesi.
• Nosta yläselkääsi irti lattiasta, kunnes vatsalihakset ovat täysin supistuneet, ja laske sitten hitaasti alas.

Leg Raise Hold

Jalkojen pito työstää staattista voimaamme ytimessä ja lonkan taivuttajissa. Samanlainen kuin kapteenin tuoliharjoitus, mutta tällä kertaa olemme lattialla.

Miten se tehdään:

• Suoritamme jalan nosto holdin aivan kuten jalan nosto, ilman nostoa.
• Mene ojennettuna selällesi jalat ja yläselkä irti lattiasta, kunnes vatsalihakset ovat supistuneet, ja pidä sitten paikallaan.

Käänteiset kädenojennukset

Aivan kuten tavalliset kädenojennukset, mutta tällä kertaa nostamme jalkojamme irti lattiasta, emmekä yläselkää. Tässäkin kohdistamme vatsalihakset, mutta keskitymme enemmän alavatsan osaan.

Miten se tehdään:

• Aloita makaamalla selälläsi polvet koukussa ja aseta kädet ohimoillesi.
• Nosta jalat irti lattiasta tuomalla polvet kohti rintaa ja laske sitten hitaasti alas.

Penkkijalkojen nostot

Penkkijalkojen nostot jäljittelevät hyvin kapteenin tuolia. Penkki toimii selkäpehmusteena, jolloin voit vaimentaa vauhtia. Toisin kuin lattialla tehtävät jalkojen nostot, penkki antaa sinulle kuitenkin mahdollisuuden työskennellä laajemmalla liikealueella, mikä auttaa sinua kohdistamaan lonkankoukistajia.

Miten se tehdään:

• Mene penkille niin, että jalkasi roikkuvat penkin päässä.
• Pitäen jalat suorina, nosta ne 90 asteen kulmaan ja laske sitten hitaasti alas, kunnes alaselkäsi alkaa kaareutua.

Kantakosketukset

Kantakosketuksissa keskitytään pääasiassa vinoihin lihaksiin. Kapteenituolin crunchissa crunchataan alavartalo ylävartaloon. Kantapään kosketukset toimivat päinvastoin; yläosa alaraajoihin.

Miten se tehdään:

• Aloita makaamalla selälläsi polvet koukussa ja kädet sivussa.
• Nosta yläselkäsi irti lattiasta ja liiku sitten puolelta toiselle koskettaaksesi kantapäitäsi.
• Tunne todella tuo crunch-toiminta kummallakin puolella.

Venäläiset väännöt

Venäläiset väännöt auttavat kehittämään voimaa lonkankiertäjissämme, psoasissa ja obliquesissa. Toisin kuin kapteenin tuoli, venäläiset twistit käyttävät alavartaloamme ja ylävartaloamme työskentelemään ytimelle.

Miten se tehdään:

• Istu lattialla polvet koukussa ja vartalo suorassa.
• Nosta jalat irti lattiasta ja käytä sitten ytimelläsi twistiä puolelta toiselle.

Johtopäätöksesi

Ytimelläsi on olennainen merkitys kaikessa mitä teemme. Raskaiden painojen nostamisesta aina tuolista ylösnousemiseen, ytimemme tulee olemaan mukana. Joten, halusitpa sitten parantaa suorituskykyäsi kuntosalilla tai vain tulla toimivammaksi jokapäiväisessä elämässä, runkovoiman työstäminen on elintärkeää.

Kapteenin tuoli on loistava väline, joka auttaa treenaamaan kaikkia ytimen alueita. Se ei kuitenkaan ole välttämätön harjoittelun kannalta. Yhdistämällä useita muita core-harjoituksia voimme työskennellä samoilla alueilla ja siten kehittää samoja tuloksia. Muista suorittaa jokainen harjoitus täysin hallitusti varmistaaksesi, että ydin todella saa töitä.

Tiheästi kysytyt kysymykset