Captains Chair Abs Exercise

Tässä blogikirjoituksessa aion kertoa sinulle harjoituksesta, jonka setäni näytti minulle auttaakseen minua vahvistamaan vatsalihaksiani turvallisella tavalla, joka auttaa minua rakentamaan ydinvoimaani.

Muistakaa, että setäni oli kuntosalirotta, joten hän oli opiskellut paljon aiemmin auttaakseen häntä saavuttamaan voima- ja kestävyystasot, joita tarvitaan keskeisten lihasryhmien rakentamiseen.

Harjoitus, joka minulle näytettiin, sisälsi crunching-liikkeen, mutta käyttäen laitetta, joka tunnetaan nimellä kapteenin tuoli.

Saatat miettiä, miksi en vain suorita sen sijaan perinteisiä cruncheja? No, jos kärsit selkäkivuista, perinteisiä rutistuksia on vältettävä hinnalla millä hyvänsä.

Käyttämällä kapteenintuolia voit kuitenkin pitää selkärankasi neutraalissa asennossa samalla, kun työskentelet vatsalihaksia.

Tosiasiassa – American Councilin mukaan kapteenintuolin käyttäminen tarjoaa yhden tehokkaimmista liikkeistä tärkeimpien vatsalihasryhmien stimuloimiseksi.

Syy tähän on se, että laajojen tutkimusten ja tiedonkeruun jälkeen tohtori Francis ja hänen tiiminsä havaitsivat, että harjoitukset, jotka vaativat jatkuvaa vatsan vakauttamista sekä vartalon kiertoa, synnyttivät eniten lihastoimintaa vatsalihaksissa.

Vartalosi molemmilla puolilla olevat lihakset ovat vatsalihakset.

Vyötärölihakset auttavat sinua taivuttamaan kyljeltäsivulta toiselle ja kiertämään vartaloasi. Jos vino lihaksesi ovat vahvat, ne tukevat alaselkääsi ja parantavat ryhtiäsi.

Toinen kapteenintuolin treenaama lihasryhmä on suorat vatsalihakset.

Suorat vatsalihakset, joista käytetään yleisesti nimitystä ”vatsalihakset” (englanniksi ”abdominis abdominis muscle”), ovat pitkät, litteät lihakset, jotka ulottuvat pystysuoraan koko vatsan pituudelta.

Samankaltaisia kuin vatsalihakset, The rectus abdominis -lihaksia käytetään taivuttamalla vartaloa ja selkärankaa vatsan alueella.

The rectus abdominis voi myös jännittyä supistamaan vatsaa liikuttamatta vartaloa, kuten vatsan sisään imemisessä.

Tätä toimintoa suosittelen lämpimästi, koska se antaa jonkin verran suojaa alaselälle voimaharjoittelun tai taivutuksen aikana. Aka. Jännitä vatsalihaksesi!

Miltä kapteenin tuoli näyttää?

Älkää säikähtäkö, mutta kapteenin tuoli näyttää hyvin samankaltaiselta kuin sähkötuoli, ilman istuinta, O:ta ja sähköä :).

Miten suoritan harjoituksen sitä käyttäen?

1. Seiso tuolilla ja tartu ohjaustankoihin ylävartalon vakauttamiseksi

2. Paina selkä tyynyä vasten ja supista vatsalihaksia, nosta jalat ylös ja nosta polvet kohti vatsalihaksia.

3. Laske jalat hitaasti takaisin alkuasentoon. Tämä on 1 toisto. Älä heilauta jalkoja. Nosta yksinkertaisesti jalat ylös taivuttamalla polvista ja nostamalla.

Katso seuraava video, jossa demonstroin sen:

Kapteenin tuoli painovastuksella

Parin viikon aikana vatsalihaksesi ovat paremmin mukana ja hartialihaksesi vahvistuvat sen seurauksena.

Sinä huomaat, että sinun on helppo nostaa polvet ylös ja pitää tasapaino tasaisesti kapteenin tuolilla.

Tässä vaiheessa on aika lisätä vastusta.

Kun suoritin tätä harjoitusta aluksi kaksi kertaa viikossa ja pidin kirjaa toistoista, huomasin pystyväni suorittamaan enemmän toistoja, kun olkapäälihaksistani tuli hieman vahvemmat ja pystyin pitämään itseni paremmin tuolilla parantuneiden vatsalihasten ansiosta.

Harjoitus alkoi tuntua liian helpolta ja siksi tiesin, että minun oli lisättävä vastusta kehittääkseni edelleen vatsalihasten voimaa, koska tiesin pystyväni siihen.

Kun koet samanlaisen voimatilan, sinun on lisättävä vastusta.

Tapa tehdä tämä on asettaa käsipaino reisien väliin ja suorittaa harjoitus. Katso alla oleva demonstraatio:

Loppuajatuksia
Vatsalihaksia voi vahvistaa monin eri tavoin. Jotkut ovat turvallisia alaselälle ja jotkut eivät.

Yksi asia, jonka tiedän, on se, että cruncheja on vältettävä hinnalla millä hyvänsä selkärangan välilevyihin kohdistuvan paineen vuoksi.

Kapteenin tuoli on kuitenkin loistava tapa treenata turvallisesti vatsalihaksia ja vahvistaa keskeisiä lihasryhmiä, jotka auttavat tukemaan alaselkää.