Bust Through Your Sleeves With This Big Arms Workout Plan

Do you want badass arms?

Since you’re reading this, I’m going to guess that the answer is a resounding yes. Voimaan ja kokoon on useita polkuja, mutta olen kehittänyt kahden vuosikymmenen harjoittelu- ja valmennuskokemukseni aikana menetelmiä, joiden uskon pystyvän antamaan sinulle toivomasi pumppauksen ja toimittamaan molempia – jos vain olet valmis tekemään töitä.

Badass Arms

hearstproducts.com

Tislasin kokemukseni 12-viikkoiseen harjoitteluoppaaseen nimeltä Badass Arms, jonka on julkaissut Men’s Health. Ohjelma käyttää hyväksi todettuja tekniikoitani saadaksesi nopeimmat ja huomattavimmat voitot. Voit lukea siitä vielä enemmän täältä.

Ohjelmassa yhdistelen tekniikoita, joita käytetään yleensä joko voiman tai koon kehittämiseen vuorottelemalla kuukauden ajan korkeiden toistojen lihaskuntoharjoittelua ja kuukauden ajan matalien toistojen voimaharjoittelua. Työskentelen myös kuukausittain ”hybridiharjoittelua”, jossa käytän molempia tyylejä samassa harjoituksessa.

Mitä tarvitaan, jotta sinusta tulee Badass

Treenaat kolme-neljä kertaa viikossa. Voit aikatauluttaa treenisi haluamallasi tavalla, mutta noudata näitä yleisiä ohjeita:

• Koitapa välttää raskaiden treenien tekemistä peräkkäisinä päivinä.
• Jos joskus tuntuu, että tarvitset ylimääräisen lepopäivän, ota se. Hieman enemmän palautumisaikaa voi toimia eduksesi, vaikka 12-viikkoisen ohjelman suorittaminen kestäisi 13 viikkoa.
• Yritä vain välttää suurempia taukoja aikataulussasi – kolmea tai useampaa päivää, jolloin et treenaa lainkaan. Et hyödy ilman johdonmukaisuutta.

Harjoitukset vaativat peruslaitteita, joita löydät useimmista kaupallisista kuntosaleista. Jotta tämä ohjelma toimisi, sen on oltava pääpainopisteesi kaikkien 12 viikon ajan.

On ehdottoman tärkeää olla kaloriylijäämässä koko tämän ohjelman ajan.kehosi tarvitsee polttoainetta suoriutuakseen näistä harjoituksista. Se tarvitsee ravintoaineita rakentaakseen lihaskudosta toipuessasi. Saatat olettaa, että se tarkoittaa enemmän proteiinia, ja vaikka se onkin totta, monille kavereille suurin haaste on yksinkertaisesti saada riittävästi ruokaa, mukaan lukien hiilihydraatteja ja rasvaa proteiinin ohella. Tämä pätee erityisesti nuorempiin ja laihempiin kavereihin.

Saatat joutua treenaamaan päivinä, jolloin olet vielä kipeä edellisestä treenistä. Juuri näin sen kuuluukin toimia, kun tavoitteena on lihaskasvu. Jos sinusta ei koskaan tunnu siltä, että työnnät itseäsi tuntemattomalle alueelle, et todennäköisesti treenaa tarpeeksi kovaa maksimoidaksesi potentiaalisi. Sinun on kuitenkin oltava fiksu sen suhteen, kuinka kovaa painostat itseäsi. Jos tunnet kipua olka- tai kyynärnivelissäsi tai alaselässäsi, peräänny hieman, kunnes tiedät varmasti, ettei kyseessä ole vamma.

Yksi viimeinen asia: Hyvä muoto on ratkaiseva menestyksesi ja terveytesi kannalta. Älä uhraa tekniikkaa lisätäksesi lisää levyjä tankoon. Käsivartesi eivät tule saamaan lisää dieseliä, jos istut sohvalla vammaa hoivaamassa.

The Badass Arms Warmup

Yuri_ArcursGetty Images

Voit tehdä tämän lämmittelyharjoituksen tai mitä tahansa muuta, mikä sopii sinulle. Jos se on muutama minuutti sydänlihaskuntoa, tai joitakin calisthenics, tai monimutkainen rutiini, jossa jokainen liike velkaa kauniisti seuraavaan, ole sitä. Ainoat säännöt:

• Ole valmis nostamaan lämmittelyn loppuun mennessä.
• Älä tuhlaa energiaa, jota tarvitset harjoituksessa.

Kokeneet nostajat räätälöivät lämmittelynsä omien tarpeidensa mukaan, ja kannustan sinua kokeilemaan. Jos esimerkiksi treenaat aikaisin aamulla tai viileässä kellarissa tai autotallissa, haluat luultavasti käyttää enemmän aikaa kehon lämmittämiseen ja mielen keskittymiseen.

Tässä on muutamia liikkuvuusharjoitteita, joita voit sisällyttää lämmittelyihisi niiden liikkeiden tai harjoitteiden lisäksi, joita yleensä teet ennen nostamista.

Polvillaan olkapään kierto

Tee 1 sarja 8 toistoa per puoli

Aloita puoliksi polvillaan polviasennossa, oikea polvi alhaalla ja vasen jalka eteenpäin. Taivuta lantiosta eteenpäin niin, että vartalosi on lattian suuntainen, ja aseta oikea kätesi lattialle suoraan oikean olkapääsi alapuolelle ja samaan linjaan vasemman jalkasi kanssa. Kierrä ylävartaloa vasemmalle, kun kurottaudut vasemmalla kädellä ylös ja taakse. Seuraa kättäsi silmilläsi.

Kummatkin kädet ovat nyt kohtisuorassa lattiaan nähden. Käännä liike päinvastaiseksi vetämällä vasenta kättä alaspäin. Kurkota oikean käden taakse ja vartalon ohi. Tämä on 1 toisto.

Lonkankoukistajien mobilisointi

Tee 1 sarja 6 toistoa per puoli

Aloita jälleen puolipolviseisontaan – oikea polvi alas ja vasen jalka lattialla. Pidä tällä kertaa vartalo suorassa, kädet lantiolla. Purista oikeaa pakaralihasta ja siirrä lantiota eteenpäin. Tunne venytys lantion oikealla puolella ja oikean reiden yläosassa. Rentoudu ja palaa alkuasentoon. Tämä on 1 toisto.

Glute Bridge

Tee 1 sarja 10-15 toistoa

Mene makuulle kasvot menosuuntaan lattialle, polvet koukussa, jalat lattialla ja kädet sivuille ojennettuina. Paina kantapäiden kautta alaspäin nostaaksesi lantiota lattiasta, kunnes vartalosi muodostaa suoran linjan hartioista polviin. Pidä 2 sekuntia ja tunne supistuminen ensisijaisesti pakaralihaksissa ja toissijaisesti reisilihaksissa; sinun ei pitäisi tuntea mitään epämukavuutta alaselässäsi. Laske lantio kohti lattiaa ja pysähdy juuri ennen kuin lantio koskettaa. Tämä on 1 toisto.

Vartalopainokyykky

Tee 1 sarja 10-15 toistoa

Seiso siten, että jalat ovat hartioiden leveydellä toisistaan, varpaat osoittavat eteenpäin ja kädet ovat suorina edessäsi. Työnnä lantiota suoraan taaksepäin, ikään kuin suuntaisit ne kohti tuolia. Laskeudu alas, kunnes yläreidet ovat lattian suuntaiset. Palaa alkuasentoon niin, että polvet ja lantio kulkevat täsmälleen samaa reittiä, jota ne kulkivat alaspäin. Tämä on 1 toisto.

The Badass Arms Phase 2 Strength Workout

Westend61Getty Images

Harjoittelet tässä vaiheessa neljä kertaa viikossa, ja harjoituksia on vain kolme harjoitusta harjoitusta per harjoitus (paitsi Bro-päivänä). Tämä on raskasta, vanhan koulukunnan harjoittelua, jossa käytetään käsipainoa punnerruksiin, rivienvetoihin, etukyykkyihin ja kuolleiden nostoihin sekä painotettuja leuanvetoja ja dippejä. Teet useampia sarjoja pienillä toistomäärillä niin suurella painolla kuin pystyt käsittelemään ja pidät pitkiä lepojaksoja välissä. Bro-päivänä teet kuusi harjoitusta piirinä (teet yhden sarjan kutakin harjoitusta ennen kuin pidät lyhyen tauon ja toistat sitten piirin), ja treenaat käsiä ja vatsalihaksia, jotta voit näyttää erityisen paksulta, bro. Jäikö ensimmäinen vaihe väliin? Katso se täältä.

Päivä 1

• 1A. Kuolleen nosto
• 5 sarjaa 3-5 toistoa; 2-3 minuuttia lepoa

• 2A. Penkkipunnerrus kapealla kädellä
• 4 sarjaa 3-5 toistoa; 2 minuuttia lepoa

• 2B. Painotettu leuanveto
• 4 sarjaa 3-5 toistoa; 2 minuuttia lepoa*

*Lisää painoa käyttämällä uppovyötä, painoliiviä tai reppua.

2. päivä

• 1A. Vino penkkipunnerrus
• 5 sarjaa 3 – 5 toistoa; lepää 2 – 3 minuuttia

• 2A. Barbell Bent-Over Row
• 4 sarjaa 3-5 toistoa; lepo 2 minuuttia

• 2B. Painoilla painotettu kyykky
• 4 sarjaa 3-5 toistoa; lepo 2 minuuttia

3. päivä

• 1A. Barbell Front Squat
• 5 sarjaa 3 – 5 toistoa; lepo 2 – 3 minuuttia

• 2A. Barbell Strict Press
• 4 sarjaa 3-5 toistoa; lepo 2 minuuttia

• 2B. Rack Pull
• 4 sarjaa 3-5 toistoa; 2 minuuttia lepoa

4. päivä – Bro Day Circuit

• 1A. EZ-Bar Preacher Curl
• 5 sarjaa 15 – 20 toistoa; lepo 30 sekuntia

• 1B. Single-Arm Pressdown
• 5 sarjaa 15-20 toistoa per puoli; lepo 30 sekuntia

• 1C. Dumbbell Incline Curl
• 5 sarjaa 15-20 toistoa; lepo 30 sekuntia

• 1D. EZ-Bar Decline Skullcrusher
• 5 sarjaa 15-20 toistoa; lepo 30 sekuntia

• 1E. Vatsalihakset valintasi mukaan
• 5 sarjaa 15-20 toistoa; lepo 120 sekuntia