Brute Strength Online Training Programs

Viimeisten 20 vuoden aikana ”Hatch Squat Cycle” on tullut synonyymi yhdeksi go-to ohjelmoitu kyykky syklit, jotka ovat tunnetusti sekä brutaali ja menestyksekäs rakentaa jalan voimaa.

Legendaarisen Gayle Hatchin 17-vuotisena urheilijana olen täällä vihdoin oikaisemassa asiaa. Tämä kyykkyjakso EI ole lähelläkään mitään, mitä olen koskaan tehnyt urallani, eikä se ole millään tavalla, muodossa tai muodossa heijastus todellisesta Hatchin kyykkyohjelmasta.

Aloitetaan ensin kuvaamalla, kuka valmentaja Hatch on, ja sitten syvennymme hänen kyykkyohjelmansa todelliseen nerokkuuteen ja mestaruuteen.

Gayle Hatchin panos olympiatyyliseen painonnostoon ja voimaharjoitteluun on varsin huomattava. Hatchin monien saavutusten joukossa ovat jäsenyydet USA:n painonnosto- ja USA:n voima- ja kuntovalmentajien Halls of Fameen. Hän toimi Ateenassa, Kreikassa vuonna 2004 kilpailleen USA:n miesten painonnoston olympiajoukkueen päävalmentajana.

Hatchin seura, Gayle Hatch Weightlifting Team, on perinteikäs ohjelma, joka on voittanut 54 USA:n miesten olympiapainonnoston kansallista mestaruutta. Valmentaja Hatchin urheilijat ovat myös päässeet kolmeen Yhdysvaltain olympiajoukkueeseen ja 12 maailmanjoukkueeseen. Hän on valinnut yli 50 urheilijaa muihin Yhdysvaltojen kansainvälisiin joukkueisiin.

Valmentaja Hatchin urheilijat olivat tunnettuja jalkavoimastaan hänen hallitsevina vuosinaan 80-, 90- ja 00-luvuilla. Niin paljon, että valmentajat ympäri maailmaa lähestyivät jatkuvasti valmentaja Hatchia ja kysyivät häneltä hänen kyykkyohjelmansa salaisuuksia.

2000-luvun alussa valmentaja Mike Burgener lähestyi valmentaja Hatchia etsien esimerkkiä hänen kyykkyjaksostaan, jota hän käytti urheilijoidensa kanssa. Tuolloin valmentaja Hatch lähetti hänelle tämän mallin, joka koostui toistoista, jotka vaihtelivat 10 toistosta 1 toistoon, ja kyykkyjen suorittamisesta kahdesti viikossa siten, että sekä etukyykkyjä että takakyykkyjä suoritettiin samana päivänä.

Tämän ohjelman ainoa yhtäläisyys todelliseen Hatchin kyykkyohjelmaan on se, että kyllä, teimme takakyykkyjä ja etukyykkyjä kahdesti viikossa ja suoritimme myös sekä takakyykkyjä että etukyykkyjä samana päivänä.

Näihin yhtäläisyydet loppuvat.

Volyymi ja intensiteetti olivat täysin erilaisia ja itse asiassa yksinkertaisempia kuin useimmat uskovat. Hän lähetti tämän ”kyykkyohjelman” valmentaja Mike Burgenerille, koska hän suojeli hyvin harjoittelufilosofiaansa eikä halunnut, että hänen ”salaisuutensa” leijuvat ympäriinsä. Siksi hän jakoi jatkuvasti tämänkaltaisia malleja ja esitteli niitä omina malleinaan.

Todellinen Hatchin kyykkyohjelma koostui siitä, että kyykkäsimme tiistaisin ja torstaisin, ja korkean CNS:n päivämme (eli olympialaiset nostot) suoritettiin maanantaisin, keskiviikkoisin ja perjantaisin.

Nämä tiistain ja torstain päivät tunnettiin nimellä ”kyykkypäivämme”, ja niihin kului noin tunti joka päivä pelkästään kyykkyosuuden suorittamiseen. Kun kyykky oli suoritettu, siirtyisimme muihin absoluuttisiin voimaharjoituksiin, kuten sotilaspunnerrus, työntöpunnerrus, penkkipunnerrus, kalteva punnerrus, dipit, curlit, vedot, vatsalihakset ja hyperextensiot.

Kyykkyohjelman kauneus oli sen yksinkertaisuus luonteeltaan ja toistettavuus. Valmentaja Hatch ei koskaan uskonut yli 8 toiston kyykkyyn ja ohjelmoi 8 toistoa vain kerran tai kaksi kertaa vuodessa, ja näitä päiviä kutsuttiin nimellä ”Bucket 8’s”, ja ne kummittelevat minulle vielä tänäkin päivänä.

Valmentaja Hatch ei myöskään koskaan sallinut minkään sarjan olevan alle 3 toistoa. Hänen mielestään yksi toisto tai kahden toiston maksimi kyykyssä ei ollut tarpeeksi mehua puristukseen. Siksi ainoat toistot, joita koskaan teimme, ”Bucket 8” -päivien ulkopuolella (se on ihan toinen blogi itsessään), olivat kolminkertaisia ja 5-sarjoja.

Oikein, se tuntuu niin yksinkertaiselta. Emme myöskään koskaan suorittaneet 4:n sarjoja – ainoastaan kolminkertaisia ja 5:n sarjoja. Mikä tahansa kyykky, jonka suoritit ensimmäisenä sinä päivänä, oli sinun kolminkertainen maksimisarjasi. Kun olimme lopettaneet triplaukset kyseisessä nostossa, siirryimme 5:n sarjoihin toisessa kyykyn nostossa.

Menimme maksimiin joka kerta, kun triplasimme kyykyssä, ja tavoitteena oli yrittää PR joka viikko, ellei kyseessä ollut deload-viikko.

Tässä on mallimme yleinen jaottelu:

Viikko 1:

Päivä 1:

Kyykky etukyykky: treenaa maksimikolmioon. Sarjat 3 koko ajan ylöspäin. Viimeisten sarjojen tulisi olla: 70 %, 80 %, 85 %, 90 %, 95 %, yritä uutta PR

Heti etukyykkyjen jälkeen siirtyisit takakyykkyihin.

Takakyykky:

Esimerkiksi sanotaan, että saavutat uuden PR:n etukyykkyjen kolmoisessa kyykyssäsi sinä päivänä, jolloin saat uuden 100 %:n PR:n. Takakyykkysi olisivat nämä 4 viiden sarjaa 85 %, 90 %, 95 % ja 100 % tuosta uudesta etukyykyn kolmoispainosta.

Päivä 2:

Tempo takakyykkyjä (5 sekunnin eksentrinen alempi) kolminkertaistaminen 80 %:iin 3 rep:n maksimipainostasi takakyykyssä neljällä sarjalla yli 70 %:lla sille päivälle määrätystä painosta.

Heti takakyykkyjen jälkeen siirtyisit etukyykkyihin.

Tauko etukyykky (3 sekunnin tauko ala-asennossa) kolminkertaistaminen 80 %:iin 3 rep:n maksimitason etukyykystäsi 4:llä sarjalla yli 70 %:lla päivän säädetystä painosta

Viikko 2:

Päivä 1:

Taustakyykky (takakyykkyä): Harjoittele maksimitason kolmoistasoon. Sarjat koko ajan ylöspäin. Viimeiset sarjasi tulisi olla: 70%, 80%, 85%, 90%, 95%, yritä uutta PR

Heti takakyykkyjen jälkeen siirtyisit etukyykkyihin.

Etukyykky:

Esimerkiksi sanotaan, että saavutat uuden PR:n takakyykkyjen kolmoisessa kyykyssäsi sinä päivänä, jolloin saat uuden 100 %:n PR:n. Ottaisit sitten 80 % tästä nostosta, ja se olisi lopullinen paino, jonka löisit etukyykyssä. Etukyykkysi olisivat nämä 4 viiden sarjaa 85 %, 90 %, 95 % ja 100 % tuosta määrätystä painosta.

Päivä 2:

Tempo etukyykkyjä (5 sekunnin eksentrinen alempi) kolminkertaistaminen 80 %:iin 3 rep:n maksimipainostasi etukyykyssä neljällä sarjalla yli 70 %:lla päivän määrätystä painostasi

Heti etukyykkyjä seuraten siirryttäisit selkänojaan.

Tauko takakyykky (3 sekunnin tauko ala-asennossa) kolminkertaistamalla 80 %:iin 3 rep:n maksimitason takakyykystäsi 4 sarjalla, jotka ylittävät 70 % päivän määrätystä painosta

Viikko 3: Deload-viikko

Etukyykky: triplaa 70 %:iin asti maksimitriplauksestasi. Sarjoja 3 aina ylöspäin.

Heti etukyykkyjen jälkeen siirryt takakyykkyihin.

Takakyykky: Triplaa 70%:iin asti maksimitriplastasi. Sarjoja 3 aina ylöspäin.

Tämä olisi normaali malli, jota noudattaisimme vuodesta toiseen, eikä se koskaan oikeastaan vaihdellut. Ainoa variaatio olisi silloin tällöin, kun olimme syvässä syklissä ja keskushermostomme pysyi vahvana, lisäsimme toisen kuormitetun viikon ennen deload-viikkoa, joten teimme 4-viikkoisen syklin 3-viikkoisen syklin sijaan. Neljän viikon sykli näyttäisi tältä:

• Viikko 1: Suorita normaali viikon 1 kyykkyharjoitus
• Viikko 2: Suorita normaali viikon 2 kyykkyharjoitus
• Viikko 3: Suorita normaali viikon 1 kyykkyharjoitus
• Viikko 4: Suorita normaali viikon 4 kyykkyharjoitus

Tiedetään, että teimme kyykkyjä joka päivä, sillä muina kuin ”kyykkypäivinä” suorittaisimme harjoituksia, kuten kyykkypuhdistuksia, kyykkynostoja, bulgarialaisia jaettuja kyykkyjä, step-upeja jne.

Seuraavasti, kun vuodet kulkivat tässä nykyisessä ”kyykkyjärjestelmässä”, joka viikko ohjelmoitu toinen päivä korvattiin kevyellä kyykkypäivällä, ja lopulta meillä oli vain yksi ”kyykkypäivä” viikossa.

Voin kuvitella, että olet järkyttynyt ja toivot, että tämä pitkäksi venähtänyt vuosikierto sisältäisi paljon ylä- ja alamäkiä volyymin ja tonnin verran vaihtelua. Hänen kyykkyohjelman todellinen salaisuus oli se, että useimmat hänen urheilijansa aloittivat harjoittelun hänen alaisuudessaan jo teini-iässä juuri tällä kyykkyohjelmalla.

Vuosien mittaan he rakensivat valtavan toleranssin kyykkyä kohtaan ja rakensivat uskomattoman ”perus” voiman, joka siirtyi olympialaisiin nostoihin. Kuvittele, jos aloittaisit kyykkäämisen tällä tavalla 13-vuotiaana ja jatkaisit samalla kaavalla yli 7 vuotta. Jalkasi olisivat valtavasti vahvemmat.

Tämän sanottuasi tämä ohjelma toimii edelleen riippumatta siitä, minkä ikäinen olet ja mikä on nykyinen harjoittelutilanteesi, mutta ymmärrä myös, että kestää muutaman viikon tottua tähän volyymiin.

Jos haluat kokeilla ”Real Hatch Squat Cycle” -ohjelmaa itsellesi, olet onnekas. Olemme luoneet excel-mallin, jonka avulla voit laittaa sisään maksimikolmion etukyykkysi ja maksimikolmion takakyykkysi ja laskea numerot sinulle joka viikko.