Arnold’s Blueprint For Mammoth Shoulders And Arms

Osa 1 | Osa 2 | Osa 3 | Osa 4

Vähän montaa kehonrakentajaa tehdään enää Arnold Schwarzeneggerin malliin. Toki jokainen haluaa olla seuraava Arnold, mutta kuka voisi kuvitellusti kopioida hänen saavuttamansa järjettömän treenimäärän ja -tiheyden? Hän ei vain treenannut olkapäitä ja käsiä yli 60 sarjaa – hän teki sen kolme kertaa viikossa uskomattomalla intensiteetillä!

Se on yksi syy, miksi ”Tammi” erottui vertaistensa joukosta. Siinä missä muut lopettaisivat, Arnold nautti omasta tuskastaan. Hyvän treenin barometri oli yksinkertaisesti se, kuinka paljon se sattui. Mitä enemmän, sen parempi.

Vaikka tällaista volyymia ei voi ylläpitää pitkällä aikavälillä, se voi varmasti kääntää henkilökohtaisen anabolisen kytkimen – edellyttäen, että oppii rakastamaan luunmurskaavaa vyötärö- ja käsivarsiharjoittelua.

Tässä on suunnitelma siitä, miten Arnold treenasi näitä kehonosia!

Arnoldin olkapääharjoittelu

Arnold treenasi olkapäitä samalla suuren volyymin lähestymistavalla, jota hän käytti muiden kehonosien kanssa, varmistaen, että jokaiseen deltoideuksen päähän kohdistettiin eri kulmista. Koska kaulan etupuolelta suoritettavat moninivelpunnerrukset rekrytoivat anteriorisia (etummaisia) deltejä enemmän kuin kaulan takaa suoritettavat punnerrukset, hän tyypillisesti sisällytti molemmat hartioidensa harjoitteluun maksimaalisen kehityksen saavuttamiseksi.

”Ei ole olemassa yhtä harjoitusta, joka treenaa kaikkia kolmea deltalihaksen osa-aluetta”, Arnold sanoi kerran. ”Siksi, kun suunnittelet olkapääharjoitustasi, sinun on sisällytettävä oikeanlainen valikoima liikkeitä, jotta saat olkapäät kehittymään täydellisesti.”

Hänen täysillä käyntiin menevä lähestymistapansa tarkoitti toisinaan sitä, että hän teki 50 tai enemmän sarjoja yhdessä harjoituksessa! Muista myös, että Arnold treenasi olkapäitä käsivarsilla kolme kertaa viikossa – mahdottoman haastava yhdistelmä volyymia ja taajuutta, joka auttoi rakentamaan suurimmat deltsit, joita maailma oli tuohon aikaan koskaan nähnyt.

Moninivelisten punnerrusten lisäksi hän lisäsi yksittäisliikkeitä eristääkseen paremmin etu-, keski- ja takalihakset.

Tässä muutamia perusperiaatteita, joita Arnold noudatti hartioiden harjoittelussa:

• Arnold käytti raskaita punnerruksia ja pystysarjoja, erityisesti harjoittelun alkuvaiheessa, kun hänen energiatasonsa olivat korkeimmat. Tällaiset moniniveliset liikkeet ovat parhaita massanrakentajia, sillä ne kuormittavat eniten deltoideuksen alueen lihaksistoa.

• Hän etsi vaihtoehtoisia harjoituksia, jotka työstivät kohdealuetta eri kulmista. Kun hän esimerkiksi käytti käsipainoja käsipainon sijasta ylävartalopunnerruksessa, hän laski painot useita senttejä alhaalta alaspäin käsipainoliikkeen ala-asennosta ja toi ne yhteen yläosassa liikealueen pidentämiseksi.

• Hänen keskittymisensä variaation tuomiseen harjoitteluunsa oli ratkaisevassa asemassa Arnoldin punnerruksen popularisoinnissa. Arnoldin prässi on pään yläpuolinen prässi, joka alkaa siten, että kädet ovat vartaloa vasten ala-asennossa.

  Käännät ranteitasi painoja nostaessasi, liike, joka painottaa enemmän eturistilihaksia kuin tavallinen pään yläpuolinen käsipainoprässi.

• Arnold käytti yksittäisliikkeitä täydentääkseen pään yläpuolisia prässejä ja eristääkseen kutakin deltan päätä. Tässäkin hän etsi hienovaraisia eroja, jotka rakentaisivat parempaa kokonaiskokoa. Esimerkiksi vartalon edessä tehtävässä kaapelin sivuttaisnostossa on erilainen tuntuma kuin silloin, kun kaapeli kulkee takana.

• Ylävartalon yläraajojen nostoon Arnold sisällytti useita liikkeitä, kuten voimanostoja, puhdistuksia, pystysarjoja ja shrugs-liikkeitä. Hän suosi shrugs-liikkeitä lihaksikkaiden yläraajojen rakentamiseksi, mutta halusi vähentää painoa sen hyväksi, että hän pystyisi kohauttamaan olkapäät kokonaan mahdollisimman korkealle.

• Arnoldin peruslähestymistapa noudatti pyramidimuotoa: Hän lisäsi painoa peräkkäisissä sarjoissa pienemmillä toistomäärillä. Hän piti painon silti lihaksia rakentavalla alueella ja teki harvoin alle kahdeksan toistoa.

Arnoldin olkapääharjoittelu

Istumalenkillä olkapään painallus

Huomautus: Ensimmäinen sarja on lämmittelysarja.

4 sarjaa, 12, 10, 10, 10, 8 toistoa

+ 5 muuta harjoitusta

BodyFit

$6.99 / kk

• 2 500+ asiantuntijoiden luomaa yksittäistä harjoitusta
• 3,500+ ohjattua harjoitusvideota
• Tarkat harjoitusohjeet
• Vaihe vaiheelta treenivinkit
• Treenaaminen kuntosalilla tai kotona
• Käyttöoikeus harjoitussuunnitelmiin
• Käyttöoikeus Bodyfit-sovellukseen
• Kauppa-alennukset

Tilaa tilauksesi

Onko sinulla jo Kehonrak.com-tili BodyFitin kanssa? Kirjaudu sisään

Mitä BodyFitin mukana tulee?

• Opetusvideot

Älä ota riskiä tehdä harjoitusta väärin! Vältä loukkaantumiset ja pidä kunto kurissa perusteellisten opetusvideoiden avulla.

• Harjoituskuvat

Tutustu valtavaan harjoittelukuvakirjastoomme ja katso tarkalleen, miten kukin harjoitus tulisi tehdä, ennen kuin kokeilet sitä.

• Vaiheittaiset ohjeet

Lue nopeasti läpi vaiheittaiset ohjeemme varmistaaksesi, että teet jokaisen harjoituksen oikein ensimmäisellä kerralla, joka kerta.

Arnoldin käsivarsiharjoittelu

Arnoldin aseet olivat hänen käyntikorttinsa, ja hänen mentaalinen visualisointinsa hauiksistaan vuorenhuippuina heijasteli hänen elämää suurempaa lähestymistapaa. Arnold teki hauiksille usein jopa 20 sarjaa, jotka jakautuivat tasan massanrakentajiin ja niihin, joita hän teki määritelmän vuoksi.

Hän teki yleisesti supersarjoja hauisliikkeistä ja tricepsiliikkeistä, mikä huuhtoi hänen kätensä vereen. Yhdistettynä hänen suuren volyymin lähestymistapaansa, hänen paitahihansuojaharjoittelurutiiniinsa sisältyi liikkeitä, joilla pyrittiin eristämään kolme hauiksen päätä, minkä hän saavutti manipuloimalla käsivarren asentoa.

Tässä on joitakin Arnoldin parhaita käsivarsien harjoitteluvinkkejä, jotka on poimittu lukuisista artikkeleista, joita hän kirjoitti, ja haastatteluista, joita hän antoi vuosien varrella.

• Arnold rankkasi seisovan käsipainon curlin parhaaksi massanrakentajaksi, mutta teki usein myös kaltevan penkin käsipainon curlia, joka korostaa pitkää päätä hieman paremmin. Arnoldille massaa kasvattava liike tarkoitti kolmea asiaa: Hän pystyi työntämään raskaita painoja; hän varmisti, että liike tehtiin täydestä ojennuksesta täyteen supistukseen; ja hän käytti painoa, jolla hän pystyi juuri ja juuri tekemään 6-8 hyvää toistoa.

• Määränrakentavia liikkeitä sen sijaan tehtiin kevyemmillä painoilla 8-12 toiston sarjoissa. Tällöin keskityttiin lihaksen puristamiseen ja supistamiseen sekä huippusupistuksen pitämiseen pitkään. Keskityskiharat, preacher curls ja vuorottelevat käsipainokiharat kuuluivat tässä hänen suosikkeihinsa.

• Arnold kirjoitti, että hän sisällytti rutiiniinsa aina vähintään yhden käsipainoliikkeen. Käden supinointi (käden kääntäminen ylöspäin, kun hän käyristeli) loi suuremman huippuvaikutuksen, koska brachialis rekrytoitiin liikkeeseen.

• Vaikka ”Tammi” vei käyristelynsä epäonnistumiseen asti, hän ei pysähtynyt siihen. Kun hän saavutti juuttumispisteen, hän käytti juuri sen verran vauhtia, että sarja jatkui. Tällaisten huijarikiharoiden avulla hän sai tehtyä pari ylimääräistä toistoa.

• Arnoldin lähestymistapa tricepsiin oli hieman erilainen. Koska hänen rintakehänsä oli aina hänen vahvuutensa, hänen hauiksensa olivat jo valmiiksi etulyöntiasemassa. Useammin kuin hauiksen kohdalla, hän antoi toistovalikoiman ajautua 20:een sarjaa kohden yrittäessään hyperpumpata lihasta.

• Arnold ehdotti kerran vinkkiä, jonka hän oli oppinut legendaariselta valmentajalta Vince Girondalta: Määrittääksesi, mihin alueeseen tietty harjoitus kohdistuu, tee 20 sarjaa kyseisestä liikkeestä – ja ei mitään muuta kyseiselle kehonosalle. Katso, missä kipu on seuraavana päivänä. ”On typerää tehdä hauisliike eikä tiedä, mihin hauiksen osaan kohdistuu”, hän kirjoitti.”

• Hauisliikkeissä Arnoldin kehittynyt tekniikka oli osittaiset toistot. Tehtyään esimerkiksi täyden sarjan punnerruksia hän jatkoi sarjaa 5-6 osittaisella toistolla joko liikkeen ylä- tai alapuoliskolla.

• Arnold teki usein hauisliikkeitä ja hauisliikkeitä päällekkäin, mikä tarkoitti sitä, että lihakseen tulvi valtavasti verta. Veri kuljettaa kasvun kannalta kriittistä happea ja ravinteita, ja sen avulla hän pystyi saavuttamaan perimmäisen harjoittelutavoitteensa: pumpun. Olet epäilemättä kuullut Arnoldin kyltymättömästä janosta hyvän treenipumpun saamiseksi.

Arnoldin käsivarsiharjoitus

1

4 sarjaa, 10-12 toistoa

+ 6 muuta harjoitusta

BodyFit

$6.99 / kk

• 2 500+ asiantuntijoiden luomaa yksittäistä harjoitusta
• 3,500+ how-to harjoitusvideota
• Tarkat harjoitusohjeet
• Vaihe vaiheelta treenivinkit
• Treenaaminen kuntosalilla tai kotona
• Käyttöoikeus harjoitussuunnitelmiin
• Käyttöoikeus Bodyfit-sovellukseen
• Kauppa-alennukset

Tilaa tilauksesi

Onko sinulla jo Kehonrak.com-tili BodyFitin kanssa? Kirjaudu sisään

Mitä BodyFitin mukana tulee?

• Opetusvideot

Älä ota riskiä tehdä harjoitusta väärin! Vältä loukkaantumiset ja pidä kunto kurissa perusteellisten opetusvideoiden avulla.

• Harjoituskuvat

Tutustu valtavaan harjoittelukuvakirjastoomme ja katso tarkalleen, miten kukin harjoitus tulisi tehdä, ennen kuin kokeilet sitä.

• Vaiheittaiset ohjeet

Lue nopeasti läpi vaiheittaiset ohjeemme varmistaaksesi, että teet jokaisen harjoituksen oikein ensimmäisellä kerralla, joka kerta.

Osa 1 | Osa 2 | Osa 3 | Osa 4