Aloittelijan juoksuvinkit : What You Need to Get Started

We’re gonna take it wayyyyy back to today. Niin kuin takaisin alkuun. Jos olisin päässyt käsiksi näihin aloittelijan juoksuvinkkeihin ensimmäisenä päivänä, olisin todennäköisesti säästänyt paitsi aikaa, myös mielenterveyttäni.

Mietitkö, kamppailivatko muut yhtä paljon kuin minä? Kyllä
Pohdin, tuntuisiko se koskaan helpommalta? Uhh, tavallaan.
Mietin, oliko tuo särky normaalia vai todella huono merkki? Todennäköisesti normaalia.

Viitteitä, niksejä ja ideoita, joiden avulla sinusta voi tulla parempi juoksija, on miljardeja, mutta mitä sinun todella tarvitsee tietää, jotta pääset alkuun? Ei läheskään niin paljon kuin luulisi!!!

Nämä vinkit juoksun aloittamiseen tulevat yllättämään sinut yksinkertaisuudessaan ja jopa siinä, että ne eivät ole niin pirun vaikeita, että pelkäät nauhojen pukemista ja liikkeelle lähtemistä.

Aloittelijan juoksuvinkit

Minulla on täällä niin paljon artikkeleita, että yritän pilkkoa ne aihepiireittäin sinulle. Kirjanmerkki tälle sivulle siltä varalta, että sinun täytyy palata, ok sinun täytyy, mutta nyt tarkistaa osiot ja selvittää, mitä tarvitset tänään.

Tämä on yksi ensimmäisistä avaimista, ota se yksi juoksu kerrallaan!

• Tulostettava Sohvalta 5K:lle -harjoittelusuunnitelma (nyt se on hyvä 1. päivän aloitus!)
• Toteutettava opas ensimmäisen 5K:n juoksemiseen
• Opas mestariksi 10K:n juoksemiseen
• Tulostettava ensimmäisen puolimaratonin juoksusuunnitelma (siltä varalta, että se on minun laillani ensimmäinen kisa, jonka teet!)
• Aloittelijan puolimaratonharjoittelun resurssisivu
• Mitä juoksuvalmentajat haluaisivat sinun tietävän (saattaa yllättää sinut)

Mikä on hyvä matka aloittaa juokseminen?

Minkä pituinen matka minun pitäisi juosta aloittelijana? Ahhh se on iänikuinen kysymys ja ensimmäinen vastaus on EI joka päivä.

Tämän postauksen alareunasta löydät grafiikan, jonka voit kiinnittää myöhempää käyttöä varten ja joka sisältää koko Couch to 5K -ohjelman. Se on täydellinen tapa aloittaa…ellet ole hullu kuten minä ja halua tehdä puolimaratonista ensimmäistä kilpailuasi.

• Älä pelkää kävelemistä, sillä näin alat oppia viettämään enemmän aikaa jaloillasi (itse asiassa sitä kutsutaan Galloway-menetelmäksi ja se on ihanteellinen tapa treenata!)
• Hitaammin juoksemalla pääset pidemmälle
• Yleisesti hyväksytty ohje on, että älä lisää juoksukilometrejäsi enempää kuin 10 % viikossa
• Pitkän juoksun ei pitäisi olla 50 % tai enemmän viikoittaisesta juoksukilometrimäärästäsi
• Älä huolehdi siitä, kuinka pitkälle pääset, vaan mene vain eteenpäin!

Viimeinen osa tätä on tietysti ikivanha 10 prosentin sääntö. Eli älä yritä lisätä viikoittaista kokonaiskilometrimäärääsi yli 10 %, sillä näin monet uudet juoksijat päätyvät sääriluun.

Tämä on yksi aloitteleville juoksijoille suunnatuista vinkeistä, joka usein jätetään huomiotta, koska se kuulostaa niin perusasialta, mutta se toimii. Älä yritä olla ihmenainen ja tehdä kaikkea alusta asti oikein. Loukkaantuminen, joka pistää sinut takaisin sohvalle, ei todellakaan ole motivoiva.

Meneekö juokseminen helpommaksi?

Kyllä. Ei. Se on monimutkaista.

Koska juoksussa ei ole todellista maaliviivaa. Heti kun juokset 1 mailin, asetat tavoitteeksi juosta 2…juokset 13.1 ja asetat tavoitteeksi juosta sen nopeammin. Siinä mielessä se ei koskaan muutu helpommaksi, koska otat aina uuden haasteen vastaan.

Mutta, muuttuuko johdonmukainen ilmestyminen tekemään jotain vaikeaa helpommaksi? Kyllä. Ehdottomasti.

• Rakennat tapoja, jotka auttavat sinua pääsemään ulos ovesta
• Kehosi sopeutuu epämukavuuteen ja vahvistuu
• Kestävyytesi kasvaa edelleen ja se auttaa sinua jatkamaan harjoittelua johdonmukaisesti
• Alat napauttaa juoksijan huumaa ja alat nauttimaan hikisessioista, tarvitsemaan niitä

Miten tulla paremmaksi juoksussa?

Ainut tapa tulla paremmaksi juoksussa on jatkaa näyttämistä. Se on vaikeaa eri tavoin meille kaikille. Mutta nämä asiat auttavat sinua aloittamaan parantamisen:

• Toteuta juoksu/kävely-ohjelma kestävyytesi parantamiseksi
• Rakenna vahva pohja ennen kuin alat lisätä paljon nopeusharjoituksia
• Aloita juoksuharjoitusten tekeminen, jotka auttavat parantamaan askellusta ja askeltiheyttäsi
• Sisällytä juoksuihisi mäkiä. Ne tekevät jaloistasi vahvemmat, mikä tekee sinusta nopeamman.
• Älä ole se juoksija, joka jättää voimaharjoittelun väliin! Ilmaisia online-voimaharjoitteluresursseja juoksijoille
• Kokeile näitä aloittelijoiden nopeusharjoituksia, kun sinulla on vankka perusta juoksemalla vähintään 3 päivää viikossa

Onko juoksumuodollasi väliä?

Liian paljon muotoon keskittyminen aluksi voi olla stressaavaa. Valitse sen sijaan pari keskeistä seikkaa ja tarkista sitten juoksun aikana, ylläpidätkö näitä hyviä käytäntöjä.

Katso juoksumuotovinkkini, joista löydät helppoja tapoja tarkistaa juoksun aikana ja vain 4 asiaa, joihin sinun tarvitsee aluksi keskittyä, jotta pysyt loukkaantumisvapaana ja jopa hengität hieman paremmin.

Jos olet valmis edistyneempiin tekniikoihin tsekkaa tämä vertailu poseeraus- ja chi-juoksumenetelmistä, löytääksesi lisävinkkejä.

Ehkä sinäkin olet ehkä ihmetellyt ”fanaatikkoja”, jotka juoksevat kaikenlaisissa sääolosuhteissa ja kohtelevat harjoitteluaan kuin se olisi käytännössä uskonto.

Nämä juoksijat eivät välttämättä omista erityisiä omistautumispillereitä, harvinaisia kunnianhimoisia geenejä tai ole erityisen itsekurittomia, vaan ovat huomanneet, että juokseminen toteuttaa mielihyvän ja tyydytyksen kiertokulkua; tarjoaa ainutlaatuisen joukon sisäisiä ja ulkoisia palkintoja, joita vain juokseminen voi antaa. – The Ultimate Beginner’s Running Guide by Ryan Robert.

Jotkut saattavat sanoa, että aloittelijan juoksuvinkkien ei pitäisi puhua muodosta, mutta olen sen ajatuksen kannattaja, että voimme yhtä hyvin aloittaa hyvistä tavoista, koska se on pitkällä aikavälillä paljon helpompaa (sanaleikki tarkoitettu).

Mitä jos sinulla ei ole energiaa treenata?

Yleisesti ottaen ennen hullua estrogeeniongelmaani en koskaan miettinyt energiatasojani rehellisesti sanoen. Treenaaminen oli jotain, mitä tein yksinkertaisesti siksi, että rakastin sitä, enkä koskaan kyseenalaistanut sitä, että nousisin klo 6 aamulla juoksemaan.

Nyt myönnän hämmästykseni siitä, että sain virtaa kahden maratonin läpi, kun useimmat ihmiset olisivat olleet alhaalla. Liitän tämän niihin perusasioihin, jotka monet meistä tietävät tai saarnaavat, mutta joskus eivät tee.

Minulla piti olla hyvä olo, joten noudatin niitä mahdollisimman usein:

1. Päiväinen vihersmoothie tai vihreä mehu
2. Vaahdonpyöritys juoksijoille
3. Proteiinijauhe naisille palautumisen avuksi
4. Päivätavoitteena vähintään 7-9 annosta vihanneksia ja hedelmiä
5. Nukkuminen palautumisen kannalta. Luultavasti enemmän kuin normaalisti ollakseni rehellinen, koska kehoni yritti pitää kortisolitasot alhaalla sekä sairauden että harjoittelun vuoksi
6. Hiilihydraatit. Vähähiilihydraattisella ruokavaliolla ei voi treenata täysillä tai ainakaan minä en voi. Painonpudotukseni pysähtyy aina, kun energiani romahtaa, kun yritän olla liian vähähiilihydraattinen. Pidä kiinni mahtavista täysjyväviljoista, bataateista, hedelmistä ja kyllä satunnaisista kekseistä! Kehosi tarvitsee hiilihydraatteja polttoaineeksi.
7. Pre-workout lisäravinteet juoksijoille. En juo kofeiinia päivän aikana, mikä tarkoittaa, että jos päätän käyttää treeniä edeltävää lisäravintaa ennen pitkää juoksua, pystyn todella saamaan mukavan suorituskyvyn boosterin.
8. Ruoansulatus. En tiennyt vasta paljon myöhemmin, miten ruoansulatus voi vaikuttaa energiatasoihimme ja niin paljon muuhun. Nyt otan probioottia ja ruoansulatusentsyymiä.

Havaitsin myös, että energiatasoni pysyvät korkeammalla, kun pysyn aktiivisena.

Jos otan 100 % ei mitään lepopäivän, jalkani tuntuvat seuraavana päivänä vaisummilta. Niinpä otan aktiivisia palautumispäiviä ja harrastan vähän rasitusta aiheuttavia aktiviteetteja, kuten kävelyä tai restoratiivista joogaa, jotta veri pysyy liikkeessä vapaapäivinä.

Vinkit uusille juoksijoille sisältävät usein tonneittain lepopäiviä, mikä on ihan hyvä, jos tarvitset niitä! Mutta kuuntele kehoasi, tuntuuko sinusta paremmalta vai sekoittaako se vain aikataulusi, kun jätät aamutreenin väliin?

Takaisin perusasioihin – mitä aloittelevan juoksijan on todella tiedettävä (vinkki se ei ole harjoitteita ja geelejä!) #runchat #sweatpink Click To Tweet

Muutama ystäväni on myös hiljattain siirtynyt gluteenittomuuteen ja vannovat, että heidän energiatasonsa ovat nousseet pilviin, joten jos vain vetää koko ajan, sitäkin kannattaa harkita!

Ei ole epätavallista, että ihmisillä on maito- tai gluteeniyliherkkyys. 30 päivän eliminointikokeilu, joka auttaa poistamaan elimistöstäsi kaikki tulehdusta aiheuttavat ruoka-aineet, antaa sinulle varmasti lisää energiaa!

Miten käsitellä vaihtelevaa säätä ja allergioita?

Sisätiloissa tai juoksumatolla, minulle on ihan sama, lenkki on lenkki!

Ei kannata stressata liikaa missä tai milloin, kunhan vain päätät, että aiot tehdä sen.

• Vinkkejä juoksemiseen läpi allergiakauden
• Vinkkejä juoksemiseen iloisesti talveen
• Vinkkejä kuumuudesta ja kosteudesta selviämiseen
• Vinkkejä pitkistä juoksulenkkeistä selviämiseen juoksumatolla
• Minun pakolliset kesävarusteeni
• Minun pakolliset talvivarusteeni

Lämpö, sade, kylmyys, lumi, useimmat pitkäaikaiset juoksijat kertovat sinulle, että oikeisiin varusteisiin sijoittaminen on tehnyt kaiken eron sen varmistamisessa, että he pääsevät ulos ovesta.

Mitä käyttää juoksemiseen aloittelijoille?

Yksi ensimmäisistä kysymyksistä, joita uudet juoksijat usein kysyvät, on ”mitä kenkiä suosittelet?”

Juoksukengät ovat erittäin henkilökohtainen valinta.

• Mutta tässä muutamia ajatuksia…KYLLÄ hanki varsinaiset juoksukengät.
• Kierrä juoksukenkiä, jotta keho ei ala siirtämään askeltani tai luottaa liikaa kenkään hyvän muodon saavuttamiseksi.
• Mikä toimii sinulle, on usein vähän kokeilua ja erehdystä.
• Älkää kitsastelko kengissä, yritin vuosikausia käyttää halvempia pareja, koska olin köyhä yliopistolainen!!! Se ei ole sen arvoista, että kehosi joutuu kärsimään!!!

Minulle kelpaa ylivoimaisesti matalaprofiilinen juoksukenkä kuten Saucony Kinvara ja pehmustettu neutraali kenkä kuten Hoka One One Clifton. Nämä kaksi ovat täysin erilaisia, mutta niissä on sama neutraali tuntuma ja matala kantapään pudotus.

Jopa paras kenkäkauppa saattaa suositella kenkää, joka ei tunnu hyvältä, joten vaikka siinä olisi mitä ominaisuuksia, se ei ole THE kenkä.

Lue kaikki parhaat vinkit oikean juoksukengän löytämiseen >>
Henkilökohtaisesti rakastan juoksukenkiä ylipäätään ja olen kokeillut melkein kaikkea….erittäin kaikkea.

Olin avoin paljain jaloin, olin avoin menemään minimaalisesta maksimaaliseen. Olen huomannut, että neutraalit kengät ovat avainasemassa ja kantapään pudotuksella on todella väliä, mutta se on MINUN kehoni.

Mitä muita varusteita?

• Yksinkertainen GPS-juoksukello (et tarvitse kaikkia kelloja ja pillejä)
• Hyvät dry fit -juoksusukat
• Shortsit tai caprit, jotka eivät nouse ylös juostessasi aiheuttaen hiertymiä (tykkään näistä pidemmistä Lulun shortseista)
• Dry fit -paidat ovat ihmeellisiä, mutta ihan rehellisesti sanottuna juoksin ekan maratonin puuvillaisessa t-paidassa!

Mikä oli paras neuvo, jonka sait, kun aloitit juoksemisen?

Mitä muita juoksuun liittyviä kysymyksiä sinulla on?

Muut tavat olla yhteydessä Amandaan
Instagram Daily Fun: RunToTheFinish

Facebook Community Chatter: RunToTheFinish

Tilaa itsellesi viikoittainen uutiskirje, jossa on parhaita juoksuvinkkejä ja naurua

BONUS: Aloittelijan juoksuohjelma

Virallisesta Couch to 5K -ohjelmasta sovitettuna tässä on aloittelijan juoksuohjelma, joka auttaa sinua alkuun. Vinkit 5 kilometrin juoksuun ovat kaikki edellä lueteltuja asioita, joten älä mieti liikaa.

Aloita vain ensimmäisestä päivästä ja jatka eteenpäin.