A guide to eat a balanced diet

Terveellinen, tasapainoinen ruokavalio sisältää elintarvikkeita näistä viidestä ryhmästä:

• kasvikset
• hedelmät
• viljat
• proteiinit
• maitotuotteet

Kasvisruokavalio

Kasvikset-ryhmään kuuluu viisi alaryhmää:

• lehtivihannekset
• punaiset tai oranssit vihannekset
• tärkkelyspitoiset vihannekset
• papuja ja herneitä (palkokasvit)
• muut vihannekset, kuten munakoiso tai kesäkurpitsa

Saadakseen riittävästi ravintoaineita ja pitääkseen ruokavalion tylsistymisen loitolla ihmisten tulisi valita monipuolisesti erilaisia kasviksia.

Lisäksi USDA suosittelee, että ihmiset syövät viikoittain vihanneksia jokaisesta viidestä alaryhmästä.

Ihmiset voivat nauttia vihanneksia raakana tai keitettynä. On kuitenkin tärkeää muistaa, että vihannesten keittäminen poistaa osan niiden ravintoarvosta. Myös jotkin menetelmät, kuten friteeraus, voivat lisätä ruokaan epäterveellisiä rasvoja.

Yrtit

Tasapainoiseen ruokavalioon kuuluu myös runsaasti hedelmiä. Sen sijaan, että saisi hedelmiä mehusta, ravitsemusasiantuntijat suosittelevat kokonaisten hedelmien syömistä.

Mehu sisältää vähemmän ravintoaineita. Lisäksi valmistusprosessi lisää usein tyhjiä kaloreita lisätyn sokerin vuoksi. Ihmisten tulisi valita tuoreita tai pakastettuja hedelmiä tai siirapin sijaan veteen säilöttyjä hedelmiä.

Jyvät

Jyviä on kaksi alaryhmää: kokonaiset jyvät ja puhdistetut jyvät.

Kokonaisiin jyviin kuuluvat jyvän kaikki kolme osaa, jotka ovat leseet, alkio ja endospermi. Elimistö hajottaa täysjyväviljat hitaasti, joten niillä on vähemmän vaikutusta ihmisen verensokeriin.

Lisäksi täysjyväviljat sisältävät yleensä enemmän kuitua ja proteiinia kuin puhdistetut jyvät.

Jalostetut jyvät on käsitelty, eivätkä ne sisällä näitä kolmea alkuperäistä osaa. Puhdistetuissa jyvissä on yleensä myös vähemmän proteiinia ja kuitua, ja ne voivat aiheuttaa verensokeripiikkejä.

Jyvät muodostivat ennen hallituksen hyväksymän ruokapyramidin pohjan, mikä tarkoittaa, että suurin osa ihmisen päivittäisestä kalorien saannista tuli jyvistä. Päivitettyjen ohjeiden mukaan viljat saisivat kuitenkin muodostaa vain neljänneksen ihmisen lautasesta.

Vähintään puolet ihmisen päivittäin syömistä viljoista tulisi olla täysjyväviljaa. Terveellisiä täysjyväviljoja ovat muun muassa:

• quinoa
• kaura
• ruskea riisi
• ohra
• tattari

Proteiini

Amerikkalaisille suunnattujen ruokavalio-ohjeiden vuosille 2015-2020 mukaan kaikkien ihmisten tulisi sisällyttää ravinteikasta proteiinia säännölliseen ruokavalioonsa.

Suuntaviivojen mukaan tämän proteiinin tulisi muodostaa neljännes ihmisen lautasesta.

Ravinteisia proteiinivaihtoehtoja ovat:

• puhdas naudan- ja sianliha
• kanan- ja kalkkunanliha
• kala
• pavut, herneet ja palkokasvit

maitotuotteet

Maitotuotteet ja täydennetyt soijatuotteet ovat elintärkeitä kalsiuminlähteitä. USDA suosittelee vähärasvaisten versioiden nauttimista aina kun se on mahdollista.

Vähärasvaisia maito- ja soijatuotteita ovat:

• ricotta tai raejuusto
• vähärasvainen maito
• jogurtti
• soijamaito

.