9 syytä, miksi sinun pitää nauttia kofeiinia (#7 yllättää sinut!)

Kahvi tai espresso ennen kilpailua on rituaali monille juoksijoille – kofeiinin luotettava suorituskykyä parantava vaikutus on liian hyvä ohittaa.

Juttelimme asiasta Sweat Science -kirjailija Alex Hutchinsonin kanssa, ja hän totesi, että kofeiinin nauttiminen on yksi parhaista, laillisista tavoista parantaa suorituskykyä suhteellisen helposti.

Kunhan ruoansulatuselimistösi pääsee yli tuottavuuden lisääntymisestä (jos ymmärrät ajatuksemme!), ja pystyt ajoittamaan sen oikein saadaksesi maksimaalisen suorituskyvyn itsellesi ja kilpailullesi, kofeiinin ottaminen kilpailua edeltävänä suorituskyvyn parantajana on melko tavallista useimmille juoksijoille, mutta entä muut kofeiinin nauttimisen hyödyt?

Tiedejulkaisuissa ja artikkeleissa suosituissa juoksujulkaisuissa kerrotaan edelleen yksityiskohtaisesti, miksi ja miten kofeiini voi säästää aikaa kisapäivänä, mutta suhteellisen vähän huomiota on kiinnitetty siihen, voiko kofeiini vaikuttaa palautumiseen kovan harjoittelun tai kisan jälkeen.

Halusimme tietää enemmän kofeiinin vaikutuksesta palautumiseen kovan harjoittelun jälkeen (tuleeko siitä vieläkin parempaa jälkeä…?), joten kaivoimme syvällisen tutkimuksen. Tässä postauksessa kerromme, mitä löysimme, ja annamme sitten 8 muuta syytä, miksi kofeiini pitäisi sisällyttää säännölliseksi osaksi ruokavaliotasi, vaikka et olisikaan kahvinjuoja.

Voiko kofeiini kisan tai kovan harjoittelun jälkeen lyhentää dramaattisesti palautumisaikaa?

Väsymme kovan ponnistuksen jälkeen, se on itsestään selvää. Tiedämme, että kofeiini antaa meille tilapäistä pientä pöhinää unohtaaksemme, kuinka väsyneitä olemme, mutta voisiko se tehdä muutakin kuin vain huijata meitä tuntemaan olomme paremmaksi?

Kofeiinin vaikutus kipeytymiseen

Kofeiinin suoria vaikutuksia kykyyn palautua kovan harjoittelujakson jälkeen ei ole tutkittu yksityiskohtaisesti, mutta eräs Georgian yliopiston tutkijoiden tekemä pienehkö tutkimus antaa viitteitä siitä, että siitä saattaisi olla hyötyä.

Vuoden 2007 raportissaan Victor Maridakis ja kollegat panivat yhdeksän naista suorittamaan kaksi rasittavaa testiä, jotka oli suunniteltu aiheuttamaan nelipäisen reisilihaksen lihasten kipeytymistä.1 Ennen toista koetta naiset saivat kohtuullisen annoksen kofeiinia, kun taas ennen toista koetta he saivat lumelääkettä. Tunti harjoitusprotokollan jälkeen testattiin naisten maksimivoima ja subjektiiviset arkuusasteet.

Maridakis ym. havaitsivat, että kofeiini aiheutti merkittävän laskun subjektiivisissa arkuusasteissa harjoitusprotokollan jälkeen, mutta ei muutosta todellisissa lihasvoimatasoissa – molemmat ryhmät olivat edelleen heikompia harjoittelun jälkeen.

Vaikka mielenkiintoinenkin, Maridakin työ on toistettava suuremmissa, paremmin kontrolloiduissa tutkimuksissa, ennen kuin voimme päätellä, että kofeiini varmasti vähentää lihaskipua harjoittelun jälkeen.

Kofeiinin vaikutus hiilihydraattien ehtymisen jälkeiseen uupumukseen kuluvaan aikaan

Tieteelliset tutkimukset ovat ristiriitaisia myös sen suhteen, auttaako kofeiini lihaksia täyttämään hiilihydraattivarastojaan pitkän harjoittelun jälkeen.

Conor Taylorin ja muiden brittiläisen Liverpool John Moores -yliopiston tutkijoiden vuonna 2011 tekemässä tutkimuksessa kuvattiin koe, jossa kuusi miestä suoritti aamulla pitkän intervalliharjoittelun tyhjentääkseen lihaksensa glykogeenin, minkä jälkeen seurasi neljä tuntia palautumista ja iltapäivällä toinen korkean intensiteetin intervalliharjoittelu uupumukseen asti.2

Palautumisjakson aikana miehet nauttivat joko vahvasti kofeiinipitoista urheilujuomaa tai yhtä sokeripitoista, mutta kofeiinitonta juomaa. Kaikki miehet suorittivat protokollan kahdesti.

Taylor ym. havaitsivat, että kun miehet olivat nauttineet kofeiinipitoista urheilujuomaa, he kaikki suoriutuivat intervallitreenistä uupumukseen asti paremmin – he kestivät keskimäärin 50 prosenttia pidempään juotuaan kofeiinipitoista urheilujuomaa!

Tulos on samansuuntainen kuin vuonna 2008 tehdyssä tutkimuksessa, jonka tekijöinä olivat David J. Pedersen ym. australialaisesta RMIT-yliopistosta.3

Petersen ym. noudattivat hyvin samankaltaista protokollaa: heidän tutkimuksensa koostui seitsemästä miehestä, jotka suorittivat aamulla hiilihydraatteja vähentävän protokollan, jota seurasi neljän tunnin palautumisjakso, jonka aikana he joivat urheilujuomaa joko kofeiinin kanssa tai ilman kofeiinia.

Sen sijaan, että he olisivat suorittaneet toisen rasituskokeen havainnoidakseen kofeiinin vaikutuksia, tutkijat ottivat lihasbiopsian määrittääkseen, kuinka paljon lihaksen glykogeenia miehet olivat regeneroituneet palautumisjakson aikana.

Jälleen jokainen mies suoritti protokollan kahdesti ja satunnaisessa järjestyksessä, joten tutkijoilla oli tiedot glykogeenin palautumisnopeudesta jokaiselta osallistujalta molemmissa olosuhteissa.

Pedersen ym. havaitsivat, että lihaksen glykogeenipitoisuus oli 66 prosenttia korkeampi, kun miehet olivat nauttineet kofeiinia – varsin vaikuttava tulos.

Ovatko kofeiinin vaikutukset kaikki positiivisia?

Milou Beelenin ja muiden hollantilaisen Maastrichtin yliopiston lääketieteellisen keskuksen tutkijoiden vuonna 2011 julkaisemassa tutkimuksessa käytettiin sitä vastoin hyvin samanlaista protokollaa suuremmalla ryhmällä pyöräilijöitä, mutta siinä ei havaittu mitään eroja lihaksen glykogeenissa kuuden tunnin palautumisjakson jälkeen.4

Vuonna 2008 julkaistussa katsausartikkelissa Louise Burke Australian Institute of Sportista kommentoi, että Pedersenin ym. tutkimuksessa glykogeenin palautumisnopeudet olivat hirvittävän korkeita, mikä viittaa siihen, että tulos saattaa olla tilastollinen artefakti – sekä Taylor ym. että Pedersen ym. käyttivät hyvin pieniä otoskokoja.5

Pedersenin ym. ja Taylorin ym. tulokset vaativat kuitenkin lisätutkimuksia.

Pedersenin tutkimuksessa (samoin kuin Taylorin tutkimuksessa) käytettiin molemmissa erittäin suuria kofeiiniannoksia – 8 mg kofeiinia painokiloa kohti, mikä vastaa viittä ja puolta kuppia kahvia tyypilliselle 150 kilon juoksijalle!

Sen sijaan Beelen ym. käyttivät kohtuullisempaa 1,7 mg:n annosta painokiloa kohti – hieman yli yksi kupillinen kahvia. Tämä saattaa myös selittää tulosten eron.

Sitäkin huolimatta, että suuret kofeiiniannokset parantavat palautumista, Louise Burke huomauttaa, että näin suurilla annoksilla voi olla kielteinen vaikutus seuraavana yönä tapahtuvaan uneen, mikä heikentäisi jo itsessään palautumista.5

Tämänhetkiset tutkimukset kofeiinin vaikutuksesta palautumiseen ovat jokseenkin lupaavia, mutta näiden ensimmäisten tulosten vahvistamiseksi tarvitaan suurempia tutkimuksia realistisemmilla annoksilla.

Kofeiinin kyky vähentää arkuutta tai nopeuttaa glykogeenisynteesiä on epäselvä.

Pitäkää mielessä, että suuret kofeiiniannokset voivat vaikuttaa uneen useita tunteja myöhemmin, joten älkää olko liian innokkaita ahmimaan useita kuppeja kahvia iltapäivä- tai iltatreenin jälkeen.

Pitäkää myös mielessä, että kofeiini ei voi vauhdittaa glykogeenisynteesiäsi, jos et syö yhtään hiilihydraatteja, joten muistakaa syödä ateria myös kilpailun jälkeen.

Mikä on lopputulos?

Ei ole minkäänlaista näyttöä siitä, että kohtuulliset kofeiinimäärät heikentäisivät palautumista, joten sinun ei tarvitse tuntea syyllisyyttä espressotottumuksestasi raskaassa harjoittelussa, kunhan harkitset ajoitusta varmistaaksesi, ettet uhraa unta.

Mitkä ovat kofeiinin muut hyödyt juoksijoille?

Tiedämme siis nyt, että tiede on havainnut, että kofeiini voi lyhentää aikaa, joka kuluu palautumiseen kovasta harjoittelusta, etenkin jos glykogeenivarastomme ovat tyhjentyneet, ja osallistujilla, jotka ottivat kofeiinia, oli vähemmän arkuutta lihaksissaan kuin niillä, jotka eivät ottaneet.

Mutta on joitain sivuvaikutuksia, jotka ovat näiden hyötyjen vastapainona, joten miksi muuten meidän pitäisi ottaa kofeiinia rutiineihimme?

Parannettu henkinen vireystila

Tiedättekö sen kohdan kilpa-ajossa tai harjoittelussa, jossa nuo henkiset demonit alkavat käskeä hidastamaan?

Se kohta, jossa alat miettiä, miksi laitat itsesi tähän mukaan?

Aivan kuten aamukupillinen kahvia auttaa sinua valmistautumaan henkisesti päivän kohtaamiseen, tutkimukset osoittavat, että kofeiini lisää henkistä vireystilaasi, parantaa mielialaasi ja lisää haluasi juosta kovaa.

Tämä tarkoittaa, että pystyt juoksemaan kovempaa ja pidempään, ja voit taistella negatiivisia ajatuksia vastaan, jotta voit jatkaa eteenpäin ja jahdata PR:ää!

Se on jo itsessään riittävä syy useimmille juoksijoille!

Vahvistaa kehosi kykyä käyttää rasvaa polttoaineena

Osasyynä juoksemiseen on muun muassa terveen painon ylläpitäminen. Useimmat juoksijat näkevät painonpudotuksen yhtenä tärkeimmistä syistä juoksun aloittamiseen (vaikka se ei olekaan syy siihen, että jäämme koukkuun!).

Kofeiini stimuloi keskushermostoa, mikä lisää rasvahappojen hapettumista ja nostaa aineenvaihduntaa auttaakseen kehoasi käyttämään rasvaa polttoaineen lähteenä.

Sen lisäksi, että se käyttää tuota rasvaa päivittäin, se myös antaa kehosi säästää glykogeenia, mikä voi tehdä suuren eron kilpailuissa, kuten maratonin viimeisellä 10 kilometrillä ja suuressa osassa kilpailua ultramaratonilla.

Matalampi riski sairastua tyypin II diabetekseen

Olemme jo käsitelleet sitä, että valitettavasti, niin paljon kuin haluammekin ajatella, että se voisi olla mahdollista, emme voi juosta huonoa ruokavaliota pakoon, vaikka olisimme kuinka nopeita tahansa. On tärkeää syödä oikeita elintarvikkeita, jotta emme ainoastaan saa polttoainetta harjoittelun suorittamiseen, etenkin jos noudatamme maratonharjoittelun aikataulua, vaan jotta voimme tuntea olomme hyväksi kehossamme.

Sokeri on erityisen ankara elimistöllemme. Vaikka olemme hiljattain havainneet, että juoksijat voivat juoksun vuoksi päästä eroon joistakin lisäsokereista, jos ne eivät ole luonnollisesta lähteestä, saatat vaarantaa pitkäaikaisen terveytesi. Tämä asettaa makeanhampaiset juoksijat tyypin II diabeteksen vaaraan.

Vaikka oikea ruoka on tärkein tapa vähentää diabetesriskiä, kofeiini voi itse asiassa auttaa vähentämään riskiä entisestään. Eräässä tutkimuksessa havaittiin jopa, että jokainen ylimääräinen kupillinen kahvia päivässä nautittua kahvia oli yhteydessä 7 %:n vähennykseen diabeteksen liiallisessa riskissä!

Parannettu reaktioaika ja parannettu neuromuskulaarinen koordinaatio.

Jos harjoittelet lyhyempiä matkoja tai lisäät paljon räjähtävää harjoittelua, olet varmasti iloinen kuullessasi, että kofeiini parantaa reaktioaikaasi, mutta siitä ei ole hyötyä vain lyhyemmissä lajeissa kilpaileville.

Kofeiini parantaa neuromuskulaarista koordinaatiota, minkä ansiosta jalkojen lihakset laukeavat nopeammin ja voimakkaammin. Tämä tekee sinusta tehokkaamman, ja koska olet tehokkaampi, voit juosta nopeammin vähemmällä vaivalla.

Se ei ole varsinaisesti takaisku juoksijalle!

Suoritat paremmin kuumuudessa

Vaikka juoksijoita käyttäviä tutkimuksia on vähän, vanhoilla hyvillä ystävillämme, pyöräilijöillä, on joitakin lupaavia tuloksia, joita voidaan soveltaa juoksijoihin:

Kofeiinia nauttineet pyöräilijät suorittivat kuumalla säällä 15-23 % enemmän töitä kuin pyöräilijät, jotka nauttivat joko vettä tai perinteistä urheilujuomaa.

Se muuttuu vielä paremmaksi:

Kofeiinia käyttäneillä pyöräilijöillä oli alhaisempi koetun rasituksen taso.

Nopeampi 5 kilometrin aika

Nyt totesimme jo hyödyt maratonharjoittelun ytimessä oleville, mutta entäpä 5 kilometrin tai 10 kilometrin lajikohtaisessa harjoittelussa oleville juoksijoille?

Juoksijat, jotka käyttivät kofeiinia ennen 5 kilometrin juoksua, paransivat suoritustaan 1,0-1,1 % (tämä tarkoittaa, että 20 minuutin 5 kilometrin juoksija juoksee 10-13 sekuntia nopeammin pelkästään kofeiinia käyttämällä).

Paras antioksidanttien lähde

Hyvin syömällä saat ensiluokkaisen lipun hyvään terveyteen. Olemme käsitelleet, mitkä ovat parhaita toipumisruokia, jotka nopeuttavat paranemista, erityisesti jos olet loukkaantunut tai ylikuntoisen harjoittelun partaalla, mutta emme maininneet kahvin hyviä vaikutuksia terveyteen.

Nyt:

Intensiivinen aerobinen työskentely synnyttää suuren määrän oksidatiivista stressiä, kemiallista reaktiota elimistössäsi, joka synnyttää tulehdusreaktioita ja vaimentaa immuunijärjestelmääsi.

Antioksidantit ovat yksi tapa, jolla kehosi voi voittaa tuon stressin ja muuttaa sitä, miten kehosi reagoi johonkin niistä intensiivisistä rasituksista, joita saattaa esiintyä harjoittelun aikana.

Yksi tutkimuksessa todettiin jopa, että kahvi sisälsi enemmän antioksidantteja kuin mikään muu ravinnonlähde!

Voidaankin väittää, että kahvi saattaa olla terveellisin juoma, mitä on olemassa.

Maksasi kiittää sinua

Monissa tutkimuksissa on päädytty siihen, että maksakirroosin riski voi pienentyä merkittävästi juomalla kahvia säännöllisesti. Tutkijat ovat havainneet, että kahvissa on ainesosa, joka suojaa kirroosilta.

Tutkimuksissa on todettu, että voimakas liikunta, kuten kova juoksujuoksu, voi nostaa transaminaasien maksaentsyymipitoisuuksia tulehduksen torjumiseksi, kahvi voi antaa maksallesi pienen lisäavun tulehdusreaktion torjumiseksi.

Voi olla, että ihmettelet:

Kuinkahan paljon tarvitset? Meillä on kofeiinilaskuri, joka kertoo sinulle tarkalleen, kuinka paljon tarvitset yksilöllisten lukujesi ja taustasi perusteella, mutta jos tarvitset yleisempää ohjetta, kofeiini juoksijoille -postauksessamme pitäisi eritellä, mistä voit aloittaa.

Ja siinä se on.

Kahvi ei ole vain lämmittämässä sinua ja antamassa aamuherätystä, vaan se todella parantaa terveyttäsi ja parantaa suorituskykyäsi!

Tieteellisestä tutkimustiedosta riippumatta sinun ei pitäisi olla kovin huolissasi – mikä on suosituin treenin jälkeinen juoma Keniassa?

Mustaa teetä maidon ja sokerin kera.

Musta tee maidon kanssa.