8-viikkoinen aloittelijoiden juoksusuunnitelma

Olitpa sitten aloittamassa juoksuohjelmaa painonpudotuksen vuoksi tai sinulla on tavoitteena juosta ensimmäinen 5 kilometrin juoksu tai lopulta puolimaraton, aloittelijoiden juoksusuunnitelma on loistava tapa saavuttaa terveys- ja kuntotavoitteesi. Tässä artikkelissa sukellamme kahdeksan viikon aloittelijoiden juoksusuunnitelmaan, jonka avulla saat itsesi kuntoon ja hyvän olon.

Aloittelevalle juoksijalle, jolla ei ole kokemusta, hyvä tavoite on pystyä juoksemaan 30 minuuttia pysähtymättä tasaisella, rennolla vauhdilla. Jos et ole koskaan aiemmin juossut, se saattaa tuntua paljolta, mutta älä huoli. Joka viikko se helpottuu ja tunnet itsesi vahvemmaksi kuin edellisellä viikolla.

Treenivinkki: Jos olet yli 20 kiloa ylipainoinen, sinulla on sydänsairaus tai jokin muu taustalla oleva huolenaihe, keskustele lääkärisi kanssa ennen kuin aloitat juoksusuunnitelman. Hän voi auttaa sinua laihdutusvinkeillä, keinoilla vähentää loukkaantumisriskiäsi, tarkistaa lääkityksesi ja antaa sinulle vihreää valoa aloittaa harjoittelu ja nauhoittaa juoksukengät.

Viikko yksi

Uusina juoksijoina aloitat hitaasti kävely-juoksu -lähestymistavalla. Lämmittele kävelemällä muutama minuutti jalkojesi löysentämiseksi. Sitten hölkkäätte minuutin, jonka jälkeen kävelette kaksi minuuttia. Toista 10 kertaa, yhteensä 10 minuuttia juoksua ja 20 minuuttia kävelyä. Tee tämä harjoitus kolme kertaa ulkona, juoksumatolla tai radalla viikon aikana.

Voithan halutessasi kävellä tai lisätä jollakin vapaapäivälläsi vähän rasitusta aiheuttavaa ristikkäisharjoittelua tai voimaharjoittelua, kuten uintia, pilatesta tai joogaa.

Kakkosviikko

Kun olet lämmennyt, aloita juoksemalla kaksi minuuttia ja kävelemällä yksi minuutti yhteensä 30 minuutin ajan Toisella juoksulenkilläsi kokeile juosta kolme minuuttia ja kävellä minuutin ja 30 sekuntia. Lopuksi, viikon kolmannella juoksulenkillä kokeile juosta neljä minuuttia ja kävellä kaksi minuuttia. Säädä tarpeen mukaan sen mukaan, miltä sinusta tuntuu.

Jos neljä minuuttia tuntuu liian kovalta, hidasta vauhtia tai lisää kävelyaikaa. Se on sinun treenisuunnitelmasi, ja jokainen on erilainen!

Kolmas viikko

Kolmen minuutin juoksun pitäisi tuntua tässä vaiheessa melko realistiselta, joten on aika alkaa ponnistaa hieman pidemmälle. Jos et tunnu pääsevän juoksemaan annettua minuuttimäärää loppuun, hidasta vauhtia hieman. Juokse ensimmäisenä päivänä kolme minuuttia ja kävele yksi minuutti 30 minuutin ajan. Toisella juoksupäivällä lisää juoksua neljään minuuttiin ja kävele minuutin verran.

Viikon viimeisellä lenkillä juokse viisi minuuttia ja kävele minuutin ja 30 sekuntia. Jos joudut vaihtamaan pari neljän minuutin kierrosta, se on ok. Jokaisen juoksukerran tulisi kestää yhteensä 30 minuuttia.

Viikko Neljäs

Kehosi pitäisi olla jo tottunut juoksemiseen, joten lisäämme sitä hieman. Viikon ensimmäisellä lenkillä juokse neljä minuuttia ja kävele minuutti. Toisella juoksukerralla juokse kuusi minuuttia ja kävele minuutti.

Viimeisellä lenkillä haasta itsesi ja kokeile juosta kahdeksan minuuttia ja kävellä kaksi minuuttia. Jos sinun on lisättävä pari lyhyempää jaksoa, kuuntele kehoasi ja säädä.

Viides viikko

Olet puolivälissä! Muutamassa viikossa sinun pitäisi juosta 30 minuuttia johdonmukaisesti ilman ongelmia. Hölkkää ensimmäisellä juoksukerralla viisi minuuttia ja lepää 30 sekuntia ja minuutin vuorotellen juoksuosuuksien välillä. Toisella juoksulenkilläsi juokset seitsemän minuuttia ja kävelet vuorotellen 30 sekuntia ja yhden minuutin juoksujaksojen välillä.

Viikon viimeisessä juoksussa haasta itsesi kymmenen minuutin juoksulla. Älä sekoa – pidä sykkeesi kurissa keskustelutahdissa, jossa pystyt vielä puhumaan ja hengittämään samaan aikaan. Sen jälkeen kaksi minuuttia kävelyä ja sitten kaksi viiden minuutin juoksua minuutin välein.

Treenivinkki: On tärkeää syödä terveellisesti, kun aloitat minkä tahansa uuden harjoitusohjelman. Keskity saamaan päivittäin kahdesta kolmeen annosta hedelmiä ja vihanneksia, vähärasvaista proteiinia ja täysjyväviljaa. Älä myöskään unohda nesteytystä ja juo runsaasti vettä korvataksesi hikoillessasi menettämäsi nesteen.

Kuudes viikko

Tässä vaiheessa aloittelijoiden juoksusuunnitelmaa juoksemisen pitäisi tuntua jo melko luonnolliselta. Tällä viikolla juostaan neljänä päivänä. Aloita viikko juoksemalla seitsemän minuuttia ja kävelemällä 30 sekuntia. Tee tämä kahdesti, juokse sitten kahdeksan minuuttia 30 sekunnin tauko välissä kahdesti.

Toisena treeninä juokse yhdeksän minuuttia minuutin tauko välissä. Toista tämä kolme kertaa. Kolmas juoksu on helpompi päivä, jotta olet valmis neljänteen treeniin. Juokse vain neljä minuuttia 30 minuutin ajan 30 sekunnin kävelytauko välissä.

Viimeinen juoksu koostuu kahdentoista minuutin juoksusta puolentoista minuutin tauolla välissä. Juokse sitten viisi minuuttia minuutin tauolla ja juokse sitten taas 12 minuuttia.

Viikko seitsemän

Olet melkein perillä! Juokse ensimmäisenä päivänä 10 minuuttia minuutin tauko välissä kolme kertaa. Toisena treeninä juokse 12 minuuttia minuutin tauko välissä kolme kertaa. Tuo kolmanteen treeniin helppo päivä viiden minuutin juoksu / yhden minuutin kävely.

Viikon viimeisessä treenissä valmistaudut 30 minuutin juoksuun. Juokse 15 minuuttia ja kävele sitten yhdestä kahteen minuuttia. Juokse sitten toiset 15 minuuttia. Jäähdytä kävelemällä muutama minuutti.

Kahdeksas viikko

Sinä teit sen! Sinun tarvitsee vain poistaa se yhden tai kahden minuutin kävely 15 minuutin juoksupätkien välissä edellisestä treenistäsi. Olet tehnyt töitä ja nyt on mieli tehdä 30 minuuttia yhtäjaksoista juoksua. Sinä osaat tämän!

Nyt kun olet suorittanut tämän aloittelijoiden juoksusuunnitelman ja pystyt juoksemaan 30 minuuttia, oletko valmis kehittämään harjoitussuunnitelman, joka vie juoksusi seuraavalle tasolle? Riippumatta siitä, valmistaudutko tulevaan kilpailuun, yritätkö päästä parempaan kuntoon vai haluatko vihdoin pudottaa ylimääräisiä kiloja, The Run Experiencella on sinulle runsaasti resursseja.

Oletko ladannut uuden mobiilisovelluksemme? Se on täynnä harjoittelua, videoita, vinkkejä ja neuvoja asiantuntijavalmentajilta, jotka pitävät sinut motivoituneena joka vaiheessa. Älä myöskään unohda tutustua valikoimaamme kaikentasoisille juoksijoille suunnattuja harjoitussuunnitelmia!