8 tapaa kiinteyttää selkääsi
On 17 tammikuun, 2022 by adminKun kyse on voimaharjoittelusta, selkä on yksi vähiten huomiotta jätetyistä kehon osista, mutta myös yksi tärkeimmistä. Vahva selkä ei ainoastaan ylläpidä ryhtiäsi – joka heikkenee ikääntyessämme – vaan se auttaa sinua myös suorittamaan arkipäiväisimmätkin päivittäiset toiminnot (lastaa ostokset autoon, kuka tahansa?) helpommin. Tässä on 8 tapaa, joilla voit kohdistaa ja muotoilla tätä usein ohitettua kehonosaa.
1. Tehosta lankkua
Tiedät, että täydellinen lankku on yksi parhaista harjoituksista ytimellesi. Tee siitä nyt yksi parhaista myös selkäsi kannalta lisäämällä lankkuharjoitukseesi soutu, sanoo julkkisvalmentaja Autumn Calabrese, 21 Day Fix- ja 21 Day Fix Extreme -ohjelmien luoja. Tämä liike vaikuttaa selän tärkeisiin ylempiin työntö- ja vetolihaksiin – niihin, joiden avulla pystyt muun muassa nostamaan painavia ostoskasseja.
Tässä kerrotaan, miten: Pidä kädessäsi kahta keskikokoista vapaata painoa ja mene suorakätiseen lankkuasentoon. Vedä vuorotellen yhtä kättä kerrallaan yhtä kättä taaksepäin peräkkäin. Toista niin monta toistoa kuin mahdollista 60 sekunnissa. Toista 3 kertaa.
2. Kokeile vastuskuminauhoja
Liikkuminen pitkin päivää ei ole vain hyväksi yleisterveydellesi, vaan se on myös loistava tapa ujuttaa lyhyitä voimaharjoitusjaksoja. Säilytä vastuskuminauhaa työpöydälläsi ja suorita työpäivän aikana seisovia käänteislihaksia, jotka eivät ainoastaan rasita yläselän lihaksia – latisimuss dorsi, rhomboidit, teres minor ja major, takimmaiset deltalihakset – vaan ovat myös loistavia hyvälle ryhdille, sanoo julkkiskouluttaja Donovan Green, joka on kirjoittanut kirjan No Excuses Fitness. (Lue, miten voit kiristää ja kiinteyttää koko kehoasi tällä vastuskuminauhaharjoittelulla).
Tässä kerrotaan, miten: Tartu vastuskuminauhan päihin ja kurista nauhaa tarvittaessa lisää vastusta. Ojenna kädet täysin ojennettuina, kyynärpäät hieman koukistettuina. Erota kahvat puristamalla lapaluita yhteen. Toista mahdollisimman monta toistoa 60 sekunnissa. Toista 3 kertaa kahdesti viikossa kuukauden ajan, jotta näet määritelmän.
3. Työnnä, vedä ja nosta
Lihakset, joita käytät päivän mittaan raskaiden ovien avaamiseen ja roskien viemiseen, ovat myös niitä lihaksia, joita on helpointa kiinteyttää yksinkertaisilla liikkeillä. ”Selkälihaksesi aktivoituvat joka kerta, kun nostat lasta, käännät rattiasi ja kylvetät ihoasi”, Green sanoo. ”Selkäsi on periaatteessa kaikkien ihmisen liikkeiden keskeinen motivaattori.”
Tässä kerrotaan, miten: Harkitse penkkipunnerruksia – jopa pelkän tangon kanssa – punnerruksia (katso ”Push It Up”) ja kuolleiden nostoja, jotka harjoittavat myös pakaralihaksia, kinkkulihaksia, nelipäitä, kyynärpäitä, hartioita ja vatsalihaksia, jotta voit kohdistaa ne tärkeisiin selkälihaksiin.
4. Venyttele sitä
Kun selkälihaksesi ovat kireät, sinulla on taipumus notkistella enemmän, jolloin takapuolesi ei ole niin muodokas. Pidä selkälihaksesi notkeina venyttelemällä – vaikka vain 10 minuutin ajan. ”Usein huono ryhti, ikääntyminen ja lopulta selkärangan rappeutuminen johtavat siihen, että selkä alkaa kaartua ja heikentyä”, selittää kuntovalmentaja Maria Kang, The No More Excuses Diet -kirjan kirjoittaja. ”Sinun on ylläpidettävä kehosi joustavuutta venyttelemällä lyhentyneitä lihaksia, ja useimmilla ihmisillä, joilla on heikko selkä, nämä lihakset ovat usein rintakehä ja hartiat.”
Tässä kerrotaan, miten: Aseta käsivarsi 90 asteen kulmaan ja aseta se ovenkarmia vasten. Käännä vartaloasi kohti toista kättä ja venyttele 30-60 sekuntia, vaihda sitten puolta.
5. Aktivoi koko selkäsi
Joskus tarvitset vain oman vartalosi painon (sekä mukavan paikan, jossa voit maata) muodostaaksesi hoikan ja kiinteän selän. Calabrese ehdottaa Superman-liikettä, joka kohdistuu sekä ylä- että alaselkääsi ja auttaa vahvistamaan ydintäsi samanaikaisesti.
Tässä kerrotaan, miten: Makaa kasvot alaspäin lattialla. Nosta molemmat jalkasi ja käsivartesi irti lattiasta samaan aikaan. Pidä 10 sekuntia ja laskeudu sitten takaisin alas. Toista niin monta toistoa kuin mahdollista 60 sekunnissa. Toista 3 kertaa 3 kertaa viikossa parhaiden tulosten saavuttamiseksi.
6. Viimeistele ryhti
Puoli vahvan selän ylläpitämisestä on oikea ryhti, joten tee maailmastasi ergonominen, ehdottaa Andrew Wolf, Miraval Arizona Resort & Spa:n liikuntafysiologi Andrew Wolf.
Näin menetellään: ”Töissä tietokoneen näytön keskipisteen on oltava samassa linjassa näköyhteyden kanssa. Autossa käännä auton istuinta vähemmän taaksepäin, ja kun olet liikenteessä, katso, voitko painaa takaraivosi istuimen selkänojaa vasten ”, Wolf sanoo. Tarkoituksena ei ole välttämättä harjoittaa lihaksia, vaan antaa niiden rentoutua ergonomisten asentojen avulla. ”Jos pääsi, joka painaa noin kahdeksan kiloa, on hartioiden edessä, kaikkien näiden yläselän lihasten on työskenneltävä jatkuvasti, jolloin ne ovat ylivenytettyjä ja ylikuormitettuja. Koska nuo lihakset ovat jo valmiiksi tuskissaan, esimerkiksi ergonomisen työpöytäpaikan luominen säästää niitä työpäivän aikana niin, että kun menet työskentelemään niitä, voit tehdä sen vahingoittamatta itseäsi.”
7. Kävele oikealla tavalla
Joo, se on kävelyä, ei painonnostoa, mutta se on myös täydellinen tilaisuus kiinteyttää selkääsi.
Tässä kerrotaan miten: Kävellessäsi jännittämällä koko keskivartaloasi vedät hartiat välittömästi taaksepäin, mikä pakottaa yläselän lihakset supistumaan, Green sanoo. Bonus: noiden lihasten jännittäminen ei ainoastaan kiinteytä sinua, vaan auttaa myös parantamaan ryhtiäsi.
8. Punnerra
Vai tee pikemminkin punnerrus. Tämä perusharjoitus vaikuttaa lähes kaikkiin ylävartalosi tärkeimpiin lihaksiin, mukaan lukien rintalihakset – eli turhauttava ”rintaliivien pullistuma”. ”Rintaliivien pullistuma muodostuu yleensä itsepäisistä rasvataskuista selässä lähellä käsivarsialuetta”, Green selittää. ”Sen lisäksi, että sinulla on tasapainoinen ruokavalio, korkean intensiteetin harjoittelu auttaa vähentämään tai poistamaan rintaliivien pullistuman. Vaikka et voi treenata pistemäisesti tiettyjä kehonosia, se ei tarkoita, ettetkö voisi nopeuttaa rasvanpolttoprosessia.”
Tässä kerrotaan miten: Jos et pysty tekemään täyttä punnerrusta, muokkaa sitä polviasennossa ja suorita harjoitus polvillasi. Toista mahdollisimman monta toistoa 60 sekunnissa. Toista 3 kertaa 3 kertaa viikossa parhaiden tulosten saavuttamiseksi.
LISÄÄ: Kokeile tätä laitevapaata kehonpainoharjoittelua
Vastaa