7 treenisyntiä

Ainut asia, joka on pahempaa kuin treenin jättäminen kokonaan väliin, on se, että se tehdään puolihuolimattomasti. Intensiteetin puutteen perusteleminen sanomalla: ”Ainakin tein jotain”, ei riitä – mene täysillä tai älä mene ollenkaan. Voit aloittaa välttämällä näitä seitsemää treenisyntiä.

JALKOJEN PÄIVITTÄMINEN Kuorma-auton kokoinen rintakehä ja 18-tuumaiset pytonit näyttävät hyväkuntoisilta. Mutta lyö ne parin kananjalan päälle ja näytät norsun naamarilta. Monet kaverit luulevat kyykkytelineitä ja sääripuristimia huonekaluiksi, mutta sinun pitäisi panostaa enemmän symmetriaan ja tasapainoon, ennen kuin sinusta tulee lopulta ihmisen tikkari. Ryhdistäydy, jätä huomiotta kyykkyjen aiheuttama pahoinvointi ja rakenna kehollesi perusta.

Vinkki: Jos harjoittelusi koostuu suuren volyymin sarjoista ja toistoista, treenaa jalkoja kerran viikossa. Jos harjoittelet pienemmällä intensiteetillä tai pienemmällä volyymillä, treenaa jalkoja kaksi kertaa viikossa. Sisällytettäviä perusliikkeitä ovat kyykyt, jalkapunnerrukset, jalkakiharat, jalkojen ojennukset ja lungit. Eikö sinulla ole harjoitussuunnitelmaa? Kokeile tätä: Your Workout Sucks: Boost Your Leg Work.

LIIKKEIDEN YHDISTELMÄ Useat tutkimukset ovat vahvistaneet, että suuret, yhdistelmäharjoitteet, jotka hyödyntävät useita lihasryhmiä, ovat paljon tehokkaampia lihasten rakentamisessa ja rasvanpudotuksessa. Juju? Se on vaikeaa.

Vinkki: Lopeta valittaminen äläkä pelkää hikoilla. Kuntoilussa ja harjoittelussa on kyse itsesi haastamisesta, joten sisällytä mukaan dead liftit, power cleansit ja push pressit. Keskity kovasti aiempien ennätysten ylittämiseen. Et tule rikkomaan sellaista joka treenikerralla, mutta sinun pitäisi hemmetin varmasti yrittää.

Epäonnistumisen välttäminen Kun kyse on harjoittelusta, epäonnistuminen on onnistumista. Kuntosalille meneminen pumppaamaan ja juoksemaan on lyhytaikainen, puolivillainen lähestymistapa. Kuntosalilta ei tarvitse lähteä vetreänä, mutta varmista, että jokaisella sarjalla ja toistolla on merkitystä, ja jätä kaikki telineeseen.

Vinkki: Helppo olisi ladata puhelimeesi kappaleita, jotka pumppaavat sinut ylös; musiikki tekee motivoivia ihmeitä. Tehokkaampaa voisi kuitenkin olla mielen ja lihaksen välisen yhteyden parantaminen. Keskity vahvasti siihen, mitä tunnet kussakin treenattavassa lihasryhmässä. Opettele hyväksymään kireä, repivä tunne ja ponnista ohi hetkistä, jolloin tankissa ei ole enää bensaa.

LEPOAJAN MYÖNTÄMINEN Sarjojen välissä keho vaatii palautumisjakson ennen seuraavaa toistokierrosta. Mutta kellon tarkoitukseton huomiotta jättäminen ja tyhjyyteen tuijottaminen tappaa treenin intensiteetin.

Vinkki: Jos syyllistyt avaruuskadettina olemiseen, aseta kelloosi tai puhelimeesi ajastimet, jotka hälyttävät sinut, kun lepoaika on ohi. Kohtuullisen intensiteetin ja korkean toistomäärän treeneissä 45-60 sekunnin pitäisi olla raja; alhaisemman toistomäärän ja korkean intensiteetin treeneissä kaksi minuuttia on turvallinen vertailukohta.

LIIHAKSESI TÖRMÄYTYMINEN Saatat olla kehittänyt tappavan treenirutiinin, joka on tuottanut uskomattomia tuloksia ensimmäiset kaksi viikkoa, mutta lopulta keho sopeutuu ja tulokset pysähtyvät.

Vinkki: Muuttujat, joita on muutettava kahden viikon välein tai kuukausittain, ovat toistomäärä, sarjan määrä, rutiinin rakenne (esim. kokovartalo, jaetut rutiinit, push-pull jne.) ja harjoituskohtaiset tekniikat. Jos haluat lisää tapoja muokata harjoittelua, lue nämä: Techniques to Reenergize Your Training.

TIMED TRAINING Vaikka saavutkin kuntosalille joka ilta kello 18.00, se ei tarkoita, että sinun on myös lähdettävä sieltä samaan aikaan. Joskus lämmittely kestää pidempään tai rutiini muuttuu hieman. Kun asetat tiukat aikarajat harjoittelujaksoille, alat kiirehtiä sarjojen läpi ja menetät keskittymiskykyäsi.

Vinkki: Jos otat käyttöön rutiinin, joka vaatii useiden sarjojen ja toistojen suorittamista, mutta siihen menee odotettua kauemmin, pidä itsesi vastuullisena siitä, että suoritat rutiinin kokonaan.

KUNTOILU Kaikki sydänliikunta ei ole samanlaista, ja sama koskee myös sen välineitä. Jos käsityksesi hyvästä sydän- ja verenkiertoharjoittelusta on 30 minuutin ajelu kiinteällä polkupyörällä kuin rantaristeilijällä, hanki johtolanka.

Neuvo: Kardiotreenin tulisi jatkuvasti vaihdella intensiteettiä, kestoa ja harjoitustyyppiä. Kohtuullisen intensiteetin cardio (60-75 % maksimisykkeestä) tarkoittaa 40-60 minuuttia neljänä tai viitenä päivänä viikossa vaihtelemalla juoksumatolla, polkupyörällä, elliptisellä radalla ja soutamalla viiden tai 15 minuutin välein. Korkean intensiteetin intervalliharjoittelu (HIIT) on 10-25 minuuttia kahdesta neljään päivänä viikossa, jolloin käytetään yhtä sydänlaitetta vaihtuvalla intensiteetillä. Esimerkiksi intensiivinen (90 % maksimisyke) yhden minuutin ajan, jonka jälkeen kohtalainen (70 % maksimisyke) yhden minuutin ajan, jonka jälkeen matala intensiteetti (60 % maksimisyke) yhden minuutin ajan, sitten toistetaan.

Jos haluat pääsyn eksklusiivisiin varustevideoihin, julkkishaastatteluihin ja muuhun, tilaa YouTubesta!