7 restoratiivista asentoa, joilla pysyt maadoittuneena juhlapyhien aikana

Kokeile tätä restoratiivista sarjaa pysyäksesi rauhallisena kiireisenä juhlapyhien aikana.

Harjoittele tätä 60 minuutin restoratiivista sarjaa niin usein kuin pystyt tänä kiireisenä juhlapyhien aikana. Tai jos aikaa on rajoitetusti, voit korjata hyödyt hemmottelemalla vain kerran viikossa. Etsi hiljainen, pimeä tila, aseta rekvisiitta (jos sinulla ei ole perinteisiä blokkeja ja pehmusteita, käytä kirjoja ja tyynyjä) ja asetu asentoihin, jotka auttavat sinua lepäämään, sulattelemaan ja lopulta latautumaan. Restoratiivinen jooga on vastaanottavainen harjoitus, joten tunnet olosi sen jälkeen avoimeksi ja voit olla vuorovaikutuksessa itsesi ja muiden kanssa rakastavammalla tavalla.

Katso myös Miksi tarvitset restoratiivisen joogaharjoituksen tänä talvena

PROFIKOIMME Opettaja Gail Grossman on Port Washingtonissa, New Yorkissa sijaitsevan Om Sweet Om Joogan perustaja ja johtaja, ja hän on opettanut joogaa vuodesta 2000 lähtien. Malli Amanda Russcol on opettanut joogaa noin vuosikymmenen ajan ja johtaa omaa studiotaan, Yoga Highta, Denverissä. Kirjoittaja Kate Siber on freelance-terveys-, matkailu- ja ympäristötoimittaja, joka asuu Durangossa, Coloradossa.

Siddhasana

Adeptin asento

Istu mukavaan ristinmakuulle. Jos polvesi ovat lantiota korkeammalla, nojaudu huopaan tai kahteen. Levitä kämmenet polvillesi ja pidennä sisäänhengityksellä selkärankaa kurkottaen ylöspäin pään kruunun kautta. Sulje silmäsi ja kiinnitä huomiosi sisäänpäin harjoittelemalla Apa Japa eli hengitystietoisuutta. Yritä olla muuttamatta hengitystapaasi, vaan noudata luonnollista rytmiä. Keskity sisään- ja uloshengitysten pituuteen. Huomaa hengityksen tulevan sisään sieraimista keuhkoihin. Tunne kylkiluiden laajeneminen ja supistuminen sisään- ja uloshengityksen aikana. Tämä auttaa sinua tuntemaan itsesi läsnä olevaksi kehossasi ja elämässäsi sekä maadoittuneeksi ja kytkeytyneeksi keskipisteeseesi tänä kaoottisena vuodenaikana.

Istu tässä ja hengitä vähintään 2 minuuttia.

Katso myös The Art of Relaxation

Salamba Balasana

Tuettu lapsiasento

1. Tee se. Aseta bolsteri kaltevaan asentoon, jonka keskellä, sen leveimmällä sivulla, on tukipölkky ja yläreunassa, sen pitkällä reunalla, on tukipölkky.

2. Istu polvet molemmin puolin bolsterin matalaa päätä kantapäiden varaan nojaten. Jos sinulla on kireät jalat, aseta kääritty huopa jalkojen kärkien alle.

3. Taivu eteenpäin ja lepää koko vatsasi bolsterin päällä, jotta voit rentoutua täysin. Käytä kyynärvarsien alla peittoa tukena. Käännä pääsi toiselle puolelle ja muutaman minuutin kuluttua käännä pääsi toiselle puolelle.

Pysy asennossa yhteensä vähintään 5 minuuttia.

4. Kun olet lopettanut asennon, nouse istumaan, siirrä pehmuste sivulle ja vie jalat ulos venyttelemään.

Tämä asento hieroo lempeästi vatsaelimiä. Tämä voi saada ruoansulatuksen liikkeelle, joka saattaa takertua tähän vuodenaikaan, jolloin meillä on tapana syödä huonommin kuin tavallisesti.

Katso myös Pako tuettuun lapsiasentoon

Tuettu vatsa alaspäin -käännös

1 . Aseta istuma-asennosta bolsteri maton keskelle. Voit halutessasi asettaa bolsterin loivaan kaltevuuteen palikoiden avulla.

2. Tuo oikea lantio bolsterin viereen, polvet koukussa.

3. Ojenna oikea käsivarsi bolsteria pitkin ja laske käsivarsi sitten lattialle bolsterin viereen. Aseta vasen kätesi lattialle bolsterin toista puolta pitkin ja käännä vatsasi bolsteria kohti.

4. Laske itsesi bolsterin päälle. Käännä pääsi joko kohti polviasi tai syvempää kierrettä varten poispäin niistä. Anna bolsterin tukea sinua: Rentouta kädet ja yritä olla pitämättä itseäsi ylhäällä. Tarvittaessa aseta kyynärvarsien alle peittoja tueksi ja polvien väliin peitto tai harkko, jotta selkäsi ei rasitu.

Pidä tätä asentoa vähintään 3 minuuttia.

5. Paina selkääsi. Tule ulos painautumalla pois bolsterista ja istumalla ylös.

Toista toisella puolella.

Tämä kierre auttaa lievittämään stressiä ja jännitystä vartalon sivuilla ja keskivartalossa olevissa lihaksissa, ja se auttaa sinua sulattamaan isoja loma-aterioita.

Kierteen pitäminen pitkään rentoutuneessa tilassa auttaa liikkumaan, mukaan lukien verenkierto vatsaan.

Katso myös Restoratiiviset jooga-asennot

Salamba Supta Baddha Konasana

Tuettu selinmakuulla oleva sidottu kulma-asento

1. Aseta toinen makuuasennossa oleva bolsteri, mutta tee se jyrkemmällä kaltevuudella kuin se, jota käytit tuetussa lapsiasennossa.

2. Istu lattialle ja tuo alaselkäsi bolsterin matalaa reunaa vasten. Ota toinen bolsteri ja aseta se vaakasuoraan polviesi alle.

3. Aseta kätesi takanasi olevalle bolsterille, paisuta rintakehääsi ja asetu sitten selin bolsterille.

4. Tuo jalkapohjat yhteen ja anna polvien laskeutua sivuille.

5. Paina polvet sivulle. Vedä käsivarret suorina eteesi, vedä puoliksi taitettu huopa niiden päälle ja kietoudu niiden ympärille niin, että ne ja vartalosi ovat kietoutuneina.

Pysy tässä asennossa vähintään 10 minuuttia.
6. Noustaksesi ulos vapauta ensin käsivarret ja tuo sitten kädet ulommilla polvillasi jalat yhteen. Käänny oikealle kyljellesi ja nouse istumaan.

Tämän asennon pitäisi luoda rauhallisuuden tunnetta, kun se avaa selkää, lantion aluetta ja lantiota sekä venyttää sisäreisiä.

Katso myös Makaava sidottu kulma-asento

Viparita Karani

Jalkoja-ylös-seinään-asento

1. Aseta bolsteri tasaiselle kyljelleen muutaman sentin päähän seinästä.

2. Istu lattialle seinään päin, toinen lantio bolsterin toista päätä vasten.

3. Laske hartiat ja pää lattiaan kyljelläsi makaillen.

4. Pyörähdä sen jälkeen selällesi ja ylös bolsterin päälle, jolloin lopulta ojennat jalat seinää ylöspäin.

5. Laske olkapäät ja pää alas. Säädä asentoasi siirtämällä häntäluusi seinää kohti, kunnes se laskeutuu bolsterin reunan yli.

6. Etsi käsivarsillesi mukava asento ja varmista, etteivät ne kosketa muuta kuin lattiaa. Asetu asentoon ja hengitä.

Pidä tätä asentoa vähintään 10 minuuttia.

7. Pois tullaksesi taivuta polvia, työnnä itsesi pois bolsterilta ja pyörähdä oikealle kyljellesi, ennen kuin ponnistaudut takaisin istumaan.

Tämä asento sopii erinomaisesti väsyneiden jalkojen ja jalkojen elvyttämiseen. Kuten monilla käänteisasennoilla, sillä on myös rauhoittava vaikutus hermostoon antamalla sydämen levätä. Ja se on hyvä pysyä tasapainossa matkoilla, koska se auttaa verenkiertoa istumisen jälkeen.

Katso myös Jalat seinällä -asento

Jalat tuolilla -asento

1. Aseta tuoli joogamatolle, jonka istuimelle on taiteltu huopa.

2. Aseta kaksi bolsteria T:n muotoon ja aseta tuolia lähinnä oleva bolsteri vaakasuoraan.

3. Istu tuolia lähinnä olevalle bolsterille ja makaa sivulle, ennen kuin pyörähdät selällesi ja lepuutat selkärankaasi pystysuoraan bolsteriin.

4. Tue päätäsi huovalla, jos siltä tuntuu hyvältä.

5. Tue päätäsi huovalla, jos se tuntuu hyvältä. Nosta vasikkasi tuolin istuimelle ja aseta kädet viereesi varmistaen, että ne eivät kosketa muuta kuin lattiaa. Asetu sisään ja yhdistäydy hengitykseesi.

Pidä tämä asento vähintään 10 minuuttia.

6. Kun haluat tulla ulos, halaa polvet rintaasi vasten ja kierähdä oikealle kyljellesi.

Kuten Legs-up-the-Wall, tämä asento tarjoaa myös inversioasennon edut – muun muassa rauhoittuneen hermoston, palautuneet jalat ja jalkaterät sekä rentoutuneen alaselän.

Katso myös Restorative Comfort and Joy

Sivulla makaava Savasana

Sivulla makaava Corpse Pose

1 . Mene makuulle oikealle kyljellesi, taiteltu peitto pään alle.

2. Vie oikea käsivarsi poispäin itsestäsi.

3. Aseta yksi pehmuste jalkojesi väliin, reiden puolivälistä tai polvesta nilkkaan. Aseta toinen bolsteri vatsan eteen niin, että ylempi käsivartesi voi kurottautua sen päälle.

4. Jos polvet ja nilkat eivät ole samassa tasossa, laita taiteltu huopa vasikoiden ja nilkkojen alle kohottamaan niitä.

Voidaksesi saada asennon todelliset hyödyt, pidä sitä 10-20 minuuttia.
Sivulla makaava Savasana on erityisen tehokas väsymyksen lievittäjänä. Jos olet raskaana tai tarvitset apua ruoansulatukseen, makaa vasemmalla puolella, jotta vältät puristamasta laskimoa, joka siirtää verta kehon alaosasta – kohdusta – sydämeen, ja jotta edistät jätteiden luonnollista virtausta suoliston läpi.

Katso myös Corpse Pose