7 pyörää räjäyttävää jalkatreeniä

Väki odottaa jalkapäivää kuin juurihoitoa. Toki tiedät, että selviät siitä paremmin, mutta itse tapahtuma on kivulias ja kauhea. Mutta eräs ero kannattaa huomioida: Jos sinulla on hyvä hammaslääkäri, toimenpiteen jälkeinen epämukavuus hellittää melko nopeasti. Jos treenaat jalkojasi hyvin, voit luottaa siihen, että vääntelehdit, huitaiset ja silmäilet portaita halveksuen jopa viikon ajan.

Jalkojen lyöjät

Mutta asia on näin… jos omistaudut treenaamaan jalkojasi innokkaasti, et ainoastaan saa lopputulokseksi kuutioituja, leveäraajaisia reisiä, vaan myös isomman ja hoikemman kokonaisfysiikan. Miten? Koska jalkojen lihakset muodostavat niin suuren osan kehon kokonaismassasta, kalorinkulutus sekä siitä johtuva kasvuhormonin ja testosteronin piikki luovat ihanteellisen ympäristön fysiikkasi parantamiselle.

Seuraavilla sivuilla asiantuntijapaneelimme tarjoaa suosikkivalintansa pelottavista mutta tuottavista jalkapäivän treeneistä – jotka kaikki kannattaa tietysti tehdä perusteellisen, verta pumppaavan lämmittelyn jälkeen.

HARJOITUSTAPAHTUMA 1: MIEHENMUKAISUUS MCINTYREEN KANSSA

CSCS:stä tuttu Rob McIntyre treenaa kuin riivattu mies, ja niinpä luonnollisesti hän odottaa asiakkailtaan, jotka ovat mukana WWE:ssä. Tässä rutiinissa keskitytään kovasti voimaan ja suorituskykyyn, joten tässä rutiinissa ei puutu yhtään lihaskudosta vyötäröstä alaspäin.

Harjoitussarjat/toistot

1 ¼ etukyykky tauolla 1 4/3

Snatch-Grip Deadlift 3/8

Leg Curl 3/10-12

-superset with-

Walking Barbell Lunge 3/12-16 askeleen verran

Lepäile 2-3 minuuttia sarjojen välissä kahdella ensimmäisellä harjoittelulla. Pidä enintään 90 sekuntia jalkakyykkyjen ja lungien supersarjojen välillä. Lepää 60-90 sekuntia sarjojen välillä jalkaprässiharjoituksissa.

1 Kyykisty alas ja nouse sitten ¼ matkasta ylös ja pidä kahden sekunnin tauko. Laskeudu vielä kerran alas ja kyykisty kokonaan yläasentoon. Tämä muodostaa yhden toiston.

Leg Press 3/15, 20, 25

Miksi se toimii: Vaikka tämä jalkaharjoitus on lyhyt, se voi olla hieman edistynyt niille, joilla ei ole asianmukaista joustavuutta. Sinun on hallittava etukyykyn tekniikka, jotta et kamppaile asennosta ja voit keskittyä jalkoihin. Kaksi ensimmäistä harjoitusta treenaavat kaikkia alavartalon lihaksia ja monia ylävartalon lihaksia. Muista, että snatch grip deadlift tehdään paljon pienemmällä painolla kuin perinteinen deadlift. Käytä aikaa näihin kahteen ensimmäiseen liikkeeseen. Lisää vauhtia supersarjassa. Sen jälkeen jalkojesi pitäisi pyrkiä kohti ovea. Iske jalkajousipunnerruksessa muutamia korkeita toistoja ja toivottavasti pystyt sen jälkeen menemään autollesi.

Rob McIntyre, CSCS, on Floridassa toimiva WWE:n voima- ja kuntovalmentaja. Jos haluat lisää McIntyren kovia treenivinkkejä, käy hänen kuntosalinsa verkkosivuilla osoitteessa www.hardnockssouth.com tai seuraa häntä Twitterissä @hardnockssouth.

HARJOITUS 2: SHUFFLEMAKER

Jos olet vakavasti otettava jalkatreenaaja, nopea vilkaisu alla olevaan rutiiniin riittänee tietämään, että voit luultavasti perua huomisen illan samba-tunnin. Tämä rutiini menee quad-keskeistä harjoittelua pidemmälle ja hyökkää aggressiivisesti hamstringien ja pakaroiden kimppuun.

Harjoitussarjat/toistot

Haarukkakyykky 4/3,5,8,12

Kyykky etukyykky 3/5

Jalkapunnerrus 1 2/5 (kumpikin jalka)

Pyllypunnerrus 3/8

Jalkojen koukistuskyykky 1 2/5 (kumpikin jalka)

Jalkojen ojennuskyynärpäätyjä 1 2/5 (kumpikin jalka)

Jalkojen ojennuskykyynveto 2 4/4/50,40,30,20

Glute-Ham Raise 3/6

1 Paina kahdella jalalla, laske sitten paino yhdellä jalalla, ota täydet viisi sekuntia negatiiviseen.

2 Jos epäonnistut ennen tavoiteltua toistomäärääsi, jatka osittaisten toistojen suorittamista, kunnes saavutat tavoitteesi.

Miksi se toimii: Aloitat käänteispyramidikyykkyillä, jotta voit saada aikaan aktivoinnin jälkeisiä potenssivaikutuksia – tämä valmistaa hermoston ja lihakset käsittelemään raskasta painoa useampiin toistoihin seuraavissa sarjoissa ja harjoituksissa. Etukyykkyissä, joissa painopiste siirretään nelipäisiin, pidät toistot alhaisina, jotta rhomboidit (jotka auttavat pitämään tangon telineasennossa) pystyvät paremmin pysymään mukana sarjasta toiseen. Jalkapunnerruksessa laskeudut viiden sekunnin ajaksi jokaisella toistolla, koska negatiivisen ylikuormituksen on osoitettu aiheuttavan massiivista hypertrofiaa. Kyllä, peppuräjäyttäjä – tämä ei ole vain kone niille, jotka pukeutuvat kirkkaanvärisiin sukkahousuihin ja säärilämmittimiin. Tämä tarjoaa kipeästi kaivattua eristettyä ylikuormitusta pakaroille. Jalkakiharoita käsitellään samalla tavalla kuin jalkaprässiä – käyttäen negatiivista ylikuormitusta – koska kinkkulihakset ovat nopean nykäisyn lihasryhmä ja reagoivat itse asiassa hyvin matalamman kierrosluvun harjoitteluun. Pakaralihaksen ja pakaralihaksen nostot antavat sinulle mahdollisuuden työskennellä pakaralihaksia alkuperästä insertioon, koska ne työskentelevät supistuakseen (polvi) ja stabiloidakseen (lonkka) molemmissa nivelissä, jotka ne ylittävät.

Josh Bryant, MFS, CSCS, PES, on JoshStrength.com-sivuston omistaja ja Amazonin ykkösmyyjäksi nousseen Amazonin nro 1-myyntituotteen (Jailhouse Strong) toisena kirjoittajana (yhdessä Adam benShean kanssa). Hän on voimavalmentaja Metroflex Gymissä Arlingtonissa, Texasissa, ja hänellä on 12 maailmanennätystä voimanostossa. Voit olla häneen yhteydessä Twitterissä ja Facebookissa tai vierailla hänen verkkosivuillaan osoitteessa www.joshstrength.com.

WORKOUT 3: VOLUME + EFFICIENCY

Leg day doesn’t have to take hours. Voit itse asiassa saada tehtyä tonnin verran lihaksia stimuloivaa työtä hyvin lyhyessä ajassa, jos valitset oikeat harjoitukset ja taktiikat.

Harjoitussarjat/toistot

Kävelykyykky 3/10

-supersarja, jossa-

Jalkojen koukistus 3/10

Etukyykky 1/10 min. 1

Romanian Deadlift 4/8

1 Aseta kierrostaimuri 10:lle, 1 minuutin mittaiselle jaksolle. Suorita kolme toistoa jokaisen minuutin alussa käyttäen 5RM-painoa. Lepää viisi minuuttia, kun kaikki 10 työjaksoa on suoritettu.

Miksi se toimii: Useimmat kaverit aloittavat aina raskaalla yhdistelmäliikkeellä jalkaharjoittelunsa. Ongelma tässä on se, että kun olet aikapulassa, tuhlaat paljon aikaa lämmittelyyn. Joskus jalkarutiinit voivat kestää jopa kaksi tuntia! Kaikki eivät voi käyttää niin paljon aikaa, joten tämän kaltainen ajallisesti tehokkaampi jalkarutiini pakkaa tonnin volyymin pieneen aikamäärään. Kun teet alussa eristystyötä, huomaat myös, että hermostosi on päällä, jolloin voit keskittyä tehokkaammin raskaan painon siirtämiseen. Tämä ei ehkä näytä paljolta paperilla, mutta kun olet lämmittänyt kvadraattisi ja reisilihaksesi kuppikyykkyjen ja jalkakyykkyjen avulla, olet valmis 10 sarjan etukyykkyihin. Olet ulkona kuntosalilta alle 45 minuutissa.

Jos haluat lisää treenitietoa Justin Grinnelliltä, CSCS:ltä, voit vierailla hänen kuntosalinsa verkkosivuilla, hänen Facebook-sivullaan tai tarkistaa hänet Twitterissä.

HARJOITTELU 4: KALVOT ENSIN

Nolla ihmistä siellä ulkona aloittaa raskaan jalkapäivän vasikoilla. Mutta kuinka monella meistä on oikeasti kehumisen arvoiset vasikat? Tämä rutiini antaa sinulle edelleen kaikki yhdistelmäliikkeiden reisiä räjäyttävät edut, mutta keskittyminen ensin vasikoihin tuo hienovaraista vaihtelua ja luo pohjan myöhemmälle isolaatiotyöskentelylle.

Harjoitussarjat/toistot

Seisova vasikannosto 6/10 1

Makaava jalkakyykky 6/10 1

Jalkojen ojennus 3/12 2

Häkkikyykky 3/12

Jalkojen painallus 4/8

Istuva vasikannosto 3/12

1 Suorita kaksi harjoitussarjaa siten, että jalat ovat kulmautuneina sisään, kaksi siten, että jalat ovat ulospäin ja kaksi siten, että ne ovat yhdensuuntaiset. Lepää 90-120 sekuntia sarjojen välillä.

2 Suorita yksi sarja, jossa jalat ovat kulmassa sisäänpäin, yksi, jossa ne ovat kulmassa ulospäin, ja yksi, jossa ne ovat yhdensuuntaiset. Lepää 90-120 sekuntia sarjojen välillä.

Miksi se toimii: Jos haluat muuttaa syömäpuikot puunrungoiksi, sinun täytyy lyödä kinkkuihin ja vasikoihin yhtä kovaa kuin mihin tahansa muuhun kehon osaan. Vasikoiden tekeminen ensin voi tuntua epäintuitiiviselta, jopa huonolta neuvolta. Mutta treenaamalla niitä ensin, kun ne ovat tuoreet, voit tehdä niistä jalkojesi kehityksen keskipisteen. Tämä ohjelma kehittää kaikkia säären lihasryhmiä täysin edellyttäen, että valitset painot, jotka tekevät jokaisen sarjan viimeisen toiston lähes mahdottomaksi. Sen sijaan, että keskittyisit suuriin alavartalon massanmuodostajiin, kuten tankokyykkyyn, kohdistat yksittäisiä lihaksia useissa eri kulmissa varmistaaksesi, että koko jalka, ei vain nelipäiset, saa töitä. Moninivelisen hack-kyykyn ja sääripuristimen avulla voit käyttää raskasta painoa huolehtimatta vakaudesta – väsyneistä vasikoista tai ytimestäsi. Lopetat istuvilla vasikoiden nostoilla, jotka työstävät syvemmällä sijaitsevaa soleus-lihasta antaen vasikoillesi lisäulottuvuutta.

David Sandler, MS, CISSN, CSCS*D, RSCC*D, HFD, HFI, FNSCA, FISSN on toiminut konsulttina, kouluttajana, tutkijana sekä voima- ja kuntoiluvalmentajana viimeiset 25 vuotta. Hän on iSatorin tiede- ja koulutusjohtaja ja StrengthPro -harjoittelu- ja ravitsemuskonsultointiryhmän puheenjohtaja.

HARJOITTELU 5: ASYMMETRIEN HÄVITTÄMINEN

Kyykkyjen ja sääripainallusten käyttö on kaksi tärkeintä massanrakentajaa useimmissa sääriohjelmissa. Mutta sinun ei kannata totutella liikaa näihin kahdenvälisiin liikkeisiin. Toisinaan voi olla hyvä keskittyä liikkeisiin, jotka vaativat sinua työskentelemään yhtä puolta kerrallaan. Bulgarialaisen jaetun kyykyn kaltaiset harjoitteet mahdollistavat tämän ja kuormittavat silti lihaksia hypertrofiaa edistävillä toistoväleillä.

Harjoitussarjat/toistot

Bulgarialainen split-kyykky 4-5/6-10 (kumpikin puoli)

Vaihtoehtoinen barbellin step-up 4-5/6-10 (kumpikin puoli)

Sinkkujalkojen kyykky 2-3/8-10 (kumpikin puoli)

Sinkkujalkojen ojennus 2-3/8-10 (kumpikin puoli)

Lepäile sarjojen välissä korkeintaan 30 sekuntia.

Miksi se toimii: Jalkojen harjoittelu näillä neljällä harjoituksella on loistava tapa lisätä vaihtelua tyypilliseen kahdenkeskiseen jalkaharjoitteluun. Tämäntyyppisillä liikkeillä on useita etuja verrattuna molempien jalkojen harjoitteluun yhdessä. Ensinnäkin yhden jalan harjoitukset parantavat huomattavasti tasapainoa ja auttavat poistamaan lihasten epäsymmetriaa, joka saattaa johtua kahdenvälisestä harjoittelusta. Toiseksi, koska monet nostajat kärsivät selkävaivoista, yksipuolinen jalkaharjoittelu on ”selkäystävällisempi” tapa vahvistaa jalkoja rasittamatta alaselkää entisestään. Jalkojen työskentely toisistaan riippumatta täydentää täydellisesti kahdenvälistä jalkaharjoittelua. Liikkeillä, kuten jaetulla kyykkyllä ja step-upilla, on myös suuria hyötyjä suorituskyvyn harjoittelussa.

Jim Ryno, CPT, omistaa LIFT Studiosin, yksityisen personal training -laitoksen New Jerseyssä.

HARJOITTELU 6: POSTERIORISEN KETJUN SUORITUSKYKYNNÖN SUORITUSKYKY

Väestön enemmistö harrastaa nelikenttää. Periaatteessa tämä tarkoittaa sitä, että heidän takaketjunsa ei ole siinä kunnossa kuin sen pitäisi olla, mikä voi johtaa epätasapainoon ja vammoihin. Tässä treenissä keskitytään siis takareisiisi. Mutta älä ole huolissasi siitä, että nelinkontinivelesi eivät saa tarpeeksi huomiota – ne saavat silti paljon työtä tässä.

Harjoitussarjat/toistot (tai etäisyys)

Deficit Deadlift 4-5/6-8

-superset with-1

Reverse Lunge 4-5/6-8 (per jalka)

1 ¼ Vaakapainokyykky (kantapäät koholla) 3 3-4/6-8

-supersarja-1

Lying Leg Curl 4 3-4/6-8

Prowler Sled (matalat kädensijat) 2-3/30 jaardia 2

Prowler Sled (korkeat kädensijat) 2-3/30 jaardia 2

1 Lepää 45-60 sekuntia harjoitusten välillä tässä supersarjassa. Lepää kolme minuuttia, kun kaikki sarjat on suoritettu.

2 Lepää 90-120 sekuntia sarjojen välillä.

3 Kyykisty alas ja nouse sitten ¼ matkasta ylös ja pidä kahden sekunnin tauko. Laskeudu vielä kerran alas ja kyykisty kokonaan yläasentoon. Tämä muodostaa yhden toiston.

4 Käännä jalat ulospäin kaikissa sarjoissa.

Miksi se toimii: Keskittyminen takaketjuusi antaa voimaa ja toiminnallisuutta koko voima-, fysiikka- ja suorituskykytavoitteesi alueella. Jos sinulla ei ole liikkuvuutta alijäämäiseen deadliftiin – deadlift, joka tehdään pienellä alustalla, jossa painot voivat kulkea jalkojesi tason alapuolella – tee se yksinkertaisesti lattialta. Sopivalla intensiteetillä tämä harjoitus jättää sinut maahan kerjäämään armoa ja hengittämään kovemmin kuin koskaan. ”Oikea intensiteetti” tarkoittaa tarpeeksi haastavaa sarjaa, jossa olet epäonnistunut tai lähellä epäonnistumista luetellulla toistovälillä. Sama juttu prowlerin kanssa: tee noista 20 tai 30 metristä äärimmäisen kovaa työtä tekevä sarja, jossa tankissa ei ole juuri mitään jäljellä. Ja tietysti varmista, että tankkaat kehosi sen jälkeen. Haluat, että palautuminen on optimaalista. Odota viikko ja kokeile sitten tätä harjoitusta uudelleen, mutta lisää painoja kautta linjan.

Phil Gephart, MS, CSCS, on sertifioitu personal trainer ja Newport Fit4Lifen omistaja Newport Beachissa, Kaliforniassa. Entinen ammattilaiskoripalloilija, hänen CHEK & PICP-sertifiointinsa on tunnustettu maailman parhaaksi kokonaisvaltaisessa, korjaavassa liikuntamallissa sekä urheilijoiden valmistamisessa kilpailuun.

HARJOITTELU 7: YHDISTELMÄLIIKKEET

Jos vietät paljon aikaa työskentelemällä jalkojen ojentaja- ja jalkakiharrinlaitteilla, menetät suuret voitot, joita voi saada keskittymällä yhdistelmäliikkeisiin. Tämä rutiini, joka vaikuttaa paperilla perustasolta, voi auttaa sinua rakentamaan valtavia nelipäitä ja kinkkuja, jos panostat maksimaalisesti jokaiseen sarjaan.

Harjoitussarjat/toistot

Kävelylenkki käsipainoilla x/x

Kyykky etukyykkyyn 3/12

-supersarjaa-

Romanian Deadlift 3/12

Jalkojen painallus 3/15

Miksi se toimii: Kun aloitat kävelylenkillä, annat kehollesi mahdollisuuden lämmitellä tavalla, joka rekrytoi lihakset tavalla, joka jäljittelee edessä olevaa työtä. Tämä tekee siitä välittömän lämmittelyvoittajan verrattuna juoksumatoon tai kuntopyörään. Suorita niin monta sarjaa kuin on tarpeen kevyen hikoilun aikaansaamiseksi ja lisää painoa joka kerta, kunnes saavutat kohtuullisen painorasituksen. Pidä käsipainot hartioiden kohdalla, jotta vartalo pysyy suorassa asennossa. Ensimmäiset työsarjasi tehdään etukyykkyllä, joka on ylivoimainen massanrakentaja nelipäille. Tutkimukset osoittavat myös, että se kuormittaa ydintäsi enemmän kuin BOSU-pallon käyttö. Romanialainen kuolmannosto, joka treenaa reisilihaksia kahden nivelen kautta, on paras massanrakentaja reisilihaksillesi. Kun RDL:n ja etukyykkyjen välille asetetaan sarja, hyödynnät vastavuoroista innervaatiota, jonka mukaan aina kun lihasta käytetään, antagonistilihas estyy, mikä nopeuttaa palautumista. Nopeampi palautuminen antaa meille mahdollisuuden käyttää raskaampia kuormia kuin mitä et tavallisesti käyttäisi supersetin suorittamisessa ja säästää aikaa kuntosalilla. Säästämällä konepohjaisen sääripuristimen loppua varten voit käyttää raskasta yhdistelmäliikettä huolimatta raskaasta väsymyksestä, jota koet tässä vaiheessa. Tutkimukset osoittavat, että jalat reagoivat hyvin korkeampiin toistoihin, ja tämän harjoituksen kaikki yhdistelmäharjoitukset ovat optimaalisia hypertrofiaa laukaisevien hormonaalisten reaktioiden kannalta.

Kelechi Opara on Optimum Nutritionin ja American Bodybuildingin sponsoroima fitness-malli. Hän on HumanEngine.com-sivuston ja Nutritionist App -sovelluksen luoja iPhonelle ja Androidille, ja hänellä on yli 15 vuoden kokemus alalta.