6 parasta tapaa saada D-vitamiinia talvella
On 24 tammikuun, 2022 by admin- D-vitamiini tukee keskeisiä toimintoja, kuten vastustuskykyä, ja auttaa ylläpitämään aivojen, sydämen ja luuston terveyttä.
- Koska auringonpaiste on paras D-vitamiinin lähde, sitä voi olla vaikea saada riittävästi talvella.
- Aurinkoaltistuksen puutteen vastapainoksi kannattaa harkita D-vitamiinilla täydennettyjen elintarvikkeiden, rasvaisen kalan ja sienten syömistä.
Riittävän D-vitamiinin saaminen on tärkeää kunnossa pysymisen kannalta. Sillä on elintärkeä rooli luuston terveydelle, immuunijärjestelmälle ja kognitiiviselle toiminnalle. Valitettavasti jopa 77 prosenttia yhdysvaltalaisista ei välttämättä saa riittävästi tätä tärkeää vitamiinia.
Vaikka helpoin ja halvin tapa saada päivittäinen annos D-vitamiinia on viettää aikaa auringossa, ihon altistaminen elementeille voi olla epämiellyttävä mahdollisuus talvella.
Onneksi on olemassa keinoja varmistaa, että D-vitamiinitasosi pysyy terveellä tasolla silloinkin, kun aurinko ei paista. INSIDER kuuli lääkäreitä ja ravitsemusasiantuntijoita selvittääkseen parhaat tavat saada D-vitamiinia talvella.
Aluksi tässä D-vitamiinin perusteet
D-vitamiinia kutsutaan usein ”auringonpaistevitamiiniksi”, mutta se on itse asiassa steroidi, joka toimii kehossa kuin hormoni. D-vitamiini säätelee yli 200 geenin toimintaa ja on välttämätön kasvulle, kehitykselle ja jatkuvalle terveydellemme.
”Koska D-vitamiini on mukana tukemassa keskeisiä toimintoja, kuten immuniteettia ja syövän ehkäisyä, sekä neurologista, sydän- ja verisuoniterveyttä ja luustoterveyttä, on helppo nähdä, kuinka vaarallista puute voi olla”, tohtori Frank Lipman, MD, kertoi INSIDERille.
Ruoassa on itse asiassa kaksi D-vitamiinin päämuotoa. D3-vitamiini on aktiivisempi muoto ja sitä löytyy vain eläinperäisistä lähteistä. D2-vitamiini on peräisin kasviperäisistä lähteistä. Sekä eläimet että kasvit tarvitsevat auringonvaloa tai UV-altistusta tuottaakseen D-vitamiinia.
”Ihmisten tulisi pyrkiä saamaan vähintään 600-800 IU:ta D-vitamiinia päivässä. Monet terveydenhuollon ammattilaiset ovat kuitenkin sitä mieltä, että suuremmat määrät, yleisesti 1000-2000 IU:ta tai enemmän, ovat hyödyllisiä”, selitti INSIDERille integraatiolääkäri Dr. Arlene Dijamco, MD.
Tarvitaan vain muutama minuutti auringolle altistumista, jotta D-vitamiinitaso pysyy terveenä
Kylmä sää saa sinut haluamaan kääriytyä nipun alle, mutta kaikki tilaisuudet, jotka saat paljastaa hieman ihoa talven aikana, auttavat varmistamaan, että saat tarpeeksi D-vitamiinia.
”Paras tapa saada D-vitamiinia on altistuminen auringonvalolle, noin 20-30 minuuttia kolmesti viikossa ilman aurinkosuojavoidetta niille, joilla on vaalea iho, ja pidempään niille, joilla on tummempi iho”, neuvoo tohtori Dijamco.
Epätavallisen lämmin päivä tai viikonloppumatka aurinkoisemmille seuduille ovat loistavia tilaisuuksia ottaa aurinkoa. Ja vaikka aurinkovoiteen käyttäminen on yleensä terveellisin tapa nauttia auringonpaisteesta, muutaman minuutin ajan ilman suojaa oleminen on avain oman D-vitamiinin tuottamiseen. Aurinkovoide, jonka suojakerroin on 15, vähentää D-vitamiinin synteesiä 99-prosenttisesti, kun sitä käytetään ohjeiden mukaan, joten odota hetki tai kaksi ennen kuin käytät sitä.
Rasvaiset eli rasvaiset kalat ovat loistava D-vitamiinin lähde
Jos pidät merenelävistä, rasvaiset kalat voivat olla uskomaton D-vitamiinin lähde. Sockeye-lohi, makrilli, kampela, kielikampela, miekkakala, siika, sampi ja kirjolohi.
”Jokainen kämmenen kokoinen annos näitä kaloja auttaa sinua saamaan 75-100 prosenttia suositellusta päivittäisestä D-vitamiinimäärästä. Bonuksena saat myös annoksen omega-3-rasvahappoja, jotka ovat elimistöllemme välttämättömiä & auttavat torjumaan tulehduksia”, rekisteröity ravitsemusterapeutti Tyffanie Ammeter kertoi INSIDERille.
Jos etsit budjettiystävällisiä kalavaihtoehtoja, kokeile tonnikalasäilykkeitä ja sardiineja. Molemmat ovat monipuolisia, hyllyssä säilyviä ja helppoja valmistaa, mikä tekee niistä käteviä välipaloja ja lounaita.
Sienet ovat ainoa kasvityyppinen ruoka-aine, joka tuottaa luonnostaan D-vitamiinia
Vaikka sienet ovat teknisesti sieniä, eivät kasveja, ne ovat ainoa ei-eläinperäinen D-vitamiinin lähde, joka sisältää luonnossa esiintyvää D-vitamiinia.
”Luonnonvaraisissa sienissä ja UV-valolle altistetuissa sienissä on eniten D-vitamiinia. Tarvitaan vain noin 1 kupillinen raakoja UV-altistettuja sieniä, jotta päivittäinen D-vitamiinin tarve täyttyy tai ylittyy”, Ammeter sanoo.
Säännöllinen UV-valolle altistettujen ruskeiden cremini-, portabella-, maitake- ja valkoisten nappulasienien mässäily on hyvä tapa saada ei-eläinperäistä D-vitamiinia.
Turskanmaksaöljy on täynnä D-vitamiinia
Jotkut ihmiset eivät ole hulluina kalamaiseen makuun, mutta turskanmaksaöljy on itse asiassa täynnä D-vitamiinia.
”Vanhanaikaisessa turskanmaksaöljyssä on konsentroituna huimat 1300 IU:ta D-vitamiinia ruokalusikallista kohti, ja se sisältää antioksidanttia A-vitamiinia sekä omega-3-rasvahappoja”, sanoo tohtori Dijamco.
Turskanmaksaöljyä voi ostaa nestemäisenä sekä maustettuina geelikapseleina. Älä kuitenkaan sekoita kalanmaksaöljyä tavallisiin omega-3-kalaöljyvalmisteisiin – näissä ei välttämättä ole samaa D-vitamiinipitoisuutta kuin kalanmaksaöljyssä.
Syö D-vitamiinilla täydennettyjä elintarvikkeita ylläpitääksesi terveellisiä tasoja
Vaikka joissakin elintarvikkeissa on luonnostaan paljon D-vitamiinia, on paljon ruokakauppatavaroita, joihin on lisätty D-vitamiinia. Näihin kuuluu sekä kasvi- että eläinkunnan tuotteita.
”Runsaasti D-vitamiinia sisältäviä täydennettyjä elintarvikkeita ovat muun muassa appelsiinimehu, maito, jogurtti, soijamaito ja muut maidottomat maitovaihtoehdot. Nämä juomat käyvät läpi rikastusprosessin, jossa niihin lisätään D-vitamiinia”, lisensoitu ravitsemusterapeutti ja ravitsemusterapeutti Melissa Giovanni kertoi INSIDERille.
Ja jos etsit nopeaa D-vitamiini- ja proteiinihittiä, keittämällä kananmunan tai kaksi saat välillä noin 44 IU D-vitamiinia.
”Sen lisäksi, että kananmuna on täydellinen proteiini ja tarjoaa useita B-vitamiineja ja kivennäisaineita, kuten seleeniä, kananmuna sisältää myös kohtuullisen määrän D-vitamiinia. Kananmunat ovat helposti monipuolisin ja edullisin D-vitamiinin lähde”, Ammeter sanoi.
Koska D-vitamiini on itse asiassa rasvaliukoinen vitamiini, munankeltuaisen sisältämät rasvahapot ja tyydyttynyt rasva auttavat elimistöäsi imeytymään vitamiiniin. Tämän vuoksi on myös hyvä syödä muita D-vitamiinin lähteitä rasvan kera, kuten avokadoa, voita tai kasviperäistä öljyä.
Joidenkin ihmisten tulisi harkita D-vitamiinilisän ottamista
Sitä riippuen, missä päin maailmaa asut ja millaisia elämäntapoja noudatat, saatat olla suuremmassa vaarassa saada D-vitamiinin puutetta.
”Päivittäinen lisäravinne saattaa olla tarpeen niille, jotka eivät saa tarpeeksi D-vitamiinia, kuten kotona asuville iäkkäille aikuisille, tummaihoisille ihmisille, raskaana oleville ja imettäville naisille sekä niille, joilla on tiettyjä sairauksia, kuten maksasairaus, kystinen fibroosi, keliakia ja Crohnin tauti”, kertoi INSIDERille Spoon Gurun rekisteröity ravitsemusterapeutti Louise Payne.
Lisäksi kaikki, jotka käyttävät vaatteita, jotka peittävät suurimman osan ihostaan ulkona ollessaan, eivät ehkä saa tarpeeksi auringonvaloa tuottaakseen omaa D-vitamiiniaan, ja heidän pitäisi harkita lisäravinteen ottamista.
Katso lisää INSIDERin kotisivuilta.
Vastaa