6 Killer Cardio-harjoitusta, jotka eivät sisällä juoksemista

Totta kai, juokseminen on loistava harjoitus osana cardio-repertuaariasi – se ei ole vain loistava tapa tulla fitteriksi, vaan se parantaa myös henkistä hyvinvointiasi. (Lue erään naisen tarina siitä, miten juokseminen pelasti hänen elämänsä.) Mutta se ei sovi kaikille, ja mikä tärkeintä, juokseminen ei ole ainoa tapa pysyä kunnossa. Itse asiassa on olemassa monia erilaisia dynaamisia sydänharjoitteita, jotka polttavat runsaasti kaloreita ja muokkaavat samalla lihaksia. Kokeile näitä kuutta treeniä ja maksimoi ponnistuksesi alla olevien asiantuntijoiden hyväksymien vinkkien avulla sen sijaan, että kävisit läpi pelkkiä liikesarjoja. Etkö pysty tekemään muutoksia vielä? Ei hätää. Työskentele ylöspäin asteittain ja merkitse tämä sivu kirjanmerkkeihin, kun olet valmis viemään harjoituksesi seuraavalle tasolle.

RELATED: 6 helppoa tapaa lisätä cardiota voimaharjoitteluun

6 Cardio-harjoitusta, joita voit tehdä kotona – tai kuntosalilla

Kuva: Ryan Kelly / Daily Burn 365

1. Piiriharjoittelu

Miten sen voi maksimoida: Kiertoharjoittelu toimii sekoittamalla aerobisia ja vahvistavia liikkeitä, joiden välissä on vain vähän lepoa. (Viritä vain Daily Burn 365 -ohjelmaan nähdäksesi, mitä tarkoitamme!) Avain, aivan kuten HIIT-harjoittelussa, on hallita lepo- ja palautumisaika. Varmista, että pidät vähintään 15 sekuntia aikaa hengähtää ja ottaa kulaus vettä. Tarvitsetko enemmän aikaa? Ota sitä. Kuten DB365-tiimimme aina sanoo, sovita kaikki harjoitukset yksilöllisen kuntotasosi mukaan. (Vesitauot mukaan lukien.) Varmista, että sekoitat myös liikkeitäsi – tutustu näihin kolmeen kiertoharjoitteluharjoitukseen, joiden avulla pääset alkuun.

RELATED: 50 vatsalihasharjoitusta, joilla saat vahvemman ytimen

Kuva: Pond5

Sisäpyöräily

How to Maximize It: Holly Rillinger, Flywheel Sportsin mestariohjaaja, sanoo: Kun olet asettunut kunnolla, tehosta polttoasi ”keskittymällä vetämään polkimet taaksepäin”. ”Useimmiten työnnämme alas vain nelipäillä, mutta kun olet kiinnitetty , sinulla on etu käyttää koko iskun.” Keskittyminen ylöspäin suuntautuvaan liikkeeseen auttaa kohdistamaan pakaralihakset ja reisilihakset, joten poltat enemmän kaloreita samalla kun veistät myös koko alavartaloasi. Rillinger kehottaa myös lisäämään vastusta nopeiden sprinttiharjoitusten aikana: ”Kun sinulla on vauhtia, voit käsitellä enemmän vastusta kuin sprintin alussa. Se nostaa sykettäsi ja räjäyttää enemmän rasvaa”, hän sanoo. Käytä keskivartaloasi vastustaaksesi tarvetta romahtaa ohjaustankoon, kun olet uupunut – vatsalihaksesi kiittävät sinua myöhemmin.

Kuva: Pond5

3. Korkean intensiteetin intervalliharjoittelu (HIIT)

How to Maximize It: HIIT sisältää harjoitteita, kuten sprinttejä, keuhkojumppia ja pikaluistelua, joiden välissä on lyhyitä lepojaksoja. ”Se pitää moottorin pyörimässä jälkeen , joten poltat enemmän kaloreita kuin harjoitus tasaisella, maltillisella vauhdilla ”, sanoo Yusuf Jeffers, kouluttaja HIIT-studio Tone House New Yorkissa. Varmista kuitenkin, että annat kehollesi sen ansaitsemat lepojaksot, Jeffers sanoo. Et voi painostaa itseäsi tarpeeksi kovaa, jos et palautu täysin erien välillä. ”Lisäksi riittämätön palautuminen johtaa ylikuormitusvammoihin ja heikentyneisiin tuloksiin.” Mikä on oikea määrä lepoa? Vedä henkeä vähintään puolet siitä ajasta, jonka olet juuri työskennellyt. Journal of Strength and Conditioning Research -lehdessä hiljattain julkaistussa tutkimuksessa todettiin, että työn ja levon suhde 2:1 on ihanteellinen. Kokeile sitä kotona tämän harjoituksen avulla.

RELATED: 3 rasvaa räjäyttävää HIIT-treeniä, joita kannattaa kokeilla nyt

Kuva: Courtesy of Rise Nation

The VersaClimber

How to Maximize It: Kun saat tämän intervallipohjaisen harjoittelun kiinni, et koskaan palaa takaisin pölyttyneeseen StairMasteriin. Avain VersaClimberistä parhaan mahdollisen hyödyn saamiseen? Yksinkertaisesti pysymällä mukana. Koska työskentelet ala- ja ylävartalosi kanssa yhdessä kiipeilyliikkeessä, voit odottaa väsyväsi nopeasti. Mutta vaikka tunnetkin olosi väsyneeksi, kehität voimaa, kestävyyttä ja koordinaatiota, sanoo Jason Walsh, Los Angelesissa sijaitsevan VersaClimber-studion Rise Nationin perustaja. ”VersaClimberillä kiipeäminen ei ainoastaan tee sinusta vahvan, vaan myös vahvistaa parempia liikkumismalleja työskennellessäsi painovoimaa vastaan”, Walsh sanoo. ”VersaClimberillä tehtävät liikkeet rakentavat vahvempaa ydintä ja selkää, mikä parantaa ryhtiä ja tekee sinusta tappavamman urheilijan.” Win, win.

RELATED: Sculpt Your Back With Jason Walsh’s Go-To Moves

Kuva: Pond5

5. Sisäsoutu

How to Maximize It: Hyppää sisäsoutulaitteeseen ja treenaa koko kehoasi tavalla, jota et uskonut olevan mahdollista. Jokainen tekemäsi isku sisällyttää noin 84 prosenttia lihaksistasi, sanoo Helaine Knapp, CITYROWin perustaja ja toimitusjohtaja. Ja toisin kuin juokseminen, se on erittäin vähän niveliä kuormittavaa. Mutta kuten kaikessa liikunnassa, oikea muoto on tärkeää. ”Isku voi olla vastenmielinen, jos soutu on sinulle uutta”, Knapp sanoo. ”Suurimman osan voimasta pitäisi tulla jaloista, kun työnnät taaksepäin ja kallistat lantiota eteenpäin. Kädet liikkuvat viimeisenä ja vapautuvat myös ensimmäisenä, kun palaat lähtöasentoon.” Istu suorassa ja vedä vatsalihakset tiukasti sisään, ja keskity voimaan – älä nopeuteen. Nosta vauhtia, ja teet todennäköisesti lyhyitä lyöntejä, jotka eivät käytä koko lihasaluetta. Journal of Sports Sciences -lehdessä julkaistun tutkimuksen mukaan se voi jopa rasittaa liikaa alaselkääsi. ”Heti kun asetat nopeuden oikean muodon edelle, lyöntisi hajoaa ja huijaat itseltäsi harjoittelun täyden hyödyn”, Knapp sanoo.

LÄHTEET: 3 soutulaiteharjoittelua sydän- ja voimaharjoitteluun

Kuva: Pond5

6. Plyometrics

How to Maximize It: Katso ihmisiä, jotka kampittavat hyppykyykkyjä, burpeja tai laatikkohyppyjä kuntosalilla? Nuo kaikki ovat liikkeitä, joita kutsutaan plyometriikaksi, räjähtäviin liikkeisiin tukeutuvaksi aineenvaihdunnalliseksi kuntoutusmenetelmäksi. Ajattele: hyppyjä, hyppyjä ja nopeita jalkoja. Tavoitteena on supistaa mahdollisimman monta lihassäiettä mahdollisimman lyhyessä ajassa. Plyometriikka ”huijaa” hermostoa suorittamaan liikkeet maksimaalisella voimalla hyvin nopeasti”, Jeffers sanoo. Kanavoi maksimivoiman ja nopeiden jalkojen tarve treenaamalla silloin, kun olet ”tuore ja valmiina, et koskaan väsynyt tai valmistumassa toisen treenin jälkeen”, hän varoittaa. ”Näin toimimalla hermokeskuksesi harjaantuu reagoimaan hitaammin ja heikommin, mikä kumoaa harjoittelun kumulatiiviset hyödyt.” Kokeile tehdä näitä räjähtäviä harjoituksia kotona!

Originally published August 2015. Päivitetty helmikuussa 2018.

275 kehonpainoharjoitusta, jotka ravistavat treenirutiinisi
Polttaako nopea cardio todella enemmän rasvaa?
50 pakaraharjoitusta, joilla veistät vahvemman pakaralihaksen