5 päivän treenirutiini miehille lihasten kasvattamiseksi

IFBB Pro Classic Physique -kilpailija ja Gaspari Nutritionin sponsoroima urheilija Robert Timms kertoo meille 5 päivän treenirutiininsa miehille lihasten kasvattamiseksi.

Vuosien varrella monet kehonrakentajat ja kouluttajat ovat väittäneet, että lihasten kasvattamiseen on olemassa hyvin varjeltuja salaisuuksia. Vaikka jotkin harjoitusmenetelmät sopivat nopeampaan lihasten kasvuun kuin toiset, mitään todellisia salaisuuksia ei ole olemassa, mutta on olemassa totuuksia, jotka saavat sinut isommaksi ja vahvemmaksi.

Hyvät uutiset ovat, että nämä totuudet ovat uskomattoman yksinkertaisia, mutta ainoa hankala osa on niiden toistaminen päivästä toiseen ilman, että epäonnistut johdonmukaisesti ajamaan aikomuksiasi ja voittojasi kotiin. Ennen kuin pääsemme treenisuunnitelmaan, tässä on 5 näistä totuuksista 5 päivän lihaskuntoharjoittelusuunnitelmaasi

Robert Timms – Classic Physique IFBB Pro

Nosta raskaasti

Jokainen suorittamasi sarja tulisi tehdä raskaimmalla painolla, jonka pystyt nostamaan tietyllä toistovälillä. Jos pystyt tekemään edes yhden toiston enemmän kuin mitä päivän suunnitelma on, se tarkoittaa, ettet ole painanut tarpeeksi raskaasti.

Käytä progressiivista ylikuormitusta

Jotta lihaksesi kasvaisivat, sinun on tarjottava jatkuvasti muuttuvia ja kasvavia työkuormituksia, joihin ne sopeutuvat. Helpoin tapa edetä on yhä raskaampien ja raskaampien painojen kautta, mutta huomaat lopulta, ettet voi vain lisätä painoja joka viikko (vaikka haluaisitkin).

Keksi uusia tapoja ylikuormittaa lihaksia tällaisina päivinä lyhentämällä sarjojen välistä lepoaikaa, suorittamalla toistoja hitaammalla tahdilla tai sisällyttämällä rutiiniin negatiiveja ja pakotettuja toistoja.

Varmista, että käytät hypertrofista vaihteluväliäsi

Hypertrofia on hieno tapa sanoa: kasvata isompia lihaksia, ja sattuu vain niin, että tietty toistoväli maksimoi hypertrofian. Kaikki tärkeimmät työsarjasi tulisi suorittaa 8-12 toiston alueella lihasten kasvun maksimoimiseksi.

4. Pidä aina oikea määrä lepoa

Vaikka kovaa työskentelyä kuntosalilla tarvitaan kasvun aikaansaamiseksi, lihasten lepääminen ja niiden toipumisajan antaminen on yhtä tärkeää.

Kullakin lihasryhmällä kestää vähintään 48-72 tuntia korjaantua täydellisesti intensiivisen harjoittelun jälkeen, joten tämä tarkoittaa sitä, että kutakin lihasryhmää vastaan tulisi hyökätä korkeintaan yksi tai kaksi kertaa viikossa. Jos et lepää, et kasva.

Syö kasvaaksesi

Aivan kuten kilpa-auto tarvitsee erityistä polttoainetta saavuttaakseen maksiminopeuden, kehosi tarvitsee ainutlaatuisen polttoaineseoksen suoriutuakseen parhaalla mahdollisella tavalla. Sinun on annettava itsellesi 1-2 g proteiinia painokiloa kohti, jos haluat kasvaa, sekä 1-3 g monimutkaisia hiilihydraatteja painokiloa kohti ja runsaasti terveellisiä rasvoja.

Ennen kuin aloitat lihaksenrakennusmatkasi, sinun on hahmotettava tuleva ruokavaliosi varmistaaksesi, että annat lihaksillesi kaiken, mitä ne tarvitsevat kasvaakseen mahdollisimman nopeasti. Meillä on paljon lihaksenrakennusruokavalio-artikkeleita täällä TRAINilla.

Kerrotaan käyttämääni harjoitteluun, joka teki minusta ammattilaisen IFBB:n kanssa.

5 päivän treenirutiini miehille lihasten kasvattamiseksi – IFBB PRO Robert Timms

1. päivä: Selkä ja triceps

selkä

Latvaveto – 4 sarjaa x 12 toistoa

Kyykkypainosarjat – 4 sarjaa x 10 toistoa

Käsipainosarjat – 4 sarjaa x 10 toistoa

Pull-ups – 4 sarjaa epäonnistumiseen asti

Triceps

Close grip bench press – 4 sarjaa x 8 toistoa

Skullcrushers – 4 sarjaa x 12 toistoa

Cable push downs – 4 sarjaa x 12 toistoa

Triceps kick backs – 4 sarjaa x 12 toistoa

2. päivä: Rinta- ja hauislihakset

Rinta

Kantopainonnostot – 4 sarjaa x 10 toistoa

Kantopainokärpäslihakset – 4 sarjaa x 12 toistoa

Vaijerikärpäslihakset – 4 sarjaa x 12 toistoa

Takaraudat – 4 sarjaa x 10 toistoa

Hauislihakset

Haarukkakiharat – 4 sarjaa x 10 toistoa

Vaihtelevat käsipainokiharat – 4 sarjaa x 12 toistoa

Keskityskiharat – 4 sarjaa x 12 toistoa

Preacher curls – 4 sarjaa x 12 toistoa

3. päivä: Lepopäivinä voidaan tehdä lievää tai keskitehoista sydänliikuntaa, mutta sen tulisi olla enintään 30 minuutin mittaista.

4. päivä: Jalat

Quadriceps

Haarukkakyykyt – 4 sarjaa x 12 toistoa

45 asteen sääriprässi – 4 sarjaa x 10 toistoa Nelilihasten ojennukset – 6 sarjaa x 12 toistoa

Koukistajalihakset

Jäykkijalkaiset käsipainonostot – 4 sarjaa x 10 toistoa

Käsipainon lunges. – 4 sarjaa x 12 toistoa

Makaavat hamstring curls – 6 sarjaa x 12 toistoa

Lihakset

Seisomat vasikannostot – 5 sarjaa x 12 toistoa

Seisomat vasikannostot – 5 sarjaa x 12 toistoa

Vartalopainoiset vasikannostot – 5 sarjaa murtumissyöttöön asti

5. päivä: Hartiat ja ansat

Hartiat

Seated military barbell press – 4 sarjaa x 10 toistoa

Seated Arnold press – 4 sarjaa x 12 toistoa

Lateraaliset käsipainonnostot – 4 sarjaa x 12 toistoa

Forward plate raises – 4 sarjaa x 12 toistoa

Traps

Smith machine shrugs – 4 sarjaa x 10 toistoa

Reverse Smith machine shrugs – 4 sarjaa x 12 toistoa

Dumbbell shrugs – 4 sarjaa x 12 toistoa

6. päivä: Lepopäivinä voidaan tehdä lievää tai kohtalaisen voimakasta sydänliikuntaa, mutta sen tulisi olla enintään 30 minuuttia.

7. päivä: Vatsalihakset ja ”catch up”

”catch up”-lihasryhmäsi on se lihasryhmä, joka mielestäsi tarvitsee eniten työtä. Tämä tarkoittaa, että teet heikointa lihasryhmääsi kaksi kertaa viikossa, täsmälleen samalla tavalla molemmilla kerroilla.