5 askelta pull-up-ammattilaiseksi

Kaikki rakastavat baarimikkoa

Vetotanko on luultavasti tehokkain ja monipuolisin väline. Sillä on kuitenkin yksi merkittävä puute. Katso alaspäin. Sitä kuormaa on vaikea keventää. Ja monille riittää ajatus tällaisen painavan kuoren raahaamisesta minkä tahansa baarin yläpuolelle, jossa ei ole hienoa juomavalikoimaa, herättämään tarpeen jäykälle juomalle. Kuitenkin etenemällä vähitellen yksinkertaisten veto- ja leuanvetovariaatioiden avulla voit hitaasti mutta varmasti kehittää kunnioitusta herättävää käsivarsien lihaksistoa. Käy läpi PT Scott H. Mendelsonin tankotestisarja, jolla rakennat kolossaalista voimaa koko ylävartaloosi.

Taso yksi: Lat pull-downs

Jos nenäojennukset – tai ehkä jopa hiusojennukset – olisivat tarkempi kuvaus yrityksistäsi raahata pääsi tangon yläpuolelle, lat pull-downs tulisi olla harjoittelusi lähtökohta. ”Ne treenaavat samoja lihaksia ja käyttävät samaa liikealuetta kuin vedot”, selittää Mendelson. Suuntaa lat-vetolaitteen luo, istu alas ja tartu tankoon niin, että kämmenet ovat hartioiden leveydeltä poispäin ja kädet ovat täysin pään yläpuolella. Älä nojaa taaksepäin, kun vedät tangon rintakehän yläosaan ja pidät sitä siinä kaksi sekuntia. ”Kuvittele, että pidät viinirypäleitä lapaluiden välissä”, neuvoo Mendelson. Hallitse tankoa, kun se vetää itsensä takaisin alkuasentoon, ja tavoittele kolmen sekunnin nousua ilman taukoa liikkeen yläosassa.

Moving on up Kun pystyt suorittamaan 6-8 toistoa 80 %:lla kehon painostasi, siirry seuraavalle tasolle.

Taso kaksi: Negatiiviset leuanvedot

”Leuanveto” vielä hieman harhaanjohtava nimitys? Keskity pelkästään liikkeen laskuvaiheen hiomiseen. ”Ajan mittaan laskevan (eksentrisen) voiman kehittäminen parantaa kykyäsi nostaa itsesi ylös ilman apua”, Mendelson sanoo. Seiso penkillä ja asetu leuanvetoliikkeen yläpäähän niin, että kämmenet ovat sinua kohti olkapäiden levyisinä. Laske itsesi alas kuuden sekunnin ajan, kunnes kädet ovat täysin ojennettuina. Astu sitten penkille. Nosta itsesi alkuasentoon. Ja toista.

Katso esimerkki tästä liikkeestä MHTV:llä.

Liike ylöspäin Noin neljän viikon kuluttua sinun pitäisi pystyä tekemään 6-8 toistoa täydellisessä muodossa. Siirry kolmosvaiheeseen.

Kolmosvaihe: Kämmenet vastakkain vedot

Vähemmistö huomaa otteensa olevan vahvimmillaan, kun kämmenet ovat vastakkain. Useimmilla kuntosaleilla pitäisi olla laitteet, jotka mahdollistavat tämän – mieluiten kaksi tankoa 8-10 tuuman päässä toisistaan. Nosta itsesi ylös kiihtyvällä tavalla ja laske alas kolmen sekunnin ajan ilman taukoa liikkeen lopussa. ”On ihan ok hyödyntää vauhtia, kunhan säilytät täyden hallinnan oikeassa muodossa”, Mendelson sanoo.

Moving on up Aloita kolmella toistolla ja yritä lisätä yksi lisää joka viikko. Kun saavutat kuusi, olet valmis vaiheeseen neljä.

Vaihe neljä: Leuanvedot

Sinun pitäisi olla jo valmis tositoimiin. Mutta sekoitetaan sitä lisäämällä ylimääräinen ¼ toistoa. Kämmenet itseesi päin, hartioiden leveydellä toisistaan, vedä itsesi ylös ¼ matkasta, pysähdy sekunnin ajaksi muistelemaan sitä aikaa, jolloin et päässyt pidemmälle, ja palaa sitten alhaalle ennen kuin suoritat täyden toiston normaalisti. ”Tämä lisää työtä 25 prosenttia liikeradan heikoimpaan osaan, jossa harjoittelijat yleensä epäonnistuvat”, Mendelson sanoo. ”Rakentamalla tätä heikkoa lenkkiä voit leikata kuin mestari.” Varmista, että vedät leukasi tangon yläpuolelle, etkä vain kallista päätäsi taaksepäin kuin pez-annostelija.

Moving on up Aloita neljällä toistolla ja lisää yksi joka viikko. Kun pystyt suorittamaan kahdeksan, olet valmis tasolle viisi.

Taso viisi: Leveällä otteella tehtävät vedot

Olet ansainnut oikeuden olla vähän leveä poika. Kämmenet poispäin sinusta tartu tangon kaarevuuteen niin, että peukalot ovat pari senttiä leveämmät kuin hartioiden leveys. ”Leveä ote ja käsien asennon muutos tekevät tästä liikkeestä paljon haastavamman kuin aiemmista vaiheista, mutta se on sen arvoista, sillä se vahvistaa ja kehittää selkää erinomaisesti”, Mendelson sanoo. Laskeudu alas kolmen sekunnin ajan ja pidä sekunnin tauko, kun kädet ovat täysin ojennettuina liikkeen lopussa. Nosta niin nopeasti kuin pystyt ja pidä yläosassa sekunnin tauko. Tässä on esimerkki liikkeestä MHTV:llä. ”Tee neljä toistoa ja lisää yksi joka viikko yhteensä kahdeksan”, Mendelson sanoo. Ihaile nyt valtavia runkoja, joissa hämähäkkiapinan käsivartesi ennen olivat.

Oletko itsevarma? Testaa itsesi omalla 25 pull-up-haasteellamme

Saat eksklusiivisia lihaskuntoharjoituksia ja treenivinkkejä suoraan postilaatikkoosi joka viikko, kun tilaat MH:n uutiskirjeen

.

Tule saamaan jatkuvasti kehittyviä harjoittelu- ja ravitsemussuunnitelmia, jotka on räätälöity tarpeisiisi ja treenitavoitteisiisi. Rekisteröidy nyt Men’s Healthin Personal Trainer -työkaluun!