45 minuutin spin-tunnin rutiini-ideat

Miksi osallistujat tulevat ryhmäliikuntatunnillesi? Tämä on yksi vaikeimmista kysymyksistä vastata, mutta yksi kriittisimmistä, kun haluat personoida ja räätälöidä spin-tunnin rutiinin yleisöllesi. Pystyin osallistumaan tässä kuussa kahdelle eri spinning-tunnille, joilla oli kaksi hyvin erilaista ihmistyyppiä, ja sain mukanani hienoja ideoita spinning-tunnin rutiinista jaettavaksi kanssasi.

Kahdella käymälläni spinning-tunnilla huomasin mielenkiintoisimmaksi sen, miten opetustyyli erosi toisistaan ja miten ystäväni ja muut osallistujat reagoivat kumpaankin tuntiin. Ensimmäinen oli unelma kaikille tietäjilleni siellä. Syötit tilastotietosi pyörään, ja kun ajoit, pyörä kertoi sinulle, työskentelitkö ihanteellisella alueella. Insinööri, numeroita murskaava sulhaseni rakasti sitä. Hän kertoi pitävänsä siitä paljon parempana kuin motivoivista pyöräretkistä, joissa hyödynnetään tunteita. Tuon kierroksen jälkeen minusta tuntui, että minun oli keskityttävä spin-tunnin rutiini-ideoihin, jotka palvelevat numeroita ja tilastoja.

Mutta sitten menin toiselle tunnille kahden inspiroivan, tunteisiin vetoavan ystävän kanssa. He tunsivat spin-tunnit ja kertoivat minulle, että he halusivat vain pimeän huoneen, jossa musiikki soi ja he voisivat vain päästää irti. Menimme Flywheel-tunnille, jossa oli jonkin verran numeroita katsottavana, mutta siellä keskityttiin enimmäkseen energiseen musiikkiin ja ohjaajaan, jonka persoonallisuus oli sen mukainen. Mielenkiintoista oli myös se, että Flywheel-tunnilla on ”torq”-taulu, johon voi ilmoittautua ja joka vilkkuu näytöllä, jotta voi kisata muiden osallistujien kanssa. Minun tunnillani vain yksi toinen tyttö osallistui kanssani, kun taas taululla oli kourallinen miehiä. Kuitenkin luokassa oli ainakin kymmenkunta muuta naista, jotka eivät halunneet olla taululla. Jos minulla olisi vain tämä yksi kokemus, josta vetoaisin, ajattelisin, että minun olisi keskityttävä spin-tunnin rutiiniideoihin, jotka palvelevat hyvää musiikkia ja inspiroivia suuntia.

Tämä vain mutkistaa entisestään kysymystä siitä, miksi ihmiset tulevat spin-tunnillesi. Viime kädessä jokainen tulee eri syystä ja hakee erilaista kokemusta. On sinun tehtäväsi löytää oma tyylisi ja omistaa se, vaikka se ei olisikaan sellainen, josta kaikki pitävät. Meidän on siis varmistettava, että kehitämme ja muutamme jatkuvasti spin-tuntirutiinejamme, jotta pystymme vastaamaan monenlaisiin tarpeisiin tietyllä tunnilla.

Jos etsit 45 minuutin spin-tuntirutiini-ideoita, tässä on joukko luokkien hyväksymiä soittolistoja ja rutiineja, joita voit kokeilla.

Kuten tiedätte, tykkään opettaa spinning-tunneillani harjoitusten sarjoja, jotka teemme kahdesti tai kolmesti läpi, sarjasta riippuen. Valitsen siis pari harjoitusta, joista muodostuu sarja, ja pysymme siinä koko tunnin ajan. Näin osallistujat tietävät, mitä odottaa, joten he voivat mennä isosti, kun heidän on tarkoitus, eivätkä pidättele itseään peläten, että kulman takana on toinen intervalli.

Spin-tunnin harjoitusideat #1: Nopeat jalat

• Kappale 1: ”Istuen kiipeäminen + 30 sekunnin sprintti”. Pidä jalat nopeina (musiikin tahtiin), lisää vastusta alkaen maltillisesta ja päättyen kovaan intensiteettiin. Sitten lopussa 30 sekunnin hengästyttävä spurtti.
• Laulu 2: ”Istumaannousu + 45 sekunnin spurtti”. Pidetään jalat nopeasti (musiikin tahtiin), lisätään vastusta alkaen kohtalaisesta ja päättyen kovaan intensiteettiin. Tällä kertaa 45 sekunnin sprintti tapahtuu keskellä. ”Pakota” palautuminen jatkamalla kiipeilyä sen jälkeen pienemmällä intensiteetillä.
• Laulu 3: ”Istumakiipeily + 60 sekunnin sprintti”. Pidä jalat nopeasti (musiikin tahdissa), lisää vastusta alkaen maltillisesta ja päättyen kovaan intensiteettiin. Tee lopuksi 60 sekunnin sprintti alussa. Sen jälkeen ”pakota” palautuminen jatkamaan työskentelyä, mutta sellaisella vauhdilla ja intensiteetillä, että voit hengähtää. Jokaisen kolmen kappaleen sarjan lopussa salli täydellinen palautuminen pyyhe- ja vesitauolla.

Nopeiden jalkojen soittolista

Spin-tunnin harjoitusideat #2: Murskaavat nousut

• Kappale 1: Kiipeä. Aloita tasaisella tiellä vastus kohtalaisella intensiteetillä. Lisää sitten vastusta säilyttäen samalla kierroslukua tai vauhtia, kunnes päädyt kovaan intensiteettiin.
• Laulu 2: Kiipeily jatkuu. Kun pyörällä on tarpeeksi vastusta, jossa tuntuu, että sinun täytyy seistä pitääkseen tuon kierrosluvun, nouse seisomaan. Sinulla pitäisi olla runsaasti vastusta jalkojesi alla. Jatka sitten nousua, joka päättyy kovempaan intensiteettiin (mutta ei hengästytä).
• Laulu 3: 20/20/20-intervallit. Ensimmäisten 20 sekunnin ajan osallistujat pyrkivät hengästyttävään intensiteettiin (a.k.a. sprintti) 20 sekunnin ajan istuen. Sitten he tekevät saman seisten 20 sekuntia hengettömällä intensiteetillä. Lopuksi he palautuvat 20 sekunnin ajan seisten tai istuen. Teen tämän yleensä kahdesti peräkkäin ja annan heille pidemmän tauon keskellä (yleensä noin 40 sekuntia). Sitten teen vielä yhden 20/20/20-intervallin tai kaksi, jos kappaleeseen on vielä tarpeeksi aikaa.
• Laulu 4: 30/30-intervallit. Viimeisin harjoitus, jonka teimme, oli 30/30-intervallit lisääntyneellä vastuksella. Osallistujat pitivät siis hengästyttävää intensiteettiä 30 sekuntia ja palautuivat sitten 30 sekunniksi maltillisella intensiteetillä. Juuri ennen jokaista intervallia pyysin luokkaa lisäämään vastusta, jotta tuntui siltä, että he jatkoivat ”kiipeämistä” jokaisen sprintin myötä.

Crushing Climbs Playlist

Spin Class Routine Ideas #3: Climb & Sprint Combo

Tällä kertaa teimme viiden kappaleen sarjan:

• Laulu 1: Kiipeily + 30 sekunnin sprintti lopussa
• Laulu 2: Kiipeily + 45 sekunnin sprintti lopussa
• Laulu 3: Kiipeily + 1 minuutin sprintti lopussa
• Laulu 4: maltillinen tempo/intensiteetti kovilla intensiteettipyrähdyksillä kertosäkeessä. Voi olla sekoitus jalkojen nopeuden ja vastuksen lisäyksiä.
• Laulu 5: yllätyssprintit. Ohjaaja huutaa intensiteetin (kova tai hengästyttävä) ja keston (30 sekuntia). Kun sanot ”go”, ollaan liikkeellä.

Jos Ryhmä X:n tunneilla pyörissä on monitorit, tämä on helppo oppituntisuunnitelma, johon voi sisällyttää myös monitorit. Sen sijaan, että teet 30 sekunnin, 45 sekunnin ja 1 minuutin sprinttejä jokaisessa sarjassa, omista jokainen sarja yhdelle aikamäärälle. Esimerkiksi 30 sekuntia ensimmäiseen, 45 sekuntia toiseen ja 1 minuutti viimeiseen. Pyydä osallistujia tekemään sarjan jokaisella sprintillä sama aikamäärä ja seuraa, kuinka pitkän matkan he ovat kulkeneet ensimmäisellä sprintillä. Aseta sen jälkeen jäsenille tavoite, jonka mukaan heidän on yritettävä ylittää tämä etäisyys, kun he tekevät sprintin kahdessa seuraavassa kappaleessa.

Ensimmäisessä sarjassa osallistujat sprinttaavat siis 30 sekuntia, seuraavat aikaansa, sprinttaavat sitten 30 sekuntia kahdessa seuraavassa kappaleessa ja yrittävät ylittää matkan. Kun ensimmäinen sarja on ohi, aloitetaan alusta seuraamalla 45 sekunnissa kuljettua matkaa ja niin edelleen.

Kiipeily & Sprint Combo Playlist

Lisäehdotuksia löydät treenirutiineista ja soittolistoista sivultani.

Ja pidetään yhteyttä Twitterissä @GroupXMich.