4 tapaa lievittää sivutikkiä

Tämän artikkelin on kirjoittanut Brian Dalek ja sen ovat toimittaneet yhteistyökumppanimme Men’s Health.

Mikään ei voita ärsyttävää, terävää sivutikkiä, joka riistää energiasi ja imee hauskuuden juoksusta. Saatat löytää lohtua siitä, ettet kärsi yksin: Seitsemänkymmentä prosenttia juoksijoista raportoi kokevansa harjoitteluun liittyvää ohimenevää vatsakipua (ETAP) – eli sivupistoja – harjoittelun aikana, kerrotaan Sports Medicine -lehdessä julkaistussa uudessa katsauksessa.

Sivupistojen yleisyydestä huolimatta ei ole kuitenkaan koskaan pystytty todistamaan lopullisesti, miksi niitä esiintyy. Niinpä pyysimme asiantuntijoita punnitsemaan mahdollisia syitä, miksi ETAPia esiintyy – ja miten voit pysäyttää sen jälkensä.

Diafragman kouristus
Voit ehkä syyttää sivusärystäsi palleaa – kupolinmuotoista lihasta, joka laajenee ja supistuu jokaisen hengenvedon yhteydessä, sanoo Jordan Metzl, M.D., The Athlete’s Book of Home Remedies -kirjan kirjoittaja.

Jos olet uusi juoksija tai olet yhtäkkiä lisännyt harjoitteluasi, voit rasittaa palleaa aivan kuten mitä tahansa muutakin lihasta, hän sanoo. Tämä voi aiheuttaa hengityslihakseen kouristuksen, joka näkyy kirvelevänä kramppina vatsassa.

Miten se korjataan: Metzl sanoo, että ensimmäinen asia, joka kannattaa tehdä vielä juostessa, on nostaa kättä, joka on samalla puolella kuin kramppi, ja laittaa käsi takaraivolle. Näin venytät palleaa ja yrität estää laukaisevia lihassupistuksia hidastamasta sinua. Jos tarvitset syvempää venytystä, lopeta juokseminen ja taivuta vartaloasi kipua vastakkaiseen suuntaan. Pidä tätä asentoa 30-60 sekuntia.

Matalat hengitykset
Kehosi tarvitsee enemmän happea lihasten polttoaineeksi, kun väsyt juoksun aikana. Mutta kun olet väsynyt, huomaat ottavasi lyhyempiä ja matalampia hengityksiä, sanoo Jeff Gaudette, päävalmentaja ja Runnersconnect.net-sivuston omistaja.

Jatka huohottamista lyhyillä hengityksillä usean kilometrin ajan, ja tämä voi ärsyttää jo valmiiksi ylikuormitettua palleaa ja sitä ympäröiviä nivelsiteitä – ja aiheuttaa ikävän pistoksen, joka viestii siitä, että sinun on hidastettava vauhtia ja haettava lisää happea.

Miten korjaat asian: Kokeile vaihtaa hengitysmallia, jotta otat enemmän ilmaa pitkällä aikavälillä. Se voi olla aluksi hankalaa, sanoo Gaudette, mutta voit pidentää syvää sisäänhengitystäsi ottamalla täyden vatsahengityksen kolmeen ja puhaltamalla ulos supistettujen huulten kautta kahteen kertaan. Jatka tämän kuvion toistamista, kun yrität juosta tulevan kivun läpi.

Nesteen saanti
Juokseminen vesipallo vatsassa on huono ajatus, mutta silti monet juoksevat liikaa ennen harjoitusta tai kilpailua, sanoo urheiluravitsemusasiantuntija Nancy Clark, R.D., joka on kirjoittanut teoksen Nancy Clarkin urheiluravitsemusopas.

”Täytetyn vatsan paino vetää nivelsiteitä, jotka pitävät vatsaa paikoillaan, ja se saa aikaan vatsakramppeja”

, hän sanoo. Sama pätee, jos ennen juoksua syödään liikaa ruokaa, erityisesti kuitupitoisia tai proteiinipitoisia ruokia, joiden sulattaminen kestää pidempään.

Edellisissä tutkimuksissa on havaittu, että liika minkä tahansa nesteen juominen juuri ennen juoksua lisäsi sivutukoksia useimmilla testatuilla juoksijoilla. ETAP oli kuitenkin pahempi, jos tutkimukseen osallistujat joivat sokerilla makeutettua juomaa, kuten hedelmämehua, ennen juoksua. Vaikka se ei ollut yhtä vakavaa, urheilujuomat aiheuttivat hieman enemmän sivukramppeja kuin vesi.

Miten se korjataan: Vältä juomasta paljon nestettä kaksi tuntia ennen juoksua tai kilpailua, sanoo Clark. Jos tunnet janoa ennen juoksua, rajoita itsellesi puoli kupillista vettä tai urheilujuomaa. On myös hyödyllistä kirjata ylös, mitä söit ja joit ennen juoksua, jotta voit havaita kaavat, jotka saattavat aiheuttaa kohtauksia, Clark sanoo.

Poor Posture
Juoksijat, joilla oli enemmän eteenpäin notkistuvia asentoja, saivat todennäköisemmin kylkipistoja, raportoi The Journal of Science and Medicine in Sport -lehdessä julkaistu tutkimus. Syy siihen, että tikit muuttuvat vakavammiksi kyyristellessäsi, voi olla se, että rasitat enemmän vatsakalvoa, kalvoa, joka vuoraa vatsaonteloa.

How to fix it: Kun kaasu loppuu, kallistut todennäköisemmin vyötäröltä eteenpäin, Gaudette sanoo. Jotta voisit hengittää syvään palleasta, sinun on korjattava ryhtiäsi ja juostava pitkänä.

Kehota itseäsi juoksemaan pitkänä heilauttamalla molempia käsiäsi suorina takanasi – ikään kuin työntäisit seinää takanasi – ja pitämällä sitä muutaman sekunnin ajan. Tunnet, kuinka rintalihaksesi avautuvat välittömästi. Voit myös visualisoida, että päähäsi on sidottu narunpätkä ja joku edessäsi vetää siitä ylöspäin.

Lisää Men’s Healthistä:
The 4 Worst People to Work Out With
Does Your Kettlebell Swing Suck?
Can You Cure Your Hangover With a Workout?