30 minuutin Indoor Cardio Workout | Parhaat kotona Cardio harjoitukset

Monet ihmiset olettavat, että sisätiloissa cardio harjoitukset on oltava fancy kuntosali laitteet tai tilaa vieviä koneita. On kuitenkin olemassa paljon aerobisia harjoituksia, joita voit suorittaa kotona ja luoda hyödyllisen sisäkardioharjoittelun.

Miten voin tehdä 30 minuutin kardioharjoituksen kotona?

Kun sää on huono ja kuntosali on vain liian hankala tai liian kallis, monet meistä huomaavat, että kotona treenaaminen on ainoa vaihtoehto. Onneksi on helpompaa kuin useimmat meistä luulevat, että sisätiloihin mahtuu laadukasta sydänliikuntaa.

30 minuutin sydänliikunnan suorittaminen kotona ei vaadi mitään muuta kuin oman kehon painon. Jotkut parhaista sisäkardioharjoituksista eivät vaadi lainkaan välineitä. Sekoita vain yhteen muutama korkean intensiteetin harjoitus, ja saat täydellisen sisäkardioharjoituksen.

Mitkä ovat hyviä sisäkardioharjoituksia?

Parhaat sisäkardioharjoitukset ovat sellaisia, jotka nostavat sykettäsi nopeasti. Tätä varten nämä harjoitukset sisältävät usein nopeita, suurienergisiä liikkeitä.

Harjoitukset, kuten hyppytakit, korkeat polvet, vuorikiipeilijät, hyppykyykyt ja hyppylungot, ovat loistavia kardioharjoituksia. Yleisesti ottaen plyometriset harjoitteet ja harjoitteet, joihin liittyy kaikenlaista hyppimistä, tuottavat samoja hyötyjä kuin sydänliikuntaharjoitteet.

Mikä on paras sisäkardioharjoitus?

Mikä tahansa yhdistelmä harjoitteita, jotka saavat sydämen pumppaamaan, tarjoaa loistavan treenin kotona. Paras sisäkardioharjoitus sisältää yksinkertaisesti harjoituksia, joista nautit ja jotka myös haastavat kehoasi.

Tämä 30 minuutin sisäkardioharjoitus on loistava tapa nostaa sykettäsi ja polttaa kaloreita suoraan kotona. Lämmittely ja jäähdyttely auttavat kehoasi siirtymään harjoitukseen ja siitä pois aiheuttamatta kipua tai vammoja.

Harjoituksen pääosa sisältää yhdistelmän kehonpainolla tehtäviä kardio-harjoituksia, jotka on suunniteltu saamaan sydämesi pumppaamaan. Tämä harjoitus etenee nopeasti, sillä siirryt monien eri harjoitusten läpi lyhyessä ajassa. Kokeile tätä sisäkardioharjoittelua tehokkaaseen treeniin suoraan kotona!

Paras 30 minuutin sisäkardiotreeni

Lämmittely:

• Kyykkyjä x 20
• Punnerruksia x 30
• Yksittäisen jalan kuolleen jalan nosto x 20

Vartalopainotteinen kardio:

• Hyppyjumppia x 50
• Vuorikiipeilyä x 40
• Lankkujumppia x 20
• Korkeat polvet x 30

.

• Skaters x 30
• Bicycles x 40
• Commandos x 20
• Jump Lunges x 30

Cool Down:

• Squats x 20
• Punches x 30
• Toe Touches x 20

Sisäkuntosaliharjoitteet

Katso, miten kukin sisäkuntosaliharjoitus suoritetaan oikein. Laita ne kaikki yhteen, niin saat tehokkaan ja tehokkaan treenin, jonka voit suorittaa suoraan kotona.

Squats x 20

Tämä lämmittelyharjoitus aloitetaan seisten siten, että jalat ovat noin lonkan levyisellä etäisyydellä toisistaan. Taivuta polvista laskeaksesi vartalosi istuma-asentoon, ikään kuin istuisit tuolilla. Jatka laskeutumista, kunnes reidet ovat lattian suuntaiset, ja palaa sitten takaisin seisomaan.

Punnerrukset x 30

Punnerrusten suorittaminen aloitetaan seisomalla kädet taivutettuina sivuilla ja pitämällä kädet nyrkissä vyötärön puolivälin korkeudella. Taivuta polvia hieman ja ojenna toista kättäsi työntämällä nyrkkiä eteenpäin ja vartalosi poikki, ikään kuin heittäisit lyöntiä. Jatka nopeaa puolenvaihtoa ja kierrä ylävartaloa puolelta toiselle jokaisen lyönnin yhteydessä.

Single Leg Deadlift x 20

Tämä harjoitus aloitetaan seisten siten, että jalat ovat noin lonkan levyisellä etäisyydellä toisistaan ja kädet ovat alhaalla sivuilla. Potkaise toinen jalka takanasi ilmaan, taivuta vyötäröäsi nojaten eteenpäin ja kosketa lattiaa vastakkaisella kädellä. Ojenna jalka suorana taaksepäin, kunnes se on lattian suuntainen, palaa sitten takaisin seisomaan ja toista vastakkaisella puolella.

Hyppytunkit x 50

Tämän harjoituksen ensimmäinen sisäliikuntaharjoitus on klassikko: hyppytunkit. Aloita seisoma-asennosta, molemmat jalat vierekkäin ja kädet alhaalla sivuilla. Hyppää yhdellä liikkeellä ilmaan ja laskeudu siten, että jalat ovat levällään noin lonkan leveydeltä toisistaan. Nosta samalla kädet ilmaan, kunnes ne kohtaavat pääsi yläpuolella. Hyppää vielä kerran palataksesi alkuperäiseen asentoon ja toista.

Vuorikiipeilijät x 40

Vuorikiipeilijöiden suorittaminen edellyttää, että aloitat suoran käden lankkuasennossa lattialla. Pidä selkäsi litteänä ja vältä lantion nostamista, kun tasapainotat painosi käsien ja jalkojen välissä.

Seuraavaksi taivuta polvesta astuaksesi yhdellä jalalla eteenpäin, jolloin laskeudut lattialle juuri lantion alapuolelle. Vie etummainen jalka yhdellä liikkeellä takaisin alkuperäiseen asentoon ja siirrä samalla toista jalkaa eteenpäin. Jatka jalkojen vaihtamista nopeasti, ikään kuin kiipeäisit vuorelle.

Plankkijalat x 20

Tämäkin sydänliikuntaharjoite aloitetaan suoran käsivarren lankkuasennosta, jossa painosi tasapainotetaan tasaisesti käsien ja jalkojen kesken. Säilyttäen oikean lankkuasennon ja litteän selän, hyppää molemmat jalat ulos sivuille ja laskeudu niin, että vartalosi muodostaa Y-asennon ylösalaisin. Hyppää molemmat jalat takaisin alkuperäiseen asentoon ja jatka toistoa.

Korkeat polvet x 30

Korkeat polvet on tehokas sisäliikuntaharjoitus. Aloita tämä harjoitus seisoma-asennossa, molemmat kädet alhaalla sivuilla. Nosta toinen polvi ylös kohti lantiota ja taivuta samanaikaisesti vastakkaista kättäsi niin, että saat kätesi ylös kohti rintaa. Jatka nopealla liikkeellä puolelta toiselle hyppien vain kerran asentojen välillä.

Skaters x 30

Tämä sydänharjoitus aloitetaan kumarassa asennossa, aivan kuin olisit lähdössä pikaluistelemaan. Taivuta vyötäröltä ja nojaa eteenpäin ojentaaksesi yhden käden suoraan alas koskettamaan lattiaa edessäsi. Ojenna samalla vastakkainen jalka suoraksi takanasi koskettaaksesi varpaillasi lattiaa vartalosi ulkopuolella.

Hyppää yhdellä liikkeellä sivulle ja laskeudu siten, että vastakkainen käsi ja varpaat koskettavat lattiaa. Jatka vuorotellen puolelta toiselle liikkuen edestakaisin ikään kuin pikaluistelisit.

Pyörät x 40

Jatka sisäliikuntaa kääntämällä huomiosi ytimeen. Aloita makaamalla litteästi selälläsi. Nosta jalat ja ylävartalo hieman irti lattiasta ja nosta toinen polvi kohti rintaa. Tuo samalla vastakkainen kyynärpää vartalosi poikki polven yläreunan kohdalle. Jatka vuorotellen edestakaisin ja liiku ikään kuin polkaisisit polkupyörää ilmassa.

Kommandot x 20

Aloita tämä harjoitus toisessa suoran käden lankkuasennossa. Laske vartaloasi hitaasti kohti lattiaa laskeutumalla kyynärpäihin yksi käsi kerrallaan. Kun olet kyynärsauvojen lankkuasennossa, nouse takaisin suorien käsivarsien lankkuun istuttamalla kumpikin kätesi lattiaan ojentaaksesi käsivartesi. Jatka siirtymistä edestakaisin kyynärsauvojen ja suorien käsivarsien välillä.

Hyppylonkat x 30

Tämä cardioharjoitus alkaa loikka-asennosta. Astu seisomasta lähtien yhdellä jalalla eteenpäin ja taivuta molemmista polvista laskeaksesi painopistettäsi kohti lattiaa. Jatka laskeutumista syöksyasentoon, kunnes etureisi on lattian suuntainen. Seuraavaksi ponnista ylöspäin molemmilla jaloilla hypätäksesi ilmaan ja vaihda nopeasti jalkaa laskeutuaksesi vastakkaisella jalalla eteenpäin. Laskeudu takaisin syöksyyn ja jatka vuorottelua.

Nämä harjoitteet luovat parhaan sisätilojen sydänharjoittelun, kun olet jumissa sisällä. Riippumatta siitä, eikö sinulla ole aikaa käydä kuntosalilla tai et pääse ulos sään takia, kotona treenaamisen ei tarvitse tuntua turhalta.

Tämä sisäkardioharjoitus on loistava tapa polttaa kaloreita nopeasti ja edistää tervettä rasvanpolttoa koko päivän ajan. Kokeile tätä treeniä kotona katsellessasi suosikkiohjelmaasi televisiosta tai ennen kuin lapset ovat heränneet päiväksi. Kardioharjoittelu on erinomainen lisä mihin tahansa terveelliseen elämäntapaan!

Lisää sisäkardioharjoitteluideoita:

• 15 minuutin kehonpainokardioharjoittelu, jonka voi tehdä missä tahansa
• Kokovartaloharjoittelu 30 minuutissa kotona HIIT-harjoittelussa
• Parhaat 14 kehonpainoharjoittelua juoksijoille