3 HIIT-harjoitusta. 3 tasoa. Maximum Burn.

Korkean intensiteetin intervalliharjoittelu, joka tunnetaan paremmin nimellä HIIT, tekee paljon hyvin lyhyessä ajassa.

”Se on se, mikä antaa suurimman paukun rahoillesi”, Gold’s Gymin fitness-asiantuntija Adam Friedman sanoo. Yhdistämällä täydellisen intensiteetin ja kunnon lepojaksojen yhdistelmän voit polttaa jopa 500 kaloria, rakentaa lihaksia ja parantaa sydän- ja verisuoniterveyttäsi alle puolessa tunnissa.

Pyysimme Friedmania, valmentajaa, jonka asiakkaita ovat muun muassa olympia- ja paralympialaisten kultamitalistit sekä useat ammattiurheilijat, tarjoamaan kolme HIIT-harjoitusta: yhden aloittelijoille, yhden keskitason harjoittelijoille ja yhden edistyneimmille HIIT-urheilijoille. Jokaisessa harjoituksessa saatat huomata, että hapenottokykysi kasvaa ajan myötä – tämä määrä, joka tunnetaan nimellä maksimaalinen hapenottokyky eli VO2 max, on laajimmin hyväksytty sydän- ja verenkiertoelimistön kunnon mittari.

Koska nämä harjoitukset voidaan sovittaa ulkoilmaan – käytä vain polkupyörääsi tai lähde juoksemaan ulkoilmaan – ne sopivat täydellisesti syksyyn tai kevääseen, kun sää on viileämpi.

Valitse yksi, joka vastaa kuntotasoasi, ja kokeilkaa sitä. Tulokset miellyttävät sinua.

12 minuutin aloittelijan HIIT-harjoitus

Friedman suosittelee pyörätreeniä aloittelijoille, koska nopeutta ja ponnistustasoa on helppo säätää. Tämä erityinen harjoitus auttaa rakentamaan lihaskestävyyttä.

Pysähdyspyörällä:

– Sprinttaa 20 sekuntia koetulla ponnistustasolla 9 tai 10 (asteikolla 1-10).
– Palauta 10 sekuntia koetulla ponnistustasolla 2 tai 3.
– Toista kahdeksan kertaa ja anna itsesi palautua menemällä sitten täydet kaksi minuuttia koetulla ponnistustasolla 1.
– Toista koko jakso uudelleen.

30 minuutin keskitason harjoittelu

Keskitason harjoittelijoiden Friedman kehottaa suuntaamaan juoksumatolle sprinttiharjoitukseen, joka auttaa lisäämään mitokondrioita, lihassolujen osia, jotka ovat ikään kuin kehosi voimalaitoksia.

Juoksumatolla:

– Sprinttaa 30 sekunnin ajan havaitulla ponnistelutasolla yhdeksän tai kymmenen (asteikolla 1-10) nollakaltevuudella. Tämä on tasainen sprintti.
– Juokse neljä minuuttia koetulla ponnistustasolla 3 tai 4.
– Toista koko sarja kuusi kertaa.

32 minuutin asiantuntijaharjoittelu

Tämä on viisivaiheinen piiri. Ajattele sitä neljän minuutin täysillä suoritettuna ponnistuksena, jota seuraa neljän minuutin lepo- ja palautumisjakso. Tämä harjoitus parantaa dramaattisesti VO2 max -arvoasi. (Mitä korkeampi VO2 max -arvosi on, sitä enemmän happea kehosi pystyy kuluttamaan ja muuttamaan energiaksi.)

Sarja 1: Kettle bell swings

Seiso siten, että jalat ovat hieman leveämmällä kuin olkapäiden leveydellä toisistaan. Tartu kahvakuulaan molemmilla käsillä. Heilauta sitä ylös ja ulos, kunnes se on olkapään korkeudella. Heilauta takaisin alas jalkojesi välistä ja sitten takaisin ylös.

Tavoite: 10 toistoa, sitten 10 sekunnin lepo

Sarja 2: Laatikkohypyt

Aloita 12 tuuman laatikolla. (Kokeneet hyppääjät voivat käyttää 24-tuumaista laatikkoa.) Seiso laatikon edessä jalat hartioiden leveydellä toisistaan. Laske lantiota hieman ja räjähdä sitten ylöspäin laskeutuen laatikon päälle. Hyppää alas lattialle varmistaen, että polvet eivät taivu sisään ja selkä pysyy suorana.

Tavoite: 10 toistoa, sitten 10 sekunnin lepo

Sarja 3: Clean and press

Tässä liikkeessä käytät suoraa tankoa ilman painoa. Seiso polvet hartioiden leveydellä toisistaan. Taivuta alas tasainen selkä ja tartu tankoon jalkojesi edessä. Nosta tanko suoraan ylös räjähtäen samalla ylös ja kiertäen olkapäitäsi tangon ympäri ja alle niin, että se lepää hartioiden päällä. Pidä tauko ja paina sitten tankoa ylöspäin, kunnes käsivarret ovat suorassa.

Tavoite: 10 toistoa, sitten 10 sekunnin tauko

Sarja 4: Hyppää köyttä

Hyppää niin nopeasti kuin pystyt säilyttäen samalla pystyasennon.

Tavoite: 10 toistoa, lepää sitten 10 sekuntia

Sarja 5: Split lunge -hyppyjä

Aloita toinen polvi eteenpäin 90 asteen kulmassa taivutettuna ja toinen jalka taaksepäin niin, että polvi on juuri maanpinnan yläpuolella. Hyppää ylös ja vaihda jalan asentoa. Laskeudu ja vakauta itsesi ja toista sitten.

Tavoite: 10 toistoa, jonka jälkeen lepää 10 sekuntia

Toista koko piiri yhteensä neljän minuutin ajan. Lepää neljä minuuttia ja toista sitten koko sarja. Suorita koko piiri neljä kertaa.