16 parasta ruokaa, joissa on kaliumia, jotka ovat jopa terveellisempiä kuin banaani

Tämän artikkelin on tarkastanut lääketieteellisesti Marjorie Cohn, MS, RDN, Academy of Nutrition and Dieteticsin tiedottaja ja Prevention Medical Review Boardin jäsen 6. toukokuuta 2019.

Kun ajattelet kaikkia ravintoaineita, joita kehosi tarvitsee, mielesi saattaa hypätä proteiiniin, kuituun, kalsiumiin, D-vitamiiniin tai jopa omega-3-vitamiiniin. Mutta kalium? Välttämätön elektrolyytti jää luultavasti sivuun.

Tässä on syy, miksi sen ei pitäisi: Kalium auttaa hermoja ja lihaksia kommunikoimaan keskenään, siirtää muita ravintoaineita soluihisi ja pitää natriumtason kurissa. National Institutes of Healthin mukaan kaliumin riittämätön saanti voi aiheuttaa korkeaa verenpainetta (kiitos sen läheisen suhteen suolan kanssa) ja lisätä munuaiskivien riskiä.

Hyvä uutinen on, että kaliumia löytyy enemmän kuin tarpeeksi kaikenlaisista elintarvikkeista. Mutta jos oletusarvoisesti käytät banaaneja, ei niin nopeasti. Vaikka jokaisessa keskikokoisessa banaanissa on 422 milligrammaa (mg) mineraalia – eli noin 9 prosenttia 4 700 mg:n suositellusta päivittäisestä arvosta (DV) – löydät helposti enemmän muista hedelmistä ja vihanneksista.

Esim: Edessä on 16 ruokaa, jotka sisältävät enemmän kaliumia kuin banaani.

mama mia/

Makea peruna

Keskikokoisessa uunissa paistetussa bataatissa on 542 mg (12 %:n DV-arvo) kaliumia. Näissä mukuloissa on myös runsaasti A-vitamiinia silmille, C-vitamiinia iholle ja suolistoa täyttäviä kuituja. Ne sattuvat olemaan myös naurettavan maukkaita.

Kokeile: Pekonilla ja munilla täytetty bataattiresepti

qanatstudio/

Valkoperuna

Yllätys, yllätys: Yhdessä keskikokoisessa uuniperunassa on 941 mg (20 % DV) kaliumia. Sinut on luultavasti ehdollistettu pelkäämään näitä perunoita, mutta oikein valmistettuna (paistettuna tai keitettynä eikä friteerattuna) ne sisältävät vähän kaloreita, rasvaa ja natriumia. Lisäksi valkoiset perunat tarjoavat terveellisen annoksen C-vitamiinia ja magnesiumia. Anna perunan jäähtyä ennen syömistä, niin saat annoksen suolistolle ystävällistä resistenttiä tärkkelystä.

Kokeile: Perunasalaatti-resepti

zi3000/

Tomaattikastike

Tämä tavallinen pastanpäällinen on salainen kaliumin lähde, sillä jokaisessa kupillisessa on 728 mg (15 % DV). Tomaateissa on myös runsaasti lykopeenia, sairauksia torjuvaa kasvipigmenttiä, joka antaa tietyille hedelmille ja vihanneksille niiden tunnusomaisen punaisen sävyn. Etsi vähäsokerista tomaattikastiketta, jota myydään BPA-vapaassa pakkauksessa.

Kokeile: Cucina Antica Tomaatti-Basilika-keittokastike

menna/

Vadermeloni

Naukkaile kaksi virkistävää vesimeloniviipaletta, niin saat 641 mg (14 % DV) kaliumia. Vesimeloni on myös loistava lykopeenin sekä A-, C- ja B6-vitamiinien lähde. Lisäksi yli 90 prosenttia hedelmästä on vettä, joten tunnet olosi kylläiseksi välipalan jälkeen hyvin vähäisillä kaloreilla. Entä jos mieluummin siemailet sitä? Kylmäpuristettu vesimelonimehu on loistava vaihtoehto.

Kokeile: 12 unssin pullo WTRMLN WTR

agnes kantaruk/

Pakastettu pinaatti

Lisää seuraavaan sekoitusruokaan tai pastaruokaan 1 kupillinen pakastettua pinaattia, niin saat kunnioitettavat 540 mg (11 % DV) kaliumia. Pinaatti sisältää myös runsaasti magnesiumia, A-vitamiinia ja kalsiumia. Bonus: se on hullun edullista – yleensä paljon halvempaa kuin tuoreet vihannekset.

Kokeile: Valkosipulipinaatti, edamame ja tomaatti -resepti

africa studio/

Punajuuret

Kupillinen kypsennettyjä, viipaloituja punajuuria tuottaa 518 mg (11 % DV) kaliumia, kun taas yhden unssin annos punajuurisipsejä sisältää vaikuttavia 90 mg. Yksi kokeilemisen arvoinen välipala: Rhythm Superfoods Naked Beet Chips. Makeat juurekset ovat kuitenkin erittäin monipuolisia, ja niitä voi käyttää kaikessa salaateista mehuihin ja keittoihin.

Ja siihen on syynsä, miksi urheilijat ovat viime aikoina innostuneet punajuurimehusta: Vuonna 2017 tehdyssä katsauksessa tutkijat totesivat, että aineen juominen 90 minuuttia ennen treeniä voi lisätä suorituskykyä. (Älä vain säikähdä, jos ne värjäävät pissasi vaaleanpunaiseksi tai punaiseksi sen jälkeen. Se on täysin normaalia, lupaamme sen.)

Kokeile: Paahdetut punajuuret yrttien ja valkosipulin kera -resepti

looker studio/

Mustat pavut

Mahdollisuuksien mukaan ostat jo valmiiksi mustia pavusäilykkeitä, sillä niistä saat lisää kuitua ja proteiinia – kahta ravintoainetta, jotka pitävät olosi kylläisenä pidempään. Ne ovat kuitenkin myös loistava kaliumin lähde. Syö yksi kupillinen, niin saat 739 mg (16 % DV) kivennäisaineesta. Mustat pavut tarjoavat myös jonkin verran kalsiumia, magnesiumia ja folaattia.

Kokeile: 15 minuutin mustapapukeiton resepti

denio109/

Valkoiset pavut

Valkoiset pavut lienevät ruokakaupan paras kaliumin lähde: Yhdessä kupillisessa on huikeat 1189 mg. Se on kokonainen neljännes siitä, mitä tarvitset päivittäin. Samassa yhden kupin annoksessa on myös vaikuttavia 20 grammaa proteiinia ja 13 grammaa kuitua.

Kokeile: Sautéed Cherry Tomatoes and White Beans resepti

liikkuva hetki/

Lohisäilykkeet

Lohisäilykkeet ovat laiskan kokin unelma. Kun avaat yhden 5 unssin tölkin, saat 487 mg (10 % DV) kaliumia. Lisäksi lohi sisältää runsaasti omega-3-rasvahappoja, jotka ovat silmien, sydämen ja aivojen terveydelle välttämättömiä rasvoja, joita elimistösi ei pysty valmistamaan itse. Lohessa on myös runsaasti B-vitamiineja, jotka auttavat punasolujen tuotannossa ja muuttavat syömäsi ruoan energiaksi. Tämän lisäksi lohi on erinomainen vähärasvaisen proteiinin lähde – täydellinen niille, jotka yrittävät laihtua tai kasvattaa lihaksia.

Kokeile: Nopea lohiburrito-resepti

mario velloso/

Edamame

Kokonaiset soijapavut ovat yksi maailman parhaista kasvipohjaisten proteiinien lähteistä, mutta se ei ole niiden ainoa kikka hihassa: 1 kupillinen toimittaa myös 676 mg (14 % DV) kaliumia. Syö niitä välipalana, heitä ne salaattiin tai tarjoa ne lisäkkeenä.

Kokeile: Maissi-, mango- ja edamame-salaatti resepti

aleksandrs lisics/

Butternut-kurpitsa

Yksän kupillista tätä hiukan makeaa syksyn suosikkia sisältää 582 mg (12 %:n DV:n) kaliumia. Saat myös runsaan annoksen A-vitamiinia sekä jonkin verran C-vitamiinia, magnesiumia, folaattia ja kalsiumia.

Kokeile: Butternut Squash Mac and Cheese -resepti

aspen rock/

Swiss chard

Yksessä kupillisessa kypsennettyä mangoldia on peräti 961 mg (20 % DV) kaliumia. Näissä runsaissa vihanneksissa on myös kalsiumia, rautaa sekä A-, C- ja K-vitamiineja.

Kokeile: Breakfast Skillet with Egg, Onion, and Tomato resepti

olena kaminetska/

Jogurtti

Regulaarissa tavallisessa maustamattomassa jogurtissa (ei kreikkalaisessa) on vaikuttavia 573 mg (12 % DV) kaliumia kupissa. Lisäksi se sisältää lähes puolet päivittäisestä kalsiumtarpeestasi. Etsi sellainen, joka sisältää eläviä aktiiviviljelmiä, joten saat myös hyvän annoksen suolistoystävällisiä probiootteja.

Kokeile: Sydämellinen kaurapuuroa ja kreikkalaista jogurttia -resepti

Getty Images

Avokado

Avokadot tuottavat huikeat 507 milligrammaa kaliumia kolmea ja puolta unssia kohden. Lisäksi ne ovat loistava terveellisten rasvojen ja kuitujen lähde. Avokadot antavat resepteille mukavaa kermaisuutta. Voit nauttia sitä paahtoleivän päällä, luoda herkullisen pastakastikkeen tai vatkata siitä maukkaan salaattikastikkeen.

Kokeile: Shrimp, Avocado, and Egg Chopped Salad resepti

Getty Images

Kookosvesi

Varastosta ostettu kookosvesi sisältää tehokkaan iskun kaliumia, sillä se antaa noin 350 mg kahdeksasta nestemäisestä unssista. Se on erinomainen vaihtoehto sokeripitoisille urheilujuomille ja herkullinen pohja treenin jälkeisille smoothieille. Muista vain ostaa makeuttamaton versio, jotta vältät lisätyn sokerin.

Kokeile: ZICO 100% Natural Coconut Water

Getty Images

Kuivattuja aprikooseja

Kuivattujen aprikoosien kaliumpitoisuus on 430 mg kuuden kappaleen annosta kohden, joten saat ison ravitsemuksellisen paukun. Muista valita ruokakaupassa makeuttamattomat versiot, jotta vältyt ylimääräiseltä sokerirasitukselta. Me tykkäämme pilkkoa kuivattuja aprikooseja ja sisällyttää niitä kotitekoisiin myslipatukoihin ja trail mixeihin.

Kokeile: Dried Apricot and Currant Scones resepti