12 ravitsemusbloggaajaa jakaa ykkösvinkkinsä aterianvalmistusvinkit
On 1 lokakuun, 2021 by adminValmistaudu viikon menestykseen näiden aterianvalmistusvinkkien avulla.
Jos ajattelet aterioiden esivalmistelua toisena kadehtimattomana sunnuntaipäivän aktiviteettina (kenties jossakin pyykin taittamisen ja shekkivihkosi tasapainottamisen välissä), ymmärrämme sen. Ajatus väkirikkaan ruokakaupan uhmaamisesta ja tuntikausien viettämisestä keittiössä ei oikein sovi Netflix-and-chill-ohjelmaasi. On kuitenkin vaivan arvoista käyttää hieman ylimääräistä aikaa terveellisen ruoan valmistamiseen viikoksi. Sen lisäksi, että se voi hillitä tarvetta soittaa suosikkiruokalistallesi joka ilta, se myös vähentää aterioiden arvailua, jolloin sinulla on enemmän aikaa hallita viikon muita osa-alueita.
Pyysimme joitain parhaita terveysruokabloggaajia jakamaan parhaat aterioiden esivalmisteluvinkkinsä varmistaaksemme, että viikonlopun esivalmistelusi – ja arkipäivän ateriat – ovat yhtä tehokkaita kuin herkullisiakin. Kiireisellä viikolla ei ole mitään sinua vastaan.
1. Aloita puhtaasta keittiöstä
Vie roskat ulos, tyhjennä astianpesukone ja laita tavarat pois tiskipöydältä tai lavuaarista. Tämä helpottaa tehokasta työskentelyä. Myös ”roska-astian” käyttäminen (kiitos, Rachel Ray) voi auttaa sinua pitämään tiskit ja lattiat siisteinä ja liikkumaan nopeammin, jolloin vältyt jatkuvilta matkoilta roskikselle.
– Jenna Braddock, RD
2. Investoi laadukkaisiin aterioiden säilytysastioihin
Käytä lasiastioita valmiiden hedelmien ja vihannesten säilyttämiseen jääkaapissa. Aseta ne eteen ja keskelle, jotta katseesi osuu niihin, kun avaat jääkaapin ovet. Se tekee tuotteista ruokahalua herättävämpiä, ja tutkimukset ovat osoittaneet, että lasiastioiden käyttö ja oikea sijoittelu johtavat terveellisempään ruokavalion laatuun.
– Claudia T. Felty, PhD, RD
3. Kypsennä eräjyviä
Kypsennä muutama erä täysjyväviljoja, kuten ruskeaa riisiä tai kvinoaa, jäähdytä se jääkaapissa ja ja jaa jyvät ateriakokoisiksi annoksiksi pakastamista varten. Kun olet valmis lämmittämään uudelleen, sinulla on oma terveellinen ”minuutti ”riisi! Lisäbonuksena, kun riisi keitetään, jäähdytetään ja lämmitetään uudelleen, osa tärkkelyksestä muuttuu resistentiksi tärkkelykseksi, joka toimii prebioottina ruokkien terveellisiä bakteereja suolistossasi.
– Jessica Penner, RD
4. Käyttäkää tähteet uudelleenkäytössä
Harkitkaa ruoka-aineita, jotka sopivat loistavasti tähteiksi myöhempinä iltoina viikolla, jolloin saattaisitte olla kyllästyneitä katselemaan samoja juttuja, joita olette syöneet maanantaista lähtien. Esimerkiksi frittata on loistava väline ylijääneille vihanneksille, kun yrität käyttää jääkaapissa olevia tähteitä. Tarjoile yksinkertaisen salaatin kera, niin saat herkullisen, huolettoman aterian!
– Jessica Cording, MS, RD, CDN, INHC
5. Valmista aineksia, jotka lisäävät vaihtelua
Keitä tai valmista useita aineksia, jotka voidaan heittää yhteen monella eri tavalla sen mukaan, mitä myöhemmin viikolla himoitset. Esimerkiksi suuri annos grillattuja tai paahdettuja vihanneksia, viljaa (kuten ruskeaa riisiä, kvinoa tai pastaa) ja proteiinia (kuten lihaa, papuja tai tofua). Tämä antaa sinulle joustavuutta heittää helposti yhteen erilaisia ruokia (esim. salaatteja, sekoitusruokia, voileipiä ja jopa pizzaa) pitkin viikkoa ja luoda nopeita, tyydyttäviä aterioita, jotka kunnioittavat kehosi mielihaluja.
– Kara Golis, RD
6. Valmista monikäyttöisiä ruokia
Kaikenlainen keitto tai chili voi olla lounas ja/tai päivällinen, joka tarjoillaan tukevan salaatin kyljessä, papudippi voi täyttää wrapin, se voidaan levittää englantilaisen muffinin päälle, tai kauhoa tuoreita vihanneksia, ja salaattikastike voidaan heittää vihannesten joukkoon, käyttää dippinä tai tiputella paahdettujen vihannesten päälle
– Cathy Leman, RD
7. Varastoi välttämättömyystarvikkeita
Keskity tärkeimpien ainesosien varastoimiseen, jotta voit koota tasapainoisen aterian hetken mielijohteesta. Tee henkinen tarkistuslista, kun teet ruokaostoksia, ja pyri siihen, että ostoskorissasi (tai jo keittiössäsi) olisi seuraavat asiat:
- 2-3 proteiinilähdettä
- 2-3 erilaista hedelmää
- 1 pussi lehtivihanneksia
- 2-3 valmiiksi leikattua vihannesta
- Pikakypsennettävää täysjyväviljaa
- 1 juusto
Ja jos sinulla ei ole paljon aikaa tai jos valmistaudut useammalle henkilölle, käytä tarvittaessa oikoteitä.
– Holley Grainger, MS, RD
8. Tee siitä henkilökohtainen
Käytä kalenteriasi oppaana, jotta suunnitelmasi aterioiden esivalmisteluun todella toimii aikataulusi kanssa. Jos on iltoja, jolloin et ehdi kotiin kokkaamaan, suunnittele etukäteen, että laitat aterian hitaaseen keittimeen sinä aamuna, tai tee isompi ateria aiemmin viikolla, jotta sinulla on tähteitä syötäväksi.
– Kate Lee, MPH, RDN
9. Tukeudu pakasteisiin
Älä pelkää tehdä tuoreita aterioita pakasteista. Nykyään pakastekaupan käytävältä löytyy kaikki elintarvikeryhmät – pakastekvinoa, pakastevihannessekoituksia ja pakastettuja vähärasvaisia proteiineja – joiden avulla voit tehdä aterioinnista helppoa, yksinkertaista ja tasapainoista.
– Lindsey Joe, RDN, LDN
10. Suunnittele viikoittainen ruokalista
Viikoittainen ruokalista auttaa organisoimaan ostoksia, mikä voi säästää rahaa ja aikaa kaupassa ja vähentää ruokahävikkiä viikon lopussa. Kirjoita se muistiin ja ripusta se keittiöön.
-Judy Barbe, RD
11. Tee sunnuntaikastikkeita
Valmistele joka sunnuntai 1-2 kastiketta, kuten pesto, marinara, chimichurri, sofrito tai oliivitapenade. Sekoita kastikkeet viikon aikana etukäteen valmistamiisi proteiineihin ja vihanneksiin, jotta uudelleenkäytetty ateria tuntuu uudelta ilman ylimääräistä työtä.
-Basheerah Enahora, RDN, LDN, MS, MBA
12. Suunnittele yksi vara-ateria
Jos pääset myöhään kotiin tai sinua ei vain huvita kokata sitä, mitä olit suunnitellut, pidä helppo vara-ateria käsillä, jotta sinulla on vielä vaihtoehtoja. Se voi olla niinkin yksinkertainen kuin pussisalaatti paistetun kanan ja rapean leivän kera, täysjyvätortellini salaatin kera tai pakastejuustopizza kasviksilla höystettynä.
-Brierley Horton, RD
4 veitsityyppiä, jotka sinun täytyy ostaa nyt
Vastaa