11 loistavaa istumapenkkiharjoitusta maksimaalisen ytimen vahvistamiseen

Oletko koskaan huomannut katsovasi peiliin ja vihaavasi sitä, mitä näet?

Oletko huolissasi painostasi, terveydentilastasi ja vatsalihaksistasi?

No, älä panikoi!

Toivoa on, kunhan olet valmis sitoutumaan suunnitelmaan.

Vinkki:

Penkkiharjoitteet.

Heres how to do it:

How to Build a Strong Core With Sit up Bench Exercises

Säädettävä istumapenkki on yksi tehokkaimmista tavoista kiinteyttää löysää vatsaa.

Hyvät vatsalihakset ovat seksikkäitä ja terveellisiä.

Kun litistät vatsaasi, vahvistat myös tärkeitä ydinlihaksia työskentelemällä sisältä ulospäin.

Joitakin terveen ytimen hyötyjä ovat:

• auttaa ehkäisemään loukkaantumisia,
• suojaa sisäelimiäsi ja keskushermostoa,
• vähentää selkäkipuja (mutta tarkista asia lääkäriltäsi ennen kuin aloitat harjoitukset),
• sekä vahvaa, itsevarmaa ryhtiä.

Kuulostaa hyvältä, eikö?

Katsotaanpa nyt muutamia istumapenkkiharjoitteita, joilla voit vahvistaa tuota ydintäsi!

Tarvitset säädettävän penkin näitä harjoitteita varten. Kallistus ja lasku ovat periaatteessa samoja, koska asetut vain eri tavalla penkille.

Penkki, jossa on pehmustetut jalkatukikiinnikkeet, olisi ehdottomasti plussaa, koska jalkojesi turvaaminen ilman niitä vaatii sinulta kekseliäisyyttä.

Aloita tästä ja muista hengitys: hengitä ulos rasituksen aikana ja hengitä sisään rentoutuessasi.

”Oikea hengitystekniikka vatsalihasharjoitteita tehdessäsi – tai ylipäätään fyysisesti aktiivisena ollessasi – voi vaikuttaa suuresti harjoittelun tulokseen. Kun hengität oikein, harjoituksesi voi jättää sinulle energisen olon, kun taas vääränlainen hengitys voi jättää väsyneen olon.”

Viittaus: livestrong.com – Breathing Techniques for Stomach Exercises

Okei, jatketaan:

Reverse Crunch

1. Sitten istu alas, tartu penkin reunaan ja nosta jalat hieman matalammalle kuin lattian suuntaisesti.
2. Nojaa taaksepäin niin, että vartalo muodostaa 45 asteen kulman.
3. Hengitä ulos, kun nouset samanaikaisesti istumaan ja viet polvet kohti rintakehää.
4. Hengitä sisään, kun palaat alkuasentoon.

Incline Leg Rise

1. Mene kasvot ylöspäin kallistuneeseen asentoon.
2. Tarraudu penkin reunasta kiinni.
3. Hengitä sisään ja vie polvet rintaan ja pidä sekunnin ajan.
4. Hengitä sitten sisään, kun ojennat jalkojasi alaspäin.

Decline Bench Crunch

1. Ojenna jalat penkin yläosaan.
2. Aseta sormet pään taakse ja työnnä selän alaosa penkkiin.
3. Hengitä ulos samalla kun nostat hartioita noin 4″ penkistä.
4. Hengitä sisään ja palaa alkuasentoon.

Decline Sit Ups

1. Sijoita jalat penkin yläreunaan.
2. Hengitä sisään ja nosta ylävartaloa lähes lattian suuntaiseksi, -mutta ei kokonaan.
3. Hengitä sisään ja palaa alkuasentoon.

** Saatat ihmetellä: ”Mitä eroa on istumaannousuilla ja rutistuksilla?”. Ero on siinä, että istumaannousussa käytetään pidempää liikettä kuin rutistuksessa, jolloin aktivoituvat eri lihakset ja saavutetaan erilaisia tuloksia harjoittelussa. Yhdistämällä niitä saat maksimaaliset tulokset.

Lääkintäpallovatsaharjoitus

Pidä pallo tiukasti polviesi välissä, kun teet istumaannousuja.

Feel the burn!

Penkkijalkojen nousut

1. Käyttäen tasaista penkkiasentoa, anna jalkojesi roikkua sivusta maksimaalisten hyötyjen aikaansaamiseksi ja nosta jalat hitaasti ylös lattiaa vasten olevaan kohtisuoraan.
2. Pidä 1 sekunnin ajan ja laske ne sitten hitaasti alkuasentoon.

Trunk Extensions

Tästä harjoituksesta on erilaisia variaatioita, ja kaikkien tarkoituksena on vahvistaa selkälihaksia. Tämä versio suoritetaan istumaannousupenkillä tasaisessa asennossa.

1. Mene kasvot alaspäin penkille ja anna jalkojesi roikkua penkin päädystä.
2. Nosta sitten hitaasti rintakehää ja selkää penkistä niin pitkälle kuin pystyt,
   ennen kuin palaat hitaasti takaisin alkuasentoon.

Venäläinen kierre

Mene kyljellesi istumaannousua tehtäessäsi,

Varsinaisen väännön

Vahvistaa vartalon vartalon vinoumia (sivuttaisia lihaksia).

Decline Chest Press

Tästä harjoituksesta on variaatioita, jotka kohdistuvat rintakehän eri lihaksiin.

1. Toteuta tämä harjoitus niin, että pää on vartaloa alempana kuin vartalo, ja käytä itsellesi kohtuullisen painoisia käsipainoja.
2. Pitäen käsivarret lähellä kylkiäsi, nosta käsipainot suorina ylöspäin ja poispäin sinusta.
3. Laske sitten juuri ja juuri rintakehän yläpuolelle ja toista niin monta kertaa kuin sinusta tuntuu mukavalta liioittelematta.

Vaikka et käyttäisikään superpainavia käsipainoja, on aina turvallisempaa, jos sinulla on paikallaolija auttamassa sinua.

Matalat penkkipenkkipyllyjen takapuolenkorotukset

1. Pää ylhäällä tartu penkkipenkkiin korvien kohdalta ja vie polvet rintakehääsi.
2. Työnnä sitten jalat ulospäin ja nosta peppu penkistä niin korkealle kuin mahdollista.
3. Palaa hitaasti alkuasentoon.

Työntöpunnerrukset

Ei kaipaa selittelyä, ja kyllä – ne voi tehdä myös tasaisella penkillä työskentelemällä polvista jalkojesi sijaan.

Vinkkejä penkkipenkkiin istumaannousun käyttämiseen

Loppusanat: Build a Killer Core With an Adjustable Sit Up Bench

Säädettävä istumapenkki on hyvä investointi, ja se on ehdottomasti harkitsemisen arvoinen investointi, jos etsit omaa kotikuntosalia.

Se on huomattavampi investointi kuin jotkut yksinkertaisemmat vempaimet istumapenkkeihin, mutta niin paljon monipuolisempi, ja huomaat taatusti, että se maksaa itsensä takaisin pitkällä aikavälillä.

Katso parhaat istumapenkkiarvosteluni löytääksesi ihanteellisesti SINUN tarpeisiisi sopivan penkin.

Noh, siinäpä se.

Onnea, kun tavoittelet parempaa terveyttä ja seksikkäämpää vartaloa!