10 helpointa painonpudotustemppua, jotka todella toimivat

Vanhassa sanonnassa, jonka mukaan aamiainen on ”päivän tärkein ateria”, on jonkin verran perää, emmekä siksi ole lainkaan yllättyneitä siitä, että peräti 78 prosenttia NWCR-kyselyyn vastanneista kertoi syövänsä aamiaista joka päivä. Mitä enemmän? jos etsit laihtua, täsmälleen mitä laihtuminen aamiaisruokia voi tehdä kaiken eron. Columbian Missourin yliopiston tutkimuksen mukaan runsaskuituinen ja -proteiininen aamiainen (kuten nämä 19 proteiinipitoista aamiaista, jotka pitävät sinut kylläisenä) voi olla tärkein investointi, jonka voit tehdä vyötärösi hyväksi. Tutkimus osoitti, että aamiaisen syöminen sai naisten aivot vapauttamaan dopamiinia, hyvän olon kemikaalia, joka auttaa hallitsemaan impulsseja. Toisin sanoen, tasapainoisen aamiaisen syöminen vähentää todennäköisyyttäsi tarttua siihen kello 15:n suklaapatukkaan ja pitää vatsasi hoikkana.

Lisäksi lisätutkimukset ovat osoittaneet, että aamuaterian jättäminen väliin on haitallista aineenvaihdunnalle ja voi itse asiassa johtaa ei-toivottuun painonnousuun. American Journal of Epidemiology -lehdessä julkaistussa tutkimuksessa todettiin, että aamiaisen pois jättävät ihmiset olivat 4,5 kertaa todennäköisemmin lihavia, ja tutkijat epäilevät tämän johtuvan siitä, että aterioiden väliin jättäminen hidastaa aineenvaihduntaa ja lisää nälkää. Tämä haitallinen dynamiikka asettaa kehosi rasvan varastointitilaan ja lisää todennäköisyyttäsi syödä liikaa seuraavalla aterialla. Aamiaisen väliin jättäminen ei ole ainoa syy ei-toivottuun painonnousuun. On myös 17 yllättävää syytä, miksi lihot.

Kansallisen unisäätiön (National Sleep Foundation) mukaan suurin osa aikuisista ihmisistä tarvitsee 7-9 tuntia unta yössä toimiakseen parhaimmillaan. Kuten käy ilmi, tuo unen määrä on ihanteellinen myös ylimääräisten kilojen kasaantumisen estämiseksi. Itse asiassa Sleep-lehdessä julkaistussa tutkimuksessa todettiin, että ihmisillä, jotka eivät nukkuneet suositeltua 7-8 tuntia yössä, oli suurempi riski lihoa. Jos pelkäät, ettet saa tarpeeksi unta, mutta haluat silti laihduttaa, karista kilot nopeasti näiden 100 parhaan laihdutusvinkin avulla!

62 prosenttia NWCR-kyselyyn osallistuneista kertoi katsovansa televisiota alle kymmenen tuntia viikossa, ja on olemassa tutkimustietoa, joka tukee sitä, että pienen kuvaruudun edessä viettämäsi ajan lyhentäminen voi hyödyttää vyötäröäsi. Vermontin yliopiston tutkimuksessa todettiin, että ylipainoiset osallistujat, jotka vähensivät tv-aikaansa vain 50 prosentilla, polttivat keskimäärin 119 kaloria lisää päivässä. Vaikka tämä ei ehkä kuulosta paljolta, se merkitsee vaikuttavaa 12 kilon vuotuista laihtumista! Maksimoi nämä tulokset tekemällä useita tehtäviä samalla kun katselet televisiota. Jopa kevyet kotitaloustyöt lisäävät kaloripolttoasi entisestään, ja on parempi pitää kätesi kiireisinä tiskaamisen tai pyykinpesun parissa kuin kaloripitoisten välipalojen parissa.

PITÄÄN TIETOISENA: Tilaa päivittäinen uutiskirjeemme, jotta saat viimeisimmät ruokauutiset suoraan sähköpostiisi.

Treenaamisella on ratkaiseva merkitys painonpudotuksessa, ja se voi auttaa sinua säilyttämään hoikan vartalosi vuosikausia, joten ei ole mikään yllätys, että 90 prosenttia NWCR-kyselyyn osallistuneista ihmisistä ilmoitti harrastavansa liikuntaa keskimäärin noin tunnin päivässä. Ja vaikka ihmisillä on taipumus löytää yksi treenirutiini ja pitäytyä siinä, tutkimukset ovat osoittaneet, että on tärkeää vaihtaa asioita silloin tällöin, erityisesti sydänliikunnan osalta. Sen sijaan, että vain juokset tai kävelet, yritä vaihdella vauhtia. Ohion valtionyliopiston tutkijat havaitsivat, että vaihtelevalla vauhdilla kävely voi polttaa jopa 20 prosenttia enemmän kaloreita kuin tasaisen vauhdin ylläpitäminen. Vaikka vaa’an pitäminen kotona ei sovi kaikille, tutkimukset ovat osoittaneet, että se voi edistää painonpudotusta tarjoamalla vastuullisuuden tason. Itse asiassa vaikuttava 75 prosenttia NWCR:ään osallistuneista ihmisistä paljasti punnitsevansa itsensä vähintään kerran viikossa. Tarvitsetko lisää todisteita siitä, että vaaka kannattaa hankkia? Kun Cornellin yliopiston tutkijat tarkkailivat laihduttajia, jotka punnitsivat itsensä päivittäin, he havaitsivat, että vaa’alle astuminen auttoi heitä laihtumaan enemmän kuin niitä, jotka punnitsivat itsensä harvemmin. Välttääksesi kehon painon luonnollisten vaihteluiden aiheuttaman harhaanjohtamisen kokeile astua vaa’alle samaan aikaan joka päivä.

Vatsallasi kestää kaksikymmentä minuuttia kertoa aivoillesi, että se on saanut tarpeekseen, joten jos syöt hitaasti, on todennäköistä, että kulutat vähemmän ja huomaat vatsasi kutistuvan. Journal of the American Dietetic Association -lehdessä julkaistussa tutkimuksessa havaittiin, että hitaasti syövät nauttivat 66 kaloria vähemmän ateriaa kohden, mutta nopeasti syöviin ikätovereihinsa verrattuna he tunsivat syöneensä enemmän. Vaikka 66 kaloria ei ehkä kuulosta paljolta, tuon määrän vähentäminen jokaisesta ateriasta merkitsee yli kahdenkymmenen kilon painonpudotusta vuodessa! Yksinkertainen temppu, jolla voit hidastaa tahtia: Aseta haarukka alas lautaselle jokaisen suupalan jälkeen.

Olipa tavan elukka ja syö samoja ruoka-aineita päivästä toiseen, varsinkin jos olet laihdutusmatkalla. PLOS One -lehdessä julkaistun tutkimuksen mukaan tutkijat tarkastelivat 6814 ihmisen ruokavaliota ja havaitsivat, että mitä monipuolisempi ruokavalio oli, sitä todennäköisemmin paino nousi. Itse asiassa niillä, jotka söivät monipuolisimpia ruokia, vyötärönympärys kasvoi 120 prosenttia enemmän kuin niillä, joiden ruokavalio oli vähiten monipuolinen. Jos et ole varma, mihin elintarvikkeisiin kannattaa tukeutua päivittäin, hyvä lähtökohta on katsoa 40 ruokaa, joita ravitsemusasiantuntijat kertoivat, että sinun pitäisi syödä joka päivä.

8

Vähennä lisätyn sokerin saantia

Lähes kaikki rekisteriin osallistujat ilmoittivat muuttaneensa ruokansaantia jollakin tavalla laihtuakseen, ja hyvä paikka aloittaa on vähentää lisätyn sokerin saantia. American Heart Association suosittelee naisille enintään 100 kaloria eli kuutta teelusikallista lisättyä sokeria päivässä ja miehille 150 kaloria (yhdeksän teelusikallista), mutta useimmat amerikkalaiset syövät sitä paljon enemmän, ja se vaikuttaa osaltaan vyötärölinjojen nopeaan kasvuun. Hyvä uutinen on, että jos haluat hoikistua ja pitää painon poissa, sinun tarvitsee vain vähentää syömäsi lisätyn sokerin määrää, ja kilot katoavat nopeasti. Kaloripitoisten sokerihiilihydraattien vähentäminen vähentää automaattisesti päivittäistä kalorimäärääsi, mikä pakottaa kehosi polttamaan energiaksi keskivartalosi ympärille varastoitunutta rasvaa hiilihydraateista saatavien sokerien sijaan. Hei hei ylipaino! Vinkkejä tämän tehtävän suorittamiseen löydät osoitteesta 20 vinkkiä sokerin vähentämiseen lääketieteen asiantuntijoilta.

9

Korvaa yksinkertaiset hiilihydraatit kuitupitoisilla elintarvikkeilla

Lisätyn sokerin vähentäminen on yksi tehokkaimmista laihdutustempuista, ja lisäät mahdollisuuksiasi saada bikinivartalo, jonka olet aina halunnut, jos vaihdat yksinkertaiset hiilihydraatit kuitupitoisiin elintarvikkeisiin. Ja mikä parasta? Kuitusi voi olla peräisin mistä tahansa luonnollisesta elintarvikkeesta ja tuottaa samat tulokset. Etelä-Carolinan yliopistossa tehdyssä tutkimuksessa koehenkilöt, jotka söivät keskimäärin 16,6 grammaa kuitua päivässä, asetettiin yhdelle kahdesta ruokavaliosta, jotka lisäsivät kuitujen saantia keskimäärin 28,4 grammaan päivässä. Toinen ryhmä sai lisäkuitunsa pääasiassa pavuista, kun taas toinen ryhmä sai kuitunsa hedelmistä, vihanneksista ja täysjyväviljasta. Neljän viikon kuluttua molemmat ryhmät olivat laihtuneet saman verran – keskimäärin kolme kiloa kumpikin – ja molemmat ryhmät raportoivat vähemmän nälkää ja enemmän kylläisyyttä. Tämä siitä huolimatta, että koehenkilöt eivät harrastaneet liikuntaa tai ryhtyneet muihin laihdutukseen tähtääviin toimenpiteisiin kuin kuitujen lisäämiseen. Jotta pääsisit helpommalla, meillä on luettelo parhaista runsaskuituisista välipaloista sekä 20 eri tapaa syödä 28 grammaa kuitua päivässä.

10

Syö enemmän proteiinia

Proteiini on kuitujen lisäksi toinen tärkeä toimija laihdutuksessa, sillä sen polttaminen vaatii enemmän energiaa kuin hiilihydraattien tai rasvojen polttaminen, ja näin ollen se pitää sinut kylläisenä pidempään. Appetite-lehdessä julkaistussa tutkimuksessa Missourin yliopiston tutkijat vertasivatkin korkea-, keski- ja matalaproteiinisten jogurttien kylläisyysvaikutuksia 24-28-vuotiailla naisilla ja havaitsivat, että kreikkalaisella jogurtilla, jonka proteiinipitoisuus on suurin, oli suurin vaikutus. Jos haluat lisää proteiinia ja makua, voit täydentää kreikkalaisen jogurtin tuoreilla marjoilla ja manteleilla ja yhdistää sen kovaksi keitetyn kananmunan kanssa. Jos et pidä kreikkalaisen jogurtin mauttomuudesta, voit aina valita sen sijaan proteiinipitoisen raejuuston. Jos haluat lisää hyödyllisiä ruokailuvinkkejä, katso The 25 Best High-Protein Snacks!