Feijões e Grãos: O par perfeito

Dezembro 2014 Edição

Feijões e Grãos: O emparelhamento perfeito
Por Densie Webb, PhD, RD
Diattitian de hoje
Vol. 26 No. 12 P. 36

Combinando feijões e grãos em uma única refeição tem uma rica história em práticas culinárias antigas. Os especialistas discutem os benefícios para a saúde e como os clientes podem aumentar a sua ingestão.

Feijão vermelho e arroz. Sopa de feijão preto com rolos de cereais integrais. Batatas fritas de milho e molho de feijão. Caçarola de quinoa e feijão preto. Salada de arroz com feijão branco. O que é que estes pratos têm em comum para além do facto de todos conterem feijão? São todos pares de feijões e grãos.

Embora estes pratos sejam edições modernas, os combos de feijão e grãos têm uma história rica em práticas culinárias antigas, muito antes dos cientistas de nutrição descobrirem os benefícios para a saúde do feijão e grãos inteiros ou o impulso proteico proporcionado pela combinação de diferentes proteínas vegetais para obter os nove aminoácidos essenciais.

“Agora que esses benefícios são amplamente conhecidos, mais e mais de nós estamos abraçando os velhos caminhos, e deixando as cozinhas tradicionais inspirarem novas tendências culinárias”, diz Kelly Toups, MLA, RD, LDN, gerente de programa do Whole Grains Council na Oldways, em Boston.

Pares tradicionais de feijão/grão
O feijão tem sido um alimento básico em algumas partes do mundo por 10.000 anos, e eles continuam a ser uma parte regular das dietas hoje na China, Índia, Oriente Médio e Américas.1

Toups menciona vários exemplos internacionais de pares comuns de feijões e grãos. O arroz é bem conhecido como uma cultura de base em toda a Ásia, por isso não é surpresa que muitas receitas tradicionais asiáticas tenham variações de arroz e feijão. Na China, o arroz às vezes é cozido em uma papa grossa chamada congee, e muitas vezes é emparelhado com açúcar e feijão mungo ou feijão vermelho. Na Índia, o congee é frequentemente preparado a partir de outros grãos, como o painço. Estes pratos de papas de arroz espessas eram uma excelente maneira para os pobres esticarem uma pequena porção de grãos em uma refeição saborosa. Na Grécia, um aperitivo tradicional é o gigandes plaki, feijão branco grande cozido em um molho de tomate e muitas vezes servido com pão para mergulhar. Na Itália, massa e fagioli é uma sopa com massa, feijão e legumes. A cozinha tradicional africana faz grande uso de uma grande variedade de grãos e feijões. Na Etiópia, por exemplo, os ensopados de feijão são servidos com pão injera, um pão panquelado feito a partir do grão teff. O feijão, especialmente o feijão preto, é servido com arroz em várias combinações em toda a América Latina. Na Costa Rica e no Brasil, o gallo pinto é um prato tradicional de arroz e feijão. Feijoada, um guisado de feijão preto servido com arroz e laranjas, é dito ser o prato nacional do Brasil. As tortilhas, encontradas no México, e seu primo próximo, arepas, encontradas na Colômbia e Venezuela, são ambos pães planos à base de milho que frequentemente são recheados com feijão e vegetais.

Nutrição e Benefícios para a Saúde
O feijão é uma fonte barata de proteínas, fibras, carboidratos e micronutrientes, incluindo o folato, que muitas vezes está faltando nas dietas americanas. Pesquisas têm demonstrado que o consumo de feijão poderia melhorar muito a qualidade da dieta dos americanos. Consumir apenas 1/2 xícara de feijão seco cozido por dia resulta em maior ingestão de fibra, proteína, folato, zinco, ferro e magnésio com menor ingestão de gordura saturada e gordura total.2 Uma porção de 1/2 xícara de feijão fornece 10% ou mais do DV para potássio, magnésio e ferro, e o feijão é pobre em sódio.1 No entanto, menos de 8% dos americanos consomem feijões secos ou ervilhas em qualquer dia.2 A fibra solúvel e os amidos resistentes no feijão podem ajudar a suprimir o apetite e controlar o açúcar no sangue.1,3,4 Enquanto o sódio no feijão enlatado pode ser um problema, os indivíduos podem reduzir a contagem de sódio em 40% se lavarem o feijão.1 O feijão também contém oligossacarídeos (polímeros de açúcar de cadeia curta) e amido resistente, ambos atuando como prebiótico no trato intestinal, semelhante à ação da fibra dietética.1 O feijão também é rico em antioxidantes, oferecendo maiores quantidades do que alguns vinhos e muitos vegetais.5,6 Entre os fitoquímicos que eles fornecem estão saponinas, ácido fítico, compostos fenólicos e lectinas.7

Os benefícios para a saúde dos grãos integrais, como o trigo integral e a aveia, têm sido amplamente estudados e a idéia de que os grãos integrais melhoram a saúde remonta a Hipócrates. Pesquisas demonstraram que o consumo de grãos integrais melhora a qualidade da dieta8 e está associado à redução do risco de doenças cardiovasculares e diabetes tipo 2, além de melhorar o controle de peso e a saúde gastrointestinal.9 Mas, como no caso do feijão, os americanos consomem muito pouco grãos integrais. Menos de 1% da população dos EUA consome a dose recomendada de três porções (48 g) por dia de grãos integrais, e cerca de 20% relatam não comer grãos integrais.9,10

Um grande benefício da combinação de feijão e grãos são os aminoácidos que eles fornecem. Tanto o feijão como os grãos são proteínas incompletas, o que significa que lhes faltam alguns aminoácidos essenciais. Juntos, eles se complementam, fornecem todos os aminoácidos essenciais e podem tomar o lugar das proteínas animais de alta qualidade. Por exemplo, vários grãos são deficientes no aminoácido essencial lisina; o feijão é um dos poucos alimentos vegetais que fornecem lisina.11 Por outro lado, muitos grãos fornecem pequenas quantidades do aminoácido essencial metionina, que se encontra em maiores quantidades nos grãos.12

Dynamic Health Duo
Foi sugerido que os componentes nutricionais e fitoquímicos do feijão, quando combinados com os dos grãos integrais, podem ter um efeito sinérgico que proporciona benefícios significativos à saúde.13 “O feijão e o consumo de grãos integrais fornecem proteínas complementares, aumentam a fibra alimentar e diluem a densidade energética”, diz Frank Greenway, MD, professor e chefe da clínica ambulatorial do Pennington Biomedical Research Center, em Baton Rouge, Louisiana. “O aumento do consumo de grãos inteiros e feijões simplesmente representa uma melhor nutrição”. Mesmo a combinação de feijão com grãos refinados, como o arroz branco, melhora o impacto sobre os níveis de açúcar no sangue; quanto maior a proporção de feijão com arroz, maior o efeito benéfico.14 Um estudo clínico publicado em 2012 no Nutrition Journal constatou que feijões e refeições de arroz diminuíram o açúcar no sangue, em comparação com o arroz sozinho.13,15 Constatou-se que feijão preto e feijão pinto foram os que mais baixaram a glicose no sangue. Pesquisas demonstraram que o feijão regula uma série de processos metabólicos e foi sugerido que eles podem funcionar de forma semelhante ao medicamento oral para diabetes acarbose15 e podem compartilhar um mecanismo comum com a metformina, um medicamento oral para diabetes.16 Uma das sugestões mais surpreendentes da pesquisa do feijão é que o consumo regular de feijão pode ter um efeito preventivo semelhante ao Tamoxifen, um medicamento prescrito a mulheres pré-menopausadas que foram diagnosticadas com câncer de mama para diminuir o risco de recorrência.17

Boosting Bean and Grain Intake
“Os benefícios para a saúde do feijão são praticamente indiscutíveis”, diz Robyn Flipse, MS, MA, RDN, da Nutrition Communications em Bradley Beach, New Jersey. “Essa é uma alegação rara hoje em dia em que se travam batalhas pela supremacia da dieta.” Mas, diz ela, “acredito que grãos inteiros tiveram mais dificuldade em encontrar um lugar nas dietas americanas porque as pessoas não sabem como identificá-los”. Muitas pessoas nem conseguem pronunciar quinoa, quanto mais reconhecê-la na prateleira da loja, como nunca viram soletrar, sorgo ou farro.” E tanto para feijões como para cereais, mais é melhor. Quanto mais você come, maior é o benefício para a saúde.9 Os DRs podem ajudar seus clientes e pacientes a se familiarizarem com uma variedade maior de feijões e grãos e orientá-los para receitas que combinam os dois de maneiras novas e interessantes.

Mix It Up for Maximum Benefit
Muitos clientes e pacientes podem estar mais familiarizados com feijões comuns, feijões pinto e feijões da marinha, mas há uma enorme diversidade no mundo do feijão, incluindo adzuki, lima, arando, garbanzo, great northern, broad, black, and fava. Segundo Henry Thompson, PhD, diretor do Laboratório de Prevenção do Câncer da Universidade Estadual do Colorado em Fort Collins, “Nossa pesquisa mostrou que uma dieta com maior diversidade é mais eficaz na redução de biomarcadores de danos oxidativos do que uma dieta com baixa diversidade botânica, mesmo quando o consumo de frutas e vegetais é alto”.

Armed com uma doação de US$ 1,54 milhões do Instituto Nacional do Câncer, Thompson, que também é um dos principais pesquisadores do Crops for Health, um programa de pesquisa que busca melhorar as características de prevenção de doenças das culturas de alimentos básicos, está trabalhando para criar feijões que possam ajudar a prevenir doenças.18

O trigo é de longe o grão mais consumido nos Estados Unidos, e o trigo integral é uma boa escolha, mas também há quinoa, teff, espelta, cevada, painço, amaranto, trigo mourisco, bulgur e sorgo, o que, segundo Thompson, acrescentará diversidade e aumentará os benefícios para a saúde dos grãos integrais. O milho, que muitas vezes é pensado como um vegetal, na verdade é um grão. Pesquisas descobriram que os cereais integrais de milho atuam como prebiótico, e a pipoca contribui para o consumo de grãos integrais, aproximando as pessoas da ingestão recomendada de grãos integrais.19,20

Alguns dos benefícios de emparelhar grãos e feijões são os seguintes: Podem ser usados de forma intercambiável para fornecer diferentes formas, cores, tamanhos e texturas para atender a qualquer gosto. Os clientes podem adaptar-se ao perfil de sabor dos pratos doces e salgados devido aos seus sabores suaves. Os feijões e grãos podem ser usados para entradas quentes ou frias, acompanhamentos ou saladas, e são práticos de usar e armazenar, de baixo custo, prontamente disponíveis e densos em nutrientes. E, combinados, são uma boa fonte de proteína de alta qualidade, comparável às proteínas animais.

Dietianos podem recomendar uma reviravolta em receitas familiares para clientes e pacientes. As pimentas com feijão vermelho podem se tornar pimentas de três feijões e incluir qualquer variedade. O Hummus é feito com feijão de garbanzo, mas os clientes podem fazê-lo com uma mistura de feijão de garbanzo e feijão branco. E o molho de feijão normalmente é feito com feijão pinto, mas qualquer feijão cozido, puré de feijão fará.

As formas possíveis de combinar feijão e grãos são infinitas, mas se os seus clientes e pacientes não sabem como criar os seus próprios pratos saborosos e nutritivos de feijão/grão, partilhe as seguintes receitas de feijão e grãos para começar bem.

– Densie Webb, PhD, RD, é uma escritora freelancer, editora e consultora da indústria baseada em Austin, Texas.

>Sidebar

Quelling the Gas
Embora se acredite que os oligossacarídeos raffinose, stachyose e verbacose proporcionem benefícios à saúde, eles também são um grande contribuinte para o gás intestinal que resulta da adição de mais feijões à dieta. Certifique-se de dizer aos clientes que o aumento da ingestão de feijão e grãos inteiros provavelmente causará um aumento do gás intestinal no início e oferecer estas dicas para domesticar os compostos produtores de gás no feijão.

1. Misturar 1/8 colher de chá de bicarbonato de sódio ou uma colher de vinagre na água de molho. Ensopar o feijão durante 8 a 10 horas.

2. Enxaguar bem o feijão e não cozer o feijão na água em que foi molhado porque contém os açúcares causadores de gás.

3. Cozinhar lentamente o feijão em crockpot durante várias horas.

4. Drenar e enxaguar o feijão em lata; isto irá reduzir significativamente os oligossacarídeos produtores de gás.

5. Adicione feijões à dieta em pequenas quantidades no início até que os clientes se habituem a ela.

– ADAPTADO DE HTTP://WWW.MED.UMICH.EDU/UMIM/FOOD-PYRAMID/LEGS.HTM>

– DW

Recipes

Salada de quinoa e feijão preto

Servos 6

Ingredientes
11/2 chávenas de quinoa
21/4 chávenas de água
1 lata de feijão preto de 15 onças, enxaguado e drenado
11/2 T vinagre de vinho tinto
Sal e pimenta preta recém moída, a gosto
11/2 xícaras de grãos de milho cozidos (frescos ou congelados)
1 pimentão vermelho, sem sementes e picado
4 cebolinhas, picadas
1 colher de chá de alho picado
1/4 colher de chá de pimenta-de-caiena
1/4 xícara de chá de folhas de coentro frescas, sumo de lima fresco picado finamente
1/3 chávena de chá
1/2 colher de chá de sal
11/4 colher de chá de cominho seco
1/3 chávena de chá de azeite

Direcções
1. Lave a quinoa em uma peneira fina sob água corrente fria até que a água fique límpida. Coloque a quinoa em uma panela com 21/4 xícaras de água. Deixe ferver, depois cubra e deixe ferver durante 20 minutos ou até que a água seja absorvida e a quinoa esteja tenra. Ferva a quinoa com um garfo, e transfira para uma tigela grande para esfriar.

2. Enquanto a quinoa está cozinhando, em uma tigela pequena jogue o feijão com o vinagre, sal e pimenta.

3. Combine o feijão, milho, pimentão, cebolinha, alho, cayenne, e coentro com a quinoa resfriada. Atire bem.

4. Numa tigela pequena, misture o suco de limão, sal e cominho. Deite lentamente o óleo enquanto bate. Regue o molho sobre a salada e atire bem.

Nota: A salada pode ser feita um dia antes e refrigerada e coberta. Leve-a à temperatura ambiente antes de servir.

Análise de nutrientes por porção
Calorias: 360; Gordura total: 13 g; Gordura Sat: 2 g; Carboidratos totais: 47 g; Proteína: 11 g; Fibra dietética: 7 g; Sódio: 260 mg

>

Sofa de três pratos

Servos 8

Ingredientes

2 T óleo de canola
1 cebola média, cortada
1 pimenta verde média, picado
2 dentes de alho, picados
1 T de cominho moído
1/2 a 1 colher de chá de chipotle chile
4 copos sem gordura, caldo de galinha de sódio reduzido
1 14.Lata de tomate em cubos de 5 onças
1 lata de feijão preto de 15 onças, enxaguado e drenado
1 lata de feijão branco de 15 onças, enxaguado e drenado
1 lata de feijão vermelho de 15 onças, enxaguado e drenado
1 chávena de folhas de coentro levemente empacotadas, picado e dividido
1 T orégãos secos
Sal e pimenta preta recém moída, a gosto
30 batatas de milho integral cozidas
1 a 2 limas, cortadas em cunhas

Direcções
1. Em forno grande holandês, aqueça o óleo em lume médio-alto. Salteie cebola e pimenta verde durante 3 minutos. Mexa o alho e cozinhe até os legumes ficarem macios, 2 minutos. Adicione o caldo, os tomates picados com o líquido, o feijão, 1/2 xícara de coentro e os orégãos secos. Leve o líquido a ferver, reduza o calor a médio, e deixe cozinhar em fogo brando, descoberto, 10 minutos. Deixe a sopa esfriar por pelo menos 30 minutos para aumentar o sabor, e depois reaqueça antes de servir. Ou, refrigerar a sopa por até quatro dias.

3. Para servir, reaqueça a sopa e tempere a gosto com sal e pimenta. Desfie as lascas de milho no fundo de oito tigelas. Sopa de concha sobre as batatas fritas. Tigelas de guarnição com o restante do coentro picado e cunha de lima. Servir imediatamente.

Análise de nutrientes por porção
Calorias: 230; Gordura total: 7 g; Gordura Sat: 0 g; Carboidrato total: 32 g; Proteína: 10 g; Fibra dietética: 8 g; Sódio: 480 mg

– RECIPES REPRIMIDOS COM PERMISSÃO DO INSTITUTO AMERICANO DE INVESTIGAÇÃO DE CÂNCER

1. Winham D, Webb D, Barr A. Feijões e boa saúde. Nutr Hoje. 2008;43(5):201-209.

2. Mitchell DC, Lawrence FR, Hartman TJ, Curran JM. O consumo de feijão seco, ervilhas e lentilhas poderia melhorar a qualidade da dieta na população dos EUA. J Am Diet Assoc. 2009;109(5):909-913.

3. Howarth NC, Saltzman E, Roberts SB. Fibra dietética e regulação de peso. Nutr Rev. 2001;59(5):129-139.

4. Saltzman E, Moriguti JC, Das SK, et al. Efeitos de um cereal rico em fibras solúveis na composição corporal e na complacência dietética durante o consumo de uma dieta hipocalórica. J Am Coll Nutr. 2001;20(1):50-57.

5. Beninger CW, Hosfield GL. Atividade antioxidante de extratos, frações de taninos condensados e flavonóides puros de Phaseolus vulgaris L. genótipos de cor da casca da semente. J Agric Food Chem. 2003;51(27):7879-7883.

6. Wu X, Beecher GR, Holden JM, Haytowitz DB, Gebhardt SE, Prior RL. Capacidades lipofílicas e hidrofílicas antioxidantes de alimentos comuns nos Estados Unidos. J Agric Food Chem. 2004;52(12):4026-4037.

7. Feijão seco e saúde humana. Site do Instituto do Feijão. http://beaninstitute.com/health-benefits/dry-beans-and-human-health/. Acesso 8 de outubro de 2014.

8. O’Neil CE, Nicklas TA, Zanovec M, Cho S. O consumo de grãos integrais está associado à qualidade da dieta e ao consumo de nutrientes em adultos: o National Health and Nutrition Examination Survey, 1999-2004. J Am Diet Assoc. 2010;110(10):1461-1468.

9. McKeown NM, Jacques PF, Seal CJ, et al. Whole Grains and health: from theory to practice-highlights of the Grains for Health Foundation’s Whole Grains Summit 2012. J Nutr. 143(5):744S-758S.

10. USDA, Serviço de Pesquisa Agrícola, Comitê Consultivo de Diretrizes Dietéticas. Relatório do Comitê Consultivo sobre Diretrizes Dietéticas para Americanos, 2010, ao Secretário da Agricultura e ao Secretário da Saúde e Serviços Humanos. Washington, DC: USDA; 2010.

11. Messina V. Benefícios nutricionais e de saúde do feijão seco. Am J Clin Nutr. 2014;100(Suplemento 1):437S-442S.

12. Caire-Juvera G, Vázquez-Ortiz FA, Grijalva-Haro MI. Composição de aminoácidos, escore e digestibilidade in vitro de alimentos comumente consumidos no noroeste do México. Nutr Hospital. 2013;28(2):365-371.

13. Rebello CJ, Greenwy FL, Finley JW. Whole grains and pulses: a comparison of the nutritional and health benefits. J Agric Food Chem. 2014;62(29):7029-7049.

14. Mattei J, Hu FB, Campos H. Uma maior proporção de feijão em relação ao arroz branco está associada a menores fatores de risco cardiometabólico em adultos costarriquenhos. Am J Clin Nutr. 2011;94(3):869-876.

15. Thompson SV, Winham DM, Hutchins AM, et al. Feijões e refeições de arroz reduzem a resposta glicêmica pós-prandial em adultos com diabetes tipo 2: um estudo cruzado. Nutr J. 2012;11:23.

16. Thompson MD, Mensack MM, Jiang W, et al. Caminhos de sinalização celular associados a uma redução na carga de câncer mamário por feijão comum (Phaseolus vulgaris L.). Carcinogénese. 2012;33(1):226-232.

17. Thompson HJ. Culturas para a Saúde: Realizing the Potential of Agriculture as an Instrument in Public Health. Apresentado na Food 3,000. Fevereiro 2014. Amsterdam, Holland.

18. Schneider C. The cancer prevention properties of beans (As propriedades de prevenção do câncer do feijão). CSA News. 2014;59(8):4-9.

19. Carvalho-Wells AL, Helmolz K, Nodet C, et al. Determinação do potencial prebiótico in vivo de um cereal de pequeno-almoço de cereais integrais à base de milho: um estudo de alimentação humana. Br J Nutr. 2010;104(9):1353-1356.

20. Grandjean AC, Fulgoni VL 3rd, Reimers KJ, Agarwal S. Consumo de pipoca e parâmetros dietéticos e fisiológicos de crianças e adultos dos EUA: análise dos dados do National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES) 1999-2002 dietetary survey data. J Am Diet Assoc. 2008;108(5):853-856.