Fast Food: Usain Bolt’s Diet and Workout Program

Ele pode fazer parecer fácil, mas atrás da velocidade ridícula e força formidável de Usain Bolt está uma dieta rigorosa e um plano de treino. Só para lhe dar um refrescamento rápido: Bolt é o homem mais rápido do mundo, com oito medalhas de ouro olímpicas e um recorde de 100m de sprint para mostrar. Tornar as suas conquistas ainda mais impressionantes é o facto de ser mais alto e mais pesado do que o seu velocista normal. Não é então nenhuma surpresa que a dieta e rotina de treino de Usain Bolt mantenha a sua massa magra e média, permitindo-lhe ultrapassar a linha de chegada como um míssil de cruzeiro com pernas.

Tal como tantos outros, você pode ter uma série de perguntas sobre esta lenda viva. O que Usain Bolt come no café da manhã, você se pergunta? Existe tal coisa como um plano de refeição de Usain Bolt? Será que a rotina de treinamento de Usain Bolt se concentra principalmente no treino das pernas, ou ele dá igual atenção a cada parte do seu corpo? Como é um treino de Usain Bolt ab?

Para as respostas, não procure mais do que o nosso programa de dieta e treino de Usain Bolt. Embora não lhe dê a sua velocidade máxima de 27.79 mph, você certamente estará otimizando quase todas as partes do seu corpo, por dentro e por fora. Isso é, claro, presumindo que você se mantém tanto com a dieta como com o exercício. Apresentamos assim a dieta e o plano de exercícios de Usain Bolt.

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O que é a dieta de Usain Bolt?

Quando se trata do plano de dieta de Usain Bolt, temos algumas boas e más notícias. A boa notícia é que Bolt come uma quantidade surpreendente do que pode ser chamado de comida de prazer culpada, como sanduíches de café da manhã, carne de vaca em conserva, e (gasp!) macarrão. Segundo a lenda, ele até uma vez consumiu 1.000 pepitas de frango ao participar das Olimpíadas de Pequim. Seja verdade ou não, isso é um grande mito moderno. A má notícia é que se você quer comer como ele, você deve estar preparado para passar muito tempo no ginásio ou na pista.

Apesar de suas indulgências ocasionais, a dieta de Usain Bolt, no entanto, consiste principalmente de vegetais como brócolis (que ele odeia). Ele também tem sido citado como tendo dito que durante o dia, ele consome apenas o que precisa para queimar e digerir, e depois carrega em calorias adicionais antes de dormir. Por falar em calorias, ainda não está claro quantas delas o Bolt consome ao longo do dia. Um relatório o faz chegar a 5000, enquanto outro reduz esse número para apenas 2.273,

Agora, você pode estar dizendo para si mesmo: “Corned beef and chicken nuggets? Grandes jantares antes de ir dormir? Isso não soa como a dieta de um campeão!” Ao que só podemos responder que ele faz funcionar. Se você for ao ginásio regularmente, você provavelmente também pode fazer funcionar.

Usain Bolt Diet Breakdown

Foi relatado que o plano de dieta de Usain Bolt consiste em 5 refeições ao longo do dia, a maioria das quais são aprovadas pelo seu treinador e preparadas pelo seu chef pessoal. Isso inclui o café da manhã, almoço, jantar e lanches. Aqui está um resumo:

Sanduíche de ovos – Usain Bolt é definitivamente uma criatura de hábitos. Como tal, ele começa todos os dias com a mesma coisa: um simples sanduíche de ovo.

Pasta – Carb lovers regozijam-se! Presumindo que você se apega a um almoço leve como Bolt faz, você pode se esgueirar em um prato de massa ocasional. Viva! PS. Se estás a tentar ser saudável, fá-lo de massa integral.

Corned Beef – Não conhecemos muitos especialistas em dieta que recomendariam esta deliciosa carne curada, mas Bolt é aparentemente um grande fã de a comer ao almoço. Você quer ser você a dizer-lhe para parar? Nós não pensamos assim.

Peixe – Como tantos outros atletas e anormais, Bolt carrega ácidos gordos ómega 3 saudáveis através do almoço ocasional de peixe.

Brócolos – Bolt expressou abertamente o seu repúdio por este vegetal fibroso, mas o seu treinador insiste. Se o famoso velocista pode comê-lo, você também pode.

Yams – O jantar jamaicano de Usain Bolt não estaria completo sem um saboroso inhame local, um verdadeiro super-alimento.

Chicken – Temos ainda de conhecer um carnívoro saudável que não jura por um corte magro de frango, que fornece muita proteína e pouca gordura. Bolinho geralmente tem o seu para o jantar.

Pulpas de Jamaica – Na Jamaica, eles recheiam bolinhos com uma variedade de ingredientes, incluindo ackee, peixe salgado, rins, fígado, e cavala de sal. O Bolt leva o seu bolinho cozido, assado, ou frito? Vamos adivinhar cozido, embora possamos vê-lo totalmente a sair sorrateiramente com um prato cheio de bolinhos fritos.

Fruit – Bolt recebe a sua infusão totalmente natural de vitaminas e nutrientes (e açúcar) ao lanchar em frutas, incluindo mangas, abacaxis e maçãs.

Usain Bolt’s Workout Plan

Você não chega a ser o homem mais rápido da história apenas pela dieta. É por isso que a rotina de treinamento de Usain Bolt é tão consistente quanto metódica, e executada diariamente. Dada a sua altura e peso acima da média, Bolt concentra-se em gerar propulsividade através do fortalecimento das suas fibras musculares de troca rápida. Ele também emprega uma série de exercícios de condicionamento para garantir que sua figura se mantenha relativamente magra.

Naturalmente, Bolt gasta muito tempo trabalhando suas pernas, mas isso não significa que ele deixe o resto do seu corpo sem supervisão. De facto, atirar a bola de medicina, halterofilismo, natação, flexões e exercícios de ab, tudo faz parte do programa. Dito isto, o que é conhecido como Treino com Parafusos Elétricos é centrado principalmente no aumento da explosividade na pista. Ele é um velocista de classe mundial, afinal.

Fase A do Treino com Parafusos Eléctricos

Esta fase concentra-se em produzir a máxima potência no tempo mínimo.

Bunny Hops

Mantendo os pés afastados na largura dos ombros, agachados enquanto trazendo os dois braços de volta. Balance os braços enquanto salta para a frente o mais longe que puder. Aterre e repita, fazendo 5 conjuntos de 20 repetições.

Box Jumps

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Inicie na posição de cócoras e coloque as mãos em seus quadris. Agora, salte para uma caixa de 60cm de altura, salte de volta para dentro de um agachamento, salte de volta para a caixa, e assim por diante. Realize 4 conjuntos de 8 repetições. Quando treinar peso, Bolt traz a bola de remédio.

Bounding

Comece saltando para a frente e pousando com o pé direito. Siga isto saltando imediatamente de novo e aterrissando no pé esquerdo. Use os braços para o momentum. Faça 3 conjuntos de 10 repetições.

Fase B do Treino com Parafusos Eléctricos

A segunda fase do Treino com Parafusos Eléctricos enfatiza a flexibilidade e visa os flexores do quadril, impulsionando assim os seus passos.

Acionamentos do Joelho com Cabo

Segure o seu ângulo para a polia do cabo baixo, usando a fixação do punho, e depois fique a uma distância de onde o cabo está esticado. A seguir, empurre o joelho para cima em direção ao peito antes de retornar cuidadosamente à posição inicial. Realize 3 conjuntos de 10 repetições.

Pendurar pernas para cima

Pendurar de uma barra de tracção usando uma pega por cima da mão, depois dobre os joelhos e levante os quadris até que as coxas estejam perto do peito. Segure por um momento, desça com cuidado e depois faça o exercício novamente. Faça 3 conjuntos de 10 repetições.

Usain Bolt Sprint Treino

Após o Treino com Parafusos Eléctricos, Usain Bolt dirige-se para a pista para alguns sprints. Ele divide o seu treino de sprint nos seguintes exercícios:

• Blocos de Arranque: 10X2 pontos de partida para 10-20m, 6X3 pontos de partida para 10-20m, 4X2 blocos de partida para 10-30m
• Acordo: 10X20m com colete de peso, 5X15m arranque de 2 pontos usando barras de peso
• Velocidade Final Top: 5X30m aceleração, 75% de velocidade para 15-20m, sprint para 10-15m
• Desaceleração: 2X100m (2-3 repetições), 95% de ritmo de 200m

Treino de Aba de Parafuso de Assentamento

O quê, você pensou que estava feito? Como dissemos, o Bolt visa todo o seu corpo, incluindo o seu núcleo. Aqui estão os exercícios de ab que ele implementa no seu programa.

Pernas Levantadas

Deite-se de costas e mantenha as pernas direitas e juntas, depois levante-as até ao tecto. Traga as pernas de volta para baixo, mas não as deixe tocar no chão. Segure por um segundo antes de repetir.

Bolt normalmente incorpora uma bola de exercício, colocando-a entre as pernas. Seja qual for o método que decidir, aponte para 3 conjuntos de 30 repetições, aumentando as suas repetições à medida que melhora.

Sweeps laterais

Ajuda a apertar esses glúteos, colocando os quatro, levantando a perna direita de volta ao ar, e depois varrendo-a para o lado. Segure a perna (que deve estar mais ou menos paralela ao chão) por um momento antes de voltar à posição inicial. Faça 3 conjuntos de 30 repetições, aumentando as suas repetições à medida que melhora.

Reverse Crunches

Crunches são assim ontem; opte pela repetição inversa em vez disso. Comece com as costas num tapete e com os joelhos dobrados. Aperte o núcleo enquanto levanta os pés do chão até os joelhos ficarem elevados acima dos quadris. Mantendo os joelhos dobrados num ângulo de 90 graus e usando os braços para o equilíbrio, leve os joelhos em direcção à cabeça, rolando pela coluna vertebral. Segure brevemente antes de voltar suavemente à sua posição original. Faça 3 conjuntos de 30 repetições, aumentando as suas repetições à medida que melhora.

Armas de Prancha Lateral

Para iniciar este exercício, apoie-se no antebraço, mantendo o cotovelo por baixo do ombro e os joelhos dobrados para que os seus pés e pernas inferiores fiquem atrás de si. A sua mão superior deve estar sobre o quadril ou alcançando o teto. Em seguida, levante o quadril inferior do chão, empurrando-o com o joelho e o antebraço. Mantendo os joelhos dobrados, levante a perna superior para cima enquanto aplica algum aperto extra no colar. Levante a perna e o quadril de volta ao chão e repita. Faça 3 conjuntos de 30 repetições, aumentando as suas repetições à medida que melhora.

Usain Bolt Weight Training

Como você pode provavelmente adivinhar, o programa completo de treino Usain Bolt também consiste em exercícios de musculação. Aqui está uma amostra de como Bolt se baseia e depois mantém o seu físico de corte.

Treino Um

• Bom Manhã (4 conjuntos de 8 repetições)
• Barbell Lunge (3 conjuntos de 10 repetições)
• Sled Push (3 conjuntos de 20 repetições)
• Exercícios Barbell Landmine (3 conjuntos de 20 repetições)
• Box Jumps with Medicine Ball (4 conjuntos de 5 repetições)

Treino Dois

• Power Clean (5 conjuntos de 3 repetições)
• Passo Barbell Explosivo…Ups (4 conjuntos de 6-8 repetições)
• Romanian Deadlift (4 conjuntos de 10 repetições)
• Sled Drag (3 conjuntos de 20 repetições)
• Barbell Ab Rollout (3 conjuntos de 10 repetições)

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