Faça esta Rotina de Yoga de 10 Minutos Depois de Cada Treino Para Obter Flexibilidade Louca

Pense no seu treino como uma refeição. O seu aquecimento é o seu aperitivo, a verdadeira sessão de suor é a sua entrada, e o seu arrefecimento é… arrefecimento? “A maioria das pessoas salta o alongamento porque não acham importante”, diz John Porcari, Ph.D., professor de exercício e ciências do esporte na Universidade de Wisconsin-La Crosse. “Mas o regresso gradual do corpo ao seu estado natural de repouso é a melhor forma de prevenir contratempos cardiovasculares e musculares”

Então podemos apresentar-lhe: yoga para sobremesa. Isso mesmo, o yoga – a velha prática de controlar a respiração, abrir o corpo e acalmar a mente – tornou-se a cereja no topo para o boxe, o ciclismo indoor e o campo de treino. Rastreie-o para uma ênfase crescente na conexão mente-corpo e um interesse crescente em técnicas restauradoras e de recuperação. De facto, os instrutores dos estúdios de nicho buzzy (como o Box + Flow e o Studio 360 de NYC) e dos ginásios de grandes nomes (incluindo o Crunch) estão a substituir a rapidie standard de quad-stretch-shoulder-roll por 10 a 20 minutos de poses de fluxo lento.

Smart thinking, uma vez que a pesquisa mostra que um único treino de ioga pode reduzir a dor muscular pós-treino, graças a uma maior flexibilidade. “O yoga dá aos músculos uma oportunidade de relaxar e alongar depois de se contraírem ao longo do treino, o que deve ajudar a manter a amplitude de movimento mesmo depois de um exercício intenso”, explica Porcari. “Também ajuda a baixar o ritmo cardíaco, para que possa entrar no modo de recuperação mais rapidamente”. Em outras palavras, você estará em melhor forma para maximizar o seu próximo treino, seja ele qual for.

Obviamente, os benefícios mentais também merecem um grito. Quando você vai embora durante a sua sessão, e depois vai-se embora, você não tem as regalias do seu trabalho duro. “O exercício excita o sistema nervoso, enquanto um fluxo de yoga subjugado o acalma”, diz Ryanne Cunningham, fundadora do Flow Yoga Studio em DePere, Wisconsin, e autora de Yoga para Atletas. “Isso é crucial para terminar o seu treino sentindo-se otimista, pacífico e inspirador – e, esperemos, um pouco mais de apreciação do que o seu corpo acabou de fazer por você”

Mas há mais! Mesmo que você não seja um yogi, é praticamente impossível não olhar para a frente quando você está se esforçando há meia hora ou mais. “Você pode até se ver aumentando sua intensidade apenas para ‘ganhar a recompensa'”, diz Cunningham.

Ela criou uma seqüência curta e doce exclusivamente para WH que complementará qualquer força ou programa de cardio. Você está dentro para um doce.

ZEN EM 10

Sim, apenas 10 minutos! Logo após o seu treino, concentre-se em abrandar a sua respiração pouco a pouco. Inspire por três segundos, segure por três, depois expire por três; adicione uma contagem a cada rodada até que você esteja inalando, segurando e expirando por seis respirações. Isto faz com que você gradualmente passe de ofegante a calmo e concentrado. Depois execute este fluxo em ordem, começando com a sua vinyasa e voltando a ela entre cada sequência. Repita cada sequência do outro lado, incluindo a vinyasa, até chegar à sua sequência final, e depois repita todo o fluxo duas vezes. Opcional: Termine com um ou dois minutos em savasana (deitado de costas).

VINYASA

Inicie em posição de empurrar, mãos debaixo dos ombros (a). Mantendo o núcleo engatado e os cotovelos próximos aos lados, dobre os cotovelos para baixar lentamente o corpo em uma linha reta até que os braços formem um ângulo de 90 graus com o chão (b). Role sobre os dedos dos pés e endireite os braços para a frente, mantendo os quadris e pernas a alguns centímetros do chão (c). Plante os dedos dos pés e empurre os quadris para cima e para trás para terminar em cão para baixo (d).

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SEQUÊNCIA UM

WARRIOR II TO WARRIOR II WITH ARM STRETCH

From downward dog, coloque o seu pé direito entre as mãos. Pouse os calcanhares e levante-se para ficar de pé. Dobre o joelho direito e incline o pé esquerdo para enfrentar o canto superior esquerdo do seu tapete. Estenda os braços em direcções opostas (a). Levante o braço direito e dobre o cotovelo para descansar a palma da mão na parte superior das costas. Coloque a palma da mão esquerda no cotovelo direito. Empurre os quadris ligeiramente para a frente para sentir um alongamento no seu lado direito (b).

TRIANGLE

Extenda os braços e dobre o joelho direito para voltar ao guerreiro II. Empurre o pé direito para dentro do tapete enquanto endireita a perna direita. Empurre ambas as ancas para trás enquanto inclina a parte superior do corpo para a frente e alcança a parte da frente com a mão direita. Descanse sua mão direita na canela ou tornozelo e alcance seu braço esquerdo em direção ao teto.

Esta sequência de yoga para atletas do dia-a-dia é óptima para se defender de lesões, melhorar a flexiblidade e aumentar a força:

SEQUÊNCIA DOIS