Exercícios Alternativos para a Pressão de Bancada que Constrói Tamanho e Força

Vou precisar que você pegue suas mãos e as coloque debaixo do seu rabo agora mesmo. Porque o que eu vou dizer vai fazer você querer dar uma bofetada no seu computador e fazer você questionar porque você até clicou neste link.

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O aperte do banco de barbear é o exercício mais superestimado da história do universo.

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O quê? Oh meu Deus, ele acabou de dizer isso? Será que este idiota totó de gengibre blasfemou o todo-poderoso apertar do banco? Sim, sim, eu blasfemei. E se os Deuses dos Ganhos sentirem a necessidade de me baterem, que o façam rapidamente.

Desde que não me tenham atirado relâmpagos a partir do momento em que me baterem publicar neste artigo, vou assumir que estou a salvo. E agora vou iluminar-vos com as razões pelas quais a imprensa do banco não vos dará aquele baú que sempre sonharam.

Quando se trata de construir um baú maior e mais forte, a imprensa do banco é considerada sacrossanta. E durante décadas, todo irmão que já pisou em um ginásio sem dúvida vai até a prensa do banco para provar ao resto do grupo que ele é digno de estar no espaço deles. A menos que você seja um powerlifter competitivo, a prensa de banco de churrasco só é útil como um concurso de medição de piça.

Agora, se o seu objetivo não é balançar a sua piça como um Neandertal sem mente e você quer construir uma arca que faria ciúmes ao Capitão América, continue lendo. Porque aqui está um punhado de exercícios que vão fazer com que os teus chesticles saltem do teu peito e quase saiam da tua camisa.

*Antes de mergulharmos nos melhores exercícios para o teu peito, sabes sequer como sentir o teu peito? E não me refiro a senti-lo quando te tocas. Quero dizer, consegues sentir os teus peitorais a bater quando pressionas um banco? Ou sente-o mais nos ombros?

Então, primeiro, certifique-se de compreender como isolar o peito enquanto pressiona o banco. Atire alguns desses exercícios para o seu aquecimento para envolver mais os seus peitorais. Porque quanto mais peitorais você engatar, mais músculo você vai construir a longo prazo nos seus peitorais. Agora sobre o material divertido.

Incline Dumbbell Bench Press

Um dos meus clientes de treinamento online me perguntou porque eu não estava programando o flat barbell bench press no seu programa. Um dos meus objetivos como coach online é educar os meus clientes sobre o que eles estão fazendo para que um dia no futuro, como um passarinho, eles possam voar por conta própria. Meu cliente que por acaso é um jogador de basquetebol, e eu lhe expliquei que uma das maiores armadilhas da prensa de banco é que ela coloca uma tonelada de tensão no seu ombro.

Em vez da prensa de banco plana, eu considero um dos melhores exercícios alternativos para a prensa de banco, a prensa de banco inclinada. Aqui está porque você deve priorizar a pressão do banco inclinado sobre o flat:

1. Superior Range of Motion – você obtém um melhor alongamento nos seus peitorais e, portanto, mais potencial para ganhos.
2. Melhor Desenvolvimento do Peito Superior – Chris Evans fez milhares de caras correrem para o ginásio depois do Capitão América, na esperança de construir um corpo como o Capitão. E o seu físico deixou cair os maxilares devido em parte ao seu ridículo desenvolvimento da parte superior do peito. Incline bench pressing é o que cria aquele visual 3D-pop-off-your-clavicle.
3. Less Strain on Your Front Delts – este é o principal problema com o flat bench pressing: demasiado recrutamento de deltóides. E para um atleta de overhead como o meu cliente, a pressão no banco nem sempre é a ideal, pois ele já usa mais os ombros do que a maioria de nós. Mas a prensagem de bancada inclinada ajuda a travar os ombros para baixo e para trás e para dentro do banco, permitindo assim uma maior utilização dos peitorais.

Parece tão ridículo que num artigo sobre os melhores exercícios alternativos para a prensagem de bancada que a primeira opção é, de facto, uma prensagem de bancada. Mas a pressão inclinada ajuda a tirar mais pressão dos seus ombros e coloca essa tensão sobre os seus peitorais. E se você quiser construir um tórax em 3D que quase estala do seu corpo, de todos os exercícios alternativos para a pressão do banco que você poderia escolher, a pressão do banco inclinado deve ser a número um.

*Existe mais um músculo que você precisa treinar para melhorar a sua pressão do banco e a saúde dos ombros também.*

Prensa de chão com halteres

Lesões nos ombros são o contratempo mais comum relatado com a pressão do banco. Mas a prensa de chão quase elimina esse problema. Deitando-se de costas, você limita o seu alcance de movimento e coloca um pouco mais de ênfase no seu tríceps com esta variação. No entanto, com um pequeno ajuste neste exercício, você pode bater mais no seu peito interno do que com uma pressão de banco de barbilhão.

Deite-se no chão entre dois halteres. Os joelhos devem permanecer dobrados com os pés bem assentes no chão. Pegue nos halteres e coloque-os na posição inicial, eles devem ter os ombros afastados com as palmas das mãos voltadas para dentro e os cotovelos dobrados.

Agora, estique os braços, pressionando o peso sobre o peito. Mas ao chegar ao topo do movimento, pense em empurrar o cotovelo para a axila oposta. Vai sentir um aperto maciço nos seus peitorais internos. Pausa durante 1-2 segundos, e depois baixa lentamente o peso até os teus tríceps ficarem nivelados com o chão.

Executar três a quatro conjuntos de oito a 12 repetições de pressões no chão.

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Off-Set Push-Ups

Ah, flexões. Para alguns, eles são um objetivo que eles trabalham duro para alcançar. Para outros, martelar 20 flexões é tão fácil como caminhar até à caixa do correio. As flexões são a prensa de banco original. Excepto que, neste caso, o banco é a Terra. Mas as flexões são uma das melhores maneiras de construir força e tamanho no seu peito.

Então, se você está procurando por exercícios alternativos para a pressão do banco, não ignore as flexões clássicas. Mas há alguns ajustes que você vai querer fazer nas suas flexões para torná-las mais eficazes do que a pressão no banco.

Você já aumentou a sua amplitude de movimento com flexões usando alças ou halteres? Você sabia que pode fazer isso um lado de cada vez? Flexões off-set vão desafiar seu corpo de maneiras que você nunca imaginou, principalmente porque você estará fazendo repetições em cada lado. Isso significa que, essencialmente, vais duplicar as tuas flexões. Alguém disse DOMS?

O outro pequeno ajuste que você pode usar para fazer flexões mais difíceis é mudar as posições das suas mãos. Quanto mais larga a colocação das mãos, mais você desafia os peitorais. E quanto mais estreita for a colocação da mão, mais intenso é o movimento para o tríceps.

Or você pode mudar o ângulo das suas flexões. As flexões decrescentes desafiarão até mesmo o mais experiente elevador. E se você não puder fazer flexões regulares ou mesmo flexões de joelho, as flexões inclinadas são uma excelente substituição para construir força na parte superior do corpo.

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Prensa de um só braço de um só braço de corpo

Se o seu ginásio tem uma máquina de força de martelo, você tem um dos melhores exercícios alternativos para a prensagem de bancos do mundo. As Máquinas de Força do Martelo reproduzem o movimento natural do seu corpo. Mas também podem ser usadas para isolar seus peitorais de uma forma que a prensagem de bancada não consegue realizar.

De uma posição sentada, agarre as pegas das máquinas com uma mão. Estas pegas podem ser anguladas ou paralelas. Qualquer que seja o ângulo das pegas, sua mão deve permanecer em torno da altura do peito. A partir desta posição, pressione o cabo através da linha média do seu corpo, estendendo os braços o mais possível. Uma vez alcançado o fim do seu intervalo de movimento, baixe lentamente a pilha de peso de volta à posição inicial.

Realize três a quatro conjuntos de 8-10 repetições por lado.

Dips

Se você é novo no ginásio ou não treinou consistentemente por pelo menos um ano, você não precisa tentar os mergulhos. Para realizá-los corretamente, você precisa de mobilidade, estabilidade e força suficientes para as escápulas (ombreiras). Sem isso, você poderia estar aumentando seu risco de lesão.

Dito isso, meu culturista favorito de todos os tempos (desculpe Arnold) é o lendário Vince Gironda. E o Vince odiava a prensa do banco. Então, quando se tratava de exercícios alternativos para a pressão no banco, Vince tinha um exercício que ele considerava supremo acima de tudo: dips.

Vince era um stickler para como os dips devem ser realizados. O seu ginásio provavelmente tem barras de mergulho paralelas. Mas não era assim que o Vince as executava. A Gironda queria as suas mãos a 32 polegadas de distância. Ele acreditava que esta era a melhor distância para se envolver e recrutar a maioria de seus peitorais. E se olhares para o peito do barril dele, atrevo-me a dizer que ele tinha um ponto.

Dips são um fenomenal exercício de construção do peito. E em relação aos exercícios alternativos de pressão no banco, os mergulhos são o meu segundo favorito atrás da pressão inclinada. E como os mergulhos também recrutam seus tríceps e ombros, este é um grande exercício para construir força e tamanho da parte superior do corpo.

Para maximizar este exercício, realize mergulhos no início do treino e realize 3-4 conjuntos de 8-12 repetições. Não deixe estes para o final, pois você vai querer estar no seu mais fresco para estes.

Se você é um powerlifter, você precisa de bancada. É um componente básico do seu desporto. Mas se o seu objectivo é construir mais força na parte superior do corpo e adicionar mais músculo magro aos seus queijos, deixe a bancada pressionar sozinho. Na verdade, você poderia parar de pressionar o banco completamente. Use os exercícios acima para o resto de sua vida e veja seus ombros ficarem mais felizes e saudáveis, e veja seu peito crescer em proporções que você nunca pensou ser possível.