Exercício Cadeira Captains: Home Based Alternatives

The Captains Chair Exercise

Uma das melhores peças de equipamento para construir a força do núcleo é a cadeira Captains. Pode parecer um pouco assustadora, mas é uma peça relativamente simples de um kit. Devido à sua simplicidade, pode ser usada para uma série de exercícios, tornando-a uma máquina altamente versátil.

Muscles Worked

Quando pensamos no núcleo, pensamos frequentemente no rectus abdominis, vulgarmente conhecido como os seis abdominis do pacote. No entanto, há mais do que isso, temos também os abdominais transversais, oblíquos internos e oblíquos externos. A cadeira dos capitães visa cada um desses grupos musculares, assim como nossos flexores de quadril.

Benefícios

Então, como a cadeira dos capitães é melhor do que outros exercícios convencionais do núcleo? A versatilidade da cadeira do capitão permite que ela atinja todas as áreas do núcleo. Outros exercícios de core muitas vezes visam apenas uma ou duas dessas áreas. O American Council on Exercise (ACE) listou a cadeira dos capitães como um dos melhores exercícios core.

Merros a evitar

Embora a cadeira dos capitães seja bastante simples de usar, existem alguns pequenos erros comuns frequentemente cometidos:

1. Momentum: Lento e estável ganha a corrida durante os movimentos do núcleo. Executar exercícios de core muito rapidamente pode resultar na falta de envolvimento do core, algo que não queremos que aconteça.
2. Back Engagement: Mantenha a sua parte inferior das costas pressionada contra a almofada para garantir que está a proteger a coluna. Quando os exercícios ficam difíceis, é tentador arquear as nossas costas, mas isto também leva a uma redução do engate do núcleo.
3. Breath: Muitos de nós sustemos a respiração durante os movimentos do núcleo, mas isto só vai tornar o exercício mais difícil a longo prazo. Certifique-se de respirar consistentemente durante todo o exercício.

10 Cadeira de Capitães Alternativas ao Exercício

Embora a cadeira de capitães seja uma grande peça um kit, infelizmente, nem sempre é acessível. Mais de nós estamos trabalhando fora de casa, e ainda queremos construir um núcleo forte sem ter que comprar uma nova peça de equipamento. Por sorte, é possível construir um núcleo forte sem uma cadeira de capitão. Só precisamos de ser criativos nas nossas variações, para garantir que estamos a trabalhar nessas diferentes áreas do núcleo. Aqui estão 10 alternativas adequadas de exercícios de cadeira de capitão que você pode realizar em casa, com o mínimo de equipamento, desde níveis iniciantes até níveis avançados.

Pendurar Joelho Levantar

Pendurar joelhos levantar são muito semelhantes a um exercício de cadeira de capitão, apenas sem o apoio das costas. Pendurar o joelho levanta o alvo do reto abdominal, flexores do quadril, obliques e músculos do antebraço.

Como fazer:

• Comece agarrando-se a uma barra de puxar para cima em posição oca.
• Erga os joelhos em direcção ao peito, depois baixe lentamente as pernas até à extensão total.
• Evite qualquer movimento de balanço, mantendo o corpo apertado ao longo de todo o corpo.

Pernas Suspensas Levantadas

Só como o joelho suspenso levanta, os levantamentos das pernas serão efectuados na barra. As pernas levantadas também têm como alvo os músculos retos abdominais, flexores do quadril, oblíquos e músculos do antebraço, mas desta vez o movimento é um pouco mais difícil. Levantar as pernas afasta o peso do centro de gravidade, tornando o exercício mais difícil.

Como fazê-lo:

• Comece segurando a barra em posição oca.
• Levante as pernas, aproximando-as o mais possível da barra.
• Baixar ligeiramente as pernas até à posição inicial.
• Não deve balançar, este movimento é realizado com controlo.

Pernas Elevatórias

Se não tiver acesso a uma barra, não há problema, podemos realizar o mesmo movimento deitado no chão. O chão funciona como o encosto na cadeira dos capitães, nós o usamos para pressionar nossa parte inferior das costas para dentro dela. As pernas levantam predominantemente os abdominais transversais (os músculos do núcleo profundo).

Como fazê-lo:

• Begin deitado de costas com as pernas totalmente estendidas e as mãos ao seu lado.
• Erga as pernas até um ângulo de 90º, depois desça lentamente até imediatamente acima do chão.

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• Coste a parte inferior das costas pressionada no chão durante todo o movimento.

Bicycle Crunches

Bicycle crunches trabalham nos seus músculos centrais rotativos, incluindo os oblíquos internos e externos. No exercício da cadeira dos capitães, concentramo-nos na parte inferior dos abdominais, no entanto, neste exercício, também usamos a parte superior do corpo para bater os abdominais superiores.

Como fazê-lo:

• Begin deitado de costas com as pernas estendidas ligeiramente fora do chão.

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• Arrançar um joelho no peito, e o ombro oposto ao joelho.

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• Então alternar através do corpo.

Crunches

Crunches isolam os músculos abdominais, perfeito se estás a pensar construir aquele pacote de seis. É difícil isolar os grupos musculares na cadeira dos capitães, por isso os abdominais são óptimos se estiver à procura de isolamento.

Como fazê-lo:

• Begin deitado de costas, dobre os joelhos, e coloque as mãos nas têmporas.
• Erga as costas superiores do chão até os abdominais estarem totalmente contraídos, depois lentamente para baixo.

Pernas para cima

Pernas para cima para baixo para baixo para baixo. Similar ao exercício da cadeira dos capitães, mas desta vez estamos no chão.

Como fazê-lo:

• Vamos realizar o levantamento da perna, tal como um levantamento da perna, sem o elevador.

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• Pernas estendidas nas costas com os pés e a parte superior das costas fora do chão até os abdominais estarem contraídos, depois segure.

Reverse Crunches

Só como crunches normais, mas desta vez vamos levantar as pernas fora do chão, não as costas superiores. Mais uma vez, estamos a apontar para os abdominais, mas colocando mais foco na parte inferior do ab.

Como fazê-lo:

• Begin deitado de costas com os joelhos dobrados, e coloque as mãos sobre as têmporas.

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• Erga os pés do chão trazendo os joelhos em direcção ao peito, e depois baixe lentamente.

Bench Leg Rais Levanta-pernas

Bench Legais levanta-pernas são uma grande mímica da cadeira dos capitães. O banco actua como almofada das costas, permitindo-lhe absorver qualquer impulso. No entanto, ao contrário dos elevadores de pernas do chão, o banco permite-lhe trabalhar através de uma maior amplitude de movimento, ajudando-o a visar os seus flexores da anca.

Como fazê-lo:

• Pernas num banco, com as pernas penduradas na extremidade.
• Calcanhar as pernas a direito, levantá-las a um ângulo de 90 graus, depois baixar lentamente até a parte inferior das costas começar a arquear.

Tocos do calcanhar

Tocos do calcanhar focam-se principalmente nos músculos oblíquos. Numa cadeira de capitães, estamos a esmagar a parte inferior do nosso corpo até à parte superior. Os toques no calcanhar funcionam ao contrário; de cima para baixo.

Como fazê-lo:

• Begin deitado de costas com os joelhos dobrados, e as mãos ao seu lado.
• Erga a parte superior das costas para fora do chão, depois mova-se de um lado para o outro para tocar os calcanhares.
• Realmente sinta aquela acção de esmagamento de cada lado.

Russian Twists

Russian twists help build strength in our hip rotators, psoas, and obliques. Ao contrário da cadeira dos capitães, as torções russas usam o nosso corpo inferior e superior para trabalhar o núcleo.

Como fazê-lo:

• Sente-se no chão com os joelhos dobrados, e o tronco em pé.
• Erga os pés do chão e depois use o núcleo para torcer de lado a lado.

Conclusão

Seu núcleo é essencial para tudo o que fazemos. Desde levantar pesos pesados até ficar de pé fora de uma cadeira, o nosso núcleo vai estar envolvido. Portanto, se você está procurando melhorar seu desempenho no ginásio, ou apenas quer se tornar mais funcional na vida cotidiana, trabalhar a força do seu núcleo é vital.

A cadeira dos capitães é um grande equipamento para ajudar a trabalhar todas as áreas do núcleo. No entanto, não é uma necessidade para o seu treino. A combinação de vários outros exercícios do núcleo nos permitirá trabalhar nas mesmas áreas e, portanto, desenvolver os mesmos resultados. Lembre-se de realizar cada exercício com controle completo para garantir que o núcleo está realmente sendo trabalhado.

Perguntas Frequentes