Estratégias para controlar sua raiva

Todos nós ficamos irritados, mas a raiva descontrolada não é boa para aqueles ao seu redor e pode até ser prejudicial ao seu próprio corpo. Aqui estão algumas dicas para o ajudar a acalmar-se.

Relaxamento

Técnicas simples de relaxamento como respiração profunda e imagens calmantes podem ajudar a acalmar os sentimentos de raiva. Se o seu parceiro é irascível como você, seria uma boa ideia para ambos aprenderem estas técnicas.

alguns passos simples que pode tentar:

• Breathe deep, from your diaphragm. Respirar do seu peito não o vai relaxar. Imagine a sua respiração a sair da sua “barriga”

• Repita com calma uma palavra ou frase calmante, como “relaxe” ou “tenha calma”. Repita enquanto respira profundamente.

• Recorra à imaginação; visualize uma experiência relaxante a partir da sua memória ou imaginação.

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  Exercícios suaves e não extenuantes como o yoga podem relaxar os seus músculos e causar-lhe calma.

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  Praticar estas técnicas diariamente. Aprenda a usá-las automaticamente quando se encontrar numa situação stressante.

Reestruturação cognitiva

Para simplificar, significa mudar a forma como pensa. Pessoas irritadas tendem a amaldiçoar, amaldiçoar e falar em termos altamente inflamatórios que refletem seus pensamentos interiores. Quando você está com raiva, seus pensamentos podem se tornar muito exagerados e exageradamente dramáticos. Tente substituir estes pensamentos por outros mais razoáveis. Por exemplo, em vez de dizer para si mesmo: “Oh, é horrível, é terrível, arruinou tudo”, diga para si mesmo: “É frustrante e estou compreensivelmente chateado, mas não é o fim do mundo, e ficar com raiva não vai resolver isso”

Tenha cuidado com as palavras “nunca” ou “sempre” quando falar de si mesmo ou de outra pessoa. “Esta máquina nunca funciona” ou “Você sempre esquece as coisas” não só são imprecisas, mas também tendem a fazer você sentir que sua raiva é justificada e que não há maneira de resolver o problema. Eles também alienam e humilham pessoas que de outra forma poderiam estar dispostas a trabalhar com você para encontrar uma solução. Por exemplo, suponha que você tem um amigo que está sempre atrasado quando você faz planos para se encontrar. Não o ataque; pense antes no objectivo que pretende atingir: você e o seu amigo para chegar aproximadamente ao mesmo tempo. Evite dizer coisas como: “Você está sempre atrasado. Você é a pessoa mais irresponsável e irreflectida que já conheci”. Ao fazer isso, o único objetivo que você atinge é ferir e irritar seu amigo.

Expressar qual é o problema e tentar encontrar uma solução que funcione para vocês dois; ou tomar conta da situação. Por exemplo, você pode definir a hora da sua reunião meia hora mais cedo para que o seu amigo chegue a tempo, mesmo que você tenha que enganá-lo para fazer isso. De qualquer forma, o problema é resolvido e a amizade não é prejudicada.

Lembrar que ficar com raiva não resolve nada, que não vai fazer você se sentir melhor (e pode até fazer você se sentir pior).

Logic trunfa a raiva, porque a raiva, mesmo quando justificada, pode rapidamente se tornar irracional. Portanto, use a lógica fria para si mesmo. Lembre-se que o mundo não está contra você, você está simplesmente experimentando alguns dos momentos ruins da vida cotidiana. Faça isto sempre que sentir que a raiva está a levar a melhor sobre si. Isto irá ajudá-lo a ter uma perspectiva mais equilibrada.

As pessoas zangadas tendem a exigir justiça, valorização, acordo entre as partes, e vontade de ter as coisas à sua maneira. Todos queremos estas coisas e nos sentimos magoados e desapontados quando não as conseguimos; mas as pessoas zangadas exigem-nas, e quando as suas exigências não são satisfeitas, a sua decepção transforma-se em raiva. Como parte da sua reestruturação cognitiva, as pessoas zangadas devem tomar consciência da sua natureza exigente e transformar as suas expectativas em desejos. Em outras palavras, dizer “eu gostaria” de algo é mais saudável do que dizer “eu exijo” ou “eu devo ter” algo. Quando não se consegue obter o que se quer, experimenta-se reacções normais: frustração, desilusão, dor, mas não raiva. Algumas pessoas usam sua raiva como uma forma de evitar sentir dor, mas isso não significa que a dor vá embora.

Resolução de problemas

Por vezes nossa raiva e frustração são causadas por problemas muito reais e inevitáveis em nossas vidas. Nem toda a raiva é deslocada, e muitas vezes é uma resposta saudável e natural a estas dificuldades. Algumas pessoas têm a crença cultural de que todo problema tem uma solução, e sua frustração aumenta quando descobrem que nem sempre é assim. A melhor abordagem para superar tal situação é concentrar-se não tanto em encontrar a solução, mas sim em como gerir e lidar com o problema. As pessoas que têm problemas de planeamento podem achar útil procurar uma boa orientação sobre como organizar ou gerir o seu tempo. Resolva fazer o seu melhor, mas também não se repreenda se a resposta não vier imediatamente. Se você conseguir abordar o problema com suas melhores intenções e esforço, fazendo uma tentativa séria de lidar com ele diretamente, será menos provável que você perca a paciência e ceda às idéias do tudo ou nada, mesmo que não seja resolvido imediatamente.

Melhor comunicação

As pessoas zangadas tendem a tirar conclusões precipitadas e agir sobre elas, e algumas dessas conclusões podem ser bastante extremas. A primeira coisa a fazer se você estiver em uma discussão acalorada é se acalmar e pensar em suas respostas. Não diga a primeira coisa que lhe vem à cabeça, acalme-se e pense cuidadosamente sobre o que você quer dizer. Ao mesmo tempo, escute atentamente o que a outra pessoa está dizendo e tome seu tempo antes de responder.

Ouvir também o fundo da raiva. Por exemplo, suponha que você gosta de ter um grau de liberdade e espaço pessoal e que seu parceiro quer ter mais comunicação e uma relação mais próxima. Se ele ou ela começar a reclamar de suas atividades, não contra-ataca descrevendo seu parceiro como um carcereiro, um porteiro ou um impedimento.

É natural ficar na defensiva diante das críticas, mas não se defenda; ouça o fundo das palavras. Talvez a mensagem seja que a pessoa se sente negligenciada e não amada. Pode ser necessário algum questionamento paciente para descobrir isso, e também pode ser necessário fazer uma pausa, mas não deixe a sua raiva, ou a raiva do seu parceiro, levar a discussão para fora de controle. Manter a calma pode evitar que a situação se torne desastrosa.

Como usar o humor

“Humor tolo” pode ajudar a acalmar a raiva de várias maneiras. Por um lado, pode ajudá-lo a ter uma perspectiva mais equilibrada. Quando você fica com raiva e insulta alguém ou se refere a essa pessoa com uma frase imaginativa, pare e imagine como seria literalmente essa palavra. Se você está no trabalho e chama um colega de trabalho de “saco de lixo” ou “coisa viva unicelular”, por exemplo, imagine um saco grande cheio de lixo ou uma ameba, sentado na mesa do seu colega, falando ao telefone e participando de reuniões. Faça isso sempre que quiser insultar outra pessoa; se puder, faça um desenho de como seria. Isto acalmará um pouco a sua raiva; e o humor pode muitas vezes ser usado para ajudar a aliviar uma situação tensa.

A mensagem subjacente das pessoas que ficam muito zangadas é: “as coisas devem ser feitas à minha maneira”. Pessoas zangadas tendem a sentir que moralmente estão certas, que qualquer coisa que bloqueie ou mude seus planos é uma humilhação insuportável que não devem tolerar. Talvez outras pessoas sim, mas elas não.

Quando você perceber que se sente assim, imagine-se como um deus ou deusa, um governante supremo dono das ruas, das lojas e dos escritórios, caminhando sozinho e sempre fazendo as coisas do seu jeito enquanto outros o tratam com deferência. Quanto mais detalhes você puder colocar na sua cena imaginária, maior a probabilidade de perceber que talvez você não esteja sendo razoável; você também notará como as coisas pelas quais você está bravo são insignificantes.

Existem duas advertências para usar o humor. Primeiro, não tente simplesmente “rir” dos seus problemas; em vez disso, use o humor para ajudá-lo a lidar com eles de forma mais construtiva. Em segundo lugar, não se entregue ao humor cruel e sarcástico; essa é outra forma de agressão insalubre.

O que essas técnicas têm em comum é a recusa de levar as coisas muito a sério. A raiva é uma emoção séria, mas é frequentemente acompanhada de ideias que, se analisadas, podem fazê-lo rir.

Como mudar o seu ambiente

Por vezes é o nosso ambiente imediato que nos causa irritação e raiva. Problemas e responsabilidades podem preocupá-lo muito e fazê-lo sentir raiva da armadilha em que você parece ter caído e de todas as pessoas e coisas que compõem essa armadilha.

Dê a si mesmo uma pausa. Certifique-se de ter “tempo pessoal” programado para as horas do dia que você sabe que são especialmente estressantes. Por exemplo, uma mãe trabalhadora pode estabelecer uma regra permanente de que, quando chega do trabalho, os primeiros 15 minutos devem ser um tempo calmo. Com esta breve pausa, ela vai se sentir melhor equipada para lidar com as exigências dos seus filhos sem ser desequilibrada.

Algumas dicas para acalmar são:

• Escolha o momento certo. Se você e seu cônjuge tendem a brigar quando discutem problemas à noite, talvez estejam cansados, ou distraídos, ou talvez seja apenas um hábito. Tente mudar os tempos em que você fala sobre assuntos importantes para que essas conversas não se transformem em argumentos.

• Evasion. Se você ficar com raiva toda vez que passar pela sala caótica do seu filho, feche a porta. Não te obrigues a ver o que te irrita. Não diga a si mesmo: “Bem, o meu filho precisa de limpar o quarto para eu não ter de ficar zangado.” Não é essa a questão. O objectivo é manter a calma.

• Pesquisar alternativas. Se o seu deslocamento diário para o trabalho no trânsito o deixa num estado de raiva e frustração, mude o seu plano. Talvez você possa procurar uma rota diferente, menos congestionada ou mais cênica. Ou procure uma maneira alternativa de viajar, como pegar um ônibus ou trem.

Agradecimentos a Charles Spielberger, PhD, da University of South Florida em Tampa; e Jerry Deffenbacher, PhD, da Colorado State University em Ft. Collins, Colorado, um psicólogo especializado em controle da raiva.