Este treino de 30 minutos de Demolição Diabólica de Dumbbell irá triturar gordura
On Dezembro 29, 2021 by adminTem 30 minutos para fritar gordura e triturar todo o seu corpo? Sim, pensamos que sim.
The Men’s Health 30-Minute Shred utiliza treino de intervalo de alta intensidade (ou HIIT), que é um método eficaz para melhorar o desempenho desportivo e tirar a gordura corporal. Na verdade, estudos mostram que quando se trata de fitness, os efeitos do treino HIIT são iguais aos do treino de resistência tradicional – e numa fracção do tempo. Quer aprender um pouco mais sobre o programa antes de saltar para dentro? Leia sobre ele aqui.
Se você estiver convencido, assuma este treino de Dumbbell Demolition do programa para ter seu coração bombeando e seus principais grupos musculares estourando. Destrua a gordura teimosa com estes circuitos diabólicos de 8 minutos. Quanto mais rodadas você fizer, mais calorias você aniquila. Vá rápido, mas mantenha a sua técnica nítida e deliberada.
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Direcções
Definir um temporizador para 8 minutos. Inicie o relógio, e faça os exercícios 1A, 1B, e 1C como um circuito, realizando um movimento após o outro. Faça o número prescrito de repetições de cada exercício, descansando conforme necessário.
A partir do momento em que você fez cada movimento uma vez, ou seja, 1 volta. Faça o maior número de rondas e repetições totais possíveis (AMRAP) em 8 minutos. Repita o procedimento para os Exercícios 2A, 2B e 2C, e Exercícios 3A e 3B.
Circuit 1 – 8 Minutos AMRAP
1A. Agachamento para Pressionar
12 repetições
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>Segure um par de halteres do lado de fora dos ombros, as palmas das mãos para dentro e fique de pé com os pés afastados na largura dos ombros . Baixe o corpo até que as coxas fiquem pelo menos paralelas ao chão . Empurre explosivamente para cima com as pernas enquanto pressiona os halteres para cima . Volte à posição inicial e repita.
1B. Empurre para cima
10 repetições
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Passar em posição de empurrar, mas com os pés sobre uma caixa ou banco resistente em vez do chão. Seus braços devem estar retos e suas mãos ligeiramente além da largura dos ombros. Seu corpo deve formar uma linha reta desde a cabeça até os tornozelos. Dobre os cotovelos e baixe o corpo até o peito quase tocar o chão. Pausa, depois empurre-se de volta à posição inicial.
1C. Hipup
8 repetições de cada lado
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Deite-se do lado esquerdo no chão, o pé direito em frente ao esquerdo. Apoie-se no seu antebraço. Levante o quadril direito até que seu corpo forme uma linha reta desde os ombros até os tornozelos. Baixe as costas para a posição inicial. Faça todas as suas repetições e repita do outro lado.
Circuit 2 – 8 Minutos AMRAP
2A. Propulsor
12 repetições
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Segure um haltere pelas extremidades, logo abaixo do queixo, e fique de pé com os pés afastados na largura dos ombros. Baixe o corpo até que as coxas fiquem pelo menos paralelas ao chão. Empurre explosivamente para cima com as pernas enquanto pressiona o haltere para cima. Retorne
à posição inicial e repita.
2B. Dumbbell Roman Deadlift
10 repetição
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Segure um haltere em cada mão na frente das coxas, palmas das mãos voltadas para o corpo. Os joelhos devem estar ligeiramente dobrados e os pés afastados dos ombros. Sem arredondar a parte inferior das costas, dobre-se nos quadris e baixe o tronco até ficar quase paralelo ao chão. Pausa e depois suba para a posição inicial.
2C. Dumbbell Russian Twist
8 repetições
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Sente-se no chão com os joelhos dobrados e os pés bem assentes. Segure um haltere com as duas mãos junto ao peito. Incline-se para trás para que o seu tronco fique num ângulo de cerca de 45 graus em relação ao chão. Segure o núcleo e rode o tronco para a esquerda o máximo que puder confortavelmente. Inverta o movimento e rode o torso para a direita o mais possível. Esta é uma repetição.
Circuit 3 – 8 Minutos AMRRRAP
3A. Transporte da mala
10 repetições de cada lado
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Grab um haltere pesado ou uma chaleira, segure-o na sua mão direita, e deixe-o pendurado ao seu lado . Mantenha o torso erecto e direito enquanto anda (se estiver num espaço pequeno, ande para a frente e para trás pelo número de passos prescritos). Troque de mãos, e repita. Isso é um conjunto.
3B. Dumbbell Lateral Lunge
10 repetições de cada lado
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Segure um par de halteres ao longo do braço ao lado dos seus lados, com as palmas das mãos voltadas uma para a outra . Dê um grande passo para a direita e baixe o corpo empurrando os quadris para trás e flexionando o joelho direito . Agache-se o mais fundo que puder confortavelmente sem permitir que a sua parte inferior das costas fique redonda. (Se tiver uma mobilidade excepcional, talvez consiga baixar o corpo até a coxa direita ficar paralela ao chão.)Empurre para o início. Isso é um representante. Repita do outro lado.
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