Yo dejé de estirarme y tú también puedes

A pesar de su popularidad, los investigadores no han podido confirmar los supuestos beneficios de los estiramientos. Pero antes de entrar en la ciencia, algunas definiciones. El estiramiento tiene una gama casi interminable de variaciones, pero para nuestros propósitos aquí, estiramiento significa estiramiento «estático» – alargar o tirar de un grupo de músculos hasta que esté tan extendido como sea posible y luego mantenerlo. El ejemplo clásico de estiramiento estático es tocarse los dedos de los pies. A veces se hace antes de entrenar, a veces se hace después, pero las consecuencias son generalmente las mismas.

A pesar de las creencias en contra, la investigación ha demostrado que el estiramiento no es una buena manera de prevenir las lesiones.

Si su objetivo es aumentar su rango de movimiento (lo que consideramos «flexibilidad»), entonces por supuesto, siga adelante y haga algunos estiramientos estáticos, dice el doctor Gary Liguori, decano del Colegio de Ciencias de la Salud de la Universidad de Rhode Island y miembro del Colegio Americano de Medicina Deportiva. El estiramiento estático puede ayudar a su flexibilidad (para lo que valga), pero dice, incluso si tiene «poco o ningún impacto en el rendimiento, la salud general o la prevención de lesiones».

El estiramiento no previene las lesiones o el dolor

A pesar de las creencias en contrario, la investigación ha demostrado que el estiramiento no es una buena manera de prevenir las lesiones, dice Meakins. Múltiples estudios han descubierto que los estiramientos no reducen significativamente las lesiones. Por ejemplo, un análisis de 2005 de estudios sobre reclutas del ejército sometidos a un entrenamiento básico concluyó que los estiramientos estáticos «no reducen de forma significativa el riesgo de lesiones en las extremidades inferiores de los reclutas del ejército sometidos a un entrenamiento militar».

Otra razón común que se da para estirar es que podría reducir el dolor muscular. Pero una revisión Cochrane publicada en 2012 analizó los datos sobre los estiramientos de 12 estudios con un total de más de 2300 participantes y concluyó que «los estiramientos musculares, ya sean realizados antes, después o antes y después del ejercicio, no producen reducciones clínicamente importantes en el dolor muscular de aparición tardía en adultos sanos».

A menos que realices una actividad como la gimnasia o el ballet que requiera tipos específicos de flexibilidad (como hacer los splits) los estiramientos probablemente tampoco mejorarán tu rendimiento. Los estudios han demostrado que la flexibilidad en los isquiotibiales, medida por una prueba de sentarse y alcanzar, se asocia con menos eficiencia y economía para los corredores. Un estudio de 2014 incluso encontró que el estiramiento estático disminuyó el rendimiento en una prueba de tiempo de una milla por corredores masculinos entrenados.

«Los estiramientos mantenidos durante un largo período de tiempo podrían disminuir la salida de potencia muscular», dice Liguori, pero eso probablemente no importa si no estás haciendo actividades que requieren una alta salida de potencia muscular, como el sprint o el levantamiento de potencia. Sea cual sea el perjuicio para el rendimiento que tiene el estiramiento, hay que reconocer que es bastante pequeño y probablemente no importe para la mayoría de los deportistas, pero el estiramiento tampoco mejora realmente el rendimiento. El estiramiento se realiza a menudo como calentamiento, pero no es la única manera, ni siquiera la mejor, de comenzar un entrenamiento. Calentar con cosas como saltos y patadas con la rodilla en alto puede ser una buena manera de aumentar tu rango de movimiento, dice Liguori, que admite que no ha hecho ningún estiramiento estático en mucho tiempo.

Otra estrategia para mantenerse flexible: el entrenamiento de fuerza

Incluso si tu objetivo es mejorar tu flexibilidad por sí misma, estirar no es la única o incluso necesariamente la mejor manera de hacerlo. Puede parecer contrario a la intuición, pero el entrenamiento de fuerza es otra buena manera de aumentar la amplitud de movimiento y hacerse más flexible, dice Meakins. Cuando realizas un ejercicio de fuerza, como una sentadilla, con toda la amplitud de movimiento, estás obligando a tus músculos a contraerse y estirarse con toda la amplitud de movimiento. Existe la suposición común de que cuanto más fuerte te pongas, más rígidos serán tus músculos, pero no es necesariamente el caso, dice Meakins. En cambio, depende de los tipos de ejercicios que hagas. Los ejercicios excéntricos -piensa en bajar una barra o bajar la pierna durante un curl de piernas- en realidad alargan los músculos y pueden aumentar la flexibilidad.

Pero los beneficios de la flexibilidad y los estiramientos no están a la altura de su reputación. Un artículo publicado recientemente en la revista Sports Medicine por el científico del ejercicio James Nuzzo, PhD, de Neuroscience Research Australia, sostiene que, dada la escasez de beneficios, ha llegado el momento de retirar la flexibilidad como componente principal de la aptitud física y de restar importancia a los estiramientos como componente estándar de las prescripciones de ejercicio para la mayoría de las personas. El Instituto de Medicina ya está a bordo, escribe Nuzzo. «En 2012, el Instituto de Medicina recomendó que las pruebas de flexibilidad no se incluyeran en las pruebas de aptitud física de los jóvenes debido a la ‘falta de evidencia de una asociación entre las pruebas de flexibilidad y los resultados de salud'»

«Los estiramientos mantenidos durante un largo período de tiempo podrían disminuir la producción de energía muscular»

Si aún no te he convencido de que puedes dejar de estirar, no me sorprende. Las tres páginas que escribí sobre los estiramientos en mi libro, Good to Go: What the Athlete in All of Us Can Learn from the Strange Science of Recovery (Lo que el atleta que hay en nosotros puede aprender de la extraña ciencia de la recuperación), cosecharon más reacciones que cualquier otra cosa que desacredité en el libro. En un programa en directo de NPR, un artista de circo me llamó para decirme que las «múltiples horas al día» que su equipo de actuación dedica a los estiramientos son la razón por la que «no se producen lesiones». Decir que los estiramientos «no hacen nada» no es cierto. Lo he visto de primera mano», insistió la persona que llamó.

¿Qué podría decir? Es muy difícil argumentar en contra de las anécdotas personales y, como le dije, no podía dar fe de su experiencia. Todo lo que puedo decir es que cuando los investigadores han tratado de confirmar que los estiramientos previenen las lesiones se han quedado con las manos vacías.

Aún así, entiendo por qué los estiramientos tienen tantos fans devotos, y estoy abierto a la idea de que pueda valer la pena para algunas personas. Como escribo en mi libro, los estiramientos son «un excelente placebo, porque están ritualizados, proporcionan una sensación de agencia y dan la sensación de que algo está sucediendo, lo que puede reforzar la expectativa de que está funcionando».

Los placebos se pueden encontrar en todos los deportes y la medicina, así que en ese sentido los estiramientos no son tan inusuales. «Para ser justos, tenemos un montón de cosas rituales que la gente hace para su salud en Estados Unidos que tienen mucha menos evidencia que los estiramientos», dice Liguori. Y probablemente hay razones no científicas para estirarse que no deberían descartarse. «Hay algunos adictos a los estiramientos que simplemente disfrutan de la sensación de los tirones», dice Meakins. Algunas personas pueden incluso encontrar en los estiramientos una meditación o una forma de relajarse después o incluso antes de un entrenamiento. (Personalmente, prefiero calentar y enfriar con algún ejercicio ligero, como caminar unos minutos antes y después de correr). Adelante, sigue estirando. No voy a detenerte. Pero puede que esté a un par de millas de distancia antes de que empieces a correr.