Un culturista y levantador de pesas vegano habla de la alimentación para la fuerza y el músculo

Tu cuerpo no funciona exactamente con carne, plantas y lácteos. Funciona con macronutrientes y micronutrientes (y, de acuerdo, enzimas y fitonutrientes y otras cosas) y no hay nutrientes esenciales que no puedas encontrar en una dieta basada en plantas.

… Excepto la vitamina B12, con la que los dos atletas que estamos perfilando hoy se complementan.

En este artículo (y en el video de abajo), estamos perfilando a dos exitosos atletas veganos para ayudarte a tener una idea de cómo estructuran su nutrición para construir músculo y levantar más de 500 libras por repeticiones.

Y escucha: no son raros. Comen un gramo de proteína por cada libra de peso corporal y tienen un equilibrio de macronutrientes que es más o menos el mismo que el de todos los demás con los que hemos hablado en nuestras entrevistas con atletas súper fuertes.

Los atletas veganos

Conozca a los contendientes.

• Derek Tresize, culturista. Tresize ha participado en varios concursos de culturismo y ha ganado tres, sobre todo en la categoría de físico de la Federación Mundial de Culturismo Natural. Calcula que cuando sube al escenario, con 1,70 metros y 72 kilos, su grasa corporal ronda el cuatro por ciento, y ha hecho un récord en levantamiento de potencia con triples de 500 kilos de peso muerto y 475 kilos de sentadillas: «No es un récord de peso ni mucho menos, pero es bastante pesado», dice.
• Bradie Crandall, levantador de potencia. Poseedor de un récord estatal en la categoría de -241 libras de la Federación Americana de Levantamiento de Pesas, sus récords de competición son un peso muerto de 617 libras y un total de 1.505 libras -ambos récords abiertos de la APF- y este joven de 23 años también tiene récords juveniles con un press de banca de 345 libras y una sentadilla de 565 libras. Es el autor de The Living Machine: Engineering Strength With a Plant-Based Diet.

Calorías y macros de los atletas veganos

Ambos atletas comen más de 3.000 calorías al día: Crandall unas 3.750 y Tresize, cuando hace bulking, bastante más de 4.000.

Ambos siguen más o menos la misma división de macronutrientes:

• Proteínas: 1 gramo por libra de peso corporal
• Grasas: 20 a 25% de las calorías
• Carbohidratos: El resto de las calorías

De nuevo, esto es más o menos las mismas macros que otros atletas cuyas dietas hemos examinado como Stefi Cohen, Tia-Clair Toomey, Thor Bjornsson, y otros.

¿Es más difícil ser bajo en carbohidratos como vegano? Sí. Pero, ¿va a ser bajo en carbohidratos si su objetivo es hacer mucho ejercicio y ganar mucha fuerza y músculo? No.

Lo que comen los atletas veganos

Empecemos con el levantador de potencia de -241 libras.

Dieta del powerlifter vegano

«Como 210 gramos de proteína, 441 gramos de carbohidratos y 83 gramos de grasa», dice, señalando que actualmente está tratando de perder un poco de peso por lo que está rondando las 3.300 calorías.

¿Y sus fuentes de proteínas?

«Como muchos frutos secos, semillas, legumbres, lentejas, pepitas -son semillas de calabaza, son muy ricas en proteínas y minerales», dice. «Tempeh, tofu, edamame, además de carnes de origen vegetal»

Se refiere a alimentos como Beyond Burgers, Impossible Meat, el tipo de «carne falsa» que Derek el culturista no come mucho.

Un día de comida en la vida de Crandall se parece a esto:

Desayuno

• Cereales Special K ricos en proteínas con leche de soja
• Zumo de cereza ácida o de granada
• Un plátano

Post-Entrenamiento

• Batido de proteínas hecho con proteína de arroz y guisante (que, cuando se combinan, crean una proteína de alta calidad a la par que el suero de leche)

Almuerzo

• Tacos con «falso pollo»
• Arroz
• Mezcla de verduras
• Una manzana

Merienda

• Barra de proteína a base de plantas
• .a base de proteínas

Cena

• Saltear con tofu extra firme y verduras mixtas
• Ensalada con semillas de calabaza

Antes de acostarse

• Batido con bayas, zumo de naranja, proteína en polvo y espirulina

Dieta de culturismo vegana

La dieta de Derek Tresize, de nuevo, está un poco más basada en alimentos integrales.

En realidad es la misma todo el año, sólo cambio las porciones y las proporciones de las cosas.

Desayuno

• Avena con manzana

Post-Entrenamiento

• Proteína en polvo con leche de soja y creatina

Almuerzo

• Ensalada verde «enorme» con tofu ennegrecido y vinagre balsámico
• Carbohidratos con almidón al lado (Ej. boniato, patata blanca, a veces sopa de lentejas)
• «Helado» de plátano hecho con plátanos congelados mezclados y algún saborizante, como cacao en polvo o fresas

Merienda

• Batido de judías blancas, mezclado con bayas, verduras de hoja verde y (si las calorías lo permiten) mantequilla de cacahuete, plátanos, dátiles y nueces

Cena

• Frijoles y arroz, comida tailandesa, india, lo que sea.

Suplementos para atletas veganos

Ambos atletas se complementan con vitamina B12, vitamina D y creatina, aunque Crandall también añade zinc, bacterias probióticas y glucosamina para la salud de las articulaciones. También añade enzimas digestivas a sus batidos de proteínas para que se absorban lo más rápidamente posible después del entrenamiento.

Tresize no es tan fan de las enzimas digestivas, ya que pueden descomponer la fibra en el vientre en lugar de en el intestino grueso, que es donde gran parte de ella fermenta y alimenta las bacterias que viven en el colon.

«Ese es el verdadero beneficio de la fibra», explica. «Baja ahí, fermenta en el colon, proporciona prebióticos para las bacterias beneficiosas, reduce la presión arterial y todas estas cosas. Si utilizas enzimas digestivas, se convierte en azúcar en el estómago. Si te sientes realmente incómodo y comes una comida que sabes que te va a destrozar, entonces claro, toma enzimas, pero no es algo en lo que creo que debas confiar a menos que realmente lo necesites»

Claro, a algunos les gusta usar enzimas digestivas para ayudar a minimizar la hinchazón por comer mucha fibra. Lo que estos atletas sugieren, sin embargo, es aumentar lentamente su consumo de fibra con el tiempo. Pasar directamente de la dieta cetogénica a la vegana de alimentos integrales puede producir malestar digestivo porque su tracto digestivo (y las bacterias que viven allí) no están acostumbrados a la fibra. Pero añadir gradualmente más comidas y alimentos basados en plantas a su dieta – si ese es un objetivo suyo – podría ayudar a mitigar estos problemas sin la necesidad de suplementos.

Calidad de la proteína vegana

Entre otras proteínas en polvo, los dos son fans de la proteína de guisante, ya que tiene un alto contenido en aminoácidos de cadena ramificada que están estrechamente relacionados con la síntesis de proteínas musculares.(1)

Lo que nos lleva a la calidad de la proteína, un tema polémico que rodea a la nutrición deportiva basada en plantas. Un argumento común es que las proteínas veganas son a menudo «incompletas», lo que significa que no contienen los nueve aminoácidos esenciales en cantidades aproximadamente iguales como lo hace la proteína animal.

Hay algunas respuestas a esta preocupación:

1. Ambos atletas comen soja, que es de hecho una proteína completa, al igual que muchas otras proteínas veganas como el trigo sarraceno y la quinoa.
2. La mayoría de las otras proteínas que están comiendo, como las legumbres, el trigo, la avena, la proteína en polvo, las carnes falsas, incluso las patatas son todas muy buenas fuentes de los aminoácidos de cadena ramificada mencionados anteriormente.
3. Estas dietas son muy, muy variadas.

Muchos atletas por ahí se adhieren a las plantillas de comidas simples y repetitivas donde los carbohidratos son casi siempre el arroz, las patatas dulces y la fruta. Esta es una forma totalmente válida de reducir el estrés alimentario, pero la razón por la que estamos haciendo hincapié en la variedad de las dietas veganas es que todos los alimentos contienen aminoácidos y prácticamente todas las organizaciones de dietistas han dicho que una dieta vegana bien planificada proporcionará todos los aminoácidos en cantidades abundantes, especialmente si están comiendo un montón de alimentos diferentes.(2)(3)

«Cuando alguien dice incompleto, dicen que tiene menos de algunos aminoácidos de lo que crees que podrías necesitar, pero todavía están ahí», dice Tresize. «Sólo tienes que comer una dieta normal a lo largo del día y obtener una cierta medida de diversidad, y no tienes que preocuparte en absoluto.»

¿La soja afecta a tu testosterona?

Otra preocupación común es que la soja contiene una forma vegetal de estrógeno, por lo que la gente piensa que le «feminiza» reduciendo su testosterona o aumenta su estrógeno.

«Uno de los estudios de casos muy citados es el de un caballero de edad avanzada que desarrolló ginecomastia, o pechos más grandes», dice Crandall. (Hay que tener en cuenta que este hombre bebía tres litros de leche de soja al día.(4)) «La cuestión es que no se pueden sacar conclusiones a partir de estudios de casos, no es así como funciona la ciencia. El único propósito de los estudios de casos es orientar a los investigadores en una determinada dirección, para decirles ‘Oye, deberías investigar esto’. Y descubrieron que la soja probablemente no era la causa de eso»

Tiene razón en que la buena investigación, incluyendo un meta análisis de treinta y dos estudios publicados en Fertility and Sterility, encontró que la soja no hace nada a sus hormonas sexuales, y eso incluyó a los atletas y a las personas que toman hasta 70 gramos de ella al día.(5)(6)

Para saber más, eche un vistazo a nuestra guía completa sobre la soja y sus hormonas. (Y recuerde que el estrógeno vegetal también está en las manzanas, la avena, las bayas, el ajo, el café y muchos otros alimentos).(7)

Ácidos grasos Omega-3 veganos

Otra preocupación es la de los Omega-3, un tipo de ácido graso poliinsaturado que tiene vínculos con la reducción de la inflamación.(8)(9) Muchos atletas con los que hemos hablado se complementan con ellos para ayudar a la salud de las articulaciones y la longevidad, y es difícil para los veganos obtener una gran cantidad de ellos porque sus fuentes más ricas son los pescados grasos.

Es cierto que hay Omega-3 de origen vegetal en algunos frutos secos y semillas (las nueces y las semillas de lino obtienen mucho juego aquí), pero esta forma de Omega-3, llamada ALA, no se absorbe tan bien como el EPA y el DHA, los tipos que se obtienen en el pescado. El cuerpo convierte el ALA en EPA y DHA para que sea más utilizable, y algunos estiman que perdemos hasta el 90 por ciento en esa conversión.(10)

Algunos simplemente comen más ALA para compensar, pero hay una fuente de EPA y DHA vegana: las algas.

«El suplemento que tomo es derivado de las algas, porque ahí es donde los peces obtienen sus Omega-3», dice Crandall. «Así que trato de ir directamente a la fuente».

«He oído que con el tiempo tu cuerpo se vuelve más eficiente para convertir el ALA, pero si te preocupa, las algas son algo muy fácil de complementar», añade Tresize. «Y un aceite de origen vegetal no va a tener las cargas de metales pesados y contaminantes que tiene mucho aceite de pescado».»

Beneficios del veganismo para los atletas

Así que hemos cubierto cómo evitar las trampas de la nutrición cuando se vuelve vegano, pero ¿hay ventajas para ello? Aquí hay tres razones que usted podría considerar si está pensando en añadir más comidas basadas en plantas a su dieta.

1. Hay una buena probabilidad de que una dieta vegana basada en alimentos integrales aumente drásticamente su ingesta de casi todos los micronutrientes.
2. También es probable que aumente su ingesta de fibra, que la investigación sugiere que podría mejorar la salud de sus bacterias intestinales y por lo tanto mejorar la absorción de nutrientes.(11)(12)
3. Hay cada vez más pruebas de que podría adelgazar la sangre, lo que podría ser bueno para los atletas, y no sólo por la disminución de la presión arterial.(13)(14)

«Algo que te dirá cualquier buen ingeniero químico es que si aumentas la viscosidad del fluido que pasa por una bomba, eso dañará la bomba y disminuirá su eficiencia», dice Crandall, que en realidad trabaja como ingeniero químico. «Así que hay muchas investigaciones que dicen que las dietas basadas en plantas harán que la sangre se parezca más al agua y sea más fácil de mover por el cuerpo. En cuanto a los beneficios para el rendimiento, aparte de la salud del corazón, permite que la sangre transporte el oxígeno a los músculos más rápidamente. Ayuda a romper esa barrera entre el músculo y la sangre un poco más rápido y eso puede llevar a muchos beneficios a lo largo del tiempo»(15)(16)(17)

Resumiendo

Estos estudios muestran efectivamente que una sangre más fina mejora la oxigenación de los tejidos y beneficia el rendimiento deportivo, por lo que puede valer la pena experimentar con dietas más basadas en plantas – o al menos el ocasional batido de judías. Sólo asegúrese de hablar con su médico antes de hacer grandes cambios en su dieta o régimen de ejercicio.

1. Tömösközi S, et al. Isolation and study of the functional properties of pea proteins. Nahrung. 2001 Oct;45(6):399-401.
2. Millward DJ, et al. The nutritional value of plant-based diets in relation to human amino acid and protein requirements. Proc Nutr Soc. 1999. May;58(2):249-60.
3. American Dietetic Association, et al. Position of the American Dietetic Association and Dietitians of Canada: Dietas vegetarianas. J Am Diet Assoc. 2003 Jun;103(6):748-65.
4. Martínez J, et al. Un caso inusual de ginecomastia asociado al consumo de productos de soja. Endocr Pract. 2008 May-Jun;14(4):415-8.
5. Hamilton-Reeves JM, et al. Clinical studies show no effects of soy protein or isoflavones on reproductive hormones in men: results of a meta-analysis. Fertil Steril. 2010 Aug;94(3):997-1007.
6. Kalman D, et al. Effect of protein source and resistance training on body composition and sex hormones. J Int Soc Sports Nutr. 2007 Jul 23;4:4.
7. Kuhnle GG, et al. Phytoestrogen content of beverages, nuts, seeds, and oils. J Agric Food Chem. 2008 Aug 27;56(16):7311-5.
8. Weylandt KH, et al. Omega-3 fatty acids and their lipid mediators: towards an understanding of resolvin and protectin formation. Prostaglandins Other Lipid Mediat. 2012 Mar;97(3-4):73-82.
9. Grimstad T, et al. Salmon diet in patients with active ulcerative colitis reduced the simple clinical colitis activity index and increased the anti-inflammatory fatty acid index-a pilot study. Scand J Clin Lab Invest. 2011 Feb;71(1):68-73.
10. Davis BC, et al. Achieving optimal essential fatty acid status in vegetarians: current knowledge and practical implications. Am J Clin Nutr. 2003 Sep;78(3 Suppl):640S-646S.
11. Bäckhed, F. et al. The gut microbiota as an environmental factor that regulates fat storage. Proc Natl Acad Sci U S A. 2004 Nov 2;101(44):15718-23.
12. Regulación de la adiposidad abdominal mediante probióticos (Lactobacillus gasseri SBT2055) en adultos con tendencia a la obesidad en un ensayo controlado aleatorio. Eur J Clin Nutr. 2010 Jun;64(6):636-43.
13. McCarty, M et al. Favorable impacto de una dieta vegana con ejercicio en la hemorreología: Implicaciones para el control de la neuropatía diabética. Med Hypotheses . 2002 Jun;58(6):476-86.
14. Ernst, E et al. Blood Rheology in Vegetarians. Br J Nutr . 1986 Nov;56(3):555-60.
15. Barnard, N et al. Plant-Based Diets for Cardiovascular Safety and Performance in Endurance Sports. Nutrients . 2019 Jan 10;11(1):130.
16. El-Sayed, M et al. Haemorheology in Exercise and Training. Sports Med . 2005;35(8):649-70.
17. Smith, M et al. Associations Among Hemorheological Factors and Maximal Oxygen Consumption. ¿Existe un papel para la viscosidad de la sangre en la explicación del rendimiento deportivo? Clin Hemorheol Microcirc . 2015;60(4):347-62.